Vaikka 12-3-30 harjoitus on spesifisiä parametreja, voit muokata kuntotasoasi rutiinia. M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, METCON JA NYT 12-3-30. Näyttää siltä, että siellä ei ole pulaa kryptisista harjoittelua nimiä siellä. Ja jos olet utelias oppimaan lisää juoksumattoista harjoitusrutiinista, joka lakaistaan sosiaalisen median, olet oikeassa paikassa.
Mainos
Päivän video
Opi tekemään 12-3-30 harjoitus juoksumatolla lähellä sinua ja miten voit muokata tätä rutiinia kuntotasolle.
Mikä on 12-3-30 harjoitus?
Mainos
”Teen tämän joka päivä – tai ainakin yritän tehdä sen joka päivä – ja se on todella helppoa minulle, koska se on vain menossa [kuntosalille] ja tekee tämän yhden asian”, Giraldo sanoo alkuperäisessä YouTube-videossaan. ”Ennen, käytin hyvin hukkua, kun kävelin kuntosalille, koska en todellakaan tiedä mitä tehdä … tämä [harjoitus] teki minulle todella helppoa tehdä sama asia joka päivä.”
Mainos
Vaikka tämä kävelymatka ei ole liian monimutkainen, se tarjoaa enemmän hyötyä kuin luulet. Loppujen lopuksi käveleminen korkealla kaltevuudella ei ole kävellä puistossa (pun tarkoitettu).
Mainos
”Pidän tästä rutiinista, koska se on hienoa kardiovaskulaarisen terveyden rakentamiseen, ja saat voimakkuuden hyödyt korkean kaltevuuden kanssa”, Araujo sanoo.
Kävely kaltevuudella aktivoi vasikat, glutes ja hamstringit enemmän kuin kävellen tasaiselle maalle Iowan sydänkeskuksen mukaan. Ja vaivaa törmää sykkeen korkeammaksi, auttaa parantamaan yleistä kestävyyttäsi ja koko kalorirakenne.
3 tapaa muuttaa tätä harjoitusta
1. Vähennä kaltevuutta
Sitä voidaan kutsua 12-3-30 harjoittelua, mutta voit (ja pitäisi) manipuloida kaltevuutta sopii kuntotasosi, Araujo sanoo. Helpoin tapa muuttaa tätä rutiinia on vähentämällä kaltevuutta.
Niille, jotka eivät kykene kävelemään liian usein, taso 12 voi tuntea melko jyrkät. Sen sijaan Araujo suosittelee ensimmäisiä ajastimia tasolla 6 tai 7. Yleensä tämä kaltevuus tuntuu toimimaan täydelliseksi 30 minuuttia, mutta voit varmasti tuoda sen enemmän tarvittaessa.
2. Lisää väliajoin
Sinun ei tarvitse tehdä tasoa 12 3 kilometriä tunnissa koko 30 minuutin harjoitteluun Araujon mukaan. Ajan rikkominen kävelyvälin paloihin on yksinkertainen tapa helpottaa – tai vaikeampaa.
Niille, jotka tarvitsevat harjoitusta, tee minuutti tasolle 12 3 mailia tunnissa ja tee sitten kaksi tai kolme minuuttia tasolla 5 2,5 mailia tunnissa. Sitten vaihtoehto näiden kahden tason välillä, kunnes osut 30 minuuttia.
Jos haluat lisätyn haasteen, voit lisätä nopeutta, hän sanoo. Kaltevuus on jo melko korkea, joten pidä se, missä se on. Mutta voit lyödä nopeuden 4 kilometriä tunnissa minuutin ajan ja tuo sitten takaisin alas 3 mailia tunnissa kahden tai kolmen minuutin ajan.
3. Leikkaa aika istunto
”Älä päästä liian liitettyihin numeroihin”, Araujo sanoo. ”Ei ole sääntöä, joka sanoo, että sinulla on tehdä tämä harjoitus 30 minuuttia, varsinkin jos se ei tunne sinua hallittavissa.”
Ihannetapauksessa sinun kannattaa saada noin 150 minuuttia (tai 2 1/2 tuntia) kohtalaista sydäntoimintaa joka viikko taudin hallinnan ja ehkäisyn keskuksen mukaan. Vaikka tämä on noin 30 minuuttia toimintaa, 5 päivää viikossa voit vähentää koko ajan istuntoa kohti ja kävellä enemmän päiviä.
Lisää juoksumatto harjoituksia, joita rakastamme
Tämä 40 minuutin juoksumatto käveli harjoitus kohdistaa glutes kuten hullu
BOJANA GALIC
Beat Boredom ja Torch Fat tämän 40 minuutin juoksumatto harjoitteluun
Morefit.eu joukkue
30-60-10 HIIT-juoksumatto harjoitus auttaa sinua käyttämään nopeammin
Brittany Hammond, CPT
Kuinka tehdä hiit juoksumatot harjoitukset – plus, 25 minuutin rutiini kokeilla
Jody Braverman
Mainos