Kuinka monta tuntia unta tarvitset, riippuu iästäsi, elämäntavastasi ja genetiikastasi, mutta on helppo tapa selvittää sinulle sopivin. 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Elämme unihukkaassa maassa. Vaikka tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat aikuisten saavan seitsemän tai yhdeksän tuntia suljettua silmää yötä kohti, kolmasosa amerikkalaisista kerää vähemmän kuin tämä helmikuun 2016 CDC-tutkimuksen mukaan.
Joillekin meistä viettää niin kauan arkkien välillä voi tuntua mahdottomalta. Olitpa sitten työssä yövuorossa, uusi vauva, joka on aina auki, pysyt myöhässä myöhässä tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa stressin takia, saatat mennä päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia saamatta vankkaa lepoa.
Muille, viettäminen vain viisi tai kuusi tuntia on sinun MO. Ehkä tunnet olosi hyvin etkä usko tarvitsevasi enemmän unta, tai ehkä aikataulusi on täynnä, eikä ylimääräisen tunnin tai kahden viettäminen Sandmanin kanssa ole prioriteetti.
Koska niin monet meistä ovat unessa puutteellisia, päätimme tutkia, mitä tarkalleen tapahtuu näiden seitsemän tai yhdeksän tunnin aikana, kuinka määritetään oikea zzzs-määrä sinulle ja mitä voi tapahtua aivoillesi ja kehollesi, jos et ole saavuttanut tavoiteltavaa unesi kiintiötä.
Pysy nyt, maksa myöhemmin
Alle seitsemän tunnin nukkumisen jälkeen saatat huomata, että haukottelet enemmän kuin tavallisesti, et ole A-pelissäsi tai sinulla on lyhyt sulake. Mutta hei, se ei ole maailman loppu, eikö?
No, monet unen säästämisestä mahdollisesti syntyvät terveyskysymykset eivät ole välitön syy-seuraus.
”Riittämätön uni kuluttaa terveysmoottoriasi aikaisemmin, mutta voi kestää useita vuosia, ennen kuin saatat alkaa nähdä lääketieteellisesti merkittäviä oireita”, sanoo Michael Twery, PhD, Unihäiriötutkimuksen kansallisen keskuksen johtaja. ”Unen puutteesta kärsivillä ihmisillä on taipumusta myös kehittää kliinisiä lääketieteellisiä kysymyksiä myöhemmin elämässä, kun vuosien unitehottomuus saavuttaa heidät.”
Sanotaan, että elämäsi jälkeen on nukkunut viisi tuntia yössä, sinulla on sydänkohtaus.
”Vaikka laboratoriotulokset osoittavat, että sydänkohtaus oli kuolinsyy, tutkijat alkavat yhdistää pisteitä siitä, kuinka tarpeeksi nukkuminen lisäsi sydänkohtaukseen vaikuttavaa tulehdusta ja ateroskleroosia”, Twery sanoo. ”Tai jos kuolet syöpään, syynä sinulla oli suurempi sairausriski, koska immuunijärjestelmäsi ei toiminut parhaimmillaan unen puutteen vuoksi.”
Toisin sanoen, jos et saa riittävästi suljettua silmää juuri nyt, mutta et kärsi, se ei tarkoita, että olet irti koukusta. Pikemminkin huono uni ei ehkä ole vielä saavuttanut sinua.
”Kun tutkijat tutkivat suurta väestöä, keskimäärin ihmisillä, jotka ilmoittavat nukkumisesta alle seitsemän tuntia säännöllisesti, on suurempi riski huonoon terveyteen, sairauksiin ja kaikkiin kuolleisuuden syihin”, Twery sanoo. ”Vaikka liian vähän unta ei ole tupakointiasemayhteys [ja jotkut niukasti nukkuvat ihmiset eivät kärsi kielteisistä terveysvaikutuksista], tiede väittää, että seitsemästä yhdeksään tuntiin on parasta useimmille ihmisille.”
On myös tärkeää huomata, että terveysongelmien ja liikaa nukkumisen välillä on yhteys. Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan yli yhdeksän tunnin torkku liittyy tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, liikalihavuuteen, masennukseen ja kuolleisuuteen.
Mitä voi tapahtua, jos nälkä nälkää?
Ensinnäkin, älä huoli, jos joskus pysyt myöhässä myöhässä käymällä ystävien kanssa tai polttamalla keskiyön öljyä työpaikalla, tai jos sinulla on uneton yö täällä tai siellä, kun olet sairas tai jet-lag.
