Ensisijainen syy kyykkyyn kyykistyneen pakaravinkkelin tekemiseen on lonkkien ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus.Image Credit:morefit.eu Creative
Tässä artikkelissa
- Syyt
- Riskit
- Harjoitukset sen korjaamiseksi
Siitä, että annat polviesi romahtaa sisäänpäin ja nostat kantapäitäsi, on olemassa lukuisia virheitä, joita voit tehdä kyykkyjen aikana. Mutta on olemassa toinen yleinen virhe, joka saattaa olla sinulle vähemmän tuttu ja joka voi myös sotkea kyykkyjen voittosi: peppuvinkkaus.
Pakaravinkkaus tapahtuu, kun kyykyn alareunassa työnnät häntäluusi lantion alle. Tämä huono kyykkymuoto johtaa lantion takaosan kallistumiseen (kun lantion etuosa nousee ja lantion takaosa laskee) ja taivutettuun lannerankaan (pyöristynyt selkä), mikä voi haitata suorituskykyä ja mahdollisesti aiheuttaa kipua tai vammoja (tästä lisää myöhemmin).
Päivän video
Tässä Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja Movement Vaultin perustaja, selittää, miksi pakaravinkki tapahtuu, miten se voi jarruttaa kyykyn edistymistäsi ja miten ongelma voidaan korjata.
Mikä aiheuttaa takapuolen vilkun?
Wickhamin mukaan peppukyykyn ensisijainen syy on lantion ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus. Toisin sanoen näiden alueiden kireät lihakset ja nivelet rajoittavat liikkumista ja sabotoivat kyykkyä.
Kyykyn aikana lonkan fleksiota (jolloin voit tuoda polvet ja reidet lähemmäs rintakehääsi) ja lonkan ulko- ja sisärotaatiota (kun lonkkanivelen kuula voi pyöriä molempiin suuntiin lonkkanivelen nivelkuopassa) on oltava riittävästi, Wickham kertoo morefit.eu-sivustolle. Nilkan dorsifleksio liikelaajuus (jolloin sääresi voivat liikkua eteenpäin jalkaterän keskellä kantapäiden pysyessä maassa) on myös välttämätöntä, hän sanoo.
”Kun lonkkien ja/tai nilkkojen nivelten liikkuvuus on rajoittunut ja yrität liikkua nykyisten liikkuvuusrajojesi yli – kuten kyykistyä samansuuntaisesti tai syvemmälle – lantiosi ja alaselkäsi joutuvat silloin kompensoimaan sitä”, Wickham sanoo. Siksi lantio painuu lantion alle ja alaselkä pyöristyy kyykkyasennossa.
”Myös rungon stabiliteetilla ja kyvyllä pitää keskivartalo jäykkänä on merkitystä pakaravinkkelissä”, Wickham sanoo. Vahva ja vakaa ydin auttaa pitämään lantion ja alaselän suojassa ja paikallaan kyykkyjen aikana.
Kun ydin on heikko, lantio ja alaselkä liikkuvat todennäköisemmin kyykkyjen aikana, mikä lisää vammojen todennäköisyyttä ja heikentää suorituskykyä, hän sanoo.
Katso koko opetusohjelma
Ensisijainen syy kyykkyyn kyykistyneen pakaravinkkelin tekemiseen on lonkkien ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus.Image Credit:morefit.eu Creative
Tässä artikkelissa
Syyt
Riskit
Harjoitukset sen korjaamiseksi
Siitä, että annat polviesi romahtaa sisäänpäin ja nostat kantapäitäsi, on olemassa lukuisia virheitä, joita voit tehdä kyykkyjen aikana. Mutta on olemassa toinen yleinen virhe, joka saattaa olla sinulle vähemmän tuttu ja joka voi myös sotkea kyykkyjen voittosi: peppuvinkkaus.
Pakaravinkkaus tapahtuu, kun kyykyn alareunassa työnnät häntäluusi lantion alle. Tämä huono kyykkymuoto johtaa lantion takaosan kallistumiseen (kun lantion etuosa nousee ja lantion takaosa laskee) ja taivutettuun lannerankaan (pyöristynyt selkä), mikä voi haitata suorituskykyä ja mahdollisesti aiheuttaa kipua tai vammoja (tästä lisää myöhemmin).
Päivän video
Tässä Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja Movement Vaultin perustaja, selittää, miksi pakaravinkki tapahtuu, miten se voi jarruttaa kyykyn edistymistäsi ja miten ongelma voidaan korjata.
