Paras harjoitus rakentaa vahvuutta ovat yhdistelmäliikkeet, koska ne kohdistuvat useita lihasryhmiä kerralla.
Vahvempaa vaatii asteittain raskaampaa painoa, ja parhaat vahvuusharjoitukset ovat ne, jotka haastavat lihakset, tasapaino ja koordinointi. Keskittymällä näihin kolmeen asiaan, rakentaa toiminnallista voimaa, joka kuljettaa jokapäiväiseen elämään.
Mainos
Parhaat harjoitukset vahvuudesta ovat yhdisteitä, kertoo Teddy Savage, CPT, terveyspäällikkö ja kunto Planet Fitness. Toisin kuin eristysharjoitukset, jotka kohdistavat vain yhden lihasryhmän kerrallaan, kuten hauraskihansuissa, kuten kyykkyjä ja kuolleita, mukaan lukien moninkertaiset lihasryhmät ja jäljittelevät arkipäivää, Savage sanoo.
Mainos
Yhdistelmäliikkeet ovat ihanteellisia raskaiden painojen nostamiseen, mutta jos olet uusi vahvuuskoulutus, Savage suosittelee, että keskitytään tekniikkaan, kuinka paljon painoa voit nostaa. Oikea muoto auttaa minimoimaan vammoja ja rakentamaan voimaa nopeammin.
Täällä teimme asiantuntijoita parhaista harjoituksista lihasvoiman rakentamiseksi. Osoitti Jared Evans, CSC: t, nämä liikkeet auttavat sinua vahvistamaan ylhäältä alas.
Mainos
1. Barbell takaisin kyykky
Kun barbell on selässä sen sijasta hartioiden edessä (eli edessä kyyti), voit nostaa enemmän painoa ja siten rakentaa enemmän voimaa quads, glutes, hamstrings, vasikat ja jopa ytimesi.
Mainos
Alhaisimessa kehossa on suurin lihasryhmä, joten nollaaminen tällä alueella tarkoittaa, että olet yksi suurimmista voimistasi.
Aktiviteetti Barbell Workroutregion alempi runko
- Aseta kyykkytelössä jalat olkapään leveys ja aseta kädet barbellille, noin kuusi tuumaa leveämpiä kuin hartiat.
- Ankka baarin alla ja aseta se pehmeisiin lihaksiin olkapään yläpuolelle.
- Poista palkki huolellisesti ja ota askel taaksepäin.
- Istuta jalkasi maahan hieman laajempi kuin olkapään leveys toisistaan. Kiinnitä ydin ja ylempi selkä.
- Pidä painosi korkokengissäsi, työnnä lantiot takaisin ja taivuta polvet pienemmäksi niin pitkälle kuin mukava tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattialle. Pidä rintakehäsi ja selkärangan tasaiseksi laskeudessasi.
- Paina kantapäät maahan, jotta seisomaan takaisin.
Näytä ohjeet
Muutokset ja vaihtelut
Jos et ole valmis nostamaan barbellia tai sinulla ei ole pääsyä yhteen, voit pitää raskaan käsipainon tai kettlebellin molemmilla käsillä rintasi edessä suorittamaan goblet kyykky. Tämä kyykkimuutos verotetaan kädet ja ydin sekä jalat. Se on myös hyödyllistä aloittelijoille naulata liikkumiskuvio.
Ota asiat ylöspäin lastaamalla enemmän painoa tai kokeilemalla yläpuolista kyykkyä (laajentaa kädet pitämään palkin suoraan yläpuolella), mikä vaatii olkapään stabiilisuutta.
2. Barbell Deadlift
Barbell Deadlift on yhdiste, joka rakentaa voimaa kaikkialla, erityisesti glutes, selkä ja ydin. Se haastaa myös kahvan voimaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Siksi Jarrod Saracco, maailman kuntosalin kansainvälinen ja lääketieteellinen erikoislääkäri, luetellaan Deadlift kuin yksi hänen suosikki liikkeistään rakentamiseen.
Toiminta Barbell Workroutregion Full Body
- Kiinnitä painolevyt barbelliin ja aseta se lattialle edessä.
- Seiso keskellä palkkia jalkojen olkapään leveys ja Shins lähellä baaria.
- Työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet, jotta voit tavoittaa alas tarttua baariin kädet olkapään leveys toisistaan.
- Tarkista asentosi: selkärangan pitäisi olla suora ja pitkä, rintakehä ja avoin ja olkapäät takaisin.
- Tartu baariin tiukasti molemmilla käsillä.
- Ydin ja pitää rintakehäsi ylöspäin, paina jalat maahan, ikään kuin yrität työntää lattiaa pois sinusta ja nosta baari.
- Kytke Latsasi stabiloimaan palkki lonkaiden edessä.
- Käännä liike palauttaa palkki maahan.
Näytä ohjeet
Muutokset ja vaihtelut
Trap Bar Deadlift, joka tunnetaan myös nimellä Hex Bar Deadlift, on samanlainen kuin barbell deadlift. Josh Schlottman, CSCS, tykkää tästä liikkeelle aloittelijoille, koska se toimii samat lihakset kuin barbell deadlift, mutta se on hieman helpompaa oppia ja sillä on vähemmän loukkaantumisvaara.
Jos haluat asentaa asioita ylös, harkitse yhden jalan deadliftin dumbbell tai kettlebellia ennen kuin käytät barbellia yhden jalan voiman rakentamiseen.
