Viikonloppuisin nukkuminen voi vaikuttaa enemmän kuin tuottavuuteen. Kuvan luotto: morefit.eu Creative 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Suurimmalle osalle meistä viikonloppu on aika päästää irti. Kun sinun ei tarvitse ilmestyä töihin tai kouluun seuraavana päivänä, ei ole mitään syytä olla viivästymättä menemässä kavereiden kanssa tai (todennäköisemmin COVIDin aikana) katsomassa Netflix-sarjaa pieneen tuntiin asti. Loppujen lopuksi voit antaa itsesi nukkua niin kauan kuin haluat seuraavana päivänä.
Tutkijat kutsuvat tätä mallia ”sosiaaliseksi jet lag”, mikä on ristiriita ihmisten uniaikataulujen välillä arkisin verrattuna viikonloppuihin ja siihen, miten se vaikuttaa vuorokausikelloosi samanlainen kuin matkan aiheuttama jet lag. Ja näinä päivinä harhainen uni on nousussa – jopa keskellä viikkoa.
Kesäkuussa 2020 Unilääketiede -tutkimuksessa todettiin, että 20 prosentilla ihmisistä on ”coronasomnia” tai kliininen unettomuus, joka johtuu tyypillisen aikataulun muutoksista.
”Sosiaalisen pidätyksen rajoitukset ovat järkyttäneet päivittäistä rutiinia, joka tyypillisesti toimii kellonajana unen ja herätyksen rytmien pysyessä synkronoituna päivä-yö-syklien kanssa”, tutkimuksen kirjoittajat kirjoittavat.
Käännös: Jos sinun ei tarvitse olla toimistossa tai luokkahuoneessa tiettynä ajankohtana, koska olet WFH tai etäopiskelu, ei ole syytä kannustaa asettamaan herätysaikaa – tai nukkumaanmenoa. Mutta käy ilmi, että vaikka sinulla olisi nesteohjelma, kirjaat enemmän zzz-arvoja viipymällä arkkien välissä keskipäivään asti, se ei todellakaan ole hyvä terveydellesi.
Kuinka unen aikataulusi vaikuttaa vuorokausirytmiin
Kun ajattelet hyvän yöunen merkitystä, keskityt todennäköisesti kahteen tekijään: määrään ja laatuun. Tutkimus on osoittanut, että runsaasti syviä, keskeytymättömiä suljettuja silmiä tukee kognitiivista toimintaa, mielialan säätelyä, laihtumista, immuniteettia, sydämen terveyttä ja paljon muuta.
Mutta unen kolmas näkökohta on vasta nousemassa merkittäväksi terveyden tekijäksi: johdonmukaisuus.
”Yksi unihygienian keskeisistä puolista on säännöllisyys – nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä”, sanoo unihäiriöasiantuntija Rajkumar Dasgupta, Yhdysvaltain unilääketieteen liiton tiedottaja ja kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Etelä-Kalifornian yliopisto.
Miksi johdonmukaisuudella on merkitystä niin paljon?
Loppujen lopuksi, niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi unta, kuka välittää, jos olet poissa 10-6 yhden päivän ja 12-8 seuraavana?
No, vuoristoradan uniaikataulu voi johtaa huonoon suljettuun silmään. Ymmärtääksemme miksi, astutaan taaksepäin hetkeksi ja tutkitaan kahta tapaa, joilla unta säännellään: homeostaattinen käyttö (kutsutaan myös unenpaineeksi) ja vuorokausirytmi.
”Homeostaattinen asema tarkoittaa, että mitä kauemmin pysyt hereillä päivällä, sitä enemmän haluat nukkua yöllä”, tohtori Raj sanoo. Siitä hetkestä lähtien, kun avaat silmäsi, unen paine alkaa kerääntyä kehoosi, kasvaa vahvemmaksi ja vahvemmaksi, kunnes olet tarpeeksi väsynyt vyöhykkeelle yöllä.
Valitettavasti hälytyksen sammuttaminen viikonloppuna voi ruuvata homeostaattisen aseman.
”Jos joku nukkuu lauantaiaamuna, menee nukkumaan myöhään lauantai-iltana ja nukkuu taas sunnuntaiaamuna, on vaikea nukahtaa sunnuntai-illalla aikaisin”, sanoo neurologi Anita Shelgikar, unilääketieteen apulaisjohtaja Michiganin yliopiston lääketieteessä.
