Vaikka et nuku, puolen tunnin varaaminen lepotilaan voi jättää sinut virkistyneeksi.
Se on juuri lounaan jälkeen ja olet hiipumassa nopeasti. Pitäisikö sinun mennä makaamaan sohvallesi vähän virtaa torkutaksesi? Vai heräätkö kaikki sumuinen ja huonommassa tilassa kuin ennen?
”Power-uni on 20 minuutin uni, joka otetaan aikaisemmin päivällä suorituskyvyn ja mielialan optimoimiseksi”, sanoo Shelby Harris, PsyD, käyttäytymiseen liittyvä unilääketieteen lääkäri Westchesterissä New Yorkissa ja The Naisten opas unettomuuden voittamiseen: Nuku hyvät yöunet turvautumatta lääkkeisiin.
Se on erilainen kuin uni, joka voi kestää pari tuntia, mikä voi jättää sinut hämmentyneeksi ja ahdistuneeksi, kun heräät ja tekee siitä vaikeamman tuulet myöhemmin. Pitkien unien aikana siirryt syvempiin univaiheisiin, minkä vuoksi voit herätä unihitautuksella. Toisaalta nopea uni voi olla jännittävää.
”Virtaunet on lyhyempi uni, joka on virkistävä ja voi auttaa sinua tekemään valppaampia muutaman tunnin ajaksi häiritsemättä yöunet”, Harris sanoo.
Tarvitsemme vastuuvapauslausekkeen, ennen kuin kerromme tarkalleen, kuinka tehounet otetaan. Jos sinulla on unettomuus – toisin sanoen sinulla on yleensä vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai herätä liian aikaisin – ohita unet, koska se saattaa pahentaa unihäiriöitä, Harris sanoo.
”Pohjimmiltaan syöt välipaloja koko päivän ajan, etkä ole niin nälkäinen nukkumaan yöllä”, hän sanoo.
Vaikka virransyöttö voi viedä huonon unen ylen, sinun ei pitäisi luottaa minkäänlaiseen uneen korvaamaan huono uni säännöllisesti, koska se vain vahvistaa torkkuhäiriöitä.
Nyt kun se on poissa tieltä, tässä on askel askeleelta suunnitelmasi täydellisen tehoauton toteuttamiseksi:
1. Suunnittele lounaan jälkeinen aika
On luonnollista saada uninen heti lounasaikaan, noin kello 13.00, Harris sanoo. Tähän aikaan nojaaminen helpottaa nukahtamista. Varmista, että ajoitat puhelut ja tehtävät asianmukaisesti, jos aiot pitää tämän tauon.
Odota myöhempään aikaan, et välttämättä enää halua enää. Lisäksi nukkuminen kello 14 jälkeen voi häiritä nukkumaanmenoa.
2. Suuntaa huoneeseesi
Jos olet kotona, mene sänkyyn. Huoneessasi on helpompi luoda ihanteellinen uniympäristö, joka sinulla on yöllä, joka on jossain viileässä, pimeässä ja mukavassa, Harris neuvoo.
Ei kotona? Löydä vain paikka, jossa voit nojata tai makaamaan, hän sanoo. Käytä silmäsuojaa, jos sinulla on sellainen, joka estää valon.
3. Aseta ajastin
Nukkumisen pitäisi olla 20 minuuttia, mutta nukahtaminen vie vähän aikaa, joten varaa 30 minuuttia, Harris sanoo. Aikatauluta hälytys puhelimeesi, jotta heräät kun aiot.
4. Rentoudu
”Et voi pakottaa nukkumaan”, Harris sanoo.
Sen sijaan, että korostaisit kykyäsi ajautua pois tai painostaa itseäsi niin, muistuta itseäsi, että tämä on aika rentoutumiseen tai meditaatioon.
”Tämän ajan käyttäminen purkamiseen voi olla myös virkistävää”, hän sanoo.
Bonus Boost: Kokeile Coffee Napia
Jos olet todella unelias tai sinulla on jotain suurta, josta sinun on oltava erityisen valppaana, kokeile ”kahvipäivää”. Tämä tarkoittaa, että juot kahvia ennen torkutusta.
”Kofeiinilla kestää 30 minuuttia verenkiertoon osumiseen, joten kun heräät unesta, saat kaksinkertaisen lisäyksen”, Harris sanoo.
Onko huono tarvita napoja?
Jos kamppailet päivällä uneliaisuuden kanssa, sinun on ehkä arvioitava, kuinka paljon unta nukut yöllä, ja säädä aikataulusi, jos pystyt. Kansallinen unisäätiö suosittelee, että aikuiset saavat seitsemästä yhdeksään tuntiin yötä kohti.
Harris neuvoo kuitenkin ottamaan yhteyttä lääkäriisi, joka saattaa haluta arvioida sinut unitilasta (esimerkiksi uniapnea), jos:
- Et voi säännöllisesti selviytyä päivästä tuntematta uneliaisuutta tai torkkua
- Tarvitset useita unia päivässä
- Rutiinipäivät eivät ole virkistäviä
- Tarvitset kahvia päivittäin