Osissa maailmaa, joissa ihmiset elävät pidempään, aamiaiset ovat yleensä suolaisempia kuin makeita.
Me kaikki haluamme ikääntyä sulavasti ja elää aktiivista elämäntyyliä kultaisina vuosina. Niin yksinkertaista kuin se saattaa kuulostaa, joten todellisuus voi alkaa siitä, mitä syöt aamiaiseksi, ja on yksi ateria, jota pitkäikäisyyden asiantuntijat suosittelevat: sekoitettu tofu kurkumalla ja vihanneksilla. Bonuspisteet, jos lisäät hedelmiä ja hapankaalia paahtoleipää sivulle!
Jos tämä tuntuu hieman vähemmän makealta kuin mennä aamiaiseen, se on hyvä asia, Dan Buettner, The Blue Zones Kitchen -lehden suosituin New York Times -kirjoittaja. .
Buettnerin tutkimus keskittyy sinisiin vyöhykkeisiin tai osiin maailmaa, joissa tavallista enemmän ihmisiä asuu paljon keskimääräistä kauemmin, mukaan lukien Sardinia Italiassa, Okinawa Japanissa ja Loma Linda Kaliforniassa. ”Yksi asia, jonka opimme kaikista sinisistä vyöhykkeistä, on se, että ihmiset aloittavat päivänsä suolaisella aamiaisella, joten siellä ei ole muroja, pannukakkuja tai vohveleita”, Buettner sanoo.
”Jokainen pieni asia, jonka voit nyt tehdä terveydesi säilyttämiseksi ja ylläpitämiseksi, vaikuttaa todella myöhempään elämään”, kertoo Rebecca Kerkenbush, RD-AP, sertifioitu gerontologisen ravitsemuksen asiantuntija ja Wisconsinin ravitsemus- ja dieettiakatemian valittu presidentti. . ”Haluat ikääntyä sulavasti ja terveellisesti ja pystyä toimimaan, tekemään rakastamiasi toimintoja, pysymään lastenlastesi kanssa ja pysymään itsenäisenä kotona. Ravitsemuksellasi on paljon tekemistä sen tukemisen kanssa.”
Tavallisen tofu-sekoitusreseptin (joka ei sisällä munia) valmistamiseksi sinun tarvitsee vain paista vihannekset tofun kanssa ja lisätä kurkuma ja mustapippuri suolaisena täytteenä. Tässä on neljä hyötyä, jonka tofu-sekoitus tuo terveydellesi tänään ja kauas tulevaisuuteen.
1. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua
Kurkuma on yleistä monissa intialaisissa ruokalajeissa, ja sen pääasiallisena aktiivisena komponenttina kurkumiinilla (joka antaa mausteelle kirkkaan keltaisen värin) on tulehdusta estäviä ominaisuuksia Mayo Clinicia kohti. Sellaisena sitä mainostetaan usein lääkkeenä monille terveysolosuhteille.
Itse asiassa, kun polven nivelrikkoa sairastavat ihmiset saivat joko 1200 milligrammaa ibuprofeenia tai 1500 milligrammaa kurkumiiniuutetta päivässä neljän viikon ajan, otteiden havaittiin olevan yhtä tehokkaita kuin ibuprofeeni kivun lievittämisessä maaliskuussa 2014 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa < em> Kliiniset interventiot ikääntymisessä . Kurkuma-ryhmä ilmoitti myös vähemmän epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
”Kurkuman kuluttaminen mausteena, kuten lisääminen tofuun, on hieno idea, koska sillä on tulehdusta, syöpää ja antibakteerisia ominaisuuksia”, Buettner sanoo.
Kurkuma on myös tutkittu sen vaikutuksista aivojen terveyteen. Kurkumiinilisäaineita käyttäneillä 51-84-vuotiailla aikuisilla havaittiin olevan merkittävä muistin parantuminen verrattuna lumelääkettä saaneisiin – ja Alzheimerin tautiin liittyvä plakin muodostuminen oli vähentynyt – pienessä maaliskuun 2018 tutkimuksessa American Journal of Geriatric Psychiatry .
