Frittata on täydellinen tapa aloittaa päiväsi terveellisellä osalla proteiinia ja vihanneksia. Kuvan luotto: bhofack2 / Getty Images 
Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tätä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.
Ajattele frittataa munakokkelien hienona serkkuna. Perheen samankaltaisuus on kiistaton: Molemmat ovat täynnä pörröisiä munia, ravintorikkaita vihanneksia ja maukkaita juustoja. Mutta vain yksi toimittaa korotetun esityksen, joka saa sinut tuntemaan ammattikokki.
”Rakastan hyvää frittataa aamulla”, kertoo Brooklynissa sijaitsevan Maya Feller Nutritionin omistaja Maya Feller, RD, CDN, morefit.eu. Hän sanoo, että se on täydellinen tapa aloittaa päivä terveellisellä annoksella fytoravinteita – vihanneksissa luonnollisesti esiintyviä kemiallisia yhdisteitä, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia etuja. Ja hän aina lisää potkuun kuumaa kastiketta tai jalapeñoja.
Kuvahyvitys: morefit.eu Creative
Vaihe 1: Aloita munista
Munat ovat edullinen, vähän kaloreita sisältävä ruoka, joka sisältää 13 välttämätöntä vitamiinia ja mineraalia ja 6 grammaa korkealaatuista proteiinia – kaikki yhdessä siistissä pienessä pakkauksessa, USDA: n mukaan.
Tavoitteenasi on kaksi munaa per henkilö ja vatkaa hyvin. Vähemmän munien käyttö tarkoittaa, että sinulla on kuiva, sieni, mieto frittata. (Blech!)
Sekoita vegaanikorvaavaksi erä chia-munia. Sekoita 2 1/2 rkl vettä ja 1 rkl chia-siemeniä jokaiseen korvattavaan munaan pienessä kulhossa. Aseta sivuun 3-5 minuutiksi gelatinoitumaan.
Vaihe 2: Valitse meijeri tai meijeri-korvike
Meijeri auttaa antamaan frittatalle kermaisuuden ja rikkaamman maun. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä täysrasvaisia maitotuotteita, kuten täysmaitoa tai puoli ja puoli. Paksummat, vähärasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien kreikkalainen tai tavallinen jogurtti, smetana tai kirnupiimä, toimivat myös. Lisää noin 1 rkl maitotuotetta kahta munaa kohti.
Voit myös käyttää nestemäisiä, vähärasvaisia maitotuotteita (kuten vähärasvainen tai rasvaton maito) ja muita maitotuotteita sisältäviä juomia (kuten manteli-, kauramaito tai soijamaito). Mutta koska nämä vaihtoehdot voivat tehdä frittatastasi hieman vetistä, käytä sen sijaan 1/2 rkl kahta munaa kohti.
Valitse näistä meijeri- ja muista meijerivaihtoehdoista:
- Täysmaito
- Puolet ja puolet
- Tavallinen kreikkalainen jogurtti
- Tavallinen jogurtti
- Kermavaahtoa
- Kirnupiimä
- Vähärasvainen tai rasvaton maito
- Mantelimaito
- Kauramaito
- Soijamaito
Haluatko lisää terveellisiä ateriaideoita? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja ravintotavoitteidesi mukaan.
Vaihe 3: Valitse vihannekset
Voit lisätä fritataan kaikki nautit vihannekset, kunhan ne on jo kypsennetty. Raaka kasvis pakkaa paljon vettä, mikä tekee frittatastasi märkä. Hauduta, höyrytä tai paista vihanneksesi ensin keittääksesi vähän vettä. Voit myös lisätä suolaa, pippuria ja muita mausteita, kun valmistat vihanneksia etukäteen. (Tämä on myös loistava tapa käyttää viime yön illallisen jäämiä!)