Mikä aiheuttaa takapuolen vilkun?
Wickhamin mukaan peppukyykyn ensisijainen syy on lantion ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus. Toisin sanoen näiden alueiden kireät lihakset ja nivelet rajoittavat liikkumista ja sabotoivat kyykkyä.
Kyykyn aikana lonkan fleksiota (jolloin voit tuoda polvet ja reidet lähemmäs rintakehääsi) ja lonkan ulko- ja sisärotaatiota (kun lonkkanivelen kuula voi pyöriä molempiin suuntiin lonkkanivelen nivelkuopassa) on oltava riittävästi, Wickham kertoo morefit.eu-sivustolle. Nilkan dorsifleksio liikelaajuus (jolloin sääresi voivat liikkua eteenpäin jalkaterän keskellä kantapäiden pysyessä maassa) on myös välttämätöntä, hän sanoo.
”Kun lonkkien ja/tai nilkkojen nivelten liikkuvuus on rajoittunut ja yrität liikkua nykyisten liikkuvuusrajojesi yli – kuten kyykistyä samansuuntaisesti tai syvemmälle – lantiosi ja alaselkäsi joutuvat silloin kompensoimaan sitä”, Wickham sanoo. Siksi lantio painuu lantion alle ja alaselkä pyöristyy kyykkyasennossa.
- ”Myös rungon stabiliteetilla ja kyvyllä pitää keskivartalo jäykkänä on merkitystä pakaravinkkelissä”, Wickham sanoo. Vahva ja vakaa ydin auttaa pitämään lantion ja alaselän suojassa ja paikallaan kyykkyjen aikana.
- Kun ydin on heikko, lantio ja alaselkä liikkuvat todennäköisemmin kyykkyjen aikana, mikä lisää vammojen todennäköisyyttä ja heikentää suorituskykyä, hän sanoo.
- Katso koko opetusohjelma
- Miten Butt Wink tekee kyykkyistä vähemmän tehokkaita (ja mahdollisesti kivuliaita)
- Koska pakaravinkkaus sekoittaa kyykyn mekaniikan, se voi estää sinua tekemästä parhaita suorituksiasi. Tässä on syy: Wickham sanoo, että lonkkien ja nilkkojen rajoitettu liikkuvuus – yhdistettynä ytimen epävakauteen – asettaa lonkat ja lantion epäoptimaaliseen asentoon voiman ja tehon tuottamisen kannalta, kun tulet kyykystä ylös.
Suorituskykysi kärsii, mutta ajan mittaan pakaroiden vinkuminen voi johtaa myös kipuun ja vakavampiin ongelmiin. Wickham sanoo, että kun kyykistyt huonossa kunnossa, rasitat toistuvasti alaselkää ja lantiota. Tämä lisää kipujen ja vammojen riskiä näillä alueilla.
Wickhamin mukaan yleisimpiä peppukyykkyihin liittyviä vammoja ovat lannerangan ja lantion nivelsiteiden nyrjähdykset, alaselän, lantion ja lonkan lihasten venähdykset, ristiselän nivelten (jotka yhdistävät lantion ja alaselän) kipu sekä lannerangan välilevyjen pullistumat ja tyrät.
Toistuvia vammoja voi esiintyä kuormituksen koosta riippumatta. ”Voit loukkaantua suorittaessasi kyykkyä pakaravinkkelillä kevyillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä sekä raskaammilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä”, hän sanoo.
- Pohjimmiltaan huonon muodon esiintymistiheys – ei välttämättä se, kuinka paljon nostat – on perustavanlaatuinen tekijä. Tämä tarkoittaa, että jopa kehonpainon kyykkyjen tekeminen pakaravinkkelillä voi aiheuttaa vahinkoa, kun niitä toistetaan tarpeeksi usein.
- Miten korjata takapuolen vinkkaus parempiin kyykkyihin?
- ”Mikään määrä keskittymistä tai valmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan antamia ohjeita ei voi auttaa, kun lihakset ja nivelet ovat kireät”, Wickham sanoo.
- Korjataksesi pakaravinkkauksen (ja naulataksesi täydellisen kyykkymuodon) sinun on keskityttävä tekemään liikkuvuusharjoitteita, jotka auttavat sinua palauttamaan rajoittamattoman liikkuvuuden ja pitämään nivelet terveinä.
