10 minuutin sydänharjoittelu mielesi puhdistamiseksi ja keskittymisesi parantamiseksi

Tarvitset vain 10 minuuttia, jotta saat sydämesi pumppaamaan ja keskittymään takaisin raiteilleen. Kuvahyvitys: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio on hyvä edistämään hyvän olon endorfiinejasi ja sydämesi terveyttä, mutta on toinenkin syy sovittaa aerobinen harjoittelu päivittäiseen rutiiniin: Se voi auttaa parantamaan aivotoimintasi antamalla energian ja valppauden voiman tehostamiseksi loppuosan kautta sinun päiväsi.

”Kun liikkut, hengitys nopeutuu, syke nousee, verisuonet avautuvat ja happipitoinen veri virtaa nopeammin koko kehoon ja aivoihin”, ShackFitin luoja John Shackleton, CSCS, kertoo morefit.eu. ”Lisääntynyt verenkierto aivoihin edistää uusien verisuonten, aivosolujen kasvua ja laukaisee kemikaaleja, jotka voivat parantaa mielialaasi.”

Mutta sinun ei tarvitse hypätä juoksumatolle tunnin ajaksi saadaksesi nämä aivoja lisäävät edut. Elokuussa 2020 julkaistun Translational Sports Medicine -katsauksen mukaan jopa kaksi minuuttia sydäntä voi auttaa parantamaan ajatteluasi. Voit tehdä Tabata-harjoituksen, kiertää joukon burpeja, käydä vilkkaalla kävelyllä tai tanssia olohuoneesi ympäri.

Pidennä näitä kahta minuuttia kymmeneen herättääksesi mielesi ja lisääksesi keskittymistä ensin aamulla tai kun kohtaat iltapäivän lama. Kokeile tätä helppoa ja tehokasta 10 minuutin harjoitusta Shackletonilta, jonka voit tehdä missä tahansa.

Tee: kukin harjoitus yhden minuutin taaksepäin ja suorita yhteensä kaksi kierrosta.

Siirrä 1: Vedä korkea polvi askel taaksepäin korkealla ulottuvuudella

Kuvahyvitys: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType -joustavuus ja vahvuus

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Vedä toinen polvi kahdella kädellä rintakