Liikunta vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa voi vähentää merkittävästi sairausriskiäsi. Kuvahyvitys: Maskot / Maskot / GettyImages 
Kuuntele sydämesi -toiminnossa korostetaan yksinkertaisia ravitsemus-, kunto- ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä terveelle sydämelle missä iässä tahansa.
Työtoverisi, paras ystäväsi ja veljesi eivät voi saada tarpeeksi harjoittelua. Liikunta on kehoa ja mieltä muuttava kokemus, ja harrastajat ymmärtävät, miksi se todella on hiki.
”Se voi kirjaimellisesti muuttaa mieltäsi, kehoasi, aineenvaihduntaa, hormoneja, luurakennetta, keuhkojen kapasiteettia, verimäärää, sukupuolihalua, kognitiivista toimintaa ja paljon muuta”, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Chris Fernandez kertoo morefit.eu .
Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa sekä kaksi voimaharjoittelujaksoa Yhdysvaltain terveysministeriön amerikkalaisille suunnatun liikunnan ohjeiden mukaan. Voit jakaa sen vähintään viiteen päivään 30 minuutin harjoittelua. (Jos haluat voimakasta voimakasta aerobista liikuntaa, kuten HIIT tai juoksu, tavoita 75-150 minuuttia viikossa.)
Kuitenkin päätät liikkua, tee kohta harjoittelun vaihtelemiseksi. On helppo pudota lenkkeilyyn päivittäin tai jopa nostaa painoja back-to-back-istunnoissa. Mutta sekoittamalla harjoitteluasi haastat kehosi uusilla tavoilla.
Tasapainoinen harjoitusrutiini sisältää aerobista liikuntaa ja vastarintaa sekä palautus- ja liikkumispäiviä, kertoo Leada Malek, sertifioitu urheilu- ja hoitoasiantuntija (CSCS) ja hallituksen sertifioima fysioterapeutti.
Vältä säästämistä toipumispäivinä. Jos et anna lihastesi toipua kunnolla harjoittelun välillä, sinulla on ylikuormitusriski, joka voi kääntää liikunnan edut ja aiheuttaa lihasten väsymistä ja heikentää immuunijärjestelmääsi.
10 liikunnan suurta hyötyä
Kun sinulla on tasainen harjoitusrutiini, alat kerätä säännöllisen toiminnan monia etuja.
”Harjoituksilla voi olla monimutkainen vaikutus toisiinsa, ja useiden viikkojen kuluttua ihmiset näkevät selkeät ja mitattavat edut harjoitteluohjelmastaan”, kertoo Alex Rothstein, New Yorkin teknillisen instituutin liikuntatiedeopettaja ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
Mutta liikunnan edut ulottuvat vahvempien lihasten ja kestävyyden lisäksi. Voit myös laihtua, lisätä mielialaa ja energiatasoa ja parantaa sydämesi terveyttä. Tässä on muutama syy, miksi sinun pitäisi yrittää liikkua enemmän koko viikon ajan.
1. Se voi auttaa sinua elämään pidempään
Ei ole pulaa tutkimuksista, joissa mainostetaan liikunnan elämää pidentäviä vaikutuksia. Heinäkuussa 2020 tehdyssä BMJ -tutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti treenaavilla ihmisillä, mukaan lukien yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua, oli huomattavasti pienempi riski kaiken syyn aiheuttamasta kuolleisuudesta, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, syöpä ja diabetes .
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että vain 5-10 minuuttia voimakasta liikuntaa (tai 15 minuuttia kohtalaista intensiteettiä) joka päivä liittyy pienempään mistä tahansa syystä johtuvaan kuoleman riskiin maaliskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan < em> British Journal of Sports Medicine .
Parasta: Sinun ei myöskään tarvitse tehdä mitään erityistä liikuntaa. Kävely nopeudella 100 askelta tai enemmän minuutissa on sidottu sydänhyötyihin toukokuun 2018 tutkimuksessa British Journal of Sports Medicine .
Jos painonnosto on enemmän tyyliäsi, tutkimus kesäkuussa 2016 julkaistusta Ennaltaehkäisevä lääketiede -tutkimuksesta osoittaa, että raudan pumppaus voi myös auttaa suojaamaan elinikääsi. Tutkijat tekivät 15 vuotta kestäneen tutkimuksen ja havaitsivat, että ikääntyneillä aikuisilla, jotka nostivat painoja vähintään kahdesti viikossa, oli 46 prosenttia pienempi riski kaikista syistä, syöpään ja sydänkuolemaan verrattuna niihin, jotka eivät nostaneet.
Ja ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Kesäkuussa 2019 BMJ -tutkimuksessa, johon osallistui 14 599 miestä ja naista, ikä 49-70, todettiin, että niillä, jotka nostivat fyysisen aktiivisuutensa 150-300 minuuttiin kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi kuoleman riski.
2. Liikunta voi parantaa kognitiivista toimintoasi
Harjoittelu voi parantaa keskittymistäsi ja huomiota sekä lisätä motorista reaktioaikasi – kaikki syyt Wendy Suzuki, tohtori, neurotieteen ja psykologian professori New Yorkin yliopistossa, haluaa henkilökohtaisesti hikoilla aamulla.
”Liikunta kykenee muuttamaan aivojen anatomiaa, fysiologiaa ja toimintaa parempaan suuntaan”, vain yhden harjoittelun, jopa kävelyn jälkeen, Suzuki sanoo.
Jonkinlaisen liikunnan tekeminen, erityisesti aerobinen harjoittelu, parantaa verenkiertoa ja toimittaa happea suoraan aivokudokseen, sanoo Jocelyn Bear, PhD, hallituksen sertifioima neurologi, joka sijaitsee Boulderissa, Coloradossa.
Hikoileminen vapauttaa myös aivopohjaisia neurotrooppisia tekijöitä tai kasvutekijöitä, jotka ”stimuloivat vielä uusien aivosolujen syntymistä”, Suzuki sanoo. Nämä uudet aivosolut antavat hippokampuksen – osan muistiin ja oppimiseen osallistuvista aivoista – kasvaa suuremmiksi samalla kun lisätään muistitoimintoa, tammikuun 2011 tutkimusartikkelin mukaan Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States Amerikan osavaltiot .
”Hippokampus on yksi haavoittuvimmista [tärkeimmistä aivorakenteista] neurodegeneratiivisille sairaudille”, Suzuki sanoo ja huomauttaa, että Alzheimerin tauti hyökkää sitä plakkeineen ja vyyhdeineen.
”Liikunta ei paranna Alzheimerin tautia tai ikääntymistä, mutta mitä enemmän treenaat, sitä enemmän soluja ja yhteyksiä syntyy ja mitä kauemmin näiden ikääntymisprosessien vaikutus kestää”, hän selittää.
Karhun mukaan ”korkea sydän- ja verisuonikunto jopa keski-iässä on sidottu pienempään dementian tai myöhemmän dementian kehittymisen riskiin”.
Journal of Neurology -lehdessä huhtikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin keski-ikäisten naisten liikuntatottumuksia Ruotsissa 44 vuoden aikana ja todettiin, että naiset, joita pidettiin hyväkuntoisina (ne, joilla ei ole terveydentilaa) ja fyysisesti aktiiviset) estivät dementian puhkeamisen 9,5 vuodella verrattuna naisiin, joiden katsottiin olevan huonokuntoisia (terveydentilasta kärsiviä) ja keskikuntoisia (naisia, jotka harjoittivat vähän liikuntaa ja asuivat joidenkin terveysolojen kanssa).
3. Se voi nostaa henkesi
Liikunta voi myös auttaa mielialaasi vähentämällä ahdistuksen ja masennuksen oireita. Tämä johtuu siitä, että ”joka kerta kun harjoittelet, annat aivoillesi mielialaa parantavien neurokemikaalien kuplakylvyn”, Suzuki sanoo.
Kun liikkut, kehosi vapauttaa endorfiineja, alias hyvän olon kemikaaleja ja serotoniinia, mikä voi lievittää masennusta, vähentää stressiä ja ahdistusta ja parantaa emotionaalista hyvinvointia, kertoo sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja ja integroivan perusterveydenhuollon koordinaattori Julia Kogan, PsyD. käyttäytymisterveysohjelma Jess Brown VA Medical Centerissä Chicagossa.
”Lisäksi kun harjoittelemme, keskitymme vähemmän negatiivisiin ja hankaliin ajatuksiin, jotka voivat liittyä sekä ahdistukseen että masennukseen”, Kogan sanoo. ”Liikunta voi myös parantaa itsetuntoa ja kognitiivista toimintaa ja vähentää sosiaalista vetäytymistä, mikä voi myös parantaa mielialaa.”
Lisäksi ”liikunta on yhtä tehokasta kuin lääkitys lievään tai kohtalaiseen masennukseen”, sanoo MD Gail Saltz, psykiatrian apulaisprofessori NY Presbyterian Hospital Weill-Cornellin lääketieteellisessä koulussa ja Personology-podcastin isäntä.