Kärki
Sinun tulisi aina yhdistää kurkuma mustapippuriin – tästä.
Antioksidantti-hedelmäkulhon nauttiminen aamiaisen kanssa voi myös torjua tulehdusta, ja hedelmät ovat yleensä tukipilareita pisin elävien ihmisten lautasilla.
”Kun syöt kokonaisia hedelmiä, se hidastaa kehosi sokerien imeytymistä ja antaa fytoravinteita”, Buettner sanoo. ”Jokaisella sinisellä alueella ihmiset syövät tonnia hedelmiä. Se on heidän tärkein jälkiruoka ja välipala, ja nämä ihmiset elävät pisin.”
2. Se sisältää proteiinia, joka auttaa sinua pysymään toiminnallisena pidempään
Vanhetessasi proteiinien saanti muuttuu tärkeämmäksi – ja 4 unssin tofu-annos antaa 8,3 grammaa annosta kohti tai 17 prosenttia päivittäisestä arvosta USDA: ta kohti.
”Tofu on valmistettu soijapavuista, ja pavut ovat jokaisen maailman pitkäikäisyyden ruokavalion kulmakivi”, Buettner sanoo.
Vanhemmat aikuiset prosessoivat proteiinia vähemmän tehokkaasti ja tarvitsevat enemmän lihasmassan ja voiman, luuston terveyden ja muiden fysiologisten toimintojen ylläpitämiseksi Kaiser Family Foundation -säätiön mukaan. Kuitenkin noin 46 prosenttia vanhemmista aikuisista ei saa tarpeeksi proteiinia Journal of Nutrition, Health and Aging : n helmikuun 2019 raportin mukaan, mikä johtuu todennäköisesti ruokahalun heikkenemisestä, heikentyneestä mausta ja suun kysymyksiä.
”Tofu on erittäin hyvä proteiinilähde ja myös raudan ja kalsiumin kasvilähde”, Kerkenbush sanoo. ”Proteiini auttaa paitsi lihasten korjaamisessa ja rakentamisessa myös kudosten kasvussa ja korjaamisessa. Kun saat haavan tai naarmun, ihosi tarvitsee proteiinia uudistumaan.”
Lisää hapanleivän paahtoleipää maapähkinävoin sivuna, niin saat vielä suuremman proteiiniparannuksen aamiaisella.
”Maapähkinävoin avulla saat terveellistä rasvaa ja proteiinia – ja kun sekoitat maapähkinävoita ja hapanleipää, saat täydellisen proteiinin”, Buettner sanoo. ”Se tarkoittaa, että saat kaikki ihmisen ravinnoksi tarvittavat aminohapot. Lisäksi se on hieman makea ja tyydyttävä.”
Riittävän proteiinin syöminen voi auttaa sinua pysymään aktiivisena pidempään. Kun tutkijat seurasivat yli 2900 vanhempaa aikuista 23 vuoden aikana, he havaitsivat, että eniten proteiineja syöneillä oli 30 prosenttia vähemmän todennäköisiä toimintahäiriöitä kuin niillä, jotka söivät vähiten määriä syyskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa The Journals gerontologia .
Toinen tutkijaryhmä seurasi lähes 2000 vanhempaa aikuista kuuden vuoden ajan ja havaitsi, että niillä, jotka söivät vähiten proteiinia, oli melkein kaksi kertaa todennäköisempi vaikeus kävellä tai kiivetä askeliin kuin niillä, jotka söivät eniten, vaikka olisit sopeutunut kroonisiin olosuhteisiin, maaliskuussa Vuoden 2017 tutkimus Journal of the American Geriatrics Society .
Miksi valita hapankaali?
Se voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana, mikä voi hyödyttää sydämesi terveyttä pitkällä aikavälillä. ”Kun ihmiset syövät hapantaikaleipää ateriansa yhteydessä [muun tyyppisten leipien sijaan], on osoitettu, että koko aterioiden glykeeminen kuormitus putoaa”, Buettner sanoo. ”Mutta sen on fermentoitava pitkään laktobasillien kanssa eikä vain hiivalla.”
