Jopa parhaita luonnollisia unen apuvälineitä ei ole tarkoitettu ottamaan joka ilta
Tässä artikkelissa
- Melatoniini
- Valerialainen juuri
- Magnesium
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- Ashwagandha
- Kava
- Mitä etsiä lisäravinteena
Painotetut viltit. Älykkäät patjat. Aromaterapian silmänaamarit. Pyrkiessään hyvää yötä – joka silti välttää noin yhdestä kolmesta Yhdysvaltain ihmisestä tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksissa – monet meistä kokeilevat melkein mitä tahansa.
Mainos
Päivän video
Vaikka noin 4 prosenttia Yhdysvaltain ihmisistä kääntyy reseptilääkkeisiin, monet muut mieluummin käyttävät luonnollisia unen apuvälineitä. Mutta ”luonnollinen” ei aina tarkoita ”välttämätöntä” tai edes ”tehokasta”.
”Yleensä kenenkään ei tarvitse tarvita nukkumislisäainetta”, sanoo kliininen psykologi ja unen asiantuntija Michael Breus. ”Kaikkien pitäisi pystyä nukkumaan yksin.”
Mainos
Itse asiassa unilisäaineen säännöllinen poppiminen voi peittää suuremman ongelman, kuten krooninen unettomuus.
Säännöstä on kuitenkin poikkeuksia, hän sanoo, mukaan lukien ihmiset, jotka saattavat puuttua tietyllä ravintoaineella, kuten D -vitamiini tai hormoni, kuten melatoniini. ”Ensimmäinen asia, jonka teen [potilaideni] kanssa, on tehdä verityötä ja selvittää, onko heillä tarpeeksi ravintoaineita”, hän sanoo. Sitten ”korjaamme mitä puuttuu”.
Mainos
”Lisäys tarvitaan vain, jos näemme puutteen”, hän selittää.
Jos käy ilmi, että olet puutteellinen tietyllä ravintoaineella, työskentele lääkärisi kanssa ruokavalion rantamiseksi tai kysy, oletko ehdokas lisäykseen. (Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen nukkumistuen-jopa luonnollisen tai käsimyymälän-ottamista, koska ne voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia tai olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.)
Mainos
Täällä selvitetään hypeen tiede kahdeksasta luonnollisesta unen apuvälineestä.
Kärki
Tehokkain luonnollinen uniapu on hyvän unen hygienian harjoittaminen, mukaan lukien sänkyyn meneminen ja herääminen samanaikaisesti joka päivä; Pidä makuuhuoneesi viileänä, tummana ja hiljaisena; Näyttöajan, alkoholin ja kofeiinin rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa; ja säännöllisen liikunnan saaminen päivän aikana.
1. melatoniini
Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään unisykliä. Päivänvalon aikana melatoniinitasomme laskee; Kun olemme alttiina pimeydelle, tasomme nousevat.
Mayon klinikan mukaan melatoniinin on osoitettu vähentävän aikaa nukahtaakseen nukahtaa, ja se voi olla hyödyllisempi vanhemmille aikuisille, joilla ei ole hormonia.
Muita ihmisiä, jotka saattavat hyötyä toisinaan melatoniinilisäaineiden ottamisesta, ovat ne, jotka tekevät työtä, Breus sanoo. Marraskuun 2020 tutkimuksessa Sleep Medicine -tutkimus havaittiin, että muutostyö johtaa melatoniinitasojen laskuun.
Melatoniini voi myös auttaa ihmisiä, jotka ovat jet viivästyneet, Breus sanoo, vaikka hän huomauttaa, että sitä ei ole välttämätöntä ottaa se joka kerta, kun hyppäät lentokoneeseen. Muutaman päivän kuluttua uudessa aikavyöhykkeessä kehosi sopeutuu luonnollisesti paikalliseen aikaan, hän sanoo.
