Monet meistä eivät saa tarpeeksi magnesiumia – tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tästä ravintoaineesta

Magnesiumia esiintyy lehtivihanneksissa, muun muassa elintarvikkeissa, ja monista meistä puuttuu merkki tästä tärkeästä mineraalista.

Magnesiumista on tullut yhä suositumpi wellness-maailmassa – ja syystä.

Mineraali on mukana satoissa (kyllä, satoissa) entsymaattisissa reaktioissa kehossa, mikä tekee siitä avaintoimijan muun muassa kriittisten toimintojen, kuten verensokerin hallinnan sekä lihasten ja hermojen toiminnassa.

Huolimatta siitä, kuinka tärkeä magnesium on, sitä pidetään yhtenä puutteellisista ravintoaineista, mikä tarkoittaa, että monet yhdysvaltalaiset aikuiset eivät kuluta sitä tarpeeksi amerikkalaisten 2015-2020 ruokavalion ohjeiden mukaisesti. Toisin sanoen, useimmat meistä tekisivät hyvin, jos kasvattaisimme magnesiumin saantia terveellisistä täysruoista.

Seuraavassa selitämme magnesiumin tuomat terveysvaikutukset pöydälle, mistä löydämme mineraalin ruoasta ja mitä tapahtuu, jos saamme sitä liikaa tai liian vähän.

Mikä on magnesium?

Magnesium on yksi yleisimmin esiintyvistä mineraaleista kehossamme, joten ei ole yllättävää, että sillä on monia kriittisiä rooleja.

”Magnesium on kivennäisaine, joka on osa luunrakennusryhmää yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa”, kertoo Frances Largeman-Roth, RDN ja Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .

” Se on myös välttämätöntä sydämen terveyden ylläpitämiseksi, koska sitä tarvitaan lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen.”

Vaikka mineraali on mukana kemiallisissa reiteissä, jotka tuottavat energiaa kehossa, sen tiedetään myös tuovan rauhaa.

”Magnesium on välttämätön ATP: n (tai adenosiinitrifosfaatin) aktivoimiseksi, joka on kehon tärkein energialähde”, Largeman-Roth toteaa. ”Se on mukana myös unen ja herätyksen jaksossa.”

Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?

Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!

Vaikka tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa on yleensä vähän magnesiumia, mineraalia ei todellakaan ole vaikea löytää; on melko helppoa laittaa lautaselle magnesiumia sisältäviä ruokia (loppujen lopuksi avokado on yksi niistä).

Mukava myös: Useimmat magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä lähteitä muista tärkeistä ravintoaineista, kuten suolistokestävistä kuiduista ja kasvipohjaisista proteiineista.

Kuinka paljon magnesiumia päivässä tarvitset

Tässä on kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi saada päivittäin kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.

Keskimääräiset päivittäiset suositellut määrät

Ikä

Uros

Nainen

Raskaus

Imetys

Lähde: Kansalliset terveyslaitokset

Magnesium Foods

Voit saada tämän mineraalin monista kasviperäisistä elintarvikkeista. Suosituimmat magnesiumlähteet NIH: ta kohti ovat:

• Mantelit: 80 mg, 19% DV 1 unssissa
• Pinaatti: 78 mg, 19% DV ½ cupissa (keitetyt)
• Cashewpähkinät: 74 mg, 18% DV 1 unssissa
• Soijamaito: 61 mg, 15% DV 1 kupillisessa
• Mustapavut: 60 mg, 14% DV ½ cupissa (keitetyt)
• Edamame: 50 mg, 12% DV ½ cupissa (keitetyt)
• Maapähkinävoi: 49 mg, 12% DV 2 rkl
• Uuniperuna, kuorittu: 43 mg, 10% DV

Muita magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat ruskea riisi, kaurapuuro, banaanit, tietyt kalat ja avokado.

Jos haluat laittaa enemmän magnesiumia lautasellesi, kokeile näitä kermaisia ​​mantelivoita täytettyjä päivämääriä tai avokado- ja edamame-tartiinia sydämen terveellistä rasvaa ja kasviproteiinia varten.

Jos haluat jotain merkittävämpää, kokeile näitä aamiaisnachoja, jotka on valmistettu magnesiumipitoisista mustista papuista.

Magnesiumin edut

1. Se auttaa pitämään luita vahvina

Noin 50-60 prosenttia kehon magnesiumista varastoidaan luihin. Aivan kuten kalsium, magnesium auttaa ylläpitämään luun mineraalitiheyttä ja vahvistaa luiden rakennetta ja voimaa NIH: ta kohti.

Siksi ei ole niin yllättävää, että magnesiumin puute on liitetty suurempaan osteoporoosin riskiin Memorial Sloan Kettering Cancer Centerin mukaan.

2. Se auttaa edistämään terveellistä verenpainetta

Magnesiumilla voi olla verenpainetta alentavia tai verenpainetta alentavia vaikutuksia, koska se kykenee rentouttamaan verisuonia Harvard Health Publishingin mukaan.

Tutkimusten mukaan magnesiumlisä voi olla hyödyllinen toimenpide niille, joilla on korkea verenpaine.

Jotkut kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet negatiivisen korrelaation seerumin magnesiumpitoisuuksien ja diastolisen verenpaineen välillä elokuun 2016 meta-analyysin perusteella lehdessä Hypertension . Tutkijat päättelevät, että magnesiumlisäaine voi auttaa alentamaan verenpainetta.

3. Se liittyy verensokerin hallinnan ylläpitoon

Magnesiumilla on rooli kehon reaktioissa, jotka säätelevät insuliinin eritystä ja herkkyyttä ja puolestaan ​​vaikuttavat verensokeritasapainoon.

Lisäksi suurempaan ruokavalion magnesiumin saantiin on liittynyt pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta, ja 25-38 prosentilla tyypin 2 diabetesta sairastavista henkilöistä on osoitettu olevan hypomagnesemia tai matala veren magnesiumpitoisuus syyskuussa 2013 PLOS One -tutkimus.

Sellaisena on oletettu, että riittävät magnesiumpitoisuudet voivat auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan tyypin 2 diabetesta vähentämällä verensokeritasoja, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Mitä sinun on tiedettävä magnesiumvajeesta

Alhainen magnesiumpitoisuus voi lisätä riskiä erilaisista sairauksista, mukaan lukien migreeni, tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja Alzheimerin tauti, syyskuussa 2015 julkaistun Nutrients -lehden katsauksen mukaan.

Tästä syystä se on ongelmallista: ”Kansallisen terveys- ja ravintotutkimuksen mukaan lähes 45 prosenttia amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan”, Largeman-Roth kertoo morefit.eu-sivustolle.

Tämä tarkoittaa sitä, että lähes puolet väestöstä puuttuu kriittisistä ravintoaineista – mikä saattaa lisätä kroonisen sairauden riskiä (vaikka tässä todennäköisesti esiintyy myös muita tekijöitä).

Magnesiumin puute NIH: n mukaan voi johtaa:

• Korkea verenpaine
• Heikentynyt insuliiniherkkyys ja glykeeminen hallinta
• Ruokahalun menetys
• Väsymys
• Heikkous
• Lihaskrampit
• Sydämen rytmihäiriöt
• Kohtaukset
• Muita elektrolyyttihäiriöitä (vähän kalsiumia, vähän kaliumia)

OK, joten kuka on eniten vaarassa magnesiumin puutteesta?

”Koska mineraalia löytyy enimmäkseen täysjyvätuotteista, papuista, pähkinöistä ja siemenistä, ihmiset, joilla ei ole monipuolista ruokavaliota, eivät välttämättä saa tarpeeksi magnesiumia”, Largeman-Roth sanoo.

”Henkilöt, joilla on alkoholismi, diabetes, GI-tilat tai jotka käyttävät useita lääkkeitä, voivat myös olla vaarassa puutteesta.”

Vanhemmilla aikuisilla on yleensä suurempi riski magnesiumpuutokselle, koska ne eivät ime mineraalia yhtä hyvin kuin nuoremmat aikuiset ja myös yleensä erittävät sitä enemmän munuaisten kautta NIH: ta kohti.

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa magnesiumia?

”Terveillä ihmisillä ei ole vaaraa ottaa liikaa magnesiumia ruoasta, koska ylimääräinen määrä erittyy munuaisissamme virtsan kautta”, Largeman-Roth sanoo.

”Kuitenkin suuret annokset magnesiumia lisäravinteista tai lääkkeistä (kuten laksatiivit) voivat aiheuttaa ripulia.”

Yli 19-vuotiaille aikuisille täydentävän magnesiumin siedettävä ylempi saantitaso (UL) on 350 milligrammaa päivässä (joten varmista, että lisäravinteet eivät sisällä enempää kuin tämä, jos otat sellaisen ).

Yli UL: n magnesiumin kulutukseen liittyviä terveysriskejä ovat:

• Ripuli
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Vatsan kouristelut
• Hypotensio tai matala verenpaine
• Lihas heikkous
• Masennus
• Hengitysvaikeudet
• Epäsäännöllinen syke
• Sydämen pysähtyminen

Magnesiumlääkkeiden yhteisvaikutukset ja riskit

Magnesiumlisäaineiden on osoitettu olevan vuorovaikutuksessa yleisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien bisfosfonaatit osteoporoosin hoitoon, antibiootit, kuten tetrasykliinit ja kinolonit, silmukka- ja tiatsididiureetit ja protonipumpun estäjät, kuten Nexium, muun muassa NIH: ta kohden.

Diabeteksen sulfonyyliureat voivat myös reagoida magnesiumin kanssa huhtikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism mukaan.

Bisfosfonaatit ja antibiootit tulisi ottaa vähintään kahden tunnin välein magnesiumlisäaineiden välillä, jotta mineraali ei heikennä niiden imeytymistä ja myöhempää aktiivisuutta.

Silmukka- ja tiatsididiureetit sekä PPI: t voivat edistää magnesiumin erittymistä, mikä voi johtaa hypomagnesemiaan.

Toisaalta kaliumia säästävät diureetit, kuten Aldactone, voivat ajaa alas magnesiumin poistumista kehosta ja siten edistää korkeaa magnesiumpitoisuutta veressä.

Yleensä terveydenhuollon tarjoajien on tärkeää seurata minkä tahansa edellä mainittuja lääkkeitä käyttävien henkilöiden magnesium-tilaa.

Mitä etsiä magnesiumlisäaineesta

”Kaikkien lisäravinteiden tulisi olla helposti otettavia ja hyvin siedettyjä, mikä tarkoittaa, että se ei häiritse vatsasi”, Largeman-Roth sanoo.

Ja on aina tärkeää valita maineikkaiden tuotemerkkien valmistamat lisäravinteet. Bonuspisteet, jos he ovat kolmannen osapuolen testaamia ja noudattavat FDA: n nykyisiä hyviä tuotantotapoja.

Kun kyseessä on magnesiumlisäaineita, markkinoilla on erilaisia ​​muotoja. Esimerkiksi magnesiumsitraatti on muoto, jota suositellaan useimmiten ummetuksen hoitoon Michiganin lääketieteen mukaan.

Magnesiumoksidia toisaalta mainitaan usein sen kyvystä lievittää ruoansulatushäiriön oireita, kuten närästystä, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.

Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät magnesiumlisäosan päivittäiseen rutiiniin. Magnesiumlisäaineen kulutus ilman havaittua puutetta voi johtaa haitallisiin oireisiin, jotka liittyvät liialliseen saantiin.

Alta löydät parhaat magnesiumlisäravinteet Consumer Labin testauksen mukaan.

Parhaat magnesiumlisäaineet

• Vitacost-magnesium (6,99 dollaria, vitacost.com)
• Swansonin kelatoitu magnesium (12,68 dollaria, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid (18,48 dollaria, Amazon.com)