Ruuansulatushäiriöitä aiheuttamattomien rautavalmisteiden ottaminen voi olla ihanteellista niille, jotka tarvitsevat enemmän rautaa ilman epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Rautatyypit
- Miten valitsimme
- Yleisesti ottaen paras
- Paras herkälle vatsalle
- Paras vegaani
- Paras urheilijoille
- Paras raskauteen
- Paras neste
- Tiedä ennen kuin ostat
Rauta on välttämätön kivennäisaine. Jos et saa sitä riittävästi, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja keskittymiskyvyttömäksi, sillä yksi raudan tärkeistä tehtävistä on tuottaa proteiineja, jotka siirtävät happea koko kehossasi, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Rautapitoisia elintarvikkeita on runsaasti, ja myös monet elintarvikkeet on täydennetty raudalla. Useimmat meistä pärjäävät NIH:n mukaan ravinnon sisältämällä raudalla aivan hyvin.
Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia: ”Yleisin syy rautalisäravinteen ottamiseen on alhaisen rautapitoisuuden parantaminen”, sanoo Cristina Caro, RDN, LDN, Sodexon alueellinen ravitsemusterapeutti ja hyvinvointipäällikkö. Tämä voi johtua monista syistä, kuten raskaudesta tai vegaanisesta ruokavaliosta.
Ja vaikka rautavalmisteita on helposti saatavilla, jotkut niistä voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta. Ei ole täysin selvää, miksi rautalisät aiheuttavat ummetusta, sanoo Amy Shapiro, RD, CDN, Real Nutritionin perustaja.
Yleensä vesi auttaa liikkumaan ulosteesta ulos kehosta, Shapiro sanoo. ”Mutta tutkijat uskovat, että ylimääräinen rauta aiheuttaa sen, että vesi siirtyy nopeammin ohutsuoleen, jolloin vettä jää vähemmän liikkumaan koko ruoansulatuskanavassa. Tämä voi johtaa ummetukseen paksusuolessa”, Shapiro sanoo.
Onneksi on olemassa joitakin ummetusta aiheuttavia rautavalmisteita, joiden avulla voit välttää epämiellyttävät sivuvaikutukset. Tutustu niihin alla.
Parhaat ummetusta estävät rautavalmisteet
- Kaiken kaikkiaan paras: NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 dollaria, Amazon).
- Paras herkälle vatsalle: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 dollaria, Amazon).
- Paras vegaaneille: Solgar Gentle Iron (31 dollaria kahden pakkauksen hinta, Amazon).
- Paras urheilijoille: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 dollaria, Amazon).
- Paras raskauden aikana: Needed Prenatal Iron (19,99 dollaria, Needed).
- Paras nestemäinen muoto: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 dollaria, Amazon).
Rautavalmisteiden tyypit
Saatavilla ei ole vain yhtä tyyppistä rautalisää. Voit valita rautasuolojen ja aminohappokelaattien välillä, joista jälkimmäinen on usein helpompi vatsalle, Caro sanoo.
Jos haluat välttää ummetusta, valitse rautabisglysinaatti (aminohappokelaatti), Caro sanoo. Tai kokeile rautaglukonaattia, joka on rautasuolavalmiste, joka imeytyy hyvin, hän lisää. Mutta: ”Vältä ferrosulfaattia, jos ummetus on sinulle ongelma.”
Muista myös, että sillä, mitä syöt, on merkitystä, jos käytät rautalisää. Varmista, että saat riittävästi kuitua ja juot runsaasti vettä, Shapiro sanoo. ”Tämä auttaa sinua välttämään ummetusta.”
Huomautus: Vaikka kuitua saa olla jonkin verran, varmista, että vältät rautapillerien ottamista kahden tunnin sisällä kuitupitoisten ruokien tai kuitulisien syömisestä, National Library of Medicine (NLM) mukaan. Cambridge Memorial Hospitalin mukaan se estää raudan imeytymistä.
