Pulse Squats tekee kyykkytä kovemmin ilman laitteita

Pulse Squats ovat kehon paino, joka vie alemman kehon harjoitukset seuraavalle tasolle. Luotto: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages

Squats ovat nidonta missä tahansa alemman kehon harjoituksessa. He ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista glutes, quads ja hamstrings. Pulse squat on yksi monista tämän go-liikkua ja se on erityisen suosittu harjoituksissa, kuten barre tai ne, jotka eivät ole lisätty vastus tai laitteet.

Mainos

Osoittautuu, pulssin kyykky ei ole vain hyvä tapa muuttaa kyykkyä ja tehdä siitä haastavampaa – se sisältää myös edullisia elimistösi.

• Mitä pulssin kyykkyjä? Pulse squat on kyykkimuutos, jossa pysyt kyykkyasennon pohjassa ja siirry ylös ja alas vain tuuman tai kaksi – liikettä, joka tunnetaan nimellä ”pulssi”. Ei vain siirrät nopeasti, et myöskään vapauta pysyvää asemaa joka kerta, kun pulssi.
• Mitä sykkivä kyykky on hyvä? Kuten muut kyykky lajikkeet, pulssi kyykky kohdistaa alemman kehon lihakset – erityisesti quads ja glutes. He toimivat myös hamstringit ja ydin, ja jalkojesi mukaan sijoitetaan, sisäiset reidet.
• Kuka voi tehdä pulssin kyykkyjä? Pulse Squats on suhteellisen helppo oppia ja hyödyttää useimpia kuntotasoja. Kuitenkin, jos olet uusi käyttää, sinun pitäisi ensin oppia tekemään kyykky oikein ennen kuin lisäämällä pulssi kyykkyjä harjoituksiin.

Mainos

Alla, Cathey Spencer-Browning, koulutuksen varatoimitusjohtaja ja ohjelmointi Mossa, yksityiskohdat, miten tehdä pulssin kyykky, kun taas Mossa-ohjaaja Tracey Delong Delos Demos heitä.

Miten tehdä pulssi kyykkyjä asianmukaisella lomakkeella

Pulssin kyykky

Tyyppi Vahvautuvuuden kehon painonharjoitusregion alempi runko

1. Seiso jalkojesi kanssa olkapään ja lonkan leveyden välillä, varpaat eteenpäin ja paino tasaisesti jakautuu jalkojesi välillä.
2. Pidä rintakehän nostettu ja leuka, taivuta polvet ja alenna lonkat, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaisia ​​lattialle tai mene niin alhaisiksi kuin pystyt pitävät kiinni lattialle.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ja laske alas 1 – 2 tuumaa tietyn ajan.
4. Kun olet valmis, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

Katso koko pulssin kyykky opetusohjelma

Kuinka monta pulssia squats sinun pitäisi tehdä?

Oikea määrä sarjoja ja toistoja riippuu siitä, ovatko pulssin kyykkyjä ruumiinpainoa tai lisäkestävyyttä, kuten nauhat tai käsipainot, Spencer-Browning sanoo.

On myös paljon erilaisia, kuinka monta pulssia teet jokaisen kyykky, ja mitä enemmän pulssia teet, sitä enemmän aikaa jännityksestä viettää, kannustamalla lihaksia kestämään vielä enemmän. Esimerkiksi, jos teet yhden pulssin alareunassa, se on hieman pidempi kuin tavallinen kyykky, mutta erilainen kuin kolmen tai seitsemän pulssia.

Riippumatta siitä, kuinka monta pulssia teet, tärkeä asia on, että tulet aina varmuuskopioimaan ennalta määrätyn määrän pulsseja. ”Se palauttaa asennon ja ottaa lihakset täyden liikkeensä kautta”, Spencer-Browning sanoo.

Jos olet uusi squat-pulsseja, yritä alkaa 2-3 sarjaa 8-15 toistoa (yksi reps = pulssi kolme kertaa, sitten nollata). Jos käytät vastustusta, laske reps.

4 Pulse Squat Edut ja lihakset toimivat

1. Lisää lajikkeen harjoituksesi

Pulssin kyykky on tehokas tapa ottaa käyttöön lajike alemmalle kehon lihaksille. ”Mitä enemmän lajikkeita sinulla on matkalla, mukaan lukien kyykky, parempi”, Spencer-Browning sanoo.

Mainos

Pulse squat antaa kehosi erilaisia ​​nopeuksia ja liikkeen vaihteluita, hän lisää, mikä on erinomainen kudosten kestävyyden rakentamiseen – kuinka reagoiva ja joustava se on ja kuinka paljon se voi sietää jokapäiväisen elämän ja liikunnan vaatimuksia.

2. Rakenna lihasten kestävyyttä

Vaikka pulssi squat toimii samat lihakset säännölliseksi kyykkyksi, annat erilaisia ​​lihaksia kohdennettu haaste. Sen sijaan, että kuormituksen jakamiseksi lihaksen koko pituuden kautta keskittyvät siihen yhteen pieneen paikkaan.

Mainos

”Pienempi osa lihaksesta ladataan pidempään, jotain kutsutaan” ajanjaksolle, ”Spencer-Browning sanoo. Tehdä tämä rakentaa lihasten kestävyyttä – lihasten kyky työskennellä vastustuskykyä pitkään aikaan – kyseisessä erityisessä liikkeessä.

Riippuen pulssien sijainnista ne voivat jopa vaatia enemmän työtä muista lihaksista, jotka toimivat tukevan roolin, kuten alaraajan ja ydinlihaksen.

3. estää lihaskudoksen tulla tiukasti

Squats-pulssit voivat myös hydrata fasciaa, mitä Spencer-Browning kutsuu lihaksia ”Saran Wrap.” Fascia on ohut sidekudos, joka kiinnittää lihaksia ja erottaa lihaksia.

