Kreikkalainen jogurtti parfee marjoilla ja siemenillä, joissa on paahtoleipää, tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä. Kuvahyvitys: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Jos haluat aloittaa päivän tekemällä suolistasi onnellinen, siellä on yksi aamiaisen gastroenterologit suosittelevat: jogurtti parfait.
Sinun tarvitsee vain lisätä yksi kuppi kreikkalaista jogurttia kulhoon ja lisätä se puoli kuppia marjoja ja ruokalusikallinen siemeniä (kuten chia tai pellava). Jos tarvitset hieman enemmän, lisää puoli täysjyvä-paahtoleipää mantelivoin, maapähkinävoin, oliiviöljyn tai avokadon päällä.
”Tämän tyyppinen tasapainoinen, ravinnepitoinen aamiainen antaa sinulle päivän täynnä energiaa”, sanoo Niket Sonpal, gastroenterologi ja dosentti New Yorkin Touro College of Osteopathic Medicine -sovelluksessa. ”Kreikkalainen jogurtti, marjat, siemenet ja täysjyväleivän puoli eivät todennäköisesti jätä nälkäsi jälkikäteen ja vähentävät ylensyöntiä lounaalla tai illallisella.”
Tällä aamiaisella on joukko etuja ruoansulatuskanavallesi ja suolistosi terveydelle, mikä voi puolestaan parantaa yleistä terveyttäsi. Suoliston terveys viittaa bakteerien toimintaan ja tasapainoon ruoansulatuskanavan monissa osissa, ja vain terveellä ruoansulatuskanavalla ruoat voidaan hajottaa ja toimittaa ravintoaineina koko kehoon UC Davis Healthin mukaan.
Terve suolisto sisältää myös hyviä bakteereja ja immuunisoluja, jotka taistelevat tarttuvia tunkeilijoita, kuten viruksia, bakteereja ja sieniä vastaan, ja auttavat terveyttäsi kommunikoimalla aivoihin hermojen ja hormonien kautta yliopiston mukaan.
Ei ole parempaa paikkaa kuin aamiainen, jotta voit asettaa itsesi terveelliseen suolistoon sopivien ruokien päivään. Tässä on viisi etua jogurttiparfait-aamiaisesta.
1. Se sisältää runsaasti sekä probiootteja että prebiootteja
Tämä aamiainen tarjoaa sekä probiootteja että prebiootteja – täydellinen resepti terveelle suolistolle.
Kreikkalainen jogurtti on erinomainen probioottien lähde, joka ylläpitää tasapainoa kehossasi torjumalla ”huonoja bakteereja”, jotka pääsevät (esimerkiksi kun olet sairas) Cleveland Clinicin mukaan. Probiootit toimittavat terveitä bakteereja suolistoon ja auttavat ruoansulatuksessa, tulehduksessa, ärtyvän suolen oireyhtymässä ja ripulissa, tohtori Sonpal lisää.
”Elintarvikkeiden yhdistelmä, jossa on prebiootteja ja probiootteja yhdessä, on paras suolistasi.”
”Jogurtti valmistetaan maitohapon käymisestä maidossa Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus ”, kertoo Elena Ivanina, DO, gastroenterologi Lenox Hillin sairaalasta. New Yorkissa.
Prebiootit ovat toisaalta erikoistuneita kasvikuituja, jotka ruokkivat suoliston terveiden bakteerien kasvua ja joita löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista Mayo-klinikalla.
Tämä pätee erityisesti tuotteisiin, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kestävää tärkkelystä ja kuitua. Koska kehosi ei pysty sulattamaan näitä hiilihydraatteja, ne kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi ja toimivat bakteerien ja muiden mikrobien polttoaineena Mayo Clinicin mukaan. Erityisesti prebiootteja löytyy chia-siemenistä, jauhetusta faksista ja mustikoista Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun mukaan.
”Elintarvikkeiden yhdistelmä, jolla on prebiootteja ja probiootteja yhdessä, on paras suolistasi”, tohtori Ivanina sanoo.
2. Se on täynnä suolen terveellistä kuitua
Siemenet ja marjat ovat täynnä hyödyllistä kuitua, ja täysjyväleivän paahtoleipää saa myös noin 2 grammaa kuitua (ennen täytteiden lisäämistä).
”Kuitu auttaa pitämään vettä paksusuolessa, mikä mahdollistaa tehokkaamman ja tehokkaamman suoliston toiminnan, ja voi vähentää IBS: n oireita”, kertoo MD, Michael Papper, gastroenterologi Floridan ruoansulatuskanavan terveystieteen asiantuntijoilta. ”Kuitu voi jopa auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolia.”
”Yksi etu päivän aloittamisesta kuitupitoisella aamiaisella on, että se pitää sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä auttaa jotakuta laihtua”, tohtori Sonpal lisää.
Kuitu liikkuu usein helposti ruoansulatuskanavan läpi, mikä auttaa pitämään ruoansulatuksen kolisemassa kunnolla Mayo Clinicin mukaan. Kuitupitoinen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Sinun pitäisi saada vähintään 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohden; keskimäärin useimmat amerikkalaiset saavat kuitenkin alle puolet siitä, Harvard Medical Schoolin mukaan.
”Kun mikrobiomi on nälkää, hyvät bakteerit voivat alkaa ruokkia suolen suojaavalla limakalvolla, mikä voi johtaa tulehdukseen ja sairauksiin”, tohtori Ivanina sanoo.
