Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin (kuten kananmuniin) ja terveellisiin rasvoihin (kuten pähkinöihin), niin saat täyteläisen aamiaisen.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Hiilihydraattien ystävät iloitsevat, sillä et todellakaan halua jättää tätä lohdullista makroravintoa aamiaisella väliin.
Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit saattavat olla muotia, kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, koska ne toimittavat kehollesi sen helpoimmin saatavilla olevan energianlähteen: glukoosin, Harvard Health Publishingin mukaan.
Kun syöt hiilihydraattipitoisia ruokia, kehosi muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi. Sitten glukoosi toimii polttoaineena lähes kaikessa, mitä teet, juoksemisesta hengittämiseen. Siksi 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä muffinssi tai leivonnainen joka aamu.Puhdistetut sokeripitoiset herkut voivat maistua hyvältä, mutta ne voivat nostaa verensokeritasosi ja johtaa väistämättömään energiaromahdukseen vain muutamaa tuntia myöhemmin, sanoo Bonnie Taub-Dix, RD ja Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table -kirjan kirjoittaja.
Täysjyväviljaiset hiilihydraattilähteet, kuten kaura, kvinoa ja idätetty leipä, ovat hitaammin sulavia, eivätkä ne kohota verensokeria rajusti, Taub-Dix sanoo. Täysjyväviljassa on enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, joka myös auttaa vakauttamaan verensokeria ja pitämään sinut kylläisenä.
Myös hiilihydraattilähteiden kanssa yhdistettävillä elintarvikkeilla on merkitystä. Taub-Dix ehdottaa, että täysjyväviljan hiilihydraattien joukkoon lisätään terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Nämä makrot ovat kylläisiä ja hitaammin sulavia, joten pysyt energisenä ja kylläisenä koko aamun ajan.
Miltä tasapainoinen runsashiilihydraattinen aamiainen sitten näyttää? Nämä terveelliset reseptit ovat hyvä tapa edetä.
1. Suolainen toskanalainen kaurapuuro
Vieraile sivullahttps://morefit.euThis reseptissä on 13 grammaa proteiinia, mutta voit lisätä sen päälle kananmunan, jolloin saat vieläkin enemmän terveellistä proteiinia ja rasvaa.Kuva Luotto:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalorit: 331
- Hiilihydraatit: 55 grammaa
Kyllä, ruskea sokeri tai vaahterakaurahiutaleet ovat klassisia makuja, mutta nämä ainesosat lisäävät kulhoosi paljon sokeria, mikä ei ole parasta verensokeritasojesi pitämiseksi tasaisena, Taub-Dix sanoo. Suolainen kaurapuuro on kuitenkin aliarvostettua ja loistava tapa sisällyttää siihen terveellisiä proteiineja ja rasvoja.
Tutustu suolaisen toscanalaisen kaurapuuroohjeeseen ja ravintoarvotietoihin täältä.
2. Vohvelit fetalla ja savulohella varustettuna
Vieraile sivullahttps://morefit.euLike suolaiset kaurapuurot, suolaiset vohvelit ovat erinomainen tasapainoinen aamiainen. kuva: Susan Marque
- Kalorit: 631
- Hiilihydraatit: 65 grammaa
Jos olet avoin suolaiselle kaurapuurolle, suolaiset vohvelit luultavasti kelluttavat myös sinua. Ja jos ei, tämä resepti saattaa olla enemmän sinun makuusi. Fetan ja savulohen kanssa nämä vohvelit ovat erinomainen tasapaino hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan välillä. Haluatko antaa tälle reseptille lisää terveellisyyttä? Vaihda valkoiset jauhot täysjyväjauhoihin.
Hanki vohvelit fetalla ja savulohella -resepti ja ravintoarvotiedot täältä.
3. Tiramisu-proteiinipannukakut banaani-kermakuorrutuksella
Käy sivullahttps://morefit.euEnjoy jälkiruoka aamiaiseksi näillä tiramisuproteiinipannukakuilla.Image Credit:morefit.eu
- Kalorit: 488
- Hiilihydraatit: 57 grammaa
Jälkiruoka aamiaiseksi ei ehkä kuulosta terveelliseltä, mutta nämä tiramisu-henkiset proteiinipannukakut todistavat sinut vääräksi. Yhteensä 31 grammaa proteiinia ja vain 27 minuuttia kokonaisvalmistusaikaa, joten haluat ehdottomasti lisätä nämä lettuja suosikkibrunssireseptisi listalle.
Hanki Tiramisu-proteiinipannukakut banaani-kermakuorrutteella -resepti ja ravintoarvotiedot täältä.
4. Kolmen minuutin aamiaisburrito
Vieraile sivullahttps://morefit.euThis aamiaisburrito on helppo valmistaa, ja se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellistä rasvaa.Image Credit:morefit.eu
- Kalorit: 422
- Hiilihydraatit: 41 grammaa
Älä jätä täysjyväburritoja pois aamiaishiilihydraattien listaltasi. Tämän aamiaisburriton valmistamiseen kuluu vain kolme minuuttia, ja sen valmistuksessa käytetään täysjyväviljasta valmistettua, idätettyä tortillaa tavallisen vehnälajikkeen sijaan. Kokeile käyttää vähärasvaista cheddarjuustoa vähentämään rasvan kokonaiskaloreita. Tai korvaa yksi kokonaisista kananmunista munanvalkuaisella.
Hanki kolmen minuutin aamiaisburriton resepti ja ravintoarvotiedot täältä.
5. Teff-aamiaiskulho
Vieraile sivullahttps://morefit.euThis täysjyväviljakulhossa on 23 grammaa kuitua, mikä on lähes koko päivän annos. kuva: Jenna Butler/morefit.eu
- Kalorit: 837
- Hiilihydraatteja: 110 grammaa
Saatat yleensä nauttia jogurtin kourallisen rapeaa mysliä, mutta useimmat kaupasta ostetut vaihtoehdot sisältävät runsaasti sokeria ja säilöntäaineita. Sen sijaan voit lisätä kefiirisi päälle muinaisia jyviä, kuten teffiä, Taub-Dix ehdottaa. Näissä jyvissä ei ole prosessoitua sokeria, ja ne antavat aamiaisellesi lisää kuitua. Lisää joukkoon muutama marja tai pähkinä, niin pysyt varmasti kylläisenä koko aamun ajan.
Hae teff-aamiaiskulhon resepti ja ravintoarvotiedot täältä.