Vaikka melatoniini on yksi suosituimmista luonnollisista unen apuvälineistä ja pidetään yleensä turvallisena, sinun on silti noudatettava varovaisuutta ottaessasi sitä.
”Ihmiset ajattelevat, että melatoniini on unilääke, eikä se ole”, Breus sanoo.
Joitakin melatoniinin sivuvaikutuksia ovat päänsärky, huimaus ja uneliaisuus, ja melatoniinilisäaineet voivat häiritä diabeteslääkkeitä ja ehkäisymenetelmiä muun muassa Mayon klinikan mukaan.
Haluamme melatoniinilisäaineita
1. Herbatoniini 0,3 mg kasvi melatoniini: Amazon (17,99 dollaria 90 kapselille)
Breus sanoo olevansa vaikuttunut aineosien laadusta tässä kasvipohjaisessa melatoniinilisäyksessä.
2. Luonto teki melatoniinia: Amazon tai Target (9,29 dollaria 240 tablettia)
Luonto Made on suosittu täydennysvaihtoehto – yritys tekee ”hyvää työtä niiden lisäravinteiden laadun laadussa”, Breus sanoo. Lisäosa on myös USP -sertifioitu.
2. Valerian juuri
Alerian -kasvia on kotoisin Euroopasta ja Aasiasta, on käytetty perinteisessä lääketieteessä Kreikan ja Rooman ajoista lähtien. Nykyään Valerian kasvin juuret voivat auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin.
Vuoden 2020 katsauksessa Journal of Evestestä perustuva integroiva lääketiede havaittiin, että Herb Valerian voisi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin ja tuntemaan olonsa vähemmän ahdistuneeksi. Valerianin uskotaan toimivan lisäämällä aivojen välittäjäainetta (tai kemiallista lähettiläää) GABA -tasoja, joilla on rooli rentoutumisessa ja unessa.
Valerian voi myös lisätä unettomuuden ihmisten unen laadun käsitystä, vanhempien kesäkuun 2010 metaanalyysin mukaan Sleep Medicine : n mukaan.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että Valerian juuria on tehokas unen apu, ja mielessä on joitain riskejä. Mayon klinikan mukaan lisäravinteen sivuvaikutukset voivat sisältää päänsärkyä, huimausta, vatsakysymyksiä tai jopa unettomuutta.
Valerian voi myös olla vuorovaikutuksessa tai häiritä muita lääkkeitä, mukaan lukien masennuslääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit ja huumausaineet. Ja tutkimuksesta ei ole selvää, mikä annos on tehokkain.
Valerian juurilisäaineet, joista haluamme
1. Nature’s Way Valerian juurikapselit: Amazon (10,79 dollaria 100 kapselille)
Valerian kasvin juuri on osoittanut lupauksen unen. Tämä lisäys on luonteeltaan 100 kapselia 530 mg.
2. GNC -yrtti plus Valerian juuriuutte: gnc.com tai Amazon (19,99 dollaria 50 kapselille)
Tämä lisäosa oli tärkein valinta Valerian -lisäravinteiden kuluttajalaboratoriokatsauksessa. Testaus havaitsi, että GNC -yrtti plus sisälsi laadukkaita ainesosia ja 4 – 8 mg valerian juuria, joka määritettiin etiketissä. Jokaisessa kapselissa on 500 mg Valerian juuriuutetta.
3. Magnesium
Magnesium on monista ruuista, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, väkevöidyt aamiaismurot ja pähkinät ja siemenet. Kehomme tarvitsevat magnesiumia energian tuottamiseksi sekä verenpaineemme ja verensokeritason säätelemiseksi kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan.
Aikuiset, jotka on osoitettu urokseksi syntyessään (AMAB), tarvitsevat noin 400–420 milligrammaa magnesiumia päivässä, kun taas syntymänä syntymän (AFAB) aikuiset tarvitsevat noin 310 – 360 milligrammaa. Mutta huolimatta siitä, että se on läsnä monenlaisissa ruokia, jotkut tutkimukset osoittavat, että melkein puolet kaikista amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi magnesiumia.
