Sinun ei tarvitse paljon aikaa tai hienoja laitteita tehokkaaseen ab-harjoitteluun. Kuvahyvitys: gruizza / iStock / GettyImages
Vaikka kaikki varastoivat ylimääräistä kehon rasvaa eri tavoin, vatsan alaosa on yleensä paikka, jossa muutama ylimääräinen kilo asettuu monille ihmisille. Joten, jos olet koskaan yrittänyt vetää farkkujasi, et ole yksin.
Paino ja vatsa-rasvojen kertyminen määräytyvät kolmen pääasiaan: kuinka monta kaloria kulutat päivän aikana, kuinka monta poltat pois ja ikäsi Mayo Clinicin mukaan.
Ja vaikka et voi havaita alemman vatsan rasvan vähentämistä, voit tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat tätä taustalla olevaa lihaksia, jotka yhdessä terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion, säännöllisen sydänliikunnan ja koko kehon voimaharjoittelun kanssa antavat keskiosa kevyempi ilme.
Tämä 20 minuutin ala-ab-rutiini on suunniteltu erityisesti työskentelemään koko sydämesi kohdalla, painottaen eniten vatsalihastesi alaosaa. Valmistaudu työskentelemään alempien vatsasi kanssa tämän yksinkertaisen, mutta tehokkaan ydinpuhaltimen avulla!
Lämmitellä
Tee: 2 minuuttia koko kehon sydänliikkeitä, kuten hyppyjä, köyden hyppäämistä, lenkkeilyä paikalleen, ruumiinpainon kyykkyjä tai vartalon seisomista.
Pääharjoitus
Tee: jokainen harjoitus 60 sekunnin ajan. Levätä 60 sekuntia ja toista 5 harjoitusta uudelleen 60 sekunnin ajan.
Siirto 1: Taivutetut polven tuulilasinpyyhkimet
Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Istu polvet taivutettuna ja jalkasi tasaisesti maahan.
- Nojaa taaksepäin ja tue ylävartaloasi kyynärpäihin (selkäsi pitäisi jäädä nostettuna lattiasta) kämmenet alaspäin.
- Kiinnitä vatsasi ja nosta jalat 90 asteen kulmaan – polvet koskettavat ja varpaat terävät.
- Tuo hitaasti jalat vasemmalle pitäen molemmat pakarat maassa.
- Pidä 90 asteen kulmaa jalkojesi kanssa ja vedä polvet oikealle.
- Jatka vuorottelua.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Dead Bug
Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Makaa selälläsi kädet ojennettuna kohti kattoa ja jalat taivutettuna 90 asteeseen, polvet lantion yläpuolella.
- Suorita oikea jalka ulos hallitsemalla, laske samalla vasen käsivartesi yläpuolelle. Pidä kätesi ja jalkasi leijuen muutaman tuuman päässä maasta.
- Tuo käsi ja jalka alkuasentoon.
- Toista toisella puolella ja laske oikea jalkasi ja vasen käsivartesi ennen kuin vedät ne takaisin yhteen. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Pysyvä Criss-Cross Crunch
Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Nouse korkealle jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet pään takana, kyynärpäät osoittavat sivuille.
- Taivuta oikea jalka ja nosta polvi niin korkealle kuin pystyt.
- Samanaikaisesti käännä vartaloasi oikealle ja tuo oikea polvi vasempaan kyynärpääsi.
- Palaa seisomaan ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Polvi kyynärlankuun
Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Aloita korkealla lankulla tasapainottamalla kädet, varpaat ja vartalo suoralla linjalla päästä lantioon ja kantapäähän.
- Kun ydin on kytketty, tuo oikea polvi oikeaan kyynärpäähän.
- Palauta jalkasi takaisin lattialle.
- Toista vasen jalka.
Näytä ohjeet
Kärki
Älä anna lantion roikkua; Pidä ytimesi tiukka koko liikkeen ajan.
Siirrä 5: Selkäreppu
Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Makaa selälläsi. Nosta ja taivuta polviasi 90 asteeseen. Kiinnitä ydin ja hengitä.
- Hengitä ulos ja napauta oikeaa varpaasi lattialle pitäen vasen polvi 90 astetta.
- Palaa alkuasentoon ja toista se vasemmalla jalalla.
Näytä ohjeet