Jos olet väsynyt, mutta et voi nukkua, saatat viettää liian monta heräämisaikoistasi sängyssä.
Tässä artikkelissa
- Ilmastoitu kiihtyvyys
- Kofeiini
- Laitteet
- Ahdistus tai masennus
- Nukkumishäiriö
- Kuinka saada tarvitsemasi uni
Vedät päivän läpi laskemalla tunteja, kunnes voit kiivetä sänkyyn ja lopulta levätä. Mutta kun aika todella tulee ja pääsi osuu tyynyyn – bam , saat toisen tuulen ja olet nyt hereillä.
Mainos
Päivän video
”On hyvin yleistä, että ihmiset tuntevat olevansa väsyneitä, sitten johdotettuja, kun on lopulta aika kääntyä”, sanoo Nicole Avena, tohtori, Neurotieteen apulaisprofessori ICAHN: n lääketieteellisessä koulussa Siinai -vuorella New Yorkissa. Mutta se voi myös olla erittäin turhauttavaa – ja mikä tärkeintä, merkki siitä, että jotain unirutiinistasi on tapa, kaukana.
Mainos
Tässä on katsaus joitain todennäköisimmistä syistä, miksi olet väsynyt, mutta et voi nukkua, kun nouset sänkyyn. Lisäksi mitä voit tehdä nukahtaaksesi helpommin ja saadaksesi tarvitsemasi loput.
1. Aivosi ajattelee sänkyä = hereillä
Tiedät älyllisesti, että sänkysi on tila unille ja seksille. Mutta jos siinä on myös lisätoimintoja, aivosi saattavat ajatella toisin. Tulos on oppinut unettomuus tai oppinut kiihtyvyys, jossa aivoyhdistykset nousevat sänkyyn entistä valppaana vähemmän.
Mainos
”Jos työskentelet jatkuvasti, katsot televisiota tai teet muita” hereillä ”-toimintoja sängyssä, vartalo oppii olemaan hereillä sängyssä”, sanoo PhD Morgan Levy, psykologi, joka sijaitsee Boca Ratonissa, Floridassa. Se voi jättää sinut heittämään ja kääntymään tuntikausia, huolestuttamatta siitä, ettet saa tarpeeksi unta ja herätä väsyneenä.
Mainos
Korjaa se: Oppimisen kiihtyvyyden hoitaminen tarkoittaa aivojen uudelleen opettamista, että sänky on vain tilaa nukkumiselle. Ensimmäinen askel on lopettaa ’hereillä’ toiminnot siellä. ”Sinun on luokittava mielesi ja vartalo uudelleen tunnistaaksesi unen vihjeet, kuten tumma huone ja makaa sängyssäsi”, Avena sanoo.
Liittyvä luku
7 päivän Kickstart suunnittelee parempaa nukkumista
2. Joit liikaa kofeiinia
Ei ole iso salaisuus, että kahvin tai energiajuoman vähentäminen heti ennen nukkumaanmenoa voi kääntää sinut (ja ehkä aiheuttaa muita ongelmia). Mutta iltapäivän noutolla voi olla samanlainen vaikutus.
Kuluttaen 400 milligrammaa kofeiinia (suunnilleen määrä kahvia 16 unssia) kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa on potentiaalia vuotaa torkkuaikaa tunnin kuluttua, löydettiin marraskuun 2013 tutkimuksen Journal of Clinical Sleep Medicine .
Jos olet erityisen herkkä, jopa 7:00 kofeiinin osuma voi vaikeuttaa nyökkäystä yöllä, joulukuun 2018 riskienhallinnan ja terveydenhuollon politiikan mukaan -tutkimus.
Korjaa se: Kofeiinin saannin siirtäminen aikaisemmin tai kokonaan leikkaaminen voi helpottaa nukahtamista. Harvardin lääketieteellinen koulu suosittelee tavaroiden välttämistä vähintään neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Sinua herätetään laitteestasi
Nopea sähköposti- tai sosiaalisen median tarkistus ennen yötä kääntymistä ei ehkä tunnu suurelta. Mutta elektronisten laitteiden käyttäminen 30 minuutin kuluessa nukkumaan mennessä liittyy huomattavasti huonompaan unen laatuun – riippumatta tekijöistä, kuten kofeiini- tai alkoholin saanti, liikunta tai masennus, syyskuun 2021 tutkimuksen mukaan terveydenhuollossa.
Se on kiitos näytön hehkua. Tablettien, matkapuhelimien ja tietokoneiden sininen valo voi viivästyttää unen edistävän hormonin melatoniinin vapautumista American Sleep Associationin mukaan. Tämä puolestaan voi heittää kehosi sisäisen kellon ja vaikeuttaa nyökkäystä normaaliin aikaan.
Korjaa se: saat suurimmat torkkua aiheuttavat edut asettamalla laitteen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Mutta jopa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllinen, Clevelandin klinikka toteaa.
4. Olet ahdistunut tai masentunut
Mielenterveysongelmien ja unihäiriöiden välillä on vahva yhteys. Vaikka ahdistus tai masennus voi jättää sinut tuntemaan väsymystä tai hitaasti, on myös yleistä kokea kilpa -ajatuksia tai kyvyttömyyttä hiljentää mieltäsi, mikä voi vaikeuttaa nyökkäystä.
