10 minuutin päivittäinen kotona harjoittelu MS: n kanssa

Glutte Bridges voi olla osa turvallista ja toimivaa kodin harjoittelua ihmisille, joilla on Ms.image Credit: BojanStory / E + / GettyImages

Tässä artikkelissa

• Miten MS vaikuttaa liikkeeseen
• MS: n harjoituksen edut
• 10 minuutin harjoitus

Jos sinulla on multippeliskleroosia (MS), yksinkertaisesti päästä päivän läpi voi tuntua ylämäkeen kiivetä. Työskentely voi olla erittäin alhainen painopisteiden luettelossa. Silti sovitus jossakin harjoituksessa – kun tunnet sen – voi itse asiassa auttaa parantamaan oireita ja hidastavat ehtoa etenemistä.

Mainos

Miten MS vaikuttaa liikkeeseen

MS aiheuttaa tulehdusta keskushermostossa, joka vahingoittaa suojaavaa päällystystä, joka kattaa hermosolut (kutsutaan myeliinihiteliiksi) ja antaa heille mahdollisuuden lähettää signaaleja vaivattomasti. Tämä meneillään oleva vahinko hidastaa lopulta viestejä aivoista ja selkäydistä, jotka ohjaavat lihaksia, miten liikkua.

Mainos

”Tämän seurauksena sinulla voi olla heikkous, kipu ja heikentynyt tunne, jossa et voi tuntea, missä liitokset ovat avaruudessa”, Abby McKown, DPT, Fysioiden terapeutti Rush University Medical Centerissä, kertoo Morfit.eu. ”Sinulla saattaa olla myös visuaalisia muutoksia, kuten kaksinkertainen näkemys, vaikeuksia koordinointiin, tasapainoon ja väsymykseen.”

Mainos

MS: n harjoituksen edut

Kun olet loppunut, huimaus ja huojuva, liikunta on luultavasti viimeinen asia, jonka sinusta tuntuu tekemästä – mutta se voi todella parantaa oireita pitkällä matkoilla. (Vaikka voit halutessasi harjoitella harjoittelun kaveria turvallisuuden vuoksi.)

Mainos

”Tutkimus osoittaa korrelaation lisääntyneen aerobisen kapasiteetin ja vammaisten MS: n vammaisten keskushermoston rakenteiden säilyttämisen välillä” McKown sanoo. ”Harjoitus ei voi välttämättä kääntää jo tapahtuneita vahinkoja, mutta se voi hidastaa taudin etenemistä ja on osoitettu [Help suojelemaan] rakenteita, jotka ovat edelleen ehjät.”

Esimerkiksi toukokuu 2015 -tutkimus terapeuttisessa edistyksissä neurologisten häiriöissä todettiin, että fyysinen toiminta auttaa MS: n oireita ja estävät komplikaatioita. ”Harjoitus voi vähentää masennusta ja lisätä elämänlaatua, lihasvoimaa, tasapainoa, aerobista kapasiteettia ja sydäntoimintaa”, McKown sanoo.

Tämän lisäksi maaliskuu 2020-tarkistus BMC Neurologiassa paljasti, että liikunta vähentää merkittävästi MS: hen liittyvä väsymys.

Kahden mielessä me pyydämme McKeownia jakamaan lyhyen ja makean kodin harjoittelun MS: n ihmisille.

Varoitus

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden Workout-ohjelman aloittamista, jos sinulla on MS. He voivat auttaa sinua määrittämään, jos nämä harjoitukset tai muut ovat sopivia ja hyödyllisiä sinulle, riippuen siitä, missä olet tilanteessa.

Kokeile tätä 10 minuutin harjoitusta

Tätä sekvenssiä varten McKeown valitut harjoitukset, jotka vahvistavat quads, glutes ja ydin. ”Näiden lihasten pitäminen [vahva] on tärkeää, koska ne ovat välttämättömiä toiminnallisten päivittäisten toimintojen suorittamiseksi, kuten seisomaan tuolista ja portaiden kiipeilystä”, hän sanoo.