- Alla olevat neljä harjoitusta, jotka ovat Wickhamin suosittelemia, parantavat lonkkiesi ja nilkkojesi liikkuvuutta ja liikelaajuutta lihasten ja faskioiden vapauttamisen, aktiivisen venyttelyn ja lihasten aktivoinnin avulla.
Pidä mielessä: Takapuolen vinkkausongelman korjaaminen voi viedä aikaa, joten ole kärsivällinen. Johdonmukaisuudella (eli tekemällä näitä liikkeitä päivittäin) voit nähdä parannuksia muutamassa viikossa. Äläkä lopeta, kun näet nämä parannukset. Jos haluat säilyttää liikkuvuuden parantumisen (ja estää mahdolliset tulevat haitat), sinun on jatkettava näitä harjoituksia säännöllisesti.
- 90-90 lonkan ulkokierto eksentrinen ojennus pidolla
Toistoja 10Regio AlavartaloTavoite Parantaa joustavuutta ja ehkäistä vammoja.
- Ensisijainen syy kyykkyyn kyykistyneen pakaravinkkelin tekemiseen on lonkkien ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus.Image Credit:morefit.eu Creative
- Tässä artikkelissa
- Syyt
- Riskit
- Harjoitukset sen korjaamiseksi
- Siitä, että annat polviesi romahtaa sisäänpäin ja nostat kantapäitäsi, on olemassa lukuisia virheitä, joita voit tehdä kyykkyjen aikana. Mutta on olemassa toinen yleinen virhe, joka saattaa olla sinulle vähemmän tuttu ja joka voi myös sotkea kyykkyjen voittosi: peppuvinkkaus.
Pakaravinkkaus tapahtuu, kun kyykyn alareunassa työnnät häntäluusi lantion alle. Tämä huono kyykkymuoto johtaa lantion takaosan kallistumiseen (kun lantion etuosa nousee ja lantion takaosa laskee) ja taivutettuun lannerankaan (pyöristynyt selkä), mikä voi haitata suorituskykyä ja mahdollisesti aiheuttaa kipua tai vammoja (tästä lisää myöhemmin).
Päivän video
Tässä Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja Movement Vaultin perustaja, selittää, miksi pakaravinkki tapahtuu, miten se voi jarruttaa kyykyn edistymistäsi ja miten ongelma voidaan korjata.
- Mikä aiheuttaa takapuolen vilkun?
- Wickhamin mukaan peppukyykyn ensisijainen syy on lantion ja nilkkojen rajoittunut liikkuvuus. Toisin sanoen näiden alueiden kireät lihakset ja nivelet rajoittavat liikkumista ja sabotoivat kyykkyä.
- Kyykyn aikana lonkan fleksiota (jolloin voit tuoda polvet ja reidet lähemmäs rintakehääsi) ja lonkan ulko- ja sisärotaatiota (kun lonkkanivelen kuula voi pyöriä molempiin suuntiin lonkkanivelen nivelkuopassa) on oltava riittävästi, Wickham kertoo morefit.eu-sivustolle. Nilkan dorsifleksio liikelaajuus (jolloin sääresi voivat liikkua eteenpäin jalkaterän keskellä kantapäiden pysyessä maassa) on myös välttämätöntä, hän sanoo.
- ”Kun lonkkien ja/tai nilkkojen nivelten liikkuvuus on rajoittunut ja yrität liikkua nykyisten liikkuvuusrajojesi yli – kuten kyykistyä samansuuntaisesti tai syvemmälle – lantiosi ja alaselkäsi joutuvat silloin kompensoimaan sitä”, Wickham sanoo. Siksi lantio painuu lantion alle ja alaselkä pyöristyy kyykkyasennossa.
- ”Myös rungon stabiliteetilla ja kyvyllä pitää keskivartalo jäykkänä on merkitystä pakaravinkkelissä”, Wickham sanoo. Vahva ja vakaa ydin auttaa pitämään lantion ja alaselän suojassa ja paikallaan kyykkyjen aikana.
- Kun ydin on heikko, lantio ja alaselkä liikkuvat todennäköisemmin kyykkyjen aikana, mikä lisää vammojen todennäköisyyttä ja heikentää suorituskykyä, hän sanoo.
- Katso koko opetusohjelma
Miten Butt Wink tekee kyykkyistä vähemmän tehokkaita (ja mahdollisesti kivuliaita)