Kuinka kauan rautavalmisteita pitäisi ottaa?
Puutteesta kärsivien ihmisten veren rautapitoisuus palautuu yleensä normaaliksi noin kahden kuukauden kuluttua lisäravinteiden ottamisesta, ja niiden käyttöä tulisi NLM:n mukaan jatkaa kuudesta 12 kuukauteen rautavarastojen kartuttamiseksi.
Miten valitsimme
Mikä tahansa vitamiinikauppa – tai Google-haku – paljastaa, että tarjolla on lukuisia lisäravinteita, joista monilla on rohkeita väitteitä. FDA ei valvo lisäravinteiden turvallisuutta ja tehokkuutta, vaikka se määrääkin nykyiset hyvät tuotantokäytännöt (CGMP), jotka sisältävät valmistusta ja varastointia koskevia vaatimuksia.
Tähän oppaaseen valitsimme vain rautavalmisteita, jotka täyttävät CGMP-vaatimukset tai jotka on varmennettu jollakin kolmesta tärkeimmästä riippumattomasta laadunvalvontaryhmästä, jotka testaavat ja tarkistavat ravintolisiä:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Kuulimme myös asiantuntijoita – Caroa ja Shapiroa – saadaksemme näkemyksiä ja suosituksia, ja otimme huomioon ConsumerLabin rautalisäravinteiden katsauksen yksityiskohdat.
Lisätietoja siitä, miten valitsemme ja käsittelemme tuotteita, löydät täältä.
1. NOW Supplements -ravintolisät, joissa ei ole ummetusta aiheuttavaa rautaa.
Yleisesti ottaen paras
NOW Supplements Non-Constipating Iron (NOW Supplements ei-syömishäiriöitä aiheuttava rauta)
Hyvämaineinen tuotemerkki ja hyvä täydennys ihmisille, joilla on jatkuva raudanpuute.
7,91 dollaria Amazonissa 10,12 dollaria Walmartissa.
Pros
- ConsumerLabin paras valinta
- Hyvä kasvissyöjille/vegaaneille
- Imeytyy hyvin ruoan kanssa nautittuna
- Ei sisällä soijaa, pähkinöitä, maitotuotteita ja kananmunia.
Miinukset
- Joidenkin arvostelijoiden mukaan siinä on outo jälkimaku.
ConsumerLab antaa tälle ummetusta ehkäisevälle rautalisälle hyvät arvosanat.
”NOW Iron on hyvämaineinen tuotemerkki, jolla on kolmannen osapuolen testaus”, Caro sanoo.
Yhdessä kapselissa on 18 milligrammaa rautaa, mikä sopii ihmisille, jotka tarvitsevat jatkuvaa rautalisää, kuten kasvissyöjille/vegaaneille ja kestävyysurheilijoille, hän sanoo.
Tämä pilleri sisältää rautabisglysinaattia, joka on raudan muoto, jota suositellaan usein ihmisille, jotka haluavat välttää ummetusta ja muita sivuvaikutuksia, joita raudalla voi olla vatsaan.
Tämä raudan muoto imeytyy hyvin, kun se otetaan ruoan kanssa (paremmin kuin ferrosulfaatti), ConsumerLabin mukaan. ”Se on paljon helpompaa ruoansulatusjärjestelmälle”, Shapiro sanoo.
Lisäravinteessa ei myöskään ole soijaa, pähkinöitä, maitotuotteita eikä kananmunia.
7,91 dollaria Amazonissa 10,12 dollaria Walmartissa.
2. Nature’s Bounty Gentle Iron (Luonnon armoitettu rauta)
Paras herkälle vatsalle
Nature’s Bounty Gentle Iron
Jos sinulla on jo ruoansulatusongelmia, tämä lempeä rautalisä on sinua varten.
6,97 dollaria Amazonissa 9,99 dollaria Walgreensissa.
Plussaa
- Hyvä ihmisille, joilla on jo GI-ongelmia
- Sisältää foolihappoa ja B12-vitamiinia.