Jotkut ihmiset ovat myös todennäköisemmin magnesiumia kuin toiset; Tähän sisältyy ihmisiä, joilla on GI -häiriöitä, kuten Crohnin tai keliakia, sekä tyypin 2 diabetes, NIH: n mukaan.
Ongelmana on, että matalat magnesiumpitoisuudet voivat häiritä kykyämme nukkua hyvin. Ihmisissä AFAB: n matala magnesiumin saanti on liitetty lyhyempaan uneen, lokakuun 2019 analyysin mukaan ravintoaineet .
Ajatellaan, että magnesium auttaa lisäämään kehon GABA -tasoa. Ja jotkut tutkimukset, mukaan lukien toukokuun 2017 systemaattinen katsaus ravintoaineissa , viittaavat siihen, että magnesium voi auttaa lievittämään ahdistusta – ja pelkästään ahdistus voi pitää meidät hereillä yöllä.
Jos sinulla on vähän magnesiumia, enemmän ravintoaineiden kuluttaminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Joulukuun 2012 tutkimuksessa Journal of Medical Sciences -lehdessä, kun unettomuudet ottivat vanhemmat aikuiset, jotka ottivat 500 milligrammaa magnesiumia päivittäin kahdeksan viikon ajan, he nukkuivat paremmin kuin ne, jotka eivät ottaneet magnesiumia lisäravinteet.
Muista kuitenkin, että liiallisen magnesiumin ottaminen lisämuodossa voi pahoinvointia, vatsan kouristusta ja ripulia, ja se voi myös häiritä antibiootteja, Mayon klinikan mukaan.
Haluamme magnesiumlisät
1. Luonto teki korkean absorptiomagnesiumglysinaatin: Amazon (68,97 dollaria 180 kapselille); Tavoite (15,79 dollaria 60 kapselista)
Magnesiummuotoja on monia erilaisia, mutta magnesiumglysinaatti on erityisen lupaava unen edistämiseksi, Breus sanoo.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 dollaria 7 paketille); Amazon (44,97 dollaria 60 annosta)
Breus suosittelee Magsoothe -pakettia, joka sisältää magnesiumlysinaatin glysiinikelaattia. Sekoita jokainen paketti 4 unssia vettä.
4. D -vitamiini
D -vitamiini tunnetaan parhaiten roolistaan terveiden luiden ylläpitämisessä. Vitamiini auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia, ja yhdessä kaksi ravintoainetta auttavat suojaamaan osteoporoosia vastaan. Mutta alhaisella D voi myös estää kykysi saada hyvää yötä.
Yhdellä lokakuuta 2018 katsauksella ja metaanalyysillä ravintoaineissa havaitsivat, että D-vitamiinia puutteellisilla ihmisillä oli todennäköisemmin unihäiriöitä kuin niillä, jotka eivät olleet liian vähäisiä. Mitä vähemmän D -vitamiinia ihmisillä oli, sitä todennäköisemmin siitä tuli heillä ei ollut tarpeeksi unta.
Muut tutkimukset, mukaan lukien heinäkuun 2017 tutkimus PLOS One : ssä, on löytänyt yhteyden D -vitamiinin puutoksen ja uniapnean riskin, tilan, jossa lopetat hengityksen väliaikaisesti unissasi.
D-vitamiinilisäaineen on osoitettu parantavan unen laatua, toukokuun 2022 katsauksen ja metaanalyysin mukaan ravitsemuksessa ja terveys .
D -vitamiinia voi olla vaikea löytää elintarvikkeista, joita ei ole vahvistettu sen kanssa (väkevöityjä ruokia ovat tiettyjä maitoja ja aamiaismuroja). Pikemminkin D tehdään, kun ihosi altistuu auringolle – siis sen lempinimi ”auringonpaiste vitamiini”.