3. Se voi suojata sydämesi ja luusi pitkällä aikavälillä
Toinen etu proteiinin saamiseksi tofusta aamiaisella on, että leikkaat tyydyttyneitä rasvoja, joita tyypillisesti nähdään aamiaisruokissa, kuten pekoni tai makkara.
Tyydyttynyt rasva voi lisätä LDL (huono) kolesterolia, mikä nostaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja voi johtaa painonnousuun Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Sydänsairaus on tärkein kuolinsyy Yhdysvalloissa, Yhdysvaltain tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Jalostettujen lihojen korvaaminen tofulla aamiaisella – ja kurkuman käyttö mausta suolan sijasta – vähentää myös natriumin saantiasi. Suurin osa amerikkalaisista syö liikaa natriumia, mikä voi nostaa verenpainetta, joka on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä, CDC: tä kohti.
Kehosi menettää myös enemmän kalsiumia virtsaamalla, kun syöt enemmän suolaa. Se voi johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luustasi, jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi. Puolestaan runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi edistää luiden heikentymistä osteoporoosissa ikääntyessäsi, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Tofu sisältää 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumarvostasi 4 unssin annosta kohti USDA: ta kohti.
4. Sen kuitu liittyy pidempään elämään
Tämä aamiainen sisältää runsaasti kuitua, mikä liittyy sairauksien ehkäisyyn ja pidempään elämään.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että kuitupitoista ruokavaliota syövät ihmiset elävät kauemmin ja kokevat vähemmän sairauksia. Itse asiassa jokainen 10 gramman kuidun lisäys 1000 kaloria kohden oli 4,3 vähemmän biologista ikääntymistä huhtikuussa 2018 julkaistussa lehdessä Nutrients . .
Sinun tulisi pyrkiä noin 14 grammaan kuitua jokaista 1000 kaloria kohden, ravitsemus- ja dieettiakatemiaa kohti. Syöminen enemmän kuitua auttaa lisäämään kylläisyyttäsi (jolla on merkitystä painonhallinnassa), alentamaan kolesterolia, parantamaan ruoansulatusta ja estämään sairauksia.
Useimmat ihmiset saavat alle 20 grammaa kuitua päivässä. Kuitenkin syöminen 25–29 grammaa kuitua päivässä liittyy 15-30 prosenttia pienempään riskiin kaikista syistä ja sydämeen liittyvästä kuolleisuudesta helmikuun 2019 meta-analyysin mukaan The Lancet .
Tofu-sekoitukseesi lisäämäsi vihannekset lisäävät aamiaisen kuitupitoisuutta. ”Jos paistat sipulia ja punaisia paprikoita tofun kanssa, se on paljon maukkaampaa ja se lisää paljon värejä, joten se näyttää enemmän kuin länsimainen munakas”, Buettner sanoo.
Samaan aikaan runsaskuituiset hedelmät, jotka voit lisätä aamiaiseseesi, sisältävät vadelmia (8 grammaa per kuppi), karhunvatukoita (8 grammaa per kuppi) ja granaattiomenaa (7 grammaa per kuppi) USDA: ta kohti.
Lisää vinkkejä syödä pitkäikäisyyttä varten
- Ota kuppi kahvia tai vihreää teetä aamiaisen kanssa. ”Nämä olivat valittuja juomia kaikilla sinisillä vyöhykkeillä”, Buettner sanoo. ”Esimerkiksi kahvi on valtava antioksidanttien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa.”
- Valitse oikea tofu: Etsi kalsiumsulfaatilla valmistettua tofua varmistaaksesi, että saat luunrakennusetuja. Pehmeää tofua kutsutaan tyypillisesti tofu-sekoitusresepteissä.
- Kokeile marjoja puolella: Mustikat on erityisesti korostettu MIND-ruokavaliossa (Välimeren ja DASHin interventio neurodegeneratiiviselle viiveelle), ja ne on yhdistetty hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen Mayo-klinikalla.
Tofu sekoitus reseptit
- Kasvis Tofu sekoitus
- Sieni Tofu sekoitus
- Yksinkertainen Välimeren Tofu-sekoitus
- Sieni- ja tomaattitofu-sekoitus
- Vegaani Curry Sunrise Scramble