3. Se on vähän lisättyä sokeria
Kun valitset makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia tässä parfaitissa, voit nauttia aamiaisen, joka on täysin vapaa lisättyä sokeria.
”Kaikki kreikkalaiset jogurtit eivät ole hyviä sinulle”, tohtori Sonpal sanoo. ”Monet päivittäistavarakaupoissa saatavissa olevat yleiset jogurttimerkit ovat lisänneet makuja ja sokereita, jotka ruokkivat suoliston huonoja bakteereja.” Tämä puolestaan voisi peruuttaa herkulliset edut, jotka saat kreikkalaisen jogurtin probiooteista.
Lisätty sokeri on usein piilotettu kreikkalaisen jogurtin kaltaisiin tuotteisiin, minkä vuoksi ihmiset syövät enemmän sokeria kuin ymmärtävät American Heart Association (AHA). Esimerkiksi vaniljajogurtin annos saattaa sisältää noin 21 grammaa sokeria – melkein kaksi kertaa niin paljon kuin suklaa-munkki. Liian paljon lisättyä sokeria on yhteydessä painonnousuun ja sydänriskeihin.
Kärki
Jos tarvitset makeutta, on parempi lisätä omat ainesosat: ”Luonnollisen vaahterasiirapin, hunajan tai jopa hienonnettujen hedelmien lisääminen on silti paljon parempi vaihtoehto kuin makeutetun jogurtin saaminen”, tohtori Sonpal sanoo. ”Tällä tavalla voit hallita, kuinka paljon sokeria ja kaloreita menee ruokaan.”
4. Se on suuri tyydyttävän proteiinin lähde
Kreikkalaista jogurttia pidetään usein ravitsemuksellisena voimanlähteenä, koska se sisältää runsaasti proteiinia, makroelementtiä, jota on tärkeää syödä koko päivän ajan solujen luomista ja korjaamista varten Ravitsemus- ja dieettiakatemiassa.
Proteiinilla on monia olennaisia rooleja kehossasi, mukaan lukien veren hyytyminen, infektioiden torjunta, kehon nesteiden tasapainottaminen, lihasten rakentaminen ja supistaminen sekä rasvan, vitamiinien, mineraalien ja hapen kuljettaminen koko kehossa.
”Kreikkalaisessa jogurtissa on erittäin korkea proteiinipitoisuus, joka pitää sinut kylläisenä lounasaikaan saakka ja vähentää nälän tunnetta myöhemmin päivällä”, tohtori Sonpal sanoo. ”Puhumattakaan siitä, että aineenvaihdunta lisääntyy proteiinien syömisen jälkeen enemmän kuin rasvat tai hiilihydraatit, minkä vuoksi haluat aloittaa päiväsi proteiineilla.”
Saatko tarpeeksi proteiinia? Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Vaikka kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia, siinä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin monissa muissa runsaasti proteiineja sisältävissä aamiaiskatkoksissa (kuten makkarassa tai pekonissa) – tavoitteena on ostaa maitoa ja maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa, Mayo Clinicin mukaan.
Kreikkalaisella jogurtilla on luonnostaan herkullinen maku, joka ei saa sinua tuntemaan, että menetät, vaikka se olisi vähärasvainen vaihtoehto. ”Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on kermaisempaa kuin normaali jogurtti, mikä voi olla suotuisampaa joillekin ihmisille”, tohtori Sonpal sanoo.
5. Se on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita
Syöminen kokonaisia ruokia, kuten marjoja ja siemeniä, on loistava tapa ladata kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita.
”Marjat ovat täynnä antioksidantteja ja kuituja, samoin kuin siemenet, jotka auttavat ruoansulatuksessa ja vähentävät verensokeria”, Dr.Sonpal sanoo. ”Chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet sisältävät runsaasti B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja mangaania. Päivän aloittaminen aamiaisella, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita (kaikki tarvitaan kehon optimaaliseen toimintaan), pitää sinut energisenä tuntikausia.”
Itse asiassa marjat kuuluvat elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monipuolisimpia fytoravinteiden lähteitä, ja niiden antioksidantit voivat auttaa torjumaan soluvaurioita Johns Hopkins Healthin mukaan.
Vinkkejä suoliston terveellisen parfait-toast-aamiaisen valmistamiseen
- Kreikkalaisen jogurtin pitäisi olla enemmän kuin täytettä, tohtori Sonpal sanoo. ”Mitä tulee siemeniin, lisää vain 1-2 ruokalusikallista. Siemenet sisältävät erittäin paljon kuitua, vaikka ne näyttävätkin pieniltä. Esimerkiksi chia-siemenissä on 10 grammaa kuitua unssilta.”
- Ohita koko vehnän paahtoleipä, jos kreikkalaisen jogurtin parfee tyydyttää riittävästi yksin.
- Jos päätät lisätä paahtoleipää, muista pitää täytteet yksinkertaisina, koska sinulla on jo runsaasti kuitua parfessa. Tohtori Ivanina suosittelee upottamaan paahtoleipää oliiviöljyyn, levittämällä nolla-lisättyä sokeria sisältävän pähkinävoin tai murskaamalla siihen avokadoa. ”Avokado on erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde ja voi olla erittäin hyödyllinen sydämen terveydelle”, Dr. Papper sanoo. ”Se on loistava rasvavaihtoehto voille ja majoneesille.”
Kreikkalaisen jogurtin parfaitireseptit
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja marjoilla
- Vadelma- ja kreikkalaisen jogurtin parfait
- PB kreikkalainen jogurtti ja banaaniparfait