Syytätkö genetiikkaan, ikääntymiseen, painovoimaan, epäterveellisiin ruokailutapoihin tai liikunnan puutteeseen, liiallinen rasva kaulassa voi vaikuttaa ulkonäköysi. Hyvä uutinen: voit laihduttaa kaulaasi tekemällä elintapojen muutoksia, jotka ovat kestäviä pitkällä aikavälillä. Tämän tulisi sisältää järkevä ruokavalio ja säännöllinen liikunta, joka laukaisee painonpudotuksen koko vartalostasi. Pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista; kaulasi kapenee vain, kun vartalo hidastuu.
Kaulaharjoitukset voivat vahvistaa niskalihaksia.Kuvahyvitys: Elena_Rudyk / iStock / Getty Images
Kaloriblastinen aerobinen harjoittelu
Pelaa mailapalloa.Kuvahyvitys: robertprzybysz / iStock / Getty Images
Aerobinen liikunta tai sydän polttaa kaloreita ja auttaa lieventämään vartaloasi, mukaan lukien niska. Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten laitoksen mukaan jopa 300 minuutin mittainen kohtalaisen intensiivinen sydän voi tehdä tempun. Mitä enemmän lihaksia käytät sydänistuntojen aikana, sitä enemmän polttaa kaloreita. Siksi pyrkii kiinnittämään sekä ylä- että alavartaloasi. Käännä käsivarsi lenkkeilyssä tai nopeasti kävellessä, käytä soutukonetta, osallistu kardio-kick-boxing-luokkaan, pelata tennistä tai mailapalloa tai käytä ellipsiä liikkuvilla kahvoilla.
Lihasten rakennuksen kestävyysharjoittelu
Lunge ja harjoitukset.Kuvahyvitys: Creatas-kuvat / Creatas / Getty-kuvat
Resistenssi- tai voimaharjoittelu estää lihaskudoksen menetystä ja lisää lihaskudosta. Tämä edistää painonpudotusta, koska lihakset ylläpitävät itseään käyttämällä paljon kaloreita; lisääntynyt lepäävä aineenvaihdunta polttaa kaloreita koko päivän. Lisäksi näytät ohuemmalta, koska lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva. Harjoita suuria lihaksia kahdesti viikossa parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Suorita yhdistelmäharjoituksia, kuten punnerruksia, penkkipuristimia ja harjoituksia. Sisällytä myös yhdistelmäharjoituksia, kuten lungeja sivuttaissuuntaisin, askelmia eteen nostamalla ja kyykkyjä ylipuristimilla.
Kaulaa tukevat kohdennetut harjoitukset
Kohdista kaula harjoitteilla.Kuvahyvitys: szefei / iStock / Getty Images
Niskan joustavuuden edistämisen lisäksi kohdennetut harjoitukset voivat vahvistaa lihaksia, jotka vastaavat pään taivuttamisesta, ulottamisesta ja pyörittämisestä. Näihin lihaksiin sisältyy sternocleidomastoid ja splenius, semmispinalis, spinalis ja longissimus capitis. Suorita vastusharjoituksia, joiden aikana työnnät kädelläsi eteen, taakse tai sivulle tai päätäsi samalla kun liikut päätäsi vastuskykyä vastaan. Työnnä esimerkiksi otsaa vastaan kättäsi ja työnnä päätä eteenpäin. Pään kiertäminen sivulle ja pään kallistaminen edestakaisin ja sivuttain ovat myös tehokkaita harjoituksia. Suorita viisi – 10 toistoa ja kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Laihdutus ruokavalion muutokset
Syö pieniä, terveellisiä aterioita.Kuvahyvitys: George Doyle / Stockbyte / Getty-kuvat
Jos haluat menettää yhden tai kaksi kiloa viikossa, päivittäinen alijäämä on 500–1 000 kaloria. Vaikka osa tästä voi tulla liikunnasta, se voi myös osittain tulla ruokavaliosta. Annoskokojen pienentäminen ja kolesterolia, suolaa, sokeria sekä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden saannin minimoiminen voi auttaa, samoin kuin korkeakaloristen ruokien vaihtaminen alhaisemman kalorivaihtoehdon vaihtoon. Vähärasvaisen lihan, pähkinän, kalan, siipikarjan, hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen meijerin tulisi olla mennä ruokasi.