Nämä neljä dynaamista harjoitusta voivat lämmittää lihaksiasi ja valmistaa niveliäsi ennen kävelytreeniä. Kuva: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Niille, jotka haluavat korkean intensiteetin harjoittelun, kävely on usein laskettu päänäyttelyn lämmittelyyn. Mutta muille, jotka ovat uusia liikuntaa tai haluavat mennä helposti nivelilleen, kävely voi olla tärkein tapahtuma. Jos se olet sinä, lämpeneminen on edelleen tärkeää – se näyttää vain hieman erilaiselta.
American Council on Exercise ehdottaa jonkinlaista liikkeen valmistelua ennen fyysisesti vaativaa toimintaa riippumatta henkilön kuntotasosta. Kohdennettu lämmittely herättää kehosi ja valmistelee sen tulevaa harjoittelua varten aktivoimalla kävelyyn liittyvät kehon osat – jaloista ylös tavaratilan läpi.
Jos tietyt ruumiinosat eivät ole valmiita ottamaan vastaan vilkasta, jatkuvaa kävelyä (esimerkiksi vasikat), muut alueet saattavat joutua kantamaan suhteettoman paljon kuormitusta (kuten nilkat ja polvet). Tämä on yleinen syy toistuvien toimintojen, kuten kävelyn, aiheuttamiin liikakäyttöön.
Se voi myös olla ero yksinkertaisen harjoittelun jälkeisen lihaskipun ja akuutin kivun välillä nivelissä tai niiden ympärillä.
Kokeile seuraavaa lämmittelyä saadaksesi sinut valmiiksi kävelyharjoitteluihisi. Ajan myötä saatat huomata, että tietyt harjoitukset tuntuvat tehokkaammilta kuin muut. Nämä sinun tulisi sisällyttää pitkäaikaiseen ohjelmaasi.
Kärki
Kuten minkä tahansa muun harjoitusohjelman kohdalla, on tärkeää hallita kehosi kuormitusta. Jos huomaat liiallisesta arkuudesta tai väsymyksestä kävellessäsi, ensimmäinen askel voi olla kävelyetäisyyden tai nopeuden muuttaminen.
Ja jos huomaat kokevasi kipua, muista ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, kuten fysioterapeuttiin tai lääkäriin.
Siirrä 1: Pysyvä varvas Napauta
Aika 30 SecActivity -liikkuvuusharjoittelu
- Aloita seisomisesta alkaen napauttamalla varpaita vuorotellen. Kantapääsi tulisi olla kosketuksessa maahan.
- Toista 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun saat mukavuutta tällä liikkeellä, esittele nopeuskomponentti: Nosta varpaasi nopeasti ja laske hitaasti 30 sekunnin ajan.
Siirrä 2: Pysyvä kantapää nousee
Aika 30 SecActivity -liikkuvuusharjoittelu
- Nouse seisomasta ylös varpaillesi.
- Laske ohjaimella alkuasentoon.
- Toista 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun viihtyvät tämän liikkeen kanssa, esittele nopeuskomponentti: Nosta kantapääsi nopeasti ja laske niitä hitaasti 30 sekunnin ajan.
Siirrä 3: Pysyvä luistelija
Aika 30 SecActivity -liikkuvuusharjoittelu
- Siirrä seisontaasi painosi kohti yhtä jalkaa.
- Liu’uta vastakkaista jalkaa taaksepäin 45 asteen kulmassa melkein kuin työntäisit luistimilla. Tämä liike tulisi ajaa saman jalan pakaralihaksista, mutta sen ei pitäisi tuntua rasittavalta.
- Tuo jalka takaisin alkuasentoon.
- Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Kävely Butt Kick
Aika 1 MinActivity Mobility Workout
- Seisomasta, toista yksi kantapää kohti pakaratasi. Nosta jalka nopeasti ja laske se suhteellisen hitaasti maahan ja astu eteenpäin samalla tavalla kuin sinä.
- Vaihda jalat, potkaise jalkasi takaisin pakaralasi ja astu sitten eteenpäin.
- Jatka kävelyä vuorotellen 30 sekunnin ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tätä liikettä tulisi hallita, ei vauhdista.