Tietyt ruoat – kuten jogurtti – sisältävät probiootteja, joilla on etuja, kuten parempi ruoansulatus. Kuvaluotto: belchonock/iStock/GettyImages
Suoliston terveys on vilkasta (kuka olisi uskonut?), ja probiootteja, vaikka ne ovat varmasti iso osa optimaalista mikrobiomia, näyttää viime aikoina lisättynä kaikkeen. Mutta mitä probiootit tarkalleen ottaen ovat, ja ovatko ne todella niin tärkeitä kuin kaikki esittävät?
Päivän video
Pyysimme rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja selittämään probioottien terveyshyötyjä, kenen tulisi ottaa probioottisia lisäravinteita ja kuinka voit laittaa enemmän probiootteja lautaselle. Lue kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää sinulle sopivista suolistosairauksista.
Mainos
Mitä probiootit oikein ovat?
Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja (tai mikrobeja), joita esiintyy luonnollisesti ruoansulatuskanavassa ja joita esiintyy myös joissakin elintarvikkeissa. Vastoin yleistä käsitystä probiootit ovat bakteereita ja/tai hiivaa, eivät kokonaisia ruokia. Toisin sanoen tietyt ruoat sisältävät probiootteja, mutta ne eivät itse ole probiootteja.
Probiootteja pidetään ”hyvinä” bakteereina. Tämä johtuu siitä, että ne tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä, kuten parantunutta ruoansulatusta ja immuniteettia, Harvard Health Publishingin mukaan.
Mainos
Suolistossa (eli ohutsuolessasi) on luonnollisesti sekä hyviä bakteereja – probiootteja – että huonoja bakteereja, kuten C. Diff, bakteerikanta, joka aiheuttaa vakavaa ripulia ja tulehdusta paksusuolessa.
Harvard Health Publishingin mukaan suolistossa on tyypillisesti noin 100 biljoonaa (jep, biljoona) bakteeria.
Se kuulostaa paljon, eikö? Mutta tässä on asia: ”Vaikka ruoansulatuskanava tuottaa luonnollisesti probiootteja, on hyödyllistä myös kuluttaa enemmän elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti probiootteja, jotta suolistossa olevien hyvien bakteerien tasot ja kantojen määrä lisääntyvät”, selittää Rebecca Ditkoff, RDN, New York Cityssä toimiva ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan terveyteen. Siitä lisää hetken kuluttua.
Mainos
Aiheeseen liittyvää lukemista
7 epäterveen suolen outoa sivuvaikutusta
Miksi tarvitset probiootteja?
Paljonko sinulla on aikaa? Vitsit sivuun, probiooteilla on lukemattomia terveyshyötyjä. Yksi probioottien ilmeisimmistä eduista on niiden kyky pitää mikrobiomi tasapainossa. Puretaan se.
Kun sairastut, ruuansulatuskanavassasi roikkuvien patogeenisten tai huonojen bakteerien määrä nousee. Probiootit auttavat poistamaan huonot bakteerit ja palauttamaan hyvän suhteen huonoihin bakteereihin suolistossa.
Mainos
Mutta se on vasta alkua. ”Tiedämme, että suoliston mikrobiomi vaikuttaa useisiin kehon järjestelmiin, mukaan lukien ruuansulatusjärjestelmään, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan ja keskushermostoon”, sanoo Kristy Del Coro, RDN, Mainessa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksi kulinaarisen ravitsemuskonferenssin perustajista.
Tutkimukset ovat jo osoittaneet, että suoliston terveys todennäköisesti:
- Vaikuttaa kehon immuunivasteeseen. Syyskuussa 2008 julkaistun artikkelin mukaan Clinical and Experimental Immunology on arvioitu, että noin 70 prosenttia immuunisoluista sijaitsee suolistossa.
- Auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Suolistossa olevat bakteerit ovat vastuussa sulamattomien hiilihydraattien eli kuidun muuntamisesta lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka toimivat polttoaineen lähteenä suoliston soluille ja voivat myös estää suoliston toimintaa häiriöt, Harvard TH:n mukaan Chanin kansanterveyskoulu.