NIH: n mukaan noin yhdellä neljästä Yhdysvaltain ihmisestä uskotaan olevan liian alhainen taso. 18–70 -vuotiaat aikuiset tarvitsevat noin 15 mikrogrammaa (tai 600 IUS) D: tä joka päivä.
NIH: n mukaan liialliset määrät D -vitamiinia voivat aiheuttaa hyperkalsemiaa, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja munuaiskiviä. D -vitamiinilisäaineet voivat myös olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, mukaan lukien statiinit ja steroidit.
Haluamme D -vitamiinilisäaineita
1. Lähde Naturals -vitamiini -D3 -nestepisarat: Amazon (14,69 dollaria 695 annosta); Walmart (10,98 dollaria 369 annosta)
Nämä nestemäiset D -vitamiinipisarat olivat huippuluokan kuluttajalaboratoriosta. Tämä sisältää D3: n – saman muodon, joka löytyy linnoitettuista elintarvikkeista – ja on parempi muoto unille kuin D2 -vitamiini.
2. Luonnonviisas D3 -vitamiini 1000 Tilaus: NatureWise.com (13,99 dollaria 360 Softgels)
Nature Wise -lisäosa sisältää kohtuullisen annoksen 1000 IU: ta (D: n yläraja on 4000 IUS: n aikuisille). Ja koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, lisäosa sisältää myös orgaanista neitsytoliiviöljyä sen imeytymisen lisäämiseksi.
5. C -vitamiini
C -vitamiinin puute voi aiheuttaa enemmän kuin pelkästään scurvy – se voi myös häiritä unta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden liian pienen C: n ja lyhyen unen välillä: toukokuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa ruokahalu , esimerkiksi löysivät ihmiset, jotka vain kirjautuivat viidestä kuuteen tuntiin yöllä, olivat myös todennäköisemmin. juoksemalla matala C -vitamiini kuin ihmiset, jotka nukkuivat seitsemän – kahdeksan tuntia.
C -vitamiini on antioksidantti – ja liian vähän nukkuvia ihmisiä on taipumus myös olla vähäistä muissa antioksidantteissa, joulukuun 2020 tutkimuksen mukaan ravintoaineilla . Antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. ravinteiden tutkimuksen mukaan hapettumisstressi on puolestaan liitetty unihäiriöihin.
C-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan norepinefriiniä, välittäjäainetta, joka auttaa säätelemään mielialaa ja jolla on merkitystä serotoniinin tuotannossa (tutkimuksen mukaan liian matala serotoniinin tasot voivat vaikuttaa masennukseen).
Tärkeintä: Vaikka C -vitamiinin ja unen välillä näyttää olevan yhteys C -vitamiinin ja C -vitamiinin välillä, auttaako C -vitamiinin ottaminen sinua saamaan parempia zzzejä tähän mennessä tehdyn tutkimuksen perusteella.
Ihmiset tarvitsevat 75 milligrammaa C -vitamiinia päivittäin, kun taas ihmiset AMAB tarvitsee 90 milligrammaa. Useimmat Yhdysvaltain ihmiset saavat tarpeeksi C -vitamiinia ruokavaliossaan, NIH: n mukaan, vaikka monet ilmoittavat myös olleen sen täydennyslomakkeessa. Löydät hedelmien ja vihannesten, erityisesti sitrusheistojen, kuten appelsiinien ja greitin, vitamiinin.
Haluamme C -vitamiinilisät
1. Elämän puutarha raaka C -vitamiinikapselit: gardenoflife.com (16,79 dollaria 60 kapselille); Amazon (25,19 dollaria 120 kapselilta)
Tämä C -vitamiinilisä on valmistettu orgaanisten hedelmien ja vihannesten sekoituksesta. Se sisältää myös kohtuullisen 500 mg -annoksen (aikuisten yläraja on 2000 mg), koska monet ihmiset saavat jo tarpeeksi C ruokavaliostaan.