- Kasvissyöjä
Miinukset
- Ei yhtä voimakas kuin muut rautavalmisteet
Jos sinulla on jo olemassa olevia vatsaongelmia, kuten ummetusta, viimeinen asia, jota tarvitset, on lisäravinne, joka saa sinut vielä enemmän tukehtumaan. Tämä Nature’s Bountyn hellävarainen rautalajike on ruoansulatuskanavallesi hellävarainen ja sisältää hieman pienemmän määrän rautaa, mikä on yleensä siedettävämpää.
Täydennys sisältää myös foolihappoa ja B12-vitamiinia, kaksi tärkeää elementtiä, joita monilla ihmisillä on vähän. Lisäksi se on valmistettu kasvisselluloosasta, joten se on hyvä vaihtoehto kasvissyöjille.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että koska tässä lisäravinteessa on vähemmän rautaa, se on myös tehottomampi kuin lisäravinteet, joissa on enemmän rautaa. Keskustele lääkärisi kanssa tarvitsemasi raudan määrästä.
6,97 dollaria Amazonissa 9,99 dollaria Walgreensissa.
3. Solgar Gentle Iron
Paras vegaaneille
Solgar Gentle Iron
Tämä GMO-vapaa ravintolisä on valmistettu Yhdysvalloissa.
31,00 dollaria Amazonissa 17,61 dollaria Walmartissa.
Plussaa
- Vapaa lisäaineista ja yleisistä allergeeneista, kuten vehnästä, soijasta, maitotuotteista ja hiivasta
- Vegaaninen
- Kosher-sertifioitu
Miinukset
- Joidenkin arvostelijoiden mukaan pillerit ovat liian suuria
Solgar on toinen hyvämaineinen tuotemerkki, Caro sanoo. Tässä pillerissä on ”nielemätön kelaattiannos jokapäiväiseen käyttöön”.
Solgarin vitamiinit valmistetaan Yhdysvalloissa, eivätkä ne sisällä yleisiä lisäaineita ja allergeeneja, kuten gluteenia, vehnää, maitotuotteita, soijaa, sokeria, natriumia, hiivaa tai keinotekoisia aromeja. Ne ovat myös vegaanisia ja kosher-sertifioituja.
31,00 dollaria Amazonissa 17,61 dollaria Walmartissa.
4. Thorne Research Rauta-bisglysinaatti
Paras urheilijoille
Thorne Research Iron Bisglycinate
Tämä tuote on NSF Certified for Sport, eli se sopii erinomaisesti urheilijoille.
14,00 dollaria Amazonissa 14,00 dollaria Walmartissa.
Plussaa
- NSF-sertifioitu urheilulle
- Imeytyy helposti
- ConsumerLab-hyväksytty
- Voimakas
Miinukset
- Joidenkin arvostelijoiden mukaan pullo ei ollut täysin täynnä saapuessaan paikalle.
- Jotkut arvostelijat sanovat, että se aiheutti hapon refluksin.
”Pidän Thorne-valmisteesta, sillä se on brändi, joka tunnetaan laadukkaista lisäravinteista”, Shapiro sanoo. (Huomaa, että tämä merkki on myös morefit.eu:n parhaiden vitamiinimerkkien listalla.)
Tämä Thornen rautalisä on helppo ruoansulatuskanavalle, Shapiro toteaa.
Urheilijat arvostavat sitä, että se on NSF Certified for Sport, Caro sanoo. Se tarkoittaa, että se ei sisällä urheilujärjestöjen kieltämiä aineita, hän selittää.
”Tämä raudan kelaattimuoto imeytyy helposti ja aiheuttaa vähemmän todennäköisesti ummetusta”, Caro sanoo.
Jokainen pilleri sisältää 25 milligrammaa eli 139 prosenttia päivittäisestä rauta-arvosta (DV).
14,00 dollaria Amazonissa 14,00 dollaria Walmartissa.
