10 minuutin isometrinen jalkatreeni hitaalle mutta vakavalle palovammalle

Isometriset jalkaharjoitukset eivät vaikuta aluksi vaikeilta, mutta mitä kauemmin pidät, sitä kovempi ne ovat. Kuvaluotto: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometriset harjoitukset – kuten lankut tai seinä-istuimet, joissa supistat lihasta ja pidät sitä kiinni – ovat tehokas tapa kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Ne voivat myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi, sanoo sertifioitu personal trainer Liza McAllister, Leveled with Liza.

Päivän video

”En henkilökohtaisesti koskaan alenna isometriaa missään harjoituksessa”, hän sanoo. ”Haaste on fyysisesti ja henkisesti erittäin tyydyttävä. Yksi uusista suosikki isometrisista harjoituksistani on karhulankku.”

Mainos

Alla Grace Albin, pilates- ja jooga-ohjaaja New Orleansista, jakaa 10 minuutin isometrisen harjoituksen, jossa on 10 staattista liikettä, jotka muotoilevat ja vahvistavat pohkeitasi, reisilihaksia ja nelipäisiä reisilihaksia.

​Tee:​ jokainen liike 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan. Suorita koko piiri kahdesti. Tee vasen jalkasi ensimmäisellä kierroksella ja oikea jalkasi toisella kierroksella.

Kärki

Säilytä hyvä asento suoralla selkärangalla. Polvien pehmentäminen auttaa tasapainossa tarvittaessa. Älä lukitse polviasi, jos tunnet olosi horjuvalta.

Jos haluat lisätä intensiteettiä, tee muutama pulssi jokaisen liikkeen lopussa. Siirrä vain niin pitkälle kuin voit hallita kehon painoasi ja pidä ydin kiinni.

Liike 1: Reiden sisäkyykky pito

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
2. Nosta vasen kantapääsi irti lattiasta.
3. Pidä selkäsi suorana taivuttamalla polviasi ja upottamalla lantiosi kyykkyyn. Yritä pitää muutaman tuuman ilmaa oikean kantapään alla käyttämällä vasemman jalan sisälihaksia pitämään se korkealla.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Vapauta sitten hitaasti ja hallinnassa oikea jalka tasaisesti maahan, suorista polvisi nostaen samalla vartaloasi takaisin seisoma-asentoon.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Staattinen pohjenosto

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Käytä tuolia, pöytää tai seinää tasapainoon, mutta varmista, ettet nojaa painoasi voimakkaasti sitä vasten. Lepää vain kevyesti sormenpäitäsi, jotta löydät hieman vakautta ilman, että se on kainalosauva.
2. Nosta kantapäät irti lattiasta seisomalla jalkojen palloilla.
3. Pidä 30 sekuntia.
4. Hitaasti ja hallinnassa alaselkä alas litteisiin jalkoihin.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Yksijalkainen pohkeen nosto

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Kiinnitä toinen jalka vastakkaisen pohkeen taakse. (Tee vasen jalkasi ensimmäisellä kierroksella ja oikea jalkasi toisella kierroksella.)
2. Nosta vasen kantapääsi irti lattiasta noustaen jalkasi pallon päälle.
3. Pidä 30 sekuntia.
4. Laske selkä hitaasti tasaiselle jalalle.

Näytä ohjeet

Liike 4: Pudotuspito

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Astu seisomasta eteenpäin vasemmalla jalallasi ja vajoa alas syöksylle, molemmat polvet 90 astetta koukussa.
2. Pysy alhaalla, polvet koukussa, lantio suorassa eteenpäin. Vastusta röyhtäytymishalua, pidä leuka ylhäällä ja asento vahvana.
3. Pidä 30 sekuntia tai pulssi alareunassa lisäintensiteetin saamiseksi.

Näytä ohjeet

Liike 5: Yksijalkainen maastaveto

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Seiso molemmat jalat istutettuina, varpaat osoittavat eteenpäin ja sormenpäät seinää tai pöytää vasten tasapainon saavuttamiseksi.
2. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja pidä sitä takanasi. Käytä vasemman jalan lihaksia tukemaan kehon painoasi.
3. Käänny hitaasti eteenpäin lantiostasi ja keskitä katseesi yhteen kohtaan edessäsi, jotta pysyt vakaana.
4. Pidä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Molempien jalkojen reisilihasten tulisi tuntua kiinnittyneiltä koko harjoituksen ajan.

Siirto 6: Staattinen sivusyöttö

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Ota seisomastasi askel suoraan ulos vasemmalle puolelle vasemmalla jalallasi.
2. Taivuta vasenta polvea niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, mutta mieluiten vähintään 90 astetta.
3. Katso vasenta polveasi ja varmista, että se on vasemman jalkasi ylä- tai takana, mutta ei liioittele jalkasi edessä. Pidä selkä suorana leijuessasi pohjassa.
4. Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti seisomaan.

Näytä ohjeet

Siirto 7: Vapauta pito

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Seiso molemmilla jaloilla ja astu ensimmäiseen asentoon kantapäät kosketuksissa ja varpaat käännettyinä.
2. Pidä polvet käännettyinä ja käytä sisäreiden ja pohkeen lihaksia nostaaksesi kantapääsi lattiasta. Jalkojen tulee pysyä suorina.
3. Pysy jalkasi palloilla 30 sekuntia, kun jalkalihakset pysyvät kiinni.

Näytä ohjeet

Siirto 8: Plie Hold

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Pysy ensimmäisessä asennossa kantapäät kosketuksissa ja varpaat ulospäin käännettyinä.
2. Nosta kantapäät irti lattiasta, taivuta polviasi ja paina lantiota niin alas kuin tuntuu mukavalta.
3. Pidä 30 sekuntia ennen kuin lasket takaisin alas.

Näytä ohjeet

Liike 9: Staattinen sivuttaisnosto

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Juuret vasen jalkasi maahan. Pidä vasen polvisi ”pehmeänä” – älä koukussa tai lukittuna.
2. Nosta oikea jalka hitaasti lattiasta ja ulos oikealle puolelle. Vältä tarvetta osoittaa varpaat ylöspäin kattoa kohti, vaan pidä jalka tasaisena ja yhdensuuntaisena lattian kanssa.
3. Pidä 30 sekuntia ennen kuin lasket jalkasi takaisin alas.

Näytä ohjeet

Siirto 10: Yksijalkainen pakarasilta

Kuvan luotto: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Alavartalo

1. Makaa selällesi ja taivuta polviasi osoittamaan kattoa kohti, jalat lattialla.
2. Juuri vasen jalkasi maahan ja nosta oikea jalkasi irti lattiasta useita tuumaa.
3. Työnnä kehosi paino alas vasemman jalkasi kantapään läpi ja nosta lantiosi ja selkä maasta. Sinun pitäisi tuntea vasemman jalan reisilihasten ja pakaralihasten työskentely pitämään lantiosi ylhäällä lattiasta.
4. Pidä 30 sekuntia ennen kuin lasket takaisin alas.

Näytä ohjeet

Mainos