Osittain, koska et ole rakentanut tarpeeksi homeostaattista asemaa.
”Meneminen sunnuntaihin myöhään ja herääminen aikaisin koulua tai työtä varten maanantaiaamuna voi johtaa viikon unihäiriöiden aloittamiseen”, Dr.Shelgikar sanoo. ” ja ihmissuhteet ”.
Kuinka vuorokausirytmi toimii
Toinen keskeinen unensäädin on vuorokausirytmi, joka on sisäinen biologinen kello, joka määrittää, milloin tunnemme olevamme väsyneitä verrattuna hälytykseen. Päivittäiseen rytmiin vaikuttaa voimakkaasti valolle altistuminen. Vastauksena kirkkaaseen valoon kehosi sietää kortisolin kaltaisia hormoneja, jotka saavat sinut energisiksi ja hereillä. Pimeyden laskiessa vuorokausikellasi laukaisee unta aiheuttavan melatoniinin hormonin.
Mutta topsy-turvey-uniaikataulu voi heittää nämä hormonit irti. Esimerkiksi, jos käännyt myöhään, melatoniini kulkee edelleen kehosi läpi, kun on aika nousta aamulla ja tunnet itsesi sumuiseksi. Samaan aikaan kortisoli nousee illalla, kun on aika lopettaa. Vuorokausirytmi ei muutu penniäkään, joten voi kestää muutaman päivän sopeutua nukkumaanmenosi ja herätysaikasi muutoksiin.
Pienessä Scientific Reports -tutkimuksessa kesäkuussa 2017 todettiin, että Harvardin opiskelijoilla, joilla oli virheellisiä nukkumistapoja, oli alhaisempi GPA kuin heidän ikäisensä, jotka pysyivät aikataulussa – huolimatta siitä, että he saivat saman määrän kokonaisunia.
”He löysivät torkkutoimintopainiketta enemmän ja heillä oli vaikeuksia sekä aloittaa yöunet että herätä aamulla”, tohtori Dasgupta sanoo.
Tutkijat havaitsivat, että nopeampi uni muutti opiskelijoiden kehon kelloja 2,6 tuntia myöhemmin kuin ikäisensä, joilla oli johdonmukainen rutiini. Koska heidän melatoniininsä potkaisi huomattavasti myöhemmin, he tunsivat sumuisen päällensä klo 9 aamukurssilla tai tentillä. Ja huonot arvosanat eivät ole ainoa asia, joka voi mennä pieleen.
4 tapaa virheellisen uniaikataulun voi vahingoittaa terveyttäsi
Meillä kaikilla on monipuolinen ruokailu, harjoittelu ja päivä-yö-ideoita – mutta pysy kurssilla, kun on kyse nukkumisesta. Unelmamaille suuntautuvien matkojen ajankohdan muuttamisella voi olla vakavia seurauksia.
1. Se lisää sydänsairauksien riskiäsi
Journal of the American College of Cardiology -lehden maaliskuussa 2020 tekemässä tutkimuksessa aikuisilla, joilla on kaikkein epäsäännöllisimmät unimallit, oli kaksinkertainen sydänsairauksien, mukaan lukien sydänkohtaus ja aivohalvaus, riski verrattuna niihin, joilla säännöllisimmät nukkumistavat.
Samaan aikaan Scientific Reports in syyskuussa 2018 julkaistussa artikkelissa todettiin, että ikääntyneiden aikuisten unihäiriöt lisäävät sydänvaikutusten riskiä, mukaan lukien korkea verenpaine, diabetes ja painonnousu (enemmän näistä kahdesta myöhemmin) – jopa vaikka osallistujat kirjaivat riittävän määrän suljettuja silmiä.
”Mielenkiintoista on, että vaikka unen epäsäännöllisyys ei vaikuttanut unen kestoon, nämä ovat samat seuraukset, jotka näemme, kun jollakin on unettomuus tai unihäiriöt”, Dr.
