Kaurahiutaleet, joissa on sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja, voivat auttaa sinua harjoittelemaan harjoittelua ja tulevaa päivää.
Terveellisen aamiaisen syöminen ennen aamuharjoitusta voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ja esiintymään parhaalla mahdollisella tavalla. Mutta väärälle aterialle istuminen voi heikentää kuntotavoitteitasi ja johtaa mahdollisesti vatsakipuihin ja ruoansulatushäiriöihin ja turvotuksiin.
Paras aamiaista edeltävä ajo edellyttää, että valitset elintarvikkeet, jotka sisältävät hyödyllisiä hiilihydraatteja, proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan kehosi energiatasoa ja palautumista harjoittelun jälkeen. Vastaavasti elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja ja proteiineja, eivät tee parhaita valintoja.
Ennen seuraavaa aamuharjoitusta, täytä lautasesi näillä parhaille aamiaista edeltäville aamiaisruokille ja vältä pahimpia poimia.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Parhaat aamiaiset ennen harjoittelua
Keho polttaa ensisijaisesti hiilihydraatteja harjoitusten aikana. Hiilihydraatteja varastoidaan sitten lihastoihisi glykogeenina, joka antaa energiaa harjoitteluihisi ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan.
Siksi on tärkeää lisätä hiilihydraatteja ennen harjoittelua tukemaan tasaista glukoosivirtaa lihaksissasi ja aivoissa. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja sekä muita elintärkeitä ravintoaineita.
1. Kaurapuuro
Kaurapuuro sisältää hitaasti palaavia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle kestävää energiaa harjoitteluun ja loppupäivään.
Lisäksi kaurahiutaleiden neutraali maku toimii palettina kaikelle mitä kaipaat. Voit pukeutua siihen marjoilla, banaanilla ja pähkinävoin tai mennä suolaiseen reittiin (kuten tämän suolaisen kaurapuuron kanssa shiitake-sienien, pinaatin ja paistettujen munien reseptillä). Tavoitteena on vain saada hyvä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja valitsemillesi täytteille.
Nopeaa kauraa pidetään nopeammin polttavana hiilihydraattina, ja sitä on helpompi sulattaa kuin valssattua tai teräsleikattua kauraa British Journal of Nutrition -lehdessä lokakuussa 2015 julkaistun katsauksen mukaan. Nopea kaura sisältää myös vähemmän kuitua kuin muut kollegansa. Vaikka kuitu on tärkeä ravintoaine, joka auttaa ruoansulatuksessa, liikaa sitä voi aiheuttaa epämukavuutta ja ruoansulatushäiriöitä, joita et todellakaan halua harjoituksen aikana.
Kärki
Jos aamiaisen syömisen ja harjoittelun välillä on alle tunti, harkitse nopeaa kauraa hitaammin palavan valssatun tai teräsleikatun kauran sijaan.
2. Banaanit
Jos et ole iso aamiaisella tai jos et pidä suurista aterioista ennen liikuntaa, banaani on täydellinen valinta. Banaanit sisältävät nopeasti palavia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa, joka voi auttaa sinua harjoittelemaan harjoittelun aikana, ja koska ne ovat melko kannettavia, ne tekevät erittäin yksinkertaisen ennen harjoittelua.
Paitsi että banaaneissa on runsaasti hyödyllisiä hiilihydraatteja, ne ovat myös luonnollinen B-vitamiinien lähde, jotka myös tukevat energiatasoa. Yksi keskipitkä banaani tuottaa noin neljänneksen B6-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta USDA: n mukaan.
Mielenkiintoista on, että vihreät banaanit sisältävät enemmän vastustuskykyisiä tärkkelyksiä. Nämä kestävät tärkkelykset ovat hitaammin palavia hiilihydraatteja ja tukevat terveellistä suolistoa, kun taas kypsillä banaaneilla on nopeampi polttava hiilihydraatti.
Kärki
Jos syöt muutama tunti ennen hikiistuntoasi, harkitse vihreämmän banaanin syömistä. Mene kypsemmäksi, jos syöt tunnin sisällä harjoittelustasi.
