Herää tähän aivoaamiaiseen muutaman kerran viikossa ja nukahtasi kiittää sinua. Kuva: Westend61/Westend61/GettyImages
Jos haluat aloittaa päivän aivoillesi, on yksi aamiainen neurologit, neurokirurgit ja muut aivojen asiantuntijat suosittelevat: Yön yli kaura saksanpähkinöiden ja mustikoiden kanssa.
Kun valmistat tavallisia yön kauraa, sinun tarvitsee vain tehdä seuraavat asiat:
Mainos
- Liota ½ kuppia kauraa ja 1 kuppi mantelimaitoa.
- Jäähdytä yön yli.
- Aamulla päälle tuoreita mustikoita ja saksanpähkinöitä.
Syöt todennäköisemmin terveellisesti, kun sinulla on ravitseva aamiainen odottamassa sinua aamulla, ja tämä helppo auttaa parantamaan aivojesi terveyttä heti lähtiessä.
”Ruoka, jota syömme, liittyy suoraan aivojemme toimintaan”, sanoo MD, Randall Wright, neurologi Houston Methodist Hospitalista. ”Kun on kyse ruokavaliosta ja syömisestä, näemme nyt, että kyse on aivojen energiasta. Aivot käyttävät suuren osan energiaa muuhun kehoon verrattuna.”
Mainos
Siksi on tärkeää ruokkia aivojasi elintarvikkeilla, jotka auttavat sitä torjumaan stressiä ja vaurioita, mikä on juuri tämä voiman aamiainen. Tässä on neljä hyötyä yön yli kaura -aamiaisesta mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa.
Aiheeseen liittyvää lukemista
7 tapaa pitää aivosi terävinä ikääntyessäsi
1. Mustikoilla on yhdisteitä, jotka suojaavat aivojasi
Herkullinen mustikka voi auttaa suojaamaan aivojasi vaurioilta ja parantamaan sen pitkäaikaista toimintaa. Aivojen asiantuntijat suosittelevat kolmea ruokavaliota terveille aivoille – kaikki suosittelevat hedelmiä ja yksi mustikoita.
Mainos
”Yleensä, kun puhun potilaille ruokavalioista, joihin heidän tulisi keskittyä aivojen terveydelle, on kolme pääasiallista ruokavaliota, joihin viittaan: Välimeren ruokavalio, MIND -ruokavalio ja DASH -ruokavalio”, sanoo neurokirurgi Philip Stieg. Weill Cornellin aivojen ja selkärangan keskuksen perustaja.
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää jokaisesta näistä ruokavalioista:
- Välimeren ruokavalio : Tämä ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa, kuitupitoisia leipiä, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, ja se liittyy aivohalvauksen, Alzheimerin taudin ja muun dementian, masennus, aivohalvaus ja Parkinsonin tauti, Michiganin lääketieteen mukaan.
Mainos
- DASH-ruokavalio : Tunnetaan myös nimellä ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi, tämä ruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, jotka alentavat verenpainetta ja ”huonoa” LDL-kolesterolia, ja suosittelee kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, rasvatonta tai vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä National Heart-, Lung- ja Blood Institute -instituutin mukaan. Tohtori Stieg toteaa, että sydämelle terveet ruokavaliot ovat yleensä terveitä myös aivoille.
- MIND-ruokavalio : Tunnetuin aivojen terveyttä edistävä ruokavalio, MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) on DASH-ruokavalion ja Välimeren ruokavalion hybridi, ja tutkijat ovat muotoilleet sen aivojen terveyteen vaikuttavat elintarvikkeet. Se sisältää runsaasti vihanneksia, lihaa sisältämättömiä aterioita, pähkinöitä, satunnaista kalaa ja oliiviöljyä ja kutsuu erityisesti mustikoita, jotka on yhdistetty kognitiivisen heikkenemisen hitaampaan tasoon Mayo-klinikan mukaan.
MIND -ruokavalio suosittelee kahta tai useampaa annosta viikossa mitä tahansa marjatyyppiä, mutta huomauttaa, että mustikat voivat olla mahdollisesti hyödyllisempiä. Eniten mustikoita ja mansikoita syöneillä aikuisilla kognitiivinen heikkeneminen oli hitainta heinäkuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Annals of Neurology . Kalifornian Strawberry Commission rahoitti tutkimuksen osittain, mutta se on syytä huomata, koska se tarkasteli yli 16 000 osallistujan tietoja sairaanhoitajien terveystutkimuksesta 20 vuoden aikana.