Ihmisillä, joilla on MS: n kanssa pyritään vastarinkoulutukseen 2-3 päivää viikossa, joka kerta, kun teet 5-10 harjoitusta ja suorittaa 1 3 sarjaa 8-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta heinäkuun 2020 tutkimuksen mukaan American Journal fyysinen lääketiede ja kuntoutus . Haluat valita painon, jonka avulla voit lopettaa viimeisen asetetun mukavasti – tavoitteena on saada hyvä pumppu, mutta ei täysin pakottaa itseäsi.

Jos kaksi tai kolme harjoitusta viikossa tuntuu ylivoimainen, älä huoli: jopa vain vähän fyysistä aktiivisuutta auttaa Mayon klinikan mukaan. Tämä lyhyt kehon workout on erinomainen paikka aloittaa. Jos tunnet hyvää, voit myös täydentää sitä lyhyen kävelymatkan, McKown sanoo.

Kärki

”Seuraa, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja kuinka väsynyt sinusta tuntuu”, McKown sanoo. ”Muista, että vaikka tilapäinen lisääntynyt väsymys on normaali vastaus liikuntaan, sen pitäisi parantaa lähivuikoina – ja ajan myötä hallittu harjoitus saattaa todella lisätä energiaa.”

Riippuen siitä, miten vastaat (ja lääkärisi ohjausta), harkitse vähemmän reps tai sarjaa tekemällä vain joitain seuraavista harjoituksista tai levittämällä ne koko päivän ajan.

1. Silta

”Tämä on erinomainen harjoitus aloittaa, koska se harjoittaa paljon lihasryhmiä – glutes, quads, ydin – yhdessä toiminnassa”, McKown sanoo.

Asettaa 2Reps 10Activity kehon paino

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutetuilla ja kädet vieressäsi, kämmenet alas.
2. Ota ytimesi ja purista glutesisi, kun nostat lonkat ylös lattialle, kunnes ne ovat polvien kanssa, yhdensuuntaisesti maan päällä.
3. Hitaasti alaspäin alaspäin.
4. Valinnainen: Pidä poseja 5-10 sekuntia ylhäällä.
5. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Lisää haastetta, ylitä käsivarsi rinnassa,” McKown sanoo.

2. Suora jalka nostaa

Tämä tavoite on syvällä ydinlihaksilla, jotka toimivat selkärangan vakauttamiseksi ja säilyttävät turvalliset ja terveet sekä quads, McKown sanoo. Käytät molempia näistä lihasryhmistä jokapäiväisessä toiminnassa.

Asettaa 2Reps 10Activity kehon paino

1. Lie selässäsi yhdellä polvi taivutettu 45 astetta, jalkasi tasaisella lattialla.
2. Laajenna vastakkaista jalkaa suoraan ulos, varpaat huomauttivat kattoon. Sopimus ydin, kun nostat jalkasi ylös lattialle, kunnes se on jopa vastakkaisen reiden kanssa.
3. Hitaasti alaspäin alaspäin.
4. Tee 2 sarjaa 10 kussakin jalalla, vaihtelevat jalat sarjojen välillä.

Näytä ohjeet

Kärki

”Yritä pitää polven niin suorana kuin voit samalla nostaa jalkasi sitoutumaan quadsiisi vielä enemmän”, McKown sanoo.

3. Squat

”Ihmiset, joilla on MS: n, voivat olla vaikeampia ja vaikeampia tekemään toimintaa, kuten wc: n päästä pois tai taivuttamalla valita jotain ylös”, McKown sanoo. Squats tukee näissä päivittäin mukana olevia lihaksia.

Asettaa 2Reps 15activity kehon paino

1. Seiso edessä vakaa pinta tai raskas huonekalu, joka ei liiku (ajattele: Keittiön laskuri, ruokapöytä, kylpyhuoneen pesuallas).
2. Aseta jalat olkapään leveys tai hieman laajempi, varpaat osoitti eteenpäin. Pidä sormenpääsi tasapainossa, mutta älä lataa painoa niihin.
3. Taivuta polvet ja laske lonkat, ikään kuin olisit istunut tuolissa.
4. Alempi niin syvästi kuin voit ilman kantapäät poistuvat lattialta (mutta ei alempi kuin tuolin korkeus) ja sitten seisoa takaisin.
5. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Vältä yleisimpiä virheitä, jotka tekevät kyykkyjä, jotka tekevät kyykkyjä: taivuttaa polvillesi varpaiden edessä”, McKown sanoo. ”Polvillesi tulisi pysyä varpaiden takana.” Keskittymällä istumaan taaksepäin, kuten alentaminen istuimelle auttaa sinua saamaan tämän oikeuden.

