Kaura ei tarjoa paljon proteiineja yksin, mutta ne tarjoavat erinomaisen perustan proteiinipitoisille ainesosille. Kuvahyvitys: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Jos kiirehdit aina aamiaisen läpi joka päivä tai ohitat sen kokonaan, olet onnekas: Yön yli kaura on täydellinen ratkaisu ajoissa oleviin aamuihin.
Täysjyväkaura on pohja ja sieltä riippuu siitä, mitä lisäät. Tuoreet hedelmät, jäädytetyt hedelmät, kuivatut hedelmät, pähkinävoi, pähkinät ja siemenet tarjoavat kaikki herkullisia ja terveellisiä täytettä. Kaura kestää hyvin jääkaapissa useita päiviä, joten voit jopa kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa reseptit – puhu todellisesta aikaa säästävästä!
Myös lisäämäsi neste on tärkeä. Maito, maitovaihtoehdot ja jogurtti tarjoavat tyydyttävää proteiinia, jos valitset viisaasti. Etsi tuotteita, joissa on vähemmän sokeria tai makeuttamattomia tuotteita kokonaan.
Kasvipohjaisen maidon ja jogurtin osalta etsi tuotemerkkejä, joihin on lisätty proteiinia – soija- ja heraproteiini ovat suosittuja vaihtoehtoja. Proteiinin lisääminen pähkinöiden, siementen ja maidon kautta on tärkeää, jotta saadaan tasapaino hedelmille ja kauralle, jotka ovat hyviä terveellisten hiilihydraattien lähteitä.
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjaamalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Aloittaminen tyhjästä kankaasta (liotetuista kaurista) voi olla pelottavaa, kun on yritettävä selvittää mikä yhdistelmä täytettä lisätään. Siksi olemme koonneet viisi yön yli kauran reseptiä – kaikki sisältävät vähintään 15 grammaa proteiinia – auttamaan sinua aloittamaan aamusi oikealla jalalla.
1. Yön yli mansikat ja Crème-kaurapuuro
Runsaan proteiinin saaminen aamulla on avain. Kuvan luotto: siksakmartti / Adobe-varastossa
Tämä yksinkertainen ruokalaji – kaura, maito, jogurtti, mansikat ja mantelit – tekee jälkiruokamaisesta aamiaisesta, joka on täynnä ravintoa. Jokaisessa annoksessa on 20 grammaa proteiinia, mikä on paljon suurempi kuin määrä, jonka tyypillisesti nautimme aamiaisella, kesäkuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition .
Keskimäärin syömme noin 13 grammaa proteiinia ateriaaterialla. Vertailun vuoksi syömme noin kolme kertaa niin paljon (38 grammaa) päivällisellä.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinien saannin tasapainottaminen koko päivän ajan, etenkin iän myötä, on avain lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon. Overnight Mansikat ja Crème-kaurapuuro vievät sinut matkallesi 20 grammaa annosta kohti.
Hanki Yöpyvät mansikat ja Crème-kaurapuuro-resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Yön yli Chia-kaura
Chia-siemenet lisäävät tilavuutta myös kauran ja kuidun kulhoon. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
Tässä chia-siemeniä käytetään yhdessä kauran kanssa nesteen imeytymiseksi lisäämällä kulhoon tilavuutta (yhdessä kuidun ja proteiinin kanssa). Ne ovat ”janoinen” siemen, joten kun lisäät chia-siemeniä yön yli kauraan, sinun kannattaa käyttää enemmän maitoa tai jogurttia, jotta nestettä on enemmän saatavilla.
Chia-siemenet sekä hampunsiemenet (myös tässä reseptissä) ovat molemmat omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat terveellisiä tulehdusta estäviä rasvoja, jotka muodostavat suurimman osan tämän reseptin rasvapitoisuudesta.
Kirpeät aprikoosit täydentävät kauran ja vaahterasiirapin maun. Jos et löydä tuoretta, voit lisätä hienonnettua kuivattua aprikoosia tai kokeilla toista hedelmää. Makeuttamaton herne maito on tämän astian 16 gramman proteiinin liikkeellepaneva voima, kun taas loput tulevat hampun ja chian siemenistä.
Hanki yön yli Chia-kauran resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Yön yli Apple Pie -proteiinikaura
Omenapiirakalla maustettu aamiainen? Kyllä kiitos! Kuvahyvitys: annaileish / adobe stock
Tämä on täydellinen valinta syksyyn. Koska omena on paistettu etukäteen ja sekoitettu kaneliin, muskottipähkinään ja maustepippuriin, resepti saa todella omenapiirakan.
Proteiinijauhetta lisätään tähän proteiinimäärän lisäämiseksi – 24 grammaa annosta kohti. Voit tehdä tästä vegaanisen vaihtoehdon käyttämällä kasvipohjaista vaniljaproteiinijauhetta ja kookosöljyä voin sijasta omenan keitossa.
Tämän reseptin hienoa on, että se on tasapainoinen – hiilihydraatit muodostavat 46 prosenttia kaloreista, joista rasva ja proteiini tuottavat 27 prosenttia kaloreista. Koko viljan ja hedelmien hiilihydraatit ruokkivat kehoasi, kun taas proteiini ja rasva auttavat hidastamaan ruoansulatusta pitämällä olosi kylläisempänä pidempään koko aamun.
Hanki Overnight Apple Pie Protein Oats -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Kefir-yön yli kaura
Kefir tuo proteiinin tähän ruokalajiin. Kuva: Tara Rochford Nutrition
Mainitsimme maidon, kasvipohjaisen maidon ja jogurtin proteiinilla täytetyinä nesteinä, jotka lisätään kulhoon, mutta olisimme hämmentyneitä, jos emme mainitse kefiriä toisena vaihtoehtona.
Kefir on fermentoitu jogurtin kaltainen juoma, joka on täynnä probiootteja. Kefir voi jopa toimia paremmin kuin jogurtti tässä tilanteessa, ts. Tehdä yön yli kauraa, koska siinä on paljon nestettä.
Tämä yön yli kauravaihtoehto saa makeutensa banaanista ja pienestä määrästä vaahterasiirappia, kun taas hamppu, chia ja kefiiri tuovat proteiinia. Tuoreita tai jäädytettyjä marjoja olisi hienoa lisätä enemmän makua, ravinteita ja kuitua varten, vaikka 8 grammaa kuitua annosta kohti on paljon, jos noudatat reseptejä sellaisenaan.
Hanki Kefir Overnight Oats -resepti ja ravintotiedot Tara Rochford Nutritionista.
5. Yön yli Peach Melba -kaurapuuro
Tämä aamiainen sisältää 7 grammaa kuitua ja 24 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Jos sinulla ei ole koskaan ollut persikka-melbaa – persikoita, vadelmakastiketta ja vaniljajäätelöä – menetät. Tämä on terveellisempi tapa nauttia makuja – mutta aamiaiseksi jälkiruokan sijasta (vaikka tämä voi mennä myös jälkiruokana).
Täysjyväkauran yhdistäminen maidon ja kreikkalaisen jogurtin kanssa on täydellinen yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja. Viipaloidut mantelit ja persikka lisäävät makua ja rapeita, kun taas hillo ja hunaja tarjoavat makeutta. Seitsemän grammaa kuitua aamiaisella on noin 30 prosenttia naisten koko päivän tarpeesta ja noin 20 prosenttia miesten.
Mutta 24 grammaa proteiinia – maidon ja jogurtin ansiosta – antaa tämän todellisen pysyvyyden.
Hanki Overnight Peach Melba -kaurapuuro-resepti ja ravintotiedot täältä.