- Sillä on rooli liikalihavuuden ehkäisyssä. Jotkin tutkimukset ovat yhdistäneet suoliston mikrobien monimuotoisuuden vähenemisen suurempaan liikalihavuuden riskiin vuoden 2019 Nutrients- -artikkelin mukaan. >
- Auttaa ylläpitämään verensokeria. Tiettyjen bakteerikantojen korkeampi pitoisuus suolistossa on yhdistetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun taas toisten on yhdistetty pienempi riski. Esimerkiksi Bifidobacterium on toistuvasti yhdistetty tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn EBio Medicine -lehdessä tammikuussa 2020 julkaistun katsauksen mukaan.
- Vaikuttaa mielenterveyteen. Probiootit voivat lisätä mielialaa parantavien hormonien, kuten serotoniinin, tuotantoa kehossa Annals of General Psychiatry< helmikuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan. em>. ”On myös olemassa kasvava määrä tutkimusta, jossa tarkastellaan probiootteja ja niiden vaikutuksia mielenterveyteen”, Ditkoff sanoo. ”Pieni tutkimus, joka tehtiin probioottikannalla Bifidobacterium longum, havaitsi, että se alensi masennuspisteitä, mutta ei vähentänyt ahdistusta.”
Parhaat probioottiset ruoat
Harkitse lautaselle tilkka fermentoitua hapankaalia. Kuvan luotto: zeleno/iStock/GettyImages
”Suoliston mikrobiomi on kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti yleisen terveyden ydin, joten mikrobiomille hyvien ruokien syöminen on hyväksi terveydelle”, Del Coro sanoo.
Probiootteja esiintyy luonnostaan joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa, mutta niitä voidaan myös lisätä elintarvikkeisiin. ”Eri probioottisten bakteeri- ja hiivaryhmien, joita saatat nähdä elintarvikemerkinnöissä, ovat Lactobacillus, Bifidobacterium ja Saccharomyces boulardii”, Del Coro sanoo.
Näissä elintarvikkeissa on luonnossa esiintyviä probiootteja:
- Jogurtti
- Kefiiri
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Hapankaali
Joitakin helppoja tapoja sisällyttää näitä ruokia ruokavalioosi on käyttää jogurttia majoneesin sijaan kotitekoisissa tonnikala- tai kanasalaateissa, heittää hapankaalia tai kimchiä viljakulhojen ja salaattien päälle ja lisätä misoa salaattikastikkeisiin ja -kastikkeisiin, Del Coro sanoo.
”Muista vain kuluttaa probiootteja raakana”, Del Coro sanoo. ”Kypsennysprosessi tappaa näiden elintarvikkeiden elävät hyödylliset bakteerit.”
Vielä yksi asia: Jos probiootit ovat sinulle uusia, aloita hitaasti. ”Jos et ole tottunut syömään paljon kuitua ja sitten syömään ruokaa, kuten kimchiä ja hapankaalia, saatat kokea lisääntynyttä kaasua tai turvotusta”, Del Coro huomauttaa. Niillä, joilla on ruoansulatusongelmia, kuten Crohnin tai IBS, voi myös olla vaikeuksia sietää probioottipitoisia ruokia.
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 Probioottirikasta reseptiä, joita suolesi rakastaa
Mistä tiedän, tarvitsenko probiootteja?
Joissakin tapauksissa probioottisten lisäravinteiden ottaminen voi olla hyödyllistä, mutta niitä ei aina suositella. Kuvan luotto: mustafagull/iStock/GettyImages
Vaikka probioottiset lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä joillekin, niitä ”ei muodollisesti suositella” Harvard Health Publishingin mukaan. Priorisoi ruoat, jotka sisältävät probiootteja probioottisten lisäravinteiden sijasta, varsinkin jos sinulla on GI-ongelmia, Ditkoff sanoo.
Tiettyjä probioottisia kantoja on korostettu niiden mahdollisesta roolista GI-ongelmien, kuten kaasun, turvotuksen ja ummetuksen, parantamisessa. Mutta pidättele probioottien lataamista vatsaongelmiin American Gastroenterological Associationin (AGA) kesäkuun 2020 suositusten mukaisesti.
”AGA:n uudet ohjeet eivät suosittele probioottien käyttöä useimpiin ruoansulatussairauksiin”, Ditkoff sanoo. ”Yhteiskunta sanoi, että ei ollut riittävästi todisteita antaakseen suosituksia probioottien käytöstä C. Diffin, Crohnin taudin, haavaisen paksusuolitulehduksen tai IBS:n hoitoon.”