The International Journal of Psychiatry in Medicine -lehdessä tammikuussa 2011 julkaistu katsaus viittaa siihen, että aktiivisuuteen liittyy masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemistä yhdistettynä lääkkeisiin.
Kuinka paljon liikuntaa ja kuinka tehokasta se on lievän tai keskivaikean masennuksen hoidossa, vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen. Tohtori Saltz sanoo, että viikon tai kahden liikunnasta on hyötyä mielialalle, ja ”monille he voivat saada helpotusta ahdistuksesta liikuntapäivänä”. Tästä syystä liikunta on hyödyllistä selviytymiskeinona mielenterveysolojen hoidossa ja niiden ehkäisemisessä, Dr.Saltz sanoo.
Eikö sinulla ole 30 minuuttia aikaa treenata päivittäin? Hillary Cauthen, PsyD, sertifioitu henkisen suorituskyvyn konsultti (CMPC) ja soveltavan urheilupsykologian yhdistyksen johtokunnan jäsen, sanoo, että vain 10-15 minuutin tahallinen liike voi vaikuttaa.
”Sen sijaan, että keskityt liikunnan kestoon, keskity aikomukseen siirtää kehoasi”, Cauthen sanoo. ”Tämä asettaa ajattelutavan positiiviseen kehykseen, lisää tunteita ja muodostaa yhteyden liikkeen hetkeen.”
4. Harjoittelu suojaa sydäntäsi
Sydämesi on lihas – ja mahtava tärkeä siinä. Verenkiertoelimistön keskuksena se pumpaa verta, joka kuljettaa happea ja muita ravintoaineita koko kehoon.
Sydänliikunta, olitpa mieluummin juoksu, uinti, pyöräily tai hyppynaru, ”auttaa sydäntä tulemaan tehokkaammaksi ja kykenevämmäksi pumppaamaan verta koko kehoon”, sanoo naisten sydänterveys- ja ehkäisyasiantuntija Rachel Bond ja järjestelmäjohtaja naisten sydämen terveydestä Dignity Healthissa Arizonassa.
”Tämä tarkoittaa, että [sydämesi] työntää enemmän verta jokaisella lyönnillä, jolloin se voi lyödä hitaammin, rentouttaa valtimoita ja pitää verenpaineen hallinnassa”, tohtori Bond sanoo.
Nämä eivät ole ainoat edut. Harjoittelu voi myös auttaa parantamaan kolesteroli- ja triglyseridiprofiileja sekä verensokeri- ja insuliinitasojasi. Lisäksi liikunta voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään yleistä tulehdusta, mikä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, Dr.Bond sanoo.
Älä myöskään usko, että sinun täytyy hypätä suoraan korkean intensiteetin juttuihin. Kävely on loistava vaihtoehto intensiivisemmille harjoittelulle ja erittäin aliarvioidulle liikuntamuodolle Koganin mukaan. Itse asiassa reipas kävely vähintään viisi päivää viikossa 30-60 minuuttia liittyi pienempään sydänkohtausten ja äkillisen sydänkuoleman riskiin helmikuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa Circulation .
5. Se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin
Jos sinulla on vaikeuksia ja nukahtaa yöllä, harjoittelu päivällä voi auttaa helpottamaan heinästä lyömistä.
”Fyysinen aktiivisuus näyttää parantavan unen laatua vähentämällä univiiveä tai nukahtamiseen kuluvaa aikaa sekä yksilön herättämien keskeytysten määrää yön aikana. Se lisää myös syvemmissä univaiheissa vietettyä aikaa, mikä antaa mahdollisuuden palautuvampaan uneen ”, sanoo MD Allen Towfigh, New Yorkin neurologian ja unilääketieteen johtaja, PC ja hoitava lääkäri Weill Cornell Medical Centerissä.
Unihäiriöt ovat yleisiä myös ahdistuneisuuden ja masennuksen keskuudessa, Kogan toteaa. ”Kun ahdistus ja masennus vähenevät, unen laatu pyrkii parantamaan. Joten, koska liikunta voi auttaa mielialan hallinnassa, se voi myös parantaa unen laatua”, hän sanoo.
Kogan sanoo, että harjoittelu vähentää myös obstruktiivisen uniapnean vakavuutta, joka on yleinen unihäiriö, joka keskeyttää hengityksen koko yön. Mayo Clinicin mukaan vähintään 30 minuutin harjoittelu useimpina viikonpäivinä voi auttaa vähentämään obstruktiivisen uniapnean oireita.
Mutta jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, saattaa olla parasta välttää liikuntaa lähellä nukkumaanmenoa.
