Perunan ravitsemusopas: Mitkä perunat ovat terveellisimpiä?

Kuoren jättäminen perunan päälle voi auttaa saamaan enemmän suolistolle terveellisiä kuituja ja antioksidantteja.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages.

Tässä artikkelissa

• Perunan vertailutaulukko
• Perunan liha vs. kuori
• Valkoiset perunat
• Bataatit
• Ruisperunat
• Purppuraperunat
• Yukon Gold -perunat
• Punaiset perunat

Perunoita kartetaan yleensä niiden hiilihydraattimäärän vuoksi, mutta Mainen yliopiston (UMaine) mukaan ne ovat itse asiassa varsin ravinteikkaita. Perunat ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Terveellisimpiä perunoita ovat perunat, joiden liha on tummempaa, kuten violetit ja punaiset perunat. Vaikka kaikki perunat ovat vähäkalorisia, rasvattomia ja sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, tummapigmenttisissä perunoissa on UMainen mukaan jopa kaksi kertaa enemmän antioksidantteja kuin vaaleissa sukulaisperunoissa.

Kun kypsennät perunoita, valitse vähärasvaisia menetelmiä, kuten paistaminen tai paisto. Kokeile käyttää voin sijasta oliiviöljyä ja vähärasvaista smetanaa täysrasvaisen sijasta tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi.

Lue lisää perunan ravitsemuksesta ja siitä, mitkä perunat ovat sinulle parhaita. Suurimmassa osassa alla olevaa artikkelia puhumme 3,5 unssin peruna-annoksesta, joka vastaa noin yhtä pientä perunaa tai puolta isosta perunasta.

Perunan vertailutaulukko

Per 3,5 oz. paistettua

Kalorit

Hiilihydraatit

Kuituja

C-vitamiini

Lähde(t): USDA

Perunan liha vs. kuori

Ajatus siitä, että kaikki perunan ravintoaineet ovat kuoressa, on myytti.

Syömällä sekä perunan lihaa että kuorta saat eniten ravintoaineita, mutta kumpikin perunan osa tarjoaa erityisiä etuja. Kuori sisältää lähes puolet ravintokuidun kokonaismäärästä, mutta suurin osa (yli puolet) muista ravintoaineista, kuten kalium ja C-vitamiini, on perunan lihassa, kertoo USDA.

Katso alla olevasta taulukosta perunan kuoren ja perunan lihan ravintoarvo.

Kuoreton uuniperuna (3,5 oz.)

Pelkkä kuori (1 oz.)

Lähde(t): USDA

Valkoiset perunat

Vaikka jotkut saattavat väheksyä valkoisia perunoita bataattien hyväksi, valkoiset perunat sisältävät monia elimistön tarvitsemia tärkeitä ravintoaineita. Ja valkoisessa perunassa on vain suunnilleen saman verran kaloreita kuin bataatissa (mutta vähemmän sokeria!).

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 3,5 unssin paistettu valkoinen peruna (kuorineen) sisältää:

• Kaloreita: 92
• Rasvan kokonaismäärä: 0,1 g, 0 % päivittäisestä arvosta (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0 % päivittäisestä päiväyksestä (DV)
• Hiilihydraatteja yhteensä: 21,2 g, 7 % DV.
  • Ravintokuidut: 2,2 g, 8 % DV.
  • Sokeri: 1.2 g, 2 % DV
• Proteiini: 2,5 g, 5 % DV
• C-vitamiini: 9,5 mg, 11 % DV.
• Rauta: 1,1 mg, 6 % DV
• Kalium: 530,9 mg, 11 % DV.
• Fosfori: 69,5 mg, 6 % DV
• B6-vitamiini: 0,3 mg, 18% DV

Valkoiset perunat vs. bataatit

Per 3,5 oz.

Valkoinen peruna

Bataatti

Lähde(t): USDA

Valkoisen perunan ja bataatin kalorimäärä on lähes sama, ja molemmat ovat hyviä raudan ja kaliumin lähteitä.