Tutkimuksessa eniten mustikoita ja mansikoita syöneet viivästyttivät kognitiivista ikääntymistä jopa 2,5 vuotta. Antosyaanidiinit, jotka ovat flavonoidien alaluokka, voivat ylittää veri-aivoesteen kerääntyä aivoihin, jotka ovat vastuussa oppimisesta ja muistista, kuten hippokampuksessa.
”On selvää, että marjoilla ja erityisesti mustikoilla on suoria etuja”, sanoo Marwan Sabbagh, MD, Cleveland Clinicin Alzheimerin asiantuntija. ”Flavonoidit ovat erittäin tehokkaita vapaiden radikaalien sieppaajat ja antioksidantit.”
Toisin sanoen, flavonoidit voivat auttaa suojautumaan hapettumisstressin ja tulehduksen vaikutuksilta, joita luonnossa esiintyy kehossasi. Kehosi luo vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä (joka puolestaan voi johtaa soluvaurioihin), kun sulatat ruokaa, harjoittelet, tupakoit tai altistat ympäristötekijöille, kuten auringonvalolle tai ilmansaasteille, National Institutes of Health ( NIH). Oksidatiivisen stressin uskotaan vaikuttavan moniin sairauksiin, mukaan lukien aivoihin vaikuttavat sairaudet, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.
”Mustikoiden kemikaalit ovat mitä aivot tarvitsevat suojautuakseen”, tohtori Wright sanoo. ”Kun ruokavaliomme ei heijasta sitä, silloin tauti voi alkaa.”
Mustikoiden antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään tai viivästyttämään kehon soluvaurioita, mutta on parasta saada ne ruoan kautta-vaikka ruokavalion, jossa on runsaasti antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, on osoitettu olevan terveellisiä, antioksidanttilisistä ei ole osoitettu olevan apua sairauksien ehkäisemiseksi, NIH: n mukaan.
2. Pähkinät sisältävät aivoille terveitä rasvoja
Pähkinät, kuten saksanpähkinät, sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka tunnetaan aivoja suojaavista ominaisuuksistaan Mayon klinikan mukaan. MIND -ruokavalio suosittelee syömään kourallisen pähkinöitä vähintään viisi kertaa viikossa jalostettujen välipalojen, kuten sirujen, sijaan – valitse vain raaka, suolaamaton, ilman lisättyä natriumia, makeutusaineita tai öljyjä.
Erityisesti saksanpähkinät sisältävät eniten alfa-linoleenihappoa (ALA), eräänlaista omega-3-rasvahappoa, kuin mikään muu pähkinä. Niissä on myös korkeampia polyfenoliyhdisteitä (eräänlainen antioksidantti) kuin muissa pähkinöissä. Sekä ALA että polyfenoliyhdisteet voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta – jotka ovat kaksi syytä kognitiiviseen heikkenemiseen, American Society for Nutritionin mukaan.
”Kehomme soluilla on soluseinät, jotka on rakennettu lipideistä tai rasvoista”, tohtori Stieg sanoo. ”Hyvät rasvat auttavat rakentamaan normaalin, terveen soluseinän, joten haluat varmistaa, että ruokavaliossasi on sopivia rasvoja.”
Syömällä enemmän saksanpähkinöitä paransi aikuisten suorituskykyä kognitiivisissa testeissä heidän iästään riippumatta joulukuun 2014 tutkimuksessa The Journal of Nutrition, Health & Aging . Kuten monet muutkin pähkinätutkimukset, tämänkin rahoitti California Walnut Council. Se on kuitenkin edelleen merkittävä, koska se oli ensimmäinen suuri edustava tutkimus pähkinän saannista ja kognitiivisesta toiminnasta, ja se sisälsi kaikki saatavilla olevat kognitiiviset tiedot useista kansallisista terveys- ja ravitsemustutkimuksista (NHANES).
Yön yön kauran lisääminen mustikoilla ja saksanpähkinöillä voi olla bonusetuja aivoillesi.Kuva: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Kaura antaa sinulle kestävää, aivoille terveellistä energiaa
”Aivojamme ei ole suunniteltu niin, että järjestelmässämme olisi runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, ja nykyään on runsaasti kaloreita ja glukoosia sisältävää ruokaa, mikä on haitallista aivoille”, tohtori Wright sanoo.
”Tasaisen glukoosipitoisuuden ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeää aivoille, ja kaura tulee siihen.”
