Verkko-opetusohjelman katselu voi auttaa sinua varmistamaan, että vaahto liikkuu oikein. Kuvan luotto: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Kun se tehdään oikein, vaahtomuovaus voi tarjota kaivattua helpotusta tiukoille, kipeille lihaksille.
”Se vähentää liikuntavammojen aiheuttamaa tulehdusta lihastesi parantuessa ja parantaa verenkiertoa parantamalla lihasten korjausta ja joustavuutta”, Michael Julom, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ThisIsWhyImFit.com -yhtiön perustaja, kertoo morefit.eu. ”Se auttaa myös ehkäisemään vammoja ylläpitämällä lihasten pituutta ja lievittämällä jännitteitä.”
Ja monet ihmiset ovat yllättyneitä kuullessaan, että – huolimatta siitä, että lihassolmujen tai ahtaiden paikkojen kaatuminen aiheuttaa epämukavuutta – vaahtovalssaus voi todella auttaa sinua rentoutumaan. ”Se on loppujen lopuksi hieronta”, Julom sanoo.
Prosessi kuulostaa tarpeeksi helpolta: Rullaat vain kehosi alueen pehmustetun sylinterin päälle. Mutta kuten harjoittelun muutkin osat, kun se tehdään väärin, se menettää tehokkuutensa ja voi jopa johtaa loukkaantumiseen. Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaat tulokset vaahtovalssauskäsittelystäsi.
Varoitus
Kaikki eivät ole ehdokkaita vaahtovalssille, sanoo Harvard Health Publishing. Jos sinulla on nivelreuma, pitkälle edennyt osteoporoosi, syvä laskimotromboosi, avoimet haavat, murtumat tai kipua aiheuttava neuropatia, sinun tulee välttää vaahdon liikkumista ja keskustella lääkärisi kanssa.
Kuusi pahinta vaahtovirhettä ja niiden korjaaminen
Jos sinulla ei ole mitään yllä luetelluista vasta-aiheista, on aika alkaa liikkua! Tässä on kuusi suurinta vaahtovierailuvirhettä ja kuinka korjata ne.
1. Vaahtotela on liian kova tai liian pehmeä
Älä vain tartu vanhaan vaahtotelaan irti telineestä. On tärkeää käyttää oikean tyyppistä vaahtotelaa, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran.
Jos vaahtotelasi on liian kova, se voi olla tuskallista tai aiheuttaa mustelmia ja ärsytystä. Jos se on liian pehmeää, se ei tarjoa tarpeeksi painetta ja et saa parhaan tuloksen.
Korjaa se
”Vaahtorullia on kaiken muotoisia ja kokoisia, ja jotkut niistä voivat näyttää keskiaikaisilta kidutuslaitteilta”, kertoo San Francisco -lahden Bay Clubin sertifioitu hierontaterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Jonathan Jordan. Hän suosittelee kokeilemaan erilaisia teloja, kunnes löydät itsellesi oikean lujuuden.
Aloita pehmeämmällä vaahtotelalla ja siirry sitten kovemmalle (tai jopa niille, joilla on lisätty rakenne). ”Aloitan ihmiset yleensä täyspitkällä, kohtalaisen tiheällä telalla”, Jordan sanoo.
Saatat jopa huomata, että tietyt ruumiinosat, kuten niskasi, sietävät kovempaa vaahtotelaa, kun taas muut alueet, kuten IT-bändisi, voivat pärjätä paremmin pehmeämmällä.
2. Liikkuvat liian nopeasti
Saadaksesi parhaan hyödyn vaahtovalssista on tärkeää varmistaa, että rullat suhteellisen hitaalla ja rytmillisellä vauhdilla. Jotkut ihmiset rullaavat liian nopeasti, mikä ei salli lihastesi rentoutua täysin telaan.
Jos teet koko kehon vaahtomuovausrutiinia, odota viettävän paljon omistettua aikaa. ”Käsken asiakkaita yrittämään työskennellä liikkuvuutensa puolesta 10 minuuttia päivässä, jotta ne olisivat realistisia”, Jordan sanoo.
”Hioudu niihin paikkoihin, joilla on suurin vaikutus kehoosi. Sinun pitäisi nähdä parannus sinuun tai sinuun ensimmäisen viikon sisällä ja sitten paraneminen muutamassa viikossa.”
Korjaa se
Mikä on vaahtovalssauksen ihanteellinen nopeus? ”Mene hitaasti, peittäen enintään tuuman lihaksia sekunnissa”, Julom sanoo.
Ja kun löydät kipeän pisteen tai liipaisupisteen, viettää aikaa menemällä tälle alueelle ennen kuin siirryt toiseen laukaisupisteeseen. Anna lihaksillesi aikaa toipua ja vältä samojen pisteiden pyörimistä joka päivä.