3. Pull-up
Vaikka tämä liike on melko kehittynyt, Caleb Backe, CPT, sanoo hienoa selkänne, hartiat, triceps ja ydin, jotka ovat välttämättömiä liikkeiden vetämiseksi ja työntämiseksi.
Toimintarunko workoutbody osa [”ABS”, ”Takaisin”, ”Olkaat”, ”Arms”]
- Stand alle vetopalkin ja napata se kädet hieman laajemmalla kuin olkapään leveys toisistaan. Palmsien pitäisi olla eteenpäin.
- Jos jalat eivät ole lattiasta, taivuta polvet ja valitse jalat ylös.
- Vedä itsesi ylös ja nojaa takaisin hieman. Pidä vetämällä, kunnes leuka on yli baarin.
- Pienennä itsesi hitaasti alaspäin, käännä edestakaisin niin vähän kuin mahdollista, kunnes kädet on täysin laajennettu pohjaasennossa.
Näytä ohjeet
Muutokset ja vaihtelut
Jos olet uusi vetää ylös, kokeile avustettua versiota vastusbändillä. Voit myös työskennellä taka-lihaksen rakentamisessa käänteisillä riveillä. Backe suosittelee myös avustavaa vetokonetta, kunnes pystyt nostamaan oman ruumiinpainon.
4. ruohonleikkuri rivi
Tämän käsipainon avulla voit kouluttaa scapulaariset stabilisaattorit – olkapään ympärillä olevat lihakset – sekä posterior deltoid, sanoo Kasia Gondel, DPT. Koska työskentelet toisella puolella kerrallaan, se on tilaisuus huomata epätasapainot kummallakin puolella ja työskennellä niiden korjaamiseksi.
Jos esimerkiksi voit tehdä 5 toistoa oikealla kädellä, mutta vain 3 vasemmalla, laske painoa, kunnes voit tehdä 5 toistoa molemmissa käsissä.
Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Takaisin”, ”Olkaat”]
- Aloita lunge-asennossa yhdellä jalka eteenpäin ja yksi jalka takaisin.
- Aseta käsipaino etukansi.
- Lean etujalasi käyttämällä etupuolen kyynärvarsi stabiilisuutta varten. Toisen käden kanssa, päästä alas ja napata käsipainon etujalkasi sisäpuolelle.
- Vedä paino ylös vatsaan taivuttamalla kyynärpää. Ajan pitäisi laiduttaa kylkiluut, kun tuo paino ylös.
- Hitaasti ja kontrolli, palauta paino maahan.
Näytä ohjeet
Muutokset ja muutokset
Jos sinulla on pääsy kaapelikoneen, voit luoda tämän harjoituksen. Käytä kahvan kiinnitystä ja aseta kaapeli pienimmän korkeuden asetukseen. Sieltä noudata samoja ohjeita kuin käsipainoprosessi.
Lisää tukea voit suorittaa rivin yhdellä kädellä penkillä. Seiso kohtisuoraan penkkiin yhdellä kädellä pinnalla ja pidä painoa toisella kädellä. Jalat tulisi neliömäinen penkkiin.
5. Dumbbell Overhead Press
LA-pohjainen urheilun suorituskykyinen valmentaja James Shapiro, CPT, tykkää tästä liikkeestä, koska se rakentaa vahvan ytimen, olkapäiden, takaisin ja tricepsin.
Toiminto Dumbbell Workoutbody Part Olkaat
- Pidä käsipainoa kummallakin kädellä ja tuo ne olkapäillesi, kämmenet eteenpäin.
- Ydin, paina käsipainoa yläpuolella, kunnes kyynärpäät ovat suorat, mutta eivät lukittu.
- Alenna käsipainot, kunnes painot saavuttavat olkapäät.
Näytä ohjeet
Muutokset ja vaihtelut
Voit myös tehdä yläpuolisen lehdistön kettlebell tai barbell, Shapiro sanoo. Kettlebell Press, kellot lepäävät kyynärvarsien ulkopuolella. Barbell Paina tartu baariin kädet hieman laajemmalla kuin olkapään leveys toisistaan.
Jos sinulla on vaikeuksia painaa painoja samanaikaisesti, kokeile vuorotellen puristimia. Paina ensin toisella puolella, palauta paino olkapäähän ja paina sitten toisella puolella.
Nostopainot rakentaa vahvuutta vs. lihaksia
Nostopainot auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan, mutta erilaisia lähestymistapoja. Joulukuu 2017 Meta-analyysi Journal of Strength & Condiding Research Verrattuna kaksi tyyliä harjoittelua: yksi raskas paino, mutta alemmat sarjat ja reps ja muut kevyt mutta korkeammat sarjat ja reps.
Tutkijat totesivat, että kevyt ja korkea reps ja sarjat olivat tehokkaita lihasten rakentamiseen, mutta ei vahvuus. Joten jos haluat rakentaa voimaa ja et ole niin keskittynyt kasvaviin suuriin lihaksiin, nosta raskaampia painoja alemmilla sarjoilla ja reps.
Rakennuslujuuden paras rep-sarja on 1-5 toistoa helmikuun 2021 katsauksen mukaan urheilu , mutta vahvuus voitot ovat edelleen mahdollisia korkeammissa repsillä.
Mainos