”Yksi yöunen puute ei ole iso juttu”, Twery sanoo. ”Kehomme voi aina kestää jonkin verran poikkeamaa ihanteesta.”
Mutta yleensä unen lyhentäminen lyhyeksi vie tietullia. Tässä on joitain terveysriskejä, jotka liittyvät liian vähän uneen:
Liikalihavuus
Lokakuussa 2018 julkaistussa BMJ Open Sport & Exercise Medicine -tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka nukkuivat tavallisesti alle seitsemän tuntia yössä, oli todennäköisemmin korkeampi BMI ja liikalihavuus.
”Kun et saa tarpeeksi unta, kehosi vähentää leptiinin vapautumista, hormonia, joka auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja kannustaa kehoa käyttämään energiaa”, kertoo unihoitoasiantuntija Michael Breus, kirjoittaja The Power of Milloin .
Tutkijat havaitsivat myös, että liian vähän unta lisää greliinihormonin tasoa, mikä stimuloi ruokahalua ja voi johtaa painonnousuun. Lisäksi he huomauttavat, että ihmisillä, jotka eivät viettää tarpeeksi aikaa säkissä, on vähemmän energiaa fyysiseen aktiivisuuteen päivän aikana. Ja liikalihavuus asettaa sinut suuremmalle unihäiriöiden riskille, mikä ylläpitää ongelmaa.
Diabetes
Marraskuussa 2016 Oman Medical Journal -tutkimuksessa havaittiin yhteys huonon unen ja tyypin 2 diabeteksen välillä.
”Univajavilla keski-ikäisillä ja vanhemmilla ihmisillä on kaksi kertaa todennäköisempi tyypin 2 diabetes diagnoosi kuin hyvin levänneillä ihmisillä”, Breus sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että uni auttaa säätelemään glukoosia ja aineenvaihduntaa. Unen puute johtaa myös kortisolin piikkiin, mikä voi tehdä soluista vastustuskykyisempiä insuliinille.”
Sydänsairaus
Riittämätön uni vaikuttaa ateroskleroosiin, plakkien kertymiseen valtimoidesi sisällä, mikä voi rajoittaa verenkiertoa ja johtaa sydänsairauksiin tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan Journal of the American College of Cardiology . .
Samaan aikaan heinäkuussa 2020 Psykosomaattisessa lääketieteessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka viettävät vähän aikaa unelma-alueella, on myös korkeampi verenpaine.
”Ajan myötä tämä johtaa siihen, että lisää plakkia estää sepelvaltimoiden”, Breus sanoo.
Ei siis ole mikään yllätys, että Journal of the American College of Cardiology : n syyskuussa 2019 tekemä tutkimus paljasti, että lyhyillä nukkujilla on 20 prosenttia suurempi sydänkohtauksen riski.
Vaarantunut immuniteetti
Syyskuussa 2015 Sleep -tutkimuksessa ihmiset, jotka nukuivat kuusi tuntia yössä tai vähemmän, saivat neljä kertaa todennäköisemmin kylmän. Itse asiassa tutkijat totesivat, että uni oli suurin yksittäinen sairauden ennustaja – vaikutusvaltaisempi kuin ikä, stressitaso, rotu, koulutus, tulot tai tupakoitsija.
”Huono uni vähentää sytokiinin, monipuolisen proteiinin tuotantoa ja vapautumista, joka auttaa immuunijärjestelmää vastaamaan uhkiin”, Breus sanoo. ”Kun olet univajeessa, kehosi ei pysty toimimaan niin nopeasti tai lähettämään niin paljon sytokiinia torjuakseen mahdolliset ongelmat.”
Ei vain unen puute voi lisätä todennäköisyyttä sairastua sen jälkeen, kun olet ollut alttiina virukselle, mutta se voi myös pidentää aikaa, joka kuluu sairaudesta toipumiseen Mayo Clinicin mukaan.
Vähentynyt kognitiivinen toiminto
Lyhyellä aikavälillä unen säästäminen heikentää kykyäsi keskittyä, säilyttää tietoa ja syntetisoida uusia ideoita; olet myös todennäköisempi tekemässä virheitä Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osaston mukaan.
”Kun nukut alle kuusi tuntia, reaktioaika hidastuu 30 prosenttia ja pahenee eksponentiaalisesti, mitä vähemmän unta saat”, Breus sanoo.
Tämä johtuu siitä, että aivosi käyvät läpi tärkeän latausprosessin, kun sinut on kaatunut.
