Onko sinulla vahva lantionpohja? Näin voit testata sen

Voit tarkkailla heikon lantionpohjan oireita tai käyttää kahta eri testiä näiden lihasten vahvuuden määrittämiseen. Kuvan luotto: LaylaBird/E+/GettyImages

Kuten kaikki muutkin lihakset kehossasi, lantionpohjasi voi olla vahva tai heikko. Mutta toisin kuin muut lihakset, sen voiman mittaaminen voi olla vaikeaa. Loppujen lopuksi et voi nostaa käsipainoa lantionpohjallasi, joten mistä voit tietää, että se on hyvässä kunnossa?

Päivän video

Täällä Carolyn Wright, PT, DPT, Bespoke Treatmentsin lantion terveyden fysioterapeutti, jakaa vinkkejä lantionpohjan voiman testaamiseen ja kasvattamiseen.

Mainos

Miksi lantionpohjan vahvuus on tärkeää?

Lantionpohjalla on viisi päätarkoitusta Wrightin mukaan:

1. ​Sfinkteerinen:​ Lantionpohjan lihakset supistuvat estääkseen virtsan ja ulosteiden vuotamisen ja rentoutuvat poistaakseen ne.
2. ​Tuki:​ Nämä lihakset toimivat korina ja tukevat lantion elimiä, mukaan lukien rakko, peräsuolen ja kohtu.
3. Vakaus: Ne auttavat vakauttamaan lantiota ja lantiota.
4. Seksuaalinen: Ne auttavat sinua saavuttamaan kiihottumisen ja orgasmin. Lantionpohjan rentouttaminen on välttämätöntä tunkeutumisen mahdollistamiseksi.
5. ​Sump-pumppu:​ Ne siirtävät verta ja imunestettä lantion läpi sydäntä kohti.

Heikon lantionpohjan oireet

Kun lantionpohjalihaksesi eivät ole nuuskalla, ne eivät pysty suorittamaan yllä olevia tärkeitä toimintoja. Seurauksena on, että sinusta tuntuu, että jokin on vialla.

Tässä on joitain yleisiä heikon lantionpohjan oireita Wrightin mukaan:

• Virtsaa vahingossa, kun harjoittelet, yskit, aivastat tai naurat
• Sinulla on voimakas virtsaamispakko, etkä ehdi vessaan ajoissa
• Tarve virtsata usein (8+ kertaa päivässä ja/tai useammin kuin kerran yössä)
• Emättimen tai peräsuolen raskauden, roikkumisen, pullistuman tai epämukavuuden tunne
• Kipu lantion alueella ja/tai epämukavuus yhdynnän aikana

Mainos

Kuinka testata, ovatko lantionpohjan lihakset vahvoja

”Lantionpohjan lihasvoimaa arvioidaan tarkimmin sisäisellä emättimen tutkimuksella, jonka suorittaa lisensoitu fysioterapeutti, joka on erikoistunut lantion terveyteen”, Wright sanoo.

On kuitenkin olemassa kaksi testiä, jotka voit tehdä kotona saadaksesi yleiskuvan lantionpohjan lihasvoimasta.

1. Emättimen sisäinen itsearviointi

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja yksi tai kaksi tyynyä tukee päätäsi. Vaihtoehtoisesti voit makaa kyljelläsi tyynyn ollessa polvien välissä mukavuuden lisäämiseksi.
2. Työnnä yksi puhdas etusormi (voiteluaineen kanssa, jos haluat) emättimen kanavaan keskimmäisen rystyksen tyveen.
3. Supista lantionpohjaa (mieti ”virtsan virtauksen pysäyttämistä”).

Mainos

”Vahva lantionpohjan supistuminen puristaa ja nostaa ylöspäin, jolloin tunnet jonkin verran jännitystä, kun yrität poistaa sormesi emättimestä”, Wright sanoo. ”Kyky pitää nostoa 10 sekuntia osoittaa hyvää lantionpohjan lihaskestävyyttä”, hän lisää.

2. Ulkoinen itsearviointi

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja yksi tai kaksi tyynyä tukee päätäsi. Vaihtoehtoisesti voit makaa kyljelläsi tyynyn ollessa polvien välissä mukavuuden lisäämiseksi.
2. Aseta neljä sormeasi perineumiin (emätinkanavan ja peräsuolen välinen alue).
3. Supista lantionpohjaa ikään kuin estäisit virtsan virtauksen.