5. Tarvittava raskaudenaikainen rauta
Paras raskauteen
Tarvitaan Prenatal Iron
Tässä lisäraudassa on juuri oikea määrä raskauden aikana tarvittavaa rautaa ilman vatsavaivoja.
19,99 dollaria Neededissä 19,99 dollaria Amazonissa.
Plussaa
- Ei aiheuta pahoinvointia
- Ei ummetusta
- Kolmannen osapuolen testaama
- Voidaan käyttää raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen
Miinukset
- Joidenkin arvioijien mukaan se voi jättää jälkimaun.
Rauta on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, joita raskaana olevat tarvitsevat. Jos et ole varma tarvitsemastasi määrästä trimesterisi perusteella, Neededillä on taulukko, joka kertoo, kuinka monta Prenatal Iron -rautatablettia sinun tulisi ottaa päivässä.
Lisäksi niissä on glysiiniä, joka auttaa imeytymään paremmin ja pitää ummetuksen (ja pahoinvoinnin) loitolla – kaksi välttämättömyysvaatimusta monille raskaana oleville.
Lisäravinteet ovat myös kolmannen osapuolen testaamia, ja niitä voidaan käyttää raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen yksilöllisistä tarpeistasi riippuen.
19,99 dollaria osoitteessa Needed 19,99 dollaria osoitteessa Amazon.
6. Garden of Life Mykind Organics Mykind Organics kasviperäinen rauta
Paras neste
Garden of Life Mykind Organics kasviperäinen rauta
Kokeile tätä nestemäistä vitamiinia, jos sinulla on vaikeuksia niellä pillereitä.
47,29 dollaria Amazonissa 24,45 dollaria Walmartissa.
Plussaa
- Sisältää myös C-vitamiinia, joka parantaa imeytymistä
- Turvallinen lapsille
- Valmistettu nykyisissä hyvien tuotantotapojen laitoksissa (cGMP).
- Maustettu
- Vegaaninen
Miinukset
- Usein loppuu varastosta useissa myymälöissä
- Hintava muihin vaihtoehtoihin verrattuna
Jos haluat välttää pillereitä, voit kokeilla tätä nestemäistä rautavalmistetta toisena tapana saada enemmän ravintoaineita. Shapiro sanoo, että se on hyvä vaihtoehto, koska se sisältää myös C-vitamiinia, joka voi auttaa parantamaan raudan imeytymistä elimistöön.
C-vitamiini ei kuitenkaan ole välttämätön rautavalmisteiden rinnalla kulkeva kumppani. Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa raudanpuuteanemiaa sairastavat osallistujat ottivat rautaa yksinään tai rautaa ja C-vitamiinia. Sekä hemoglobiinin palautuminen että raudan imeytyminen olivat samat molemmissa ryhmissä, mikä viittaa siihen, että C-vitamiinia ei tarvita raudan imeytymiseen, todetaan marraskuussa 2020 Hematology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Aikuisille ja yli 6-vuotiaille lapsille annoskoko on noin 2 teelusikallista, ja siinä on 10 milligrammaa rautaa, mikä on 56 prosenttia aikuisten DV:stä. 6-8-vuotiaille lapsille se on 100 prosenttia päivittäisestä arvosta, ja 9-13-vuotiaille lapsille se on 125 prosenttia DV:stä, Mayo Clinicin mukaan.
Tämä rautavalmiste sisältää myös C-, B6- ja B12-vitamiineja (melko suuria määriä). Muista tarkistaa tämän elintarvikepohjaisen tuotteen ainesosaluettelo varmistaaksesi, ettei siinä ole mitään sellaista, jota yrität välttää.
Raudanpuute lapsilla
Raudanpuute lapsilla on yleistä, ja se voi vaikuttaa heidän kasvuunsa ja kehitykseensä Mayo Clinicin mukaan. Lastenlääkärin tulisi seurata lapsesi rautapitoisuuksia, jotta voidaan päättää, tarvitaanko lisäravinteita.