3. Kiihdytät liipaisupisteitä
Oikean vaahtotelan ja oikean nopeudella liikkumisen lisäksi on myös tärkeää, että vietät tarpeeksi aikaa näihin laukaisupisteisiin saadaksesi parhaan hyödyn.
Keskity pienempien alueiden liikkumiseen liipaisupisteillä, siirry sitten uudelle alueelle verrattuna suuren alueen vierittämiseen kerralla. Voi olla houkuttelevaa välttää nuo laukaisupisteet, mutta enemmän aikaa viettäminen näihin paikkoihin auttaa lievittämään kipua ja jännitystä.
Korjaa se
”Kun löydät liipaisupisteen, joka on arkuus tai kireys, vie aikaa siihen”, Julom sanoo.
Jos pystyt sietämään sitä, yritä viettää 90 sekuntia samassa paikassa. International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä joulukuussa 2019 tehty tutkimus osoitti, että se oli ihanteellinen aika käyttää lihaskipujen vähentämiseen. Vietettyään siellä 90 sekuntia, vieritä, kunnes tunnet toisen laukaisupisteen, ja toista.
4. Olet vaahto, joka kaatuu saumojen yli
Nivelten tai luisten kohoumien, kuten kyynärpäiden ja polvien, kaatuminen voi aiheuttaa niveltulehdusta, kipua ja jopa vammoja. Lisäksi vaahtomuovaus on tarkoitettu lihaksillesi ja sidekudoksellesi, joten se ei ole hyödyllistä nivelillesi eikä sitä suositella.
Korjaa se
Vältä niveliäsi, jossa kaksi tai useampia luita kohtaavat, ja luisia alueita ja varmista, että vaahto liikkuu pehmeällä kudoksella, American Council on Exercise.
Jos rullaat nivelen tai luisen alueen yli, saatat erehtyä kipua liipaisupisteeksi, kun voisit todella ärsyttää niveltä. Pidä kiinni pehmytkudoksista ja lihaksista, kuten nelosista, vasikoista, takareisistä, pakaroista ja latista.
5. Vaahto rullaa alaselääsi
Aivan kuten vaahdon kaatumista nivelten yli tulisi välttää, vaahtoa ei myöskään suositella alaselän yli. Voit vaahdottaa rintakehän ylävartaloa, mutta älä rullaa alaspäin kuin selän keskiosa.
Miksi vaahtovalssauksen alarajarajat ovat? Telan halkaisija on liian pieni antamaan riittävästi tukea selkääsi. Jos yrität kaatua sen yli, se asettaa selkäsi ylijännitykseen ja voi aiheuttaa alaselän kipua National Academy of Sports Medicinein mukaan.
Lisäksi vaahtotelan paine selkärankaa ja sisäelimiä – etenkin munuaisia ja maksaa – vastaan voi olla haitallista ja aiheuttaa vammoja.
Korjaa se
Vältä vaahdon pyörimistä alaselääsi ja keskity rintakehään ja hartioihin. Alemman selän epämukavuuden ja kireyden lievittämiseksi keskity aktiivisiin alaselän venytyksiin liikkuvuuden parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi verrattuna tämän tyyppiseen itse-myofasciaaliseen vapautumiseen.
”Selän vaahdon pyörimisen pitäisi alkaa alhaisimmalla latilla ja toimia ylöspäin”, Julom sanoo. ”Monet ihmiset pitävät jännitystä yläselän ja hartioiden läpi. Vaahdonvalssaus auttaa kiistämään tämän. Kiertele olkapäidesi takana, jotta todella löysennät koko olkavyötä. ”
6. Ohitat kipusignaalisi
Vaahdon vieritys ei ole aivan mukavaa, kun teet sitä (varsinkin kun löydät kyseisen laukaisupisteen!), Mutta sen ei myöskään pitäisi olla tuskallista. On tärkeää pystyä erottamaan epämiellyttävä tunne kipusta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
”Kun teet” kipua ”, sinulla on yleensä päinvastainen vaikutus kuin haluat”, Jordan sanoo. ”Kipu vapauttaa stressihormoneja ja aiheuttaa usein tiukkojen lihasten ja jännitteiden pahenemisen. Ja voit liioitella sitä ja satuttaa itseäsi.”
Korjaa se
”Vaahdonvalssaus satuttaa aina hieman, mutta sen on aina oltava siedettävä ja hidas rakentaa”, Julom sanoo. ”Sinun tulee aina pystyä hengittämään hitaasti ja täydellisesti, ja sinun on aina oltava rennompi kuin aloittaessasi.”
”Hyvänä nyrkkisääntönä” hyvä ”kipu on yleensä syvä ja hidas, kun taas” huono ”kipu on terävä ja tulee nopeasti”, hän sanoo.