Kesäkuussa 2017 Sleep -tutkimus tarkensi tätä edelleen: Jokaiseen sosiaalisen jet-viiveen tuntiin liittyi 11 prosentin nousu sydänsairauksien riskissä ja 28 prosentin nousu todennäköisyydessä olla kohtuullinen tai huono terveys verrattuna erinomaiseen terveyteen.
Sosiaalinen jet lag lasketaan keskipisteen erona arkipäivän ja viikonlopun välillä.
2. Se liittyy diabetekseen
Elokuussa 2019 Diabetes Care -tutkimus paljasti, että jokaiseen sosiaalisen jet-viiveen tuntiin liittyy 27 prosentin lisääntynyt metabolisen oireyhtymän riski, johon sisältyy tyypin 2 diabetes, kohonnut verensokeri, korkea verenpaine, ylimääräinen vatsarasva, korkeat triglyseriditasot ja alhaiset ”hyvän” HDL-kolesterolin tasot.
3. Se liittyy liikalihavuuteen
Helmikuun 2019 tutkimus PLOS One vahvisti yhteyden krooniseen häiriöön unen aikataulusi ja ylipainon tai liikalihavuuden välillä osittain siksi, että sosiaalinen jet-viive johtaa myöhempiin aterioihin. Ihmiset, joiden uniajat olivat kaikkialla kartalla, kuluttivat myös enemmän kaloreita, lihaa ja makeisia kuin ne, joilla oli kellokoneiston nukkumis- ja herätysaikoja.
4. Masennukseen on yhteys
Syyskuussa 2018 julkaistun Scientific Reports -tutkimuksen mukaan epäsäännölliset unimallit liittyvät stressiin ja masennukseen, kun taas Sleep -tutkimuksessa todettiin, että sosiaalisen jet lag -viiveen omaavat todennäköisemmin olla pahalla tuulella.
Yksi huomautus: Epäsäännöllinen uni ei vaikuta tiettyihin ihmisiin
Jotkut meistä saattavat pystyä sekoittumaan, kun palaamme sisään ja nousemme vahingoittamatta.
”Uni on yksilöllinen, joten jotkut meistä ovat alttiimpia sosiaaliselle jet lagille kuin toiset”, sanoo tohtori Dasgupta. ”Me kaikki tunnemme jonkun, joka menee nukkumaan milloin tahansa ja herää milloin tahansa ja on erittäin onnistunut – kaksi kultamitalia, Pulitzer-palkinto, Academy-palkinto. Niille ihmisille en ole huolissani siitä, että heidän aikataulunsa on joskus hieman poissa. ”
Ei ole mitään tapaa tietää varmasti, kuinka paljon epätasainen uni vaikuttaa sinuun, mutta tohtori Dasgupta ehdottaa, että hyvä mittari voi olla, miten vastaat matkaan liittyvään jet lagiin ja kesäaikaan. Jos tämä tunnin ero heittää sinut pois joka maaliskuussa ja marraskuussa, on todennäköistä, että olet myös herkempi muille unimallisi muutoksille.
6 tapaa korvata myöhäinen yö (ilman nukkumista)
Toisinaan me kaikki menemme nukkumaan tavallista myöhemmin – olitpa käärittävä kiireellistä työprojektia, työskennellyt fantasiajalkapalloliigan parissa vai heittänyt ja kääntynyt sängyssä stressin takia.
Mutta vaikka olisit unihäiriöinen, asiantuntijat sanovat, että sinun ei silti pitäisi saada ylimääräisiä zzz-arvoja aamulla sen jälkeen.
”Jos lisäämme liikaa vaihtelua uni-herätys-aikatauluihimme, voimme itse asiassa vaikeuttaa nukahtamista ja heräämistä haluamallamme hetkellä”, Dr.Shelgikar sanoo.
Näin voit tehdä sen sijaan:
1. Avaa sävyt heti kun heräät
”Valo on tehokkain indikaattori, joka antaa aivojen olla hereillä”, tohtori Shelgikar sanoo. ”Kirkkaalle valolle altistumisen lisääminen heti herätessäsi voi auttaa ylläpitämään yhtenäistä unen ja herätyksen aikataulua.”
Nauti paljon auringonpaistetta päivällä ja mene aamukävelylle – vaikka se olisi vain postilaatikkoon.