4. Step-up

”Rakastan tätä toiminnallista liikuntaa MS: lle, koska se kääntää päivittäiseen elämään”, McKown sanoo. ”Kun ihmiset saavat väsymyksen, portaat voivat tulla pelottavaksi.” Tämä siirto on suunniteltu pitämään sinut voimakkaana.

Asettaa 2Reps 15activity kehon paino

1. Päätä porrashuoneeseen ja aseta käsi kevyesti tasapainoon ja turvallisuuteen. Laita yksi jalka vaiheeseen.
2. Step ylös toisella jalalla tavata se, puristakaa puskuasi.
3. Sitten astu alas vastakkaiseen jalkaan, suoristaa polven, kun astut alas.
4. Tee 15 toistoa yhdellä jalalla, sitten vaihda ja tee 15 enemmän toisen jalan kanssa.

Näytä ohjeet

5. Yksijalka seisoo

”Yksijalan tasapaino on tärkeä, jos sinun täytyy astua jotain tai ympärilläsi. Jopa kävely sisältää toistuvan yhden jalan seisovan”, McKown sanoo. ”Lisäksi tämä harjoitus toimii kaiken ketjun: nilkat, polvet, lonkan laajennettimet ja ydin.”

Tasapaino harjoitukset, kuten yksijalkainen seisonta, ovat myös välttämättömiä, koska ne kohdistuvat hidastuneisiin lihaskuituihin. ”Slowwitch lihaskuidut ovat mukana kestävyyttä ja pitkittyneitä supistumisia”, McKown sanoo. ”Muut harjoitukset tässä rutiinissa luottavat nopeasti twitch lihaskuiduihin, joita käytetään räjähdyskelpoisten liikkeiden aikana, kuten portaat tai lapsen nostaminen.”

Aika 30 Secaktiivisuus kehon paino

1. Lopeta sormenpääsi vakaalle pinnalle, kuten laskuri.
2. Nosta yksi jalka muutaman tuuman takanasi, polvi taivutettu vain tarpeeksi, että varpaat eivät kosketa lattiaa.
3. Katso, kuinka kauan voit seistä yhdellä jalalla. ”Tavoitteena 30 sekuntia ja toimi sitten jopa 60 sekuntia tai enemmän”, McKown sanoo. ”Lisätty haaste, siirrä sormesi hieman pinnan yläpuolelle.”
4. Tee 3-5 toistoa kummallakin puolella, vuorottelevat sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on helppo harjoitella koko päivän ajan. ”Yritä pitää jalkasi nosteta hampaiden harjaamalla tai koko kaupallisen aikana television katselussa”, McKown sanoo.

6. nelinkertainen jalkahissi

”Saat paljon bangia sinun Buckille, jossa on nelinkertaistui, koska se sisältää monia lihasryhmiä [ja] sisältää paljon ydinvakautusta, mikä on erityisen hyödyllistä MS: lle”, McKown sanoo. ”Monet alijäämät näet, mukaan lukien lihasheikkous ja tasapainon vajaatoiminta, aloita ytimesi – jos ydin on heikko, raajojen on vaikeampi toimia oikein.”

Asettaa 2Reps 15activity kehon paino

1. Aloita All-Fours-asennossa, kädet suoraan hartioiden ja polvien alla lonkat. Takana pitäisi olla tasainen, kuten pöytä.
2. Ota sitten abs ja nosta yksi jalka ja potkaise se suoraan takaisin niin, että polvesi ja varpaat on huomautettu ja jalkasi on yhdensuuntainen lattialle.
3. Tee 2 sarjaa 15 toistoa, vuorottelevat jalat.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tämä on liian haastavaa, aloita vain 10 toistoa tai 1 sarja.

Jos etsit lisää haasteen, lisää tasapainokomponentti laajentamalla vastakkaista kättä suoraan eteenpäin, kun laajentaa jalkaa, McKeown sanoo.

Mainos