Vaikka nestemäinen rauta voi olla hyvä vaihtoehto lapsille, tämä Garden of Lifen vitamiini saattaa sisältää liikaa B12-vitamiinia. Keskustele lapsesi lastenlääkärin kanssa ennen kuin annat hänelle mitään rautalisää.
47,29 dollaria Amazonissa 24,45 dollaria Walmartissa.
Mitä tietää ennen ostamista
Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin harkitset rautalisän lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
1. Kaikki eivät tarvitse ylimääräistä rautaa
”Yritä ensin tyydyttää raudan tarpeesi ruoan avulla”, Shapiro sanoo. Rautapitoisia ruokia ovat ConsumerLabin mukaan lehtivihannekset, liha, siipikarja, kala, viljat ja kuivatut hedelmät. Joihinkin elintarvikkeisiin on myös lisätty rautaa, kuten muroihin ja leipiin.
Kannattaa myös huomioida, että eläinperäisissä elintarvikkeissa oleva raudan muoto imeytyy elimistöön helpommin kuin kasviperäinen, Shapiro sanoo. Tämä voi vaikeuttaa vegaanien ja kasvissyöjien rautapitoisuuden saavuttamista.
Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan muita ihmisiä, joilla on suurempi riski saada raudanpuutetta, ovat muun muassa seuraavat:
- Ihmiset, jotka ovat raskaana tai joilla on kuukautiset
- Lapset ja vanhemmat aikuiset
- kestävyysurheilijat
Ihmisillä, jotka luovuttavat usein verta, tai henkilöillä, joilla on tiettyjä sairauksia (kuten nivelreuma ja tietyt syöpätyypit), voi myös olla alhainen rautapitoisuus, NIH:n mukaan.
2. Tarkista alkuainerauta
Ennen kuin ostat lisäravinteen, ”katso alkuaineraudan määrä”, Shapiro sanoo.
Rautavalmisteen etiketissä voi olla kaksi numeroa – toinen on kemiallinen yhdiste (esim. suolaan sitoutuneen raudan määrä) ja toinen on alkuaineraudan eli biologisesti käytettävissä olevan raudan määrä, Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan. Alkuainerauta on se, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, sillä se on elimistön imeytymiskykyinen määrä.
3. Varo yhteisvaikutuksia
”Jos sinulle ei ole määrätty rautaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäraudan käytön”, Caro sanoo. ”Rauta voi olla vuorovaikutuksessa muiden lisäravinteiden ja lääkkeiden, kuten antasidien ja kalsiumin, kanssa.”
4. Valitse hyvämaineiset valmistajat
”Etsi hyvämaineisia tuotemerkkejä, joilla on kolmannen osapuolen testaus/varmistus”, Caro sanoo. Tyypillisesti löydät nämä tiedot tuotteen etiketistä tai yrityksen verkkosivuilta.
Ole varuillasi omien sekoitusten varalta, sillä ne voivat sisältää ainesosia, joita haluat välttää tai joille olet allerginen, hän lisää. Voit kertoa sen lukemalla tuotteen ainesosamerkinnän ja tunnistamalla, onko lisäravinteessa muita vitamiineja, yrttejä tai ainesosia.
Tarkista myös annos, Shapiro sanoo. Suuret rauta-annokset voivat NIH:n mukaan johtaa vatsaongelmiin. Etkä missään nimessä halua liioitella, sillä erittäin suuret annokset voivat johtaa hengenvaarallisiin huolenaiheisiin.
Jos epäilet, että sinulla on raudanpuutetta, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön. Verikoe voi auttaa sinua määrittämään, tarvitsetko rautalisäravinteita vai et.
6 yleistä ruokaa, jotka estävät raudan imeytymistä
byKate Bratskeir
Milloin on paras vuorokaudenaika ottaa rautavalmisteita?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Voiko rautakalan kanssa kokkaaminen todella auttaa sinua saamaan enemmän rautaa?
byTiffany Ayuda