2. Harjoittele (Kyllä, vaikka vedätkin)
Tämä tasapainottaa homeostaattisen ajon väsyttämällä sinua, joten olet valmis hyppäämään arkkien väliin yöllä.
3. Vältä napauttamista, mikä vähentää homeostaattista asemaa
Jos sinun on ehdottomasti otettava torkku keskipäivällä – esimerkiksi jos olet liian uninen päästäkseen turvallisesti pyörän taakse – rajoita se 20 minuutin tehouniin.
”Pysyt unen kevyemmissä vaiheissa, joten se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistyneeksi ja teräväksi häiritsemättä liikaa yöuniin”, Dr.Dasgupta sanoo. ”Aika voimaunottosi vuorokausirytmilläsi lepäämällä heti lounaan jälkeen, jolloin suurin osa ihmisistä vapauttaa melatoniinia ja tuntuu luonnollisesti uneliaiselta.”
4. Hylkää kofeiini iltapäivällä
Myöhemmin päivällä tapahtuneen nouton on osoitettu tukahduttavan melatoniinin vapautumista lokakuussa 2018 julkaistun Sleep -tutkimuksen mukaan.
Ohita myös alkoholi, koska se häiritsee unta.
5. Vedä sävyjä iltaisin
Rajoita altistumistasi kirkkaalle valolle 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tohtori Shelgikar ehdottaa.
Himmennä valot ja vältä näyttöjen käyttöä tunti ennen nukkumaanmenoa. Chronobiology International issa lokakuussa 2018 tehty tutkimus viittaa siihen, että sininen valo estää melatoniinia.
”Minimoi henkilökohtaisten elektronisten laitteiden käyttö 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa”, tohtori Shelgikar sanoo. Elokuussa 2018 julkaistussa katsauksessa Sleep Science and Practice todettiin, että tekniikka ennen nukkumaanmenoa lisää stressiä, mikä vaikeuttaa uneen rentoutumista.
6. Kokeile painotettua huopia
Painotetut peitot ovat uusi unta indusoiva työkalu, ja vaikka tutkimusta onkin vähän, American Journal of Occupational Therapy : n huhtikuussa 2020 tehty tutkimus viittaa siihen, että niistä voi olla hyötyä stressin ja tuudistuksen vähentämisessä unettomia nukkumaan.
Kääri raskas, pehmoinen peitto hartiesi ympärille noin puoleksi tunniksi, ennen kuin sammutat valot, ja peitä se sitten lohduttajan päälle, kun ryömiä sänkyyn.
Kärki
Uniaikataulun liukuminen on helppoa, joten aseta tulevaisuudessa hälytys puoli tuntia ennen lyömistäsi muistuttamaan, että on aika lopettaa. ”Vuorokausirytmimme on 24,2 tuntia 24 sijasta”, tohtori Dasgupta sanoo. ”Tämän seurauksena suurin osa meistä on synnynnäisesti johdettu olemaan yökyöpeleitä.”
3 kertaa, kun sinun pitäisi nukkua
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jos olet sairas, loukkaantunut tai jos olet harrastanut fyysisesti rasittavaa toimintaa – esimerkiksi juoksemassa maratonia tai liikkumalla – kehosi tarvitsee ylimääräistä unta parantuakseen.
”Hyvän unen saaminen auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi, jotta voit toipua nopeammin”, Dr.Dasgupta sanoo. Ole varovainen, ettet torkuta niin paljon, että se häiritsee uniaikataulua.
Joten kuinka paha on todella nukkua myöhään viikonloppuisin?
Se riippuu.
”Jos elämänlaatu on heikko – sanokaa, jos saat huonoja arvosanoja tai suoritat huonosti työssä – olisin huolissani”, Dr.Dasgupta sanoo. ”Mutta jos olet onnellinen ja toimiva kunnossa ja olet huolissasi vain unen aikataulustasi, koska luet tämän artikkelin, luulen, että se on ok. Olemme loppujen lopuksi ihmisiä!”
Siitä huolimatta, kuinka hyvin teetkin, normaalilla unirutiinilla ei ole koskaan haittapuolta. ”Mitä enemmän voimme ylläpitää yhtenäistä unen ja unen aikataulua seitsemänä päivänä viikossa, sitä parempi se on unenterveydellemme”, tohtori Shelgikar sanoo.