”Ahdistuksen myötä nämä ajatukset voivat liittyä tuleviin huolenaiheisiin, ja masennuksella ne liittyvät menneisiin katumuksiin”, Levy sanoo.
Korjaa se: Joskus unen hygienian solistaminen riittää eroon, mutta niin ei aina ole. ”Siinä vaiheessa suosittelen tavoittamista mielenterveysammattilaiselle apua”, Levy sanoo.
Yksinkertainen, 5 minuutin rutiini ahdistuksen karkottamiseksi ennen sänkyä
Byjessica Migala
8 tehokkainta tapaa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin
Bytiffany Curtis
8 sovellusta, jotka voivat todella auttaa sinua nukkumaan (niin kauan kuin et käytä niitä sängyssä)
Bymolly Triffin
5. Sinulla on unihäiriö
Unettomuus ei ole ainoa uniongelma, joka voi vaikeuttaa sukellusta. Clevelandin klinikan mukaan olosuhteet, kuten levottomat jalkojen oireyhtymä ja uniapnea, voivat myös häiritä kykyäsi nukahtaa ja saada loput.
Korjaa se: Ongelman määrittäminen vaatii yleensä lääkärisi apua, joka voi tilata unianalyysikokeen.
”Testi voi tunnistaa kaikki aivojen aaltojen ongelmat tai hengittäminen yön läpi [parhaan hoidon kurssin määrittämiseksi]”, Avena sanoo.
Kuinka saada tarvitsemasi uni
Terveellisten nukkumistottumusten omaksuminen, kuten huoneesi pitäminen tummana ja kofeiinin saannin rajoittaminen, voivat mennä pitkälle kohti auttaa sinua. Mutta joskus ne eivät riitä. Kun näin on, harkitse yhtä näistä seuraavan tason strategioista nyökkäämään nopeammin:
1. Melatoniinilisät
Kehon unen edistävän hormonin melatoniinin tasot nousevat luonnollisesti ennen nukkumaanmenoa. Mutta joskus ylimääräisen lisäyksen saaminen melatoniinilisäaineen muodossa voi auttaa aivoja tuulettamaan, Avena toteaa. Hän suosittelee Vitafusion -melatoniinin kumimaisia vitamiineja (10,69 dollaria, Amazon.com).
2. Rentoutumistekniikat
Rentoutumistekniikat pyrkivät vähentämään kehon jännitystä ja hidastamaan ajatuksiasi auttamaan sinua nukahtamaan helpommin. ”He vievät jonkin aikaa ja harjoittelua aloittaakseen pitkäaikaisten vaikutusten havaitsemisen, mutta johdonmukaisella käytännöllä he voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa rauhalliseksi”, Levy sanoo.
Hän suosittelee syvää hengitystä keskittyen aisteihisi. Kun makaat sängyssä, ota huomioon arkkien pehmeys ihollasi, huoneen pimeyteen, ilmastointilaitteen tai tuulettimen nöyryyttämiseen ja jopa suussa pysyvän hammastahnan makuun tai tyynyn hajuun . ”Tällainen keskittyminen auttaa laittamaan kehon rento tilaan”, hän sanoo.
Stressaantunut? Kokeile 4-7-8 hengitysmenetelmää löytääksesi zen
Bychristina Vercelleto
Kokeile laatikon hengitystekniikkaa, kun tarvitset 5 minuutin tauon
sivuta
Tuntuuko järkyttävältä? Kokeile vatsan hengitystä rauhoittuaksesi ja stressiä
sivuta
3. Stimulaation hallinta
Tämä psykologian taktiikka voi auttaa hallitsemaan ahdistusta nukahtamisen ympärillä, erityisesti ongelmiin, kuten oppinut kiihtyvyys. Jos sängyssä makaava teko saa sinut tuntemaan olosi hereillä tai huolestuneemmaksi, ryhdy vaiheet aivojen lähettämiseen uusia vihjeitä.
Älä tee mitään sängyssäsi paitsi nukkua tai seksiä, ja jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, nousta sängystä ja tee jotain muuta, kunnes kyllästyt, suosittelee American Psychological Associationia. Myös nukkumisen välttäminen muut kuin sänky voi auttaa.
4. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on terapian muoto, joka voi auttaa jotakuta rikkomaan epäterveellisiä malleja heidän käyttäytymisensä, ajatusten ja tunteiden välillä. Sitä voidaan käyttää monenlaisissa skenaarioissa mielenterveysammattilaisen ohjauksessa, mukaan lukien uniongelmat, kansallisen bioteknologian tietokeskuksen (NCBI) mukaan.
Esimerkiksi sen sijaan, että huolestuisit liiallisesti siitä, mikä menee pieleen huomenna, jos et nukahtaa oikeaan aikaan, voit kertoa itsellesi, että unihäiriöt tapahtuvat ajoittain, eikä se ole maailman loppu, jos olet Pikku väsynyt huomenna.
Liittyvä luku
8 asiaa unta asiantuntijaa tekevät aamulla huonon unen jälkeen
Mainos