National Center for Complementary and Integrative Health -keskuksen mukaan probioottien lisäystä ei myöskään suositella ihmisille, jotka ovat vakavasti sairaita, immuunipuutteisia tai käyttävät immunosuppressantteja.
Mutta on olemassa vankkaa näyttöä siitä, että aikuiset ja lapset, jotka saavat antibiootteja C. Diff -taudin estämiseksi, lapset, joiden syntymäpaino on alhainen, ja ihmiset, joilla on sairaus nimeltä pussitulehdus (haavaisen paksusuolitulehduksen leikkauksen aiheuttama pussin tulehdus), voivat hyötyä probioottien ottamisesta, Mayo Clinicin mukaan.
Probiootit voivat myös auttaa ylläpitämään suun terveyttä, hallitsemaan tiettyjä iho-ongelmia, kuten ekseemaa, ja vähentämään tiettyjä allergioita lapsilla AGA:n mukaan.
Joidenkin probioottien, kuten Bifidobacterium longumin, on osoitettu auttavan ihmisiä, joilla on ummetusta Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.
Lopputulos: Probiootit voivat parantaa tai GI-oireita riippuen henkilöstä ja hänen tilastaan. Loppujen lopuksi mikrobiomimme ovat erittäin yksilöllisiä ja täsmälleen sama hoito voi vaikuttaa kahteen ihmiseen eri tavalla.
Kuinka valita probioottilisä
Kuten useimpien terveyshoitojen kohdalla, oikean probioottisen lisäravinteen valinnassa ei ole olemassa yksiselitteisiä ohjeita.
Ne ovat tehokkaita eri määrillä, Ditkoff sanoo. ”Tieteelliset tutkimukset ovat määrittäneet terveyshyötyjä 50 miljoonasta yli 1 biljoonaan CFU:ta päivässä.” CFUs tarkoittaa pesäkkeitä muodostavia yksiköitä; se on probioottilisän mikrobipitoisuuden mitta. Toisin sanoen ”probiootti, jolla on korkeampi CFU, ei välttämättä vastaa parempaa laatua tai tehokkuutta”, Ditkoff sanoo.
Vielä on tehtävä tutkimusta siitä, mitkä probioottikannat sopivat parhaiten tiettyihin olosuhteisiin. Lactobacillus rhamnosus, Kulttuurille-tuotemerkin probioottisistä lisäravinteista löytyvän kannan on osoitettu vähentävän antibiootteihin liittyvän ripulin ja akuutin tarttuvan ripulin vaikeutta ja kestoa, Ditkoff sanoo. Lisää tutkimusta tarvitaan myös parhaista kannoista muihin sairauksiin, kuten masennukseen.
Älykkäin tapa täydentää: Suorita se lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin toimesta, jotta he voivat auttaa sinua määrittämään, sopiiko lisäosa sinulle, ja suositella luotettavaa tuotemerkkiä. Ole nirso lähteen suhteen, sillä lisäravinteita ei säännellä tiukasti.
Ostatko probiootin?
Kuinka valita sinulle paras probiootti ja 8 laadukasta tuotemerkkiä
Kuinka korvata hyvät bakteerit antibioottien jälkeen
Jos lääkärisi määrää antibiootteja bakteeri-infektion selvittämiseen, ne todennäköisesti tappavat bakteerit, jotka tekevät sinut sairaaksi, mutta voivat myös tuhota hyödylliset suolistosbakteerit aiheuttaen ripulia tai muita epämiellyttäviä vatsavaivoja.
Hyviä bakteereja voi kuitenkin täydentää antibioottien jälkeen syömällä probioottisia ruokia (kuten jogurttia, kefiiriä, kimchiä tai hapankaalia) tai ottamalla lisäravinteita.
Toukokuussa 2012 Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että probioottien käyttö voi vähentää antibioottien aiheuttamaa ripulia.
Jos päätät ottaa probioottista lisäravintoa, noudata etiketissä olevia annosteluohjeita ja säilytä lisäosa jääkaapissa sen laadun säilyttämiseksi. Jos sinulla on antibioottien aiheuttamia sivuvaikutuksia, mukaan lukien ripuli, keskustele lääkärisi kanssa.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka määrittää, sopiiko vitamiini tai lisäravinne sinulle
Mainos