Tavoitteena on 1-2 kuppia keitetyt vihannekset – sinun on aloitettava noin kaksinkertainen määrä raakoja vihanneksia. Valitse haluamasi luettelosta:
- Parsakaali
- Paprika
- Sipuli
- Sieni
- Tomaatti
- Sipuli
- Kesäkurpitsa
- Pinaatti
- Lehtikaali
- Rucola
- Squash
- Porkkana
- Purjo
- Munakoiso
- Salottisipuli
Vaihe 4: Valitse juusto
Juusto lisää makua ja rikkautta frittataan. Mikä tahansa juusto, jonka haluat – pehmeä tai kova – muista vain raastaa, murskata tai murskata se ensin, jotta se on yhtenäinen koko ajan. Jos et ole juustofani tai valitset maitotonta frittataa, ohita juusto kokonaan.
Hieman menee pitkälle, joten et tarvitse mitään näistä lajikkeista:
- Feta
- Cheddar
- sveitsiläinen
- Mozzarella
- Parmesaania
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Vaihe 5: Päätä yrtteistä ja mausteista
Ole luova näiden makua parantavien aineiden kanssa. Lisää mausteita, kun kypsennät vihanneksia, tai heitä tuoreita yrttejä ennen kuin kypsennät koko ruokalajin.
”Teen usein jonkinlaista vihreää sipulia vihreällä lehtivihanneksella ja sitten jonkinlaisella mausteella”, Feller sanoo ja viime aikoina suosikki on jalapeñoja, salottisipulia, valkosipulia ja basilikaa. Tai kokeile chilijauhetta paprikoiden ja sipulien kanssa lounais-tyylistä frittataa tai garam masalaa varten Intian innoittamana käänteenä.
Kokeile näitä makuja:
- Suola
- Pippuri
- Chilijauhe
- Valkosipuli
- Basilika
- Cilantro
- Timjami
- Tilli
- Persilja
- Rosmariini
- Kurkuma
- Kumina
- Paprika
- Sipulijauhe
- curryjauhe
Hanki ruoanlaitto!
Perinteinen frittata alkaa liedeltä ja siirtyy uuniin, joten tarvitset joko valurautaa tai uunin kestävää teippiä. Noudata sitten näitä ohjeita:
- Kuumenna uuni 425 Fahrenheit-asteeseen.
- Lisää keskikokoiseen kulhoon munat ja vatkaa hyvin.
- Lisää maitotuotteesi tai maitotuotteesi korvike ja suola ja vatkaa yhteen.
- Sekoita juustoon, jos käytät sitä.
- Lisää öljyä 8-9 tuuman paistinpannuun keskilämmöllä.
- Lisää raakoja vihanneksia paistinpannuun ja keitä, sekoittaen toisinaan, 3-5 minuuttia. Lisää mahdolliset mausteet ja yrtit ja sekoita hyvin. (Jos käytät esikypsennettyjä vihanneksia, voit ohittaa tämän vaiheen.)
- Kaada muna-seos vihannesten päälle ja sekoita sekoittaen tasaisesti pannulla.
- Keitä 30 sekuntia, sammuta lämpö ja siirrä paistinpannu uuniin.
- Paista 7-12 minuuttia. Poista, kun munat ovat paisuneet ja keskiosa heiluttaa vain vähän, kun siirrät paistinpannua.
- Jäähdytä 5 minuuttia.
- Yläosa valinnaisella koristelulla.
Vaihe 6: Lisää koristeesi
Kun olet valmis tarjoamaan frittatasi, koristele hienonnetuilla yrtteillä, murskatulla juustolla tai paahdetuilla pähkinöillä. Sisällöstä riippuen jotkut salsa, kuuma kastike tai balsamiviinietikka voivat myös toimia hienosti.
Kokeile jotakin seuraavista:
- Silputtu basilika
- Timjami
- Tilli
- Persilja
- Murskattua juustoa
- Paahdettuja pinjansiemeniä
- Viipaloidut mantelit
- Paahdettua pekaanipähkinää
- Salsa
- Tulinen kastike
- Balsamietikka
Laita kaikki yhdessä näihin resepteihin
- Kuinka tehdä 6 korkeaproteiinista frittataa käyttämällä kaikkia varastoituja säilykkeitä
- Aurinkokuivattu tomaattipekoni Frittata valkosipuli-aiolilla
- Broiled Heirloom Tomat ja Rosemary Frittata
- Fajita Frittata avokado-salsan kanssa
- Kevään Frittata, jossa on artisokkaa, herneitä, vihreää sipulia ja vuohenjuustoa