”Syvän unen aikana hermosolusi ja aivokuoresi solut aktivoituvat ja inaktivoituvat sitten kuviossa, jota kutsumme hitaiksi aaltoiksi”, Twery sanoo. ”Tämä hidas aaltoliike antaa aivojen selkäydinnesteen tunkeutua aivokuoriin ja huuhdella myrkkyjä, jotka pureskelevat aivoja.”
Jos vaihdat lyhyen syväunesi, näitä toksiineja ei puhdisteta riittävästi. Tämän seurauksena ajattelusi ei ole yhtä terävä seuraavana päivänä. Vielä huolestuttavampi? NIH: n huhtikuun 2018 raportin mukaan yksi myrkyllisistä proteiineista, jotka pyyhkäistään syvän unen aikana, liittyy Alzheimerin tautiin.
Mieliala
Täydellisen 40 silmänräpäyksen saamatta jättäminen voi johtaa ärtyneisyyteen ja ahdistukseen.
”Se heikentää kykyäsi säätää stressihormonejasi oikein ja kortisolitasosi nousevat”, Twery sanoo.
Unen puute voi myös vahingoittaa sosiaalista ja perhe-elämääsi.
”Se vaikuttaa emotionaaliseen reserviin ja lisää ihmissuhdeongelmia”, Twery sanoo. ”Kun meillä on unihäiriöitä ja aivokuoremme – aivojen ajatteleva osa – ei ole hyvin levännyt, emme pysty hallitsemaan aivojen primitiivisempiä osia.”
Käännös: Sinulla on todennäköisempää päästä irti, puolustautua ja tehdä huonoja päätöksiä – mikä on resepti kivisille suhteille.
Joten kuinka monta tuntia unta todella tarvitset?
Uni ei ole kaikille sopiva; tarvitsemasi määrä riippuu iästä, elämäntavasta ja genetiikasta.
”Syntymästä 18-20 vuoteen asti käymme läpi hermokehityksen ja tarvitsemme yli seitsemän – yhdeksän tuntia unta”, Twery sanoo.
Seniorit saattavat tarvita vähemmän suljettuja silmiä yöllä, jos he säännöllisesti torkutavat päivällä, Twery sanoo.
Kuukautiskierto voi myös vaikuttaa uneen – naiset saattavat tarvita enemmän lepoa ennen kuukautisia ja niiden aikana. Raskaana olevien naisten ja korkean suorituskyvyn urheilijoiden tulisi kirjata ylimääräinen aika myös peitteiden alle.
Mutta useimmille meistä ihanteellinen nukkumisaikamme riippuu DNA: sta.
”Se määritetään geneettisesti kronotyyppisi tai biologisen kellosi perusteella”, Breus sanoo.
Se vaihtelee henkilöstä toiseen, minkä vuoksi saatat tuntea olevasi energinen seitsemän tunnin unen jälkeen, kun kumppanisi on murea, jos he saavat alle kahdeksan.
”Ajatus siitä, että jokainen tarvitsee kahdeksan tuntia unta, on myytti – uni on yksilöllinen”, Breus sanoo. ”Minä nukkun kuusi tuntia ja 15 minuuttia joka ilta ja olen unen asiantuntija.”
Science Translational Medicine -tutkimuksessa lokakuussa 2019 tutkijat tunnistivat ”lyhyt nukkuja” -geenin. Ihmiset, joilla on tämä geneettinen mutaatio, voivat tarttua vain neljästä kuuteen tuntiin ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. ”Tämä muunnos on kuitenkin uskomattoman harvinainen, ja se vaikuttaa vain puoleen prosenttiin väestöstä”, Breus sanoo.
Joten entä ihmiset, jotka väittävät tarvitsevansa vain viisi tuntia unta ja tuntevat olonsa hyvin aamulla? Harkitse tätä, um , herätys.
Jos olet kahvia, kofeiinin kulutus voi saada sinut tuntemaan olosi hereillä kuin olet todella.
”Aivoissa on myös selviytymismekanismi, joka kehottaa sinua työntämään väsymyksesi läpi, vaikka sinulla olisi unihäiriöitä – niin että se saattaa olla potkimassa”, Breus sanoo. ”Mutta takaan, että ellei jollakin ole harvinaista geneettistä vaihtelua, hän nukkuu yli viisi tuntia, jos hän olisi unilaboratoriossa.”
Käännös: Sinun pitäisi todennäköisesti lyödä heinää aikaisemmin.
Käytä tätä kaavaa selvittääksesi sinulle sopivan lepotilan
Breusin mukaan useimmat ihmiset käyvät läpi viisi unisykliä joka ilta. Jokainen sykli kestää 80–120 minuuttia, keskimääräinen pituus 90 minuuttia. Koska keskimääräisellä henkilöllä kestää 7,5 tuntia viiden 90 minuutin unisyklin läpikäymiseen, Breus ehdottaa 7,5 tunnin käyttämistä aloitusnopeuden asetuspisteessä.