Rauta on osa hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista koko kehoon. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan se myös varastoi happea lihaksiisi, jotta se on helposti saatavilla, kun harjoittelet. 3,5 unssin annos valkoista perunaa vastaa 6 prosenttia rautapitoisuudestasi.

Kalium on yksi elektrolyyteistä, joita kehosi käyttää lihasten ja hermojen stimuloimiseen, kertoo Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto (NLM). Se auttaa myös alentamaan verenpainetta kahdella tavalla: se rentouttaa verisuonten lihaksia ja kehottaa munuaisia poistamaan ylimääräisen natriumin. 3,5 unssin annoksessa valkoista perunaa on 11 prosenttia kaliumin DV-arvosta.

Bataatti vie kuitenkin ravitsemuksellisen voiton, sillä siinä on enemmän A- ja C-vitamiinia. A-vitamiini tukee kasvua ja kehitystä, silmien terveyttä ja immuunijärjestelmää, kertoo NIH. Antioksidanttina C-vitamiini neutraloi vapaita radikaaleja ennen kuin ne voivat vahingoittaa soluja, NIH:n mukaan. Keho tarvitsee C-vitamiinia myös kollageenin valmistukseen sekä ihon, luiden, jänteiden ja verisuonten tukemiseen.

Bataatit

Nimensä mukaisesti bataatit ovat (arvasitkin) luonnostaan makeita – ja kypsennys tekee niistä entistäkin maukkaampia, Harvardin T.H. Chan School of Public Health kertoo. Niillä on yleensä kuparinvärinen kuori ja elinvoimainen oranssi liha, toisin kuin bataateilla, joiden kuori muistuttaa puun kuorta.

3,5 unssin paistetussa bataatissa on:

• Kaloreita: 89
• Rasvan kokonaismäärä: 0,1 g, 0 % päivittäisestä arvosta (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2 % päivittäisestä päiväyksestä
• Hiilihydraatteja yhteensä: 20,5 g, 7 % DV.
  • Ravintokuidut: 3,3 g, 12 % DV.
  • Sokeri: 6.4 mg, 13% DV
• Proteiini: 2 g, 4 % DV
• A-vitamiini: 953,6 μg, 106 %.
• C-vitamiini: 19,4 mg, 22% DV
• Rauta: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 471,3 mg, 10 % DV.
• B6-vitamiini: 0,3 mg, 17% DV

Bataattien kalorit tulevat suurimmaksi osaksi hiilihydraateista, aivan kuten muissakin perunoissa. Ne ovat myös yksi rikkaimmista A-vitamiinin lähteistä, joten bataatit voittavat bataatit verrattuna tavallisiin perunoihin.

Kuivatut bataatit

Kuivatut bataatit ovat kokonaisen perunan tapaan vähärasvaisia ja hyviä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, mikä tekee niistä loistavan välipalan.

1 unssin annoksessa (noin kourallinen) kuivattuja bataatteja on:

• Kaloreita: 100
• Rasvan kokonaismäärä: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0 % päivittäisestä arvosta (DV).
• Hiilihydraatteja yhteensä: 24 g, 8 % DV
  • Ravintokuitua: 6 g, 24 % DV.
  • Sokeri: 41 g
• Proteiini: 2 g, 4 % DV

Koska kuivatut bataatit ovat kuivattuja, ne ovat keskittyneempi kalorien lähde kuin kypsennetyt tai raa’at bataatit. 3,5 tuuman annos kuivattuja bataatteja sisältää noin 350 kaloria, kun taas samankokoinen annos paistettua bataattia sisältää 89 kaloria.

Bataattimuusit

Tällä kiitospäivän peruselintarvikkeella on sama ravintoarvo kuin paistetulla bataatilla, jos se valmistetaan ilman lisättyjä ainesosia. Voin ja vaahterasiirapin lisääminen lisää kuitenkin rasvaa ja kaloreita.