Mainos

Jos lantionpohjan lihaksesi ovat vahvoja, ”sinun pitäisi tuntea sormien alla olevan alueen nousevan ja vetäytyvän ylöspäin”, Wright sanoo. Lisäksi ”sormiin ei pitäisi kohdistua ylimääräistä painetta, jos supistut oikein”, hän lisää.

Kuinka vahvistaa lantionpohjaasi

Jos uskot, että lantionpohjasi voi olla heikko, Wright suosittelee kokeilemaan jotakin seuraavista lantionpohjaa vahvistavista harjoituksista:

1. Kegels

1. Aloita makaamalla selällään mukavassa asennossa.
2. Nosta lantionpohjaasi ikään kuin estäisit virtsan virtauksen.
3. Aloita supistumalla 2 sekuntia ja rentoutumalla 2 sekuntia. Pyri 3 sarjaan 10-15 toistoa ja lisää kestoa 10 sekuntiin.
4. Jos huomaat olevasi väsynyt, yritä tehdä vähemmän toistoja tai tee jokainen sarja eri vuorokaudenaikoina, eli aamulla, iltapäivällä ja illalla.
5. Kun tämä harjoitus helpottuu, suorita se istuen tai seisten.

2. Adductor Ball Squeeze

1. Makaa selällesi tai kyljellesi tai istu tuolille jalat lattialla ja polvet koukussa 90 astetta.
2. Aseta jalkapallo, joogapalikka tai paksu tyyny polvien väliin.
3. Purista palloa sisäreitesi (adduktorit) avulla ja ajattele lantionpohjan supistamista samanaikaisesti. Pidä 3-5 sekuntia.
4. Pyri tekemään 3 sarjaa 10-15 toistoa.

3. Silta Adductor Ball Squeeze:llä

1. Makaa lattialla polvet koukussa, jalat lattiaa vasten ja kämmenet alaspäin. Aseta jalkapallo, joogapalikka tai paksu tyyny polvien väliin.
2. Purista pallo/joogalohko polviesi väliin. Supista pakaralihaksesi ja lantionpohjasi, kun nostat lantiosi irti maasta. Yläselkäsi ja olkapäiden tulee levätä maassa ja polvien, lantion ja hartioiden tulisi ihanteellisesti muodostaa yksi suora viiva.
3. Pyri tekemään 2-3 sarjaa 10-15 toistolla.

Milloin kannattaa hakeutua lantionterveysfysioterapeuttiin?

Vaikka kotiharjoitukset voivat olla hyödyllisiä, ne ovat myös tunnetusti helppoja sotkea. Monet ihmiset puristavat vahingossa vääriä lihaksia – kuten vatsalihaksiaan tai pakaralihaksiaan – lantionpohjan sijaan.

Siksi, jos epäilet lantionpohjasi olevan heikko, on parasta käydä lantionterveysasiantuntijalla, joka voi varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein.

”Lantonterveyden fysioterapeuteilla on edistynyt koulutus sellaisten sairauksien hoidossa, kuten inkontinenssin, lantion elinten esiinluiskahduksen, raskauden/synnytyksen jälkeisen harjoituksen, raskauteen liittyvän kivun, suoran vatsan diastaasin, tuskallisen yhdynnän ja lantion kiputilojen hoidossa”, Wright sanoo. Asiantuntijoina he voivat arvioida ongelmasi oikein ja laatia yksilöllisen hoitosuunnitelman.

”Lisäksi, jos olet onnistunut vain osittain fysioterapiassa muiden sairauksien, kuten kroonisen alaselkäkivun, lonkkakivun, lonkan adduktorin/reisijänteen venähdyksen tai coccydynian hoidossa”, on täysin mahdollista, että heikko lantionpohja voi olla – osittain – syyllinen, Wright sanoo. Tässä tapauksessa jälleen kerran lantion terveyden fysioterapeutin kuuleminen saattaa olla hyvä idea.

Kärki

Tarvitsetko apua lantionpohjan asiantuntijan löytämisessä? Resurssit, kuten PelvicRehab.com ja Academy of Lantion Health Physical Therapy, voivat auttaa sinua löytämään pätevän lantion terveysterapeutin alueeltasi.

Mainos