Ota nyt normaali herätysajasi ja palaa 7,5 tuntia taaksepäin. Tee siitä nukkumaanmenosi. Esimerkiksi, jos sinun täytyy herätä klo 6.30, sinun pitäisi mennä nukkumaan klo 23.00. Pidä tätä nukkumaanmenoa 10 päivän ajan. Jos heräät 10 päivän kuluttua ilman herätyskelloa ja tunnet itsesi virkistyneeksi, olet määrittänyt sinulle sopivan unen määrän.
Jos tarvitset vielä herätystä herätykseen, se voi tarkoittaa, että unisyklisi kestävät yli 90 minuuttia. Siirrä nukkumaanmenoa puoli tuntia ja katso 10 päivän kuluttua, heräätkö luonnollisesti. Jatka kokeilua 10 päivän välein, kunnes tulet kotiin ihanteelliseen nukkumaanmenoon.
Voit kokeilla Breusin online-unilaskuria tarkentaaksesi unesi asetuspistettä entisestään. Mutta pohjimmiltaan, jos heräät ilman hälytystä, joka on valpas ja jännitteinen, niin olet hyvä mennä.
Jos tunnet silti hitaasti aamulla, kun olet nukkunut yhdeksän tuntia, se voi olla merkki unihäiriöstä tai sairaudesta, joka estää sinua saamasta laadukasta lepoa. Siinä tapauksessa on hyvä keskustella lääkärisi kanssa.
6 vinkkejä lepotilan lisäämiseksi
Kokeile näitä tutkimuslähtöisiä strategioita lisätäksesi zzz-arvojasi.
1. Pidä kiinni uniaikataulusta menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa sinua nyökkäämään nopeasti ja helposti samalla tukemalla yleistä terveyttäsi, Twery sanoo.
2. Ohita kofeiini iltapäivällä. ”Kofeiinijuomien juominen koko päivän on yleisin unihäiriön lähde”, Twery sanoo.
3. Jos käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, häiritsevätkö ne uniasi. Twery sanoo, että lääkkeet ovat toinen usein unihäiriöiden syyllinen. Mietitkö, voiko jokin käyttämistäsi reseptilääkkeistä tai käsikauppalääkkeistä aiheuttaa sinulle heittämisen ja kääntämisen? Tämä National Sleep Foundation -säätiön luettelo on hyvä lähtökohta.
4. Varmista, että makuuhuoneesi on tumma, hiljainen, viileä ja ruuduton.
5. Hanki paljon auringonvaloa – etenkin aamuisin. ”Auringonpaiste on tehokas työkalu vuorokausirytmin säätämiseen niin, että kehomme saa tarvitsemamme herätys- ja unisignaalit”, Twery sanoo.
6. Vältä alkoholia ja suuria aterioita lähellä nukkumaanmenoa – nämä voivat keskeyttää unesi.
Joten kuinka paha on todella saada alle suositellun unen määrän?
Breusin mukaan vastaus on siinä, kuinka paljon unta tarvitset henkilökohtaisesti – ja kuinka paljon vähemmän kuin sinä todella saat.
”Niin kauan kuin sinusta tuntuu hyvältä, en usko sen olevan ollenkaan huono”, Breus sanoo. ”En muista, milloin nukuin viimeksi seitsemän tuntia yössä.”
Mutta jos torkut vähemmän kuin kehosi ja aivosi tarvitsevat toipumiseen ja uudelleenkäynnistykseen, se on erilainen tarina.
”Jos esimerkiksi laskit, että tarvitset seitsemän tuntia unta ja saat vain viisi, se on melko huono”, Breus sanoo. Ja jos sinusta tuntuu surkealta, se on punainen lippu.
Silti se ei ole aina ilmeistä, kun olet väsynyt. Kofeiini ei vain voi huijata sinua ajattelemaan, että olet saanut tarpeeksi lepoa, mutta lopulta hitauden tuntemisesta tulee uusi normaalisi, etkä ymmärrä, ettet ole niin pallolla kuin voisit olla.
Joten turvallisin veto voi olla seitsemän tai yhdeksän tunnin suosituksen noudattaminen.
”Tiede on paljastanut, että olematta nukkumassa tarpeeksi, olemme muuttamassa mahdollisuutta saavuttaa paras terveystilamme elämämme aikana”, Twery sanoo.