Yleensä 3,5 unssin purkitetussa bataattimuusissa on:

• Kaloreita: 100
• Rasvan kokonaismäärä: 0,2 g, 0 % Päivittäinen arvo (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3 % DV
• Hiilihydraatteja yhteensä: 23 g, 8 % päivittäisestä päiväannoksesta.
  • Ravintokuidut: 1,7 g, 6 % DV.
  • Sokeri: 5.4 g, 11% DV.
• Proteiini: 2 g, 4 % DV
• A-vitamiini: 435 μg, 48 %.
• C-vitamiini: 5,2 mg, 6 % DV
• Rauta: 1,3 mg, 7 % DV
• Kalium: 208,4 mg, 4 % DV
• Fosfori: 51,6 mg, 4 % DV
• B6-vitamiini: 0,2 mg, 14 % DV

Bataattimuusin kalorit tulevat enimmäkseen hiilihydraateista (saat 23 grammaa 3,5 unssin annosta kohti).

Kokeile soseuttaa bataatti hieman rasvattomalla maidolla, kasvisliemellä tai vedellä tasaisen koostumuksen aikaansaamiseksi ja mausta tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä. Jos haluat hieman makeamman muunnelman, ripottele joukkoon ripaus kanelia tai muskottipähkinää.

Kandeeratut bataatit

Toinen kiitospäivän klassikko, kandeeratut bataatit viipaloidaan yleensä ohuiksi ja valmistetaan vaahterasiirapilla, voilla, vaniljalla ja lämpimillä mausteilla, kuten kanelilla, mutta reseptit vaihtelevat.

Tyypillisesti 3,5 unssin annos sokeroituja bataatteja sisältää:

• Kaloreita: 212
• Rasvan kokonaismäärä: 0,7 g, 1 % päivittäisestä arvosta (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4 % päivittäisestä päivittäisestä ruokavaliosta
• Hiilihydraatteja yhteensä: 51,7 g, 17 % päivittäisestä päiväannoksesta.
  • Ravintokuidut: 2,1 g, 7 % DV.
  • Sokeri: 33.3 g, 67 % DV.
• Proteiini: 0,7 g, 1 % DV
• C-vitamiini: 3,4 mg, 4 % DV.
• Rauta: 0,8 mg, 4 % DV

Russet-perunat

Suurin osa punaperunan kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta kasviksessa on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kaliumia.

3,5 unssin paistettu punaperuna (kuorineen) sisältää: Kaloreita: 1,5 grammaa:

• Kaloreita: 94
• Rasvan kokonaismäärä: 0,1 g, 0 % Päivittäinen arvo (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1 % päivittäisestä päivittäisestä ruokavaliosta
• Hiilihydraatteja yhteensä: 21,3 g, 7 %.
  • Ravintokuidut: 2.3 g, 8 % DV
  • Sokeri: 1.1 g, 2 % DV
• Proteiini: 2,6 g, 5 % DV
• C-vitamiini: 8,2 mg, 9 % DV.
• Rauta: 1,1 mg, 6 % DV
• Kalium: 545,7 mg, 12 % DV.
• Fosfori: 71 mg, 6 % DV
• B6-vitamiini: 0,4 mg, 21 % DV

B6-vitamiinia tarvitaan aivojen normaaliin kehitykseen sekä hermoston ja immuunijärjestelmän terveenä pitämiseen Mayo Clinicin mukaan. Yksi pieni paistettu punaperuna sisältää 0,4 milligrammaa B6-vitamiinia, mikä täyttää neljänneksen suositellusta tarpeestasi.

Yhdestä pienestä rusettiperunasta saa myös 9 prosenttia C-vitamiinin DV:stä.

Violetit perunat

Niiden kirkas väri tekee ruokalajeista houkuttelevampia, mutta violetit perunat eivät ole vain kauniita. Ne ovat hyvä ravintokuidun ja C-vitamiinin lähde, ja niissä on erityisen paljon antioksidantteja.