”Liikunta laukaisee sympaattisen hermoston ehdottomasti – hermoston osan, joka laukaisee lennon tai taistelun vasteen, joka aktivoituna voi viivästyttää unen alkamista”, Dr. ”On tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että aamulla harjoittelu voi olla hyödyllisempää tietyille henkilöille, koska se voi antaa kehosi sympaattisen hermoston lopettaa ennen nukkumaanmenoa.”
Tohtori Towfigh sanoo kuitenkin, että tämä havainto ei ole yleismaailmallinen eikä kaikki ole ”aivan yhtä herkkiä liikunnan aktivointielementeille, joten se ei ole kaikille sopiva suositus”.
Kohtalainen liikunta voi olla myös hyödyllisempää unelle kuin korkean intensiteetin harjoittelu. Kesäkuun 2019 järjestelmällisessä katsauksessa European Journal of Physiotherapy todettiin, että kohtalainen liikunta oli suotuisampaa unen laadulle kuin voimakkaalle liikunnalle.
Katsauksessa tarkasteltiin erilaisia liikunnan intensiteettejä ja havaittiin, että maltillisempi intensiteetti, kuten kävely, tai chi ja pilates, liittyi parempaan unen laatuun. Joten ennen torkkamista kokeile Pilatesin innoittamia harjoituksia, joiden avulla voit rentoutua.
6. Liikunta rakentaa vahvempia luita
Liikunta auttaa pitämään luut vahvoina lisäämällä luun mineraalitiheyttä, kertoo Kristen Gasnick, PT, DPT, hallituksen hyväksymä fysioterapian lääkäri, joka harjoittaa avohoitoa ortopediassa.
”Luun mineraalitiheys viittaa mineraalin keskimääräiseen pitoisuuteen määrätyssä luun osassa ja korreloi luun voimakkuuden kanssa”, hän selittää. ”Useimmat ihmiset saavuttavat korkeimman luumassan 30-vuotiaana, ja tasot laskevat sen jälkeen tasaisesti, erityisesti istumattomilla henkilöillä.”
Parhaat vahvojen luiden harjoitukset ovat voimaharjoittelu ja dynaamiset painon kantavat aktiviteetit, kuten kävely, juoksu, tanssi ja plyometriset harjoitukset, Gasnick sanoo.
Tämä johtuu siitä, että ”osteosyytit (luun muodostavat solut) käsittävät yli 95 prosenttia aikuisten luiden soluista ja reagoivat mekaaniseen rasitukseen joko nivelten reaktiovoimien kautta, joita esiintyy, kun lihaksia rekrytoidaan vastuskoulutuksen aikana tai maan reaktiovoimien kautta joita tapahtuu dynaamisen painon kantamisen aikana ”, hän sanoo. ”Kun mekaaninen rasitus altistuu, osteosyytit lähettävät signaaleja lisätä osteoblastien aktiivisuutta – solut, jotka ovat vastuussa uuden, vahvemman luun rakentamisesta.”
Gasnick ehdottaa myös, että teet painopainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, keuhkoja ja askelia vanhemmille aikuisille ja kaikille, jotka ovat uusia harjoittelurutiinissa. ”Kaikki liikkeet, jotka antavat nivelten kestää kehon painon, auttavat rakentamaan luun voimaa”, hän sanoo.
Kun olet naulannut nämä liikkeet, voit lisätä painoa lisätäksesi intensiteettiä ja rakentaaksesi enemmän lihasvoimaa. ”Tutkimus on osoittanut, että kantavia harjoituksia, jotka käyttävät monia suuria lihasryhmiä ja vaativat monenivelisiä liikkeitä, aiheuttavat yleensä hyödyllisimmän vastauksen luiden terveyden parantamisessa”, Rothstein sanoo.
”Kädessä pidettäviä käsipainoja on parasta käyttää painon lisäämiseen, jotta vältetään mahdollinen selkärangan puristuminen, jonka tango voi aiheuttaa, mikä on erityisen tietoinen osteoporoosia sairastaville”, Gasnick sanoo.
7. Se auttaa sinua liikkumaan helposti
Ajattele liikuntaa kuten päivittäinen vitamiiniannos – se täydentää kykyäsi tehdä jokapäiväisiä tehtäviä, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä, elintarvikkeiden kuljettamista, matkatavaroiden nostamista yläpuolella, sohvan siirtämistä tai leikkiä lastesi kanssa.
Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän ”pienennät riskiäsi sairauksiin ja tuki- ja liikuntaelimistöön liittyviin ongelmiin ja kipuun”, kertoo newfit.eu -sivustolle Jeff Young, CSCS, kinesiologi ja sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija New Yorkissa.