2. Luonto teki C -vitamiinia: Amazon (14,99 dollaria 200 gummille); Walmart (7,88 dollaria 120 gummille)
Oletko kyllästynyt nielemään kapseleita? Tämä kumimainen lisäosa sisältää 250 mg C -vitamiinia. Se oli myös hyväksytty valinta kuluttajalaboratoriosta C -vitamiinilisäaineiden tarkistamisessa, joka päivitettiin viimeksi toukokuussa 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – joka tunnetaan myös nimellä Winter Cherry tai Intian ginseng – on yrtti, jota käytetään pitkään perinteisessä intialaisessa lääketieteessä ahdistuksen vähentämiseksi. Nämä Ashwagandhan stressiä herättävät edut voivat myös auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin.
Yhdessä helmikuuta 2020 Cureus -tutkimuksessa löydettiin ihmisiä, jotka ottivat 600 milligrammaa päivässä Ashwagandha -juuriuutteesta, ilmoittivat paremman unen laadun kuin ne, jotka eivät ottaneet otetta. Tutkijat huomauttivat, että Ashwagandha auttoi myös vähentämään kansojen kortisolitasoja, ”stressihormonia”, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä.
Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan enemmän tutkimuksia Ashwagandhan kehon vaikutusten ymmärtämiseksi paremmin, Breus sanoo. Yrtti voi myös aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, päänsärkyä ja ripulia, ja se voi häiritä tiettyjä lääkkeitä, Memorial Sloan Kettering -syöpäkeskuksen mukaan. Se voi myös aiheuttaa keskenmenon, jos olet raskaana.
7. Kava
Kava – Länsi -Tyynenmeren saarilla kasvava yrtti – on tutkittu sen vaikutuksista ahdistukseen ja unettomuuteen, mutta sen tiedetään myös liittyvän vakaviin maksavammoihin, jotka voivat olla kuolemaan johtavia.
Muita sivuvaikutuksia ovat päänsärky ja huimaus, ja se voi olla haitallista raskauden aikana otettaessa tai imettämisen aikana, täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.
Mitä etsiä lisäystä valittaessa
Luonnollisen unen lisäyksen valitseminen voi olla hankala. Ensinnäkin Food & Drug Administration (FDA) ei säätele lisäravinteita samalla tavalla kuin lääkkeitä – mikä tarkoittaa, että liittovaltion virastoilla ei ole, että etiketin ainesosat ovat myös kapselin sisällä (ja että niitä ei ole ylimääräisiä ainesosia siellä, jotka voivat aiheuttaa haittaa).
Breus sanoo, että myös luonnollisia unen apuvälineitä koskevasta tutkimuksesta puuttuu. Hän sanoo tuskin valmistajat käyttävät lisätuotteitaan todellisissa kliinisissä tutkimuksissa. Lisäksi vain siksi, että jotkut tutkimukset ovat löytäneet esimerkiksi melatoniinia, joka voi parantaa unta, se ei tarkoita, että se toimii samalla tavalla, kun se yhdistetään lisäosaan, esimerkiksi 15 muuhun ainesosaan.
Kun valitset lisäaineen, paras veto on etsiä tuotteita, jotka on tarkistanut kolmannen osapuolen lähde, kuten USP, voittoa tavoittelematon laadunvalvontaryhmä; NSF, riippumaton organisaatio, joka on omistettu ihmisten terveyden suojelemiseksi ja parantamiseksi; tai Consumerlab.com, riippumaton laadun testien organisaatio, joka testaa ja arvostaa lisäravinteita.
5 punaista lippua, että täydennys on vaarallinen tai tehoton
Bytiffany Curtis
5 täydennysvirheitä asiantuntijat haluavat sinun välttävän
bybojana galic
Viisi parasta vitamiinimerkkiä, joihin voit luottaa
bysarah pflugradt
Mainos