Potatoes USA:n mukaan 3,5 unssin violetti peruna sisältää mm:

• Kaloreita: 73
• Rasvaa yhteensä: 0 g
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Hiilihydraatteja yhteensä: 17,2 g, 6 % päivittäisestä ravintoarvosta (DV).
  • Ravintokuitua: 1,3 g, 5 % DV
  • Sokeri: 1 g, 2 % DV
• Proteiini: 2 g
• C-vitamiini: 18 mg, 20 % DV
• Rauta: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 410 mg, 10 % DV
• B6-vitamiini: 0,1 mg, 7 % DV

Purppuraperunoissa on enemmän antioksidanttisia antosyaaneja kuin niiden valkolihaisten serkkujensa, ja antosyaanit liittyvät hyvään silmien ja aivojen terveyteen, heinäkuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan Food and Nutrition Researchissa.

Lisäksi violetin perunan ravintoarvotiedot osoittavat, että vihannes sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa kollageenin valmistuksessa ja neutraloi vapaita radikaaleja.

Yukon Gold -perunat

National Post -lehden mukaan tämä keltalihainen, Kanadassa kasvatettu mukula on saanut nimensä Yukon-joen ja sen yhteyden mukaan Klondiken kultaryntäykseen.

3,5 unssin Yukon Gold -perunassa on mm:

• Kaloreita: 74
• Rasvan kokonaismäärä: 0 g
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Hiilihydraatteja yhteensä: 17,4 g, 6 % päivittäisestä ravintoarvosta (DV).
  • Ravintokuidut: 1,4 g, 5 % DV
  • Sokeri: 0,7 g, 1 % DV
• Proteiini: 2 g, 4 % DV
• C-vitamiini: 18,1 mg, 20 % DV
• Rauta: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 415,8 mg, 9 % DV.
• B6-vitamiini: 0,1 mg, 8 % DV

Yukon gold -perunan ravintoarvotiedot osoittavat, että pienessä perunassa on 74 kaloria, ja se on myös rasva- ja kolesteroliton. Hiilihydraatteja Yukon Gold -perunassa on noin 17 grammaa, joista 1,4 grammaa on kuitua.

Muiden perunoiden tavoin myös Yukon Gold on hyvä C-vitamiinin lähde.

Punaiset perunat

Vahamaiset punaiset perunat pysyvät kypsennettäessä kiinteinä, ja niiden kuori on ohuempi (ja punaisempi) kuin muiden perunoiden, kertoo Potatoes USA.

Yksi 3,5 unssin paistettu punainen peruna sisältää:

• Kaloreita: 86
• Rasvan kokonaismäärä: 0,1 g, 0 % Päivittäinen arvo (DV).
• Kolesterolia: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1 % päivittäisestä päiväyksestä
• Hiilihydraatteja yhteensä: 19,4 g, 6 % DV.
  • Ravintokuidut: 1,8 g, 6 % DV.
  • Sokeri: 1,4 g, 3 % DV
• Proteiini: 2,3 g, 5 % DV
• C-vitamiini: 12,5 mg, 14 % DV.
• Rauta: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 540,8 mg, 12 % DV.
• Fosfori: 71,4 mg, 6 % DV
• B6-vitamiini: 0,2 mg, 12 % DV

Mitä enemmän väriä perunassa on, sitä enemmän siinä on antioksidantteja UMaine-arvoa kohden. Tämä tarkoittaa, että punaiset perunat ovat antioksidanttipitoisuudeltaan terveellisempiä kuin punaperunat.

Antioksidanttien lisäksi punaiset ja punaiset perunat ovat ravitsemuksellisesti hyvin samankaltaisia. Katso alla olevasta taulukosta, miten ne vertautuvat toisiinsa USDA:n mukaan.

Punaiset perunat vs. ruskoperunat

Per 3,5 oz. paistettua

Punaiset perunat

Punaiset perunat

Lähde(t): USDA