Kauran beeta-glukaanikuitu voi auttaa estämään verensokerin ja insuliinipitoisuuden jyrkkää nousua aterian jälkeen, ja se voi myös auttaa suoliston terveyttä, kun kuidut hajoavat ja käyvät suolistosi bakteereissa Harvard T.H. Chan kansanterveyskoulu.
Yli 250 aikuiselle, joilla on tyypin 2 diabetes, annettiin 30 päivän ruokavaliohoito ja seuranta yhden vuoden kuluttua joulukuussa 2013 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Kaksi interventioryhmää sai joko 50 grammaa tai 100 grammaa täysjyväkauraa päivittäin terveellisen ruokavalion kanssa. Kahdella muulla ryhmällä ei ollut ruokavalion muutoksia tai he noudattivat yleensä terveellistä, runsaasti kuitua sisältävää ja vähärasvaista ruokavaliota.
Kauraryhmien osallistujien verensokeri laski merkittävästi aterian jälkeen vertailuryhmiin verrattuna, ja enemmän kauraa syöminen johti suurempaan vähenemiseen. 100 gramman kauraryhmän osallistujat osoittivat jopa lievää laihtumista vuodessa.
4. Se auttaa suojaamaan sydäntäsi, joka voi suojata aivojasi
Sydämesi terveys liittyy hyvin läheisesti aivojesi terveyteen, ja yön kaura mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa hyödyttää molempia.
Sydämesi lähettää verta koko kehosi, myös aivosi, verisuonten kautta, ja näiden alusten vaurioituminen voi johtaa vakaviin terveydellisiin olosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja dementiaan, Yhdysvaltain tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan. Kun pidät verisuonet terveinä, sinulla on vahvempi sydän ja aivot.
Syömällä terveellisiä ruokia, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä ja rajoittamalla tyydyttyneitä rasvoja, lisättyä sokeria ja liikaa natriumia sisältäviä elintarvikkeita, voit vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja verisuonisairauden riskiä CDC: n mukaan.
Kun valitset aamulla kauraa, jossa on saksanpähkinöitä ja mustikoita, esimerkiksi pekonin tai teeleipien tilalle, teet sekä sydämesi että aivosi palveluksen.
”Tyydyttynyt rasva ei ole vain huono sydänsairauksille, mutta se on myös huono aivojen terveydelle”, tohtori Sabbagh sanoo. ”Siksi haluat leikata punaista lihaa, rasvaa, voita ja paistettuja ruokia. On monia syitä, miksi MIND -ruokavalion noudattaminen on hyväksi aivoille – sekä sen suhteen, mitä sillä on että mitä se ei ole” minulla ei ole. ”
Kaura sisältää Mayo Clinicin mukaan liukoista kuitua, joka voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ja siten alentamaan veren kokonaiskolesterolia. Ja kuitupitoiset elintarvikkeet voivat myös alentaa verenpainetta ja tulehdusta, mikä johtaa lisähyötyihin sydämelle. Itse asiassa jokaiseen 10 grammaan kuitua päivässä liittyi 15 prosenttia pienempi sydänsairausriski toukokuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 306 000 osallistujaa European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Lisää vinkkejä parhaan yön kaurapuuroaamiaisen tekemiseen
- Ohita lisätty sokeri: Pidä kiinni tavallisesta kaurasta, jossa ei ole sokeria, kun teet yön yli kauraa tai tavallista kaurapuuroa. ”Syö koko kaura, koska pakatussa pikakaurahiutaleessa voi olla paljon sokeria, joten voitat tarkoituksen”, tohtori Sabbagh sanoo. Lisäksi mustikat lisäävät luonnollista makeutta!
- Kokeile muita täytteitä: Sinun ei tarvitse pysähtyä mustikoiden ja saksanpähkinöiden pariin! MIND -ruokavalio vaatii yleensä pähkinöitä ja marjoja, joten lisää myös mantelit, mansikat ja muut täytteet.
- Aloita pienestä: Yön yli valmistetun kauran valmistaminen ei muuta aivojasi yön yli – mutta pienillä askeleilla, kuten aamiaisen syömisen päivittämisellä, voi silti olla vaikutusta. ”Kaikki parannukset ovat hyviä, ja ne alkavat siitä, mitä laitat ruokakoriisi”, tohtori Sabbagh sanoo. ”Kaikki on parannusta mihinkään.”
Kokeile näitä
Nämä 5 yön yli kaurareseptiä sisältävät yli 15 grammaa proteiinia ja valmistavat käytännössä itse
Mainos