Ja kun keho on vahva ja ehdollinen, se ”lisää kykyäsi sietää kuormituksia, voimia ja stressitekijöitä ja antaa kehon eri järjestelmille – luulle, lihaksille, hermostolle ja hormonitoiminnalle – kommunikoida paremmin keskenään ja toimia kokonaisuutena paremmin, ”Young sanoo.
Voidakseen pysyä vahvana Young suosittelee rakentamaan harjoittelurutiinit toiminnallisten liikkeiden ympärille, kuten kyykky, lonkan sarana ja monisuuntaiset keuhkot. Ja jos pystyt, hän suosittelee myös työntöharjoituksia, puristusliikkeitä, kiertoja ja kantoja.
Näiden perusliikkeiden lisäksi Young neuvoo sisällyttämään liikkuvuusharjoituksia, jotka keskittyvät rotaattorimansettiin, selän keskiosaan, lonkan, nivusien, ytimen ja vasikoiden ulkopuolelle, koska ”ne palvelevat terapeuttista tarkoitusta nivelten terveydelle”.
8. Harjoittelu voi auttaa sinua laihtua
Painonpudotukseen vaikuttaa monia tekijöitä, mutta viime kädessä se johtuu energiatasapainosta: ”Sinun on oltava kalorivaje”, Young sanoo. ”Yhtälön syöttöpuoli on syömämme ruoka, ja lähtöpuoli on fyysistä aktiivisuutta.”
Jotta sinulla olisi kalorivajetta, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat liikunnasta. Kun sisällytät enemmän liikettä päivääsi, kasvatat mahdollisuuksiasi kuluttaa enemmän kaloreita kuin otat.
Young toteaa myös, että fyysisellä aktiivisuudella on suurin vaikutus aineenvaihduntaan. ”Ikääntyessämme meillä on tapana vähentää fyysistä aktiivisuutta. Se voi sitten vaikuttaa negatiivisesti perus / lepoaineenvaihduntaan ja kehon massaan, mikä sabotoi aineenvaihduntaa.”
Liikunta voi auttaa lisäämään hidasta aineenvaihduntaa, mikä ”johtaa lisääntyneeseen kaloripaloon ja auttaa painonpudotuksessa”, hän sanoo. ”Liikunta voi myös vähentää näläntunteita, varsinkin jos voimakasta liikuntaa sisältyy harjoitteluohjelmaan.”
Haluatko tarkalleen kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.
9. Se liittyy pienempään syöpäriskiin
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan 1,8 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa diagnosoidaan syöpä tänä vuonna. Monet syövän riskitekijät eivät ole sinun hallinnassasi, mutta aktiivisuustasosi on sellainen, jota voit muuttaa.
Itse asiassa American Cancer Society sanoo, että fyysinen aktiivisuus liittyy pienempään 13 syöpätyypin, mukaan lukien paksusuolen, rinnan, kohdun limakalvon ja maksan, riskiin.
Toinen liikunnan bonus: Hikoilu liittyy myös parempiin tuloksiin remission aikana. Journal of the National Cancer Institute -lehdessä huhtikuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että rintasyöpää sairastavilla ihmisillä, jotka noudattivat kansallisia fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoja ennen diagnoosin tekemistä ja kemoterapiahoidon jälkeen, uusiutumis- ja kuolemantapaukset olivat alhaisemmat kuin ihmisillä jotka eivät täyttäneet harjoitteluohjeita.
10. Liikunta voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan 34,2 miljoonalla amerikkalaisella on diabetes, tila, jossa kehosi joko vastustaa insuliinin vaikutuksia – hormoni, joka säätelee veresi glukoosin (sokerin) määrää tai ei tuota tarpeeksi sitä tarvitaan normaalin tason ylläpitämiseen.
Lisäksi 88 miljoonalla aikuisella on prediabetes, mikä tarkoittaa, että verensokeritaso on normaalia korkeampi.
Mutta säännöllinen liikunta liittyy tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin 26 prosentin vähenemiseen lokakuussa 2016 tehdyn analyysin mukaan Diabetologia . Tämä johtuu siitä, että ”lisääntynyt vahvuus ja ilmastointi parantavat insuliinin toimintaa ja herkkyyttä”, Young sanoo.
Liikunta auttaa ihmisiä myös diabeteksen diagnoosin jälkeen. Marraskuussa 2010 JAMA -tutkimus osoitti, että aerobisen ja vastuskoulutuksen tekeminen yhdessä auttoi parantamaan A1C-tasoja, jotka testasivat keskimääräistä verensokeritasoasi viimeisten kahden tai kolmen kuukauden aikana tyypin 2 diabetesta sairastavilla.