Tämä 20-minuutin käsipainopainon puoli Butt-harjoitus takaa hyvin pyöristetyt pakarat

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi painoja, voit tehdä kaikki nämä harjoitukset kehonpainolla.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Pakaroiden vahvistaminen on paljon muutakin kuin kyykkyjen tekeminen. Ihannetapauksessa viikoittaisen pakararutiinisi tulisi sisältää erilaisia harjoituksia, jotka treenaavat pakarasi ylä-, ala- ja sivuosia.

Mutta jos olet laiminlyönyt sivupyllysi, ei tarvitse hätääntyä. New Yorkissa asuvalla sertifioidulla personal trainerilla Carolina Araujolla, CPT:llä on täydellinen 20 minuutin harjoitus, joka täydentää pakararutiinisi (sanaleikki oli tarkoitettu).

Aseta ajastin 20 minuuttiin ja tee mahdollisimman monta kierrosta tätä harjoitusta. Pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välillä, mutta pidä täysi 60 sekunnin tauko jokaisen kierroksen jälkeen.

Liike 1: Sivuttainen loikka

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotLiikkeet 12Vartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso jalat yhdessä ja pidä käsipainon toinen pää kummassakin kädessä rinnan korkeudella.
2. Juurruta oikea jalka maahan ja astu vasen jalka sivulle.
3. Aseta peppu taakse ja alas, kun taivutat vasenta polvea pitäen sen samassa linjassa vasemman jalan kanssa. Painojen tulisi kehystää vasemman sääresi molemmin puolin ja selkäsi tulisi olla tasainen.
4. Paina vasemman kantapään kautta palataksesi seisomaan.
5. Tee kaikki 12 toistoa vasemmalla jalalla ennen kuin teet 12 toistoa oikealla jalalla.

Näytä ohjeet

Vihje

Kun teet tätä harjoitusta, keskity painamaan keuhkojalkasi kantapäähän, Araujo sanoo. Tämä auttaa todella kohdistamaan pakaroiden sivuosaa.

Liike 2: Kyykky askelkyykky

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotKerrat 12Vartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainon toinen pää kummassakin kädessä rinnan korkeudella.
2. Laskeudu kyykkyyn ja taivuta polvet 90 asteeseen pitäen selkäsi litteänä ja rintakehä ylhäällä.
3. Pidä tämä asento koko harjoituksen ajan ja ota 3 askelta oikealle.
4. Ota sitten 3 askelta vasemmalle.
5. Toista, kunnes olet ottanut 12 askelta molemmin puolin.

Näytä ohjeet

Vihje

Kun liikut oikealta vasemmalle, on tärkeää säilyttää lonkan levyinen etäisyys jalkojen välillä, Araujo sanoo. Et halua jalkojesi kohtaavan keskellä. Yritä liikkua mahdollisimman monta kierrosta ilman, että nouset sivuaskeleiden väliin.

Liike 3: Sammakkopumppu

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotKerrat 15Vartalon osa Peppu

1. Asetu selinmakuulle ja aseta jalkapohjat yhteen muodostaen jaloillasi timantinmuotoisen kuvion.
2. Aseta käsipaino lanteillesi.
3. Paina lantioasi ylöspäin ja purista pakaroita ylhäällä.
4. Päästä hitaasti irti ja laske takaisin lattialle.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit pitää harjoituksen yläosaa 4 tai 5 sekuntia, jotta pakaralihaksesi saavat hieman lisäpolttoa, Araujo sanoo.

Liike 4: Sumo Deadlift

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotLiikkeet 10Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsat

1. Seiso jalat lonkkien leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan.
2. Käännä varpaat hieman ulospäin ja pidä painavaa käsipainoa jalkojesi välissä toisesta päästä.
3. Nojaa lantio taaksepäin ja taivuta vartaloa eteenpäin pitäen selkäranka neutraalina, kun lasket painon kohti maata.
4. Pidä keskivartalosi kireällä, työnnä kantapäiden kautta takaisin seisomaan ja purista pakaralihaksia liikkeen loppupuolella.

Näytä ohjeet

Liike 5: Varpaat kääntyneinä etukyykyssä

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotKerrat 12Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihakset

1. Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin.
2. Pidä painavan käsipainon toista päätä kummassakin kädessä.
3. Taivuta polvia laskeaksesi itsesi kyykkyyn. Pidä rintakehä ylhäällä, selkä litteänä ja polvet varpaiden kanssa samassa linjassa. Painon pitäisi melkein koskettaa lattiaa.
4. Paina kantapäilläsi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Vihje

Bonus: Kun olet tehnyt kaikki toistosi tässä harjoituksessa, pudota paino ja tee 12 sykettä, Araujo sanoo. Laskeudu kyykyn pohjalle, nouse puoliväliin ja laskeudu takaisin alas – se on yksi toisto.