”[Tämä kudos] voi saada dehydratoitua, jäykkiä ja tahmeaa, mikä voi johtaa tunne, altistaa sinua loukkaantumaan ja rajoittamaan liikkuvuutta”, hän sanoo. Tähän on olemassa useita syitä, mukaan lukien tarpeeksi vettä ja viettää liikaa aikaa istumaan. Se voi jopa johtua toistuvista liikkeistä, kuten kyykky samalla tavalla joka kerta.

Ratkaisu? Pulssin kyykky, jonka Spencer-Browning sanoo työntää interstitiaalista nestettä, ohut kerros nestettä, joka ympäröi kehon soluja ja verisuonia pehmeän kudoksen läpi, jotta se löysää, joustavaa ja joustavaa.

4. Edellytykset jalat muille toiminnolle

Tämä palaa – niin hyvä tunne jalkasi, kun olet Mid Pulse Squat? Tämä osoittaa, että lihakset ovat rakentavia kestävyyksiä. Ottaa lihaskestävyys jalkasi auttaa sinua melko paljon muuta, mitä teet, kävelemästä painonnousuun hiihtoon ja kaikki välissä Spencer-Browning sanoo.

4 Pulse Squat Form Tips

1. Säilytä vahva asento

Yleinen virhe, kun teet kaikenlaista kyykkyä, on laskeutunut tai pyöristää rintaasi ja olkapäät kyykkyinä. Tämä vaatii tarpeettomia rasituksia selässäsi. Tämän välttämiseksi kiinnitä ydin ja ylläpitää pitkä, suora selkärangan kuin siirrät.

2. Aseta kädet, missä ne ovat mukavin

Ellet pidä painoja tai barbellia, voit sijoittaa kädet lonkaasi, ylittää ne edessäsi tai saavuttaa ne edessä. Valitse, mikä tuntuu parhaiten sinulle – ei ole mitään oikein tapa tehdä sitä.

3. Siirrä lantiot ja polvet yhteen

Kun pienet, tarkista, että siirryt lonkat ja polvet. Jos siirrät vain lantion läpi, voit tehdä enemmän lonkan saranaa ja liikkuu vain polvillesi, tekee siitä enemmän polven kyykky. Haluat siirtää lonkat ja polvet yhdessä asettamaan oikean työn quadsiisi ja himautumaan ja välttää ylimääräistä painetta polvillesi.

4. Pitä jalat

Anna kehosi vakaa pohja varmistamalla, että jalat on tiukasti istutettu lattialle painosi tasaisesti jakautuu molempien jalkojen välillä. Huomaa myös, että jotkin pulssivaihtoehtojen vaihto vaihtoehdolla muuttaa jalkojesi leveyttä, ja se muuttuu, mitä kohdistaa, Spencer-Browning sanoo.

Esimerkiksi leveämpi jalkasi, sitä enemmän käytät glutes ja sisäiset reidet. Koska hieman lajike on hyvä pitää kehosi työskentelemään sopeutumaan, kokeile kaikkia niitä harjoittelussa, varmistaen, että jalat ovat tukevasti maan päällä jokaisen kanssa.

5 Pulse Squat -muunnelmat

Haluatko antaa alemman ruumiin entistä enemmän lajikkeita? Tässä on viisi tapaa kytkeä pulssi kyykky:

1. Kaistanut pulssin kyykky

Activity Resistance Band Workoutregion alempi runko

1. Aseta vastusbändi (silmukka tai booty bändi) hieman polvien yläpuolelle ja aseta jalat olkapään tai lonkan leveyden toisistaan.
2. Pidä rintakehän nostettu, pienempi lonkat ja taivuta, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laske alas yhden tai kaksi tuumaa asetettu määrä repsejä tai aikaa.
4. Kun olet valmis pulssilla, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

2. Pulssi kyykky, jossa barbell

Aktiviteetti Barbell Workroutregion alempi runko

1. Taivuta polvet poimia barbellia ja kiinnitä se huolellisesti sen yläpuolella ja aseta se olkapäillesi kaulan takana.
2. Pidä barbell paikallaan ja rintasi nostettu, laske lantion läpi ja taivuta, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia ​​lattialle.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laske alas yhden tai kaksi tuumaa asetettu määrä repsejä tai aikaa.
4. Kun olet valmis pulssilla, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

3. Pulssi kyykky käsin painoilla

Toiminto Dumbbell WorkOutregion alempi elin

1. Pidä paino kussakin kädessä kehon sivuilla lonkat, kämmenet kehosi.
2. Pidä rintakehän nostettu, pienempi lonkat ja taivuta, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laske alas yhden tai kaksi tuumaa asetettu määrä repsejä tai aikaa.
4. Kun olet valmis pulssilla, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

3. Plié Squat Pulse

Toimintarunko

1. Pysy jalkasi leveämpi kuin hartiat, ehkä noin 2-3 jalkaa toisistaan, varpaat osoittautuivat sivuille.
2. Pidä rintakehän nostettuna, pudota paino suoraan alas, taivuta polvillesi, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia ​​lattialle.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laske alas yhden tai kaksi tuumaa asetettu määrä repsejä tai aikaa.
4. Kun olet valmis pulssilla, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

5. Sumo Pulse Squat

Toimintarunko

1. Seiso jalkojesi kanssa hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittautuivat sivulle noin 45 asteen kulmilla.
2. Pidä rintakehän nostettu, pienempi lonkat ja taivuta, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Työnnä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laske alas yhden tai kaksi tuumaa asetettu määrä repsejä tai aikaa.
4. Kun olet valmis pulssilla, palaa seisomaan ja toista.

Näytä ohjeet

Mainos