3. Paahtoleipä
Millaista paahtoleipää kysyt? Se riippuu. Täysjyvä ja itävä leipä sisältävät enemmän vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja jopa proteiinia kuin valkoinen leipä. Itävissä jyvissä on enemmän määriä C-vitamiinia, B-vitamiineja, folaattia ja lysiiniä, mikä on välttämätöntä proteiinia sisältävä aminohappo kuin itämättömissä jyvissä.
Suuremmat ravintomäärät tekevät täysjyvästä ja itävistä leivistä parempia päivittäisiin ravitsemustarpeisiisi. Siitä lähtien itävät jyvät vievät enemmän aikaa sulattaa ja voivat aiheuttaa turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä harjoittelun aikana.
Toisaalta valkoinen leipä ei. Suurempi osuus valkoisen leivän hiilihydraateista tulee sokerista, mikä tarjoaa nopeamman polttoaineen lähteen.
Kärki
Harkitse ituneen tai täysjyväleivän valitsemista, jos syöt aamiaista yli tunti ennen harjoittelua ja valkoista leipää, jos aamiainen on tunti tai vähemmän ennen harjoittelua.
Pahimmat aamiaiset, jotka syöt ennen harjoittelua
Koska rasvan sulaminen kestää kauemmin hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna, sinun kannattaa pysyä poissa rasva-aineksista ennen harjoittelua välttääksesi ruoansulatushäiriöt ja muut oireet, kuten närästys.
1. Makkara
Kaksi aamiaismakkaralinkkiä sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia USDA: ta kohti. Rasvaisen ja vähähiilisen sisällön vuoksi makkara voi tuntua enemmän kuin tiili vatsassasi kuin oikea polttoaine, kun syöt sitä ennen harjoittelua.
Oletko koskaan tuntenut, ettet olisi saanut ylimääräistä potkua juoksun tai korkean intensiteetin harjoittelun aikana? Tämä johtuu todennäköisesti alhaisesta verensokerista tai tyhjistä glykogeenivarastoista. Tue kehosi suorituskykyä hiilihydraatteisemmilla elintarvikkeilla ja pysy kaukana rasvapitoisista elintarvikkeista, kuten makkarasta.
2. Pekoni
Ota paahtoleipä, ohita pekoni. Kuten makkaraa, pekoni on runsaasti rasvaa ja voi johtaa sinut tuntemaan itsesi hitaaksi. Se voi jopa vaikuttaa sivupistoihin harjoittelun aikana. Kaksi viipaletta paistettua pekonia pakkaa 8 grammaa rasvaa ja 0 grammaa hiilihydraatteja USDA: n mukaan.
Vaikka pekonin suola voi todella auttaa sinua täyttämään kehosi elektrolyyttitarpeet kuumalla ja hikisellä harjoittelulla, se ei pelasta sinua mahdollisilta ruoansulatushäiriöiltä ja energian pudotuksilta.
3. croissanteja ja leivonnaisia
Joillekin croissantit ja leivonnaiset, kuten munkkeja, ovat aamiaiskatkoksia, mutta näiden elintarvikkeiden runsasrasvainen sisältö tarjoaa hyvän syyn pysyä poissa – varsinkin jos syöt niitä ennen harjoittelua. Yksi iso croissantti sisältää 14 grammaa rasvaa ja 31 grammaa hiilihydraatteja USDA: ta kohti.
Leivonnaisissa on usein vähän hyödyllisiä ravintoaineita, eivätkä ne edistä paljoakaan kehosi ravintotarpeita. Vaikka ne ovat epäilemättä herkullisia, ne on parasta varata rennolle aamiaiselle, joka ei edistä harjoitusta.
Bottom Line
Jos syöt ennen aamuharjoitusta, valitse elintarvikkeet, joissa on runsaasti energiaa lisääviä hiilihydraatteja ja joissa on vähemmän rasvaa.
Nämä ruokavalinnat eivät vain auta sinua suorittamaan parhaasi kuntoilun aikana, vaan myös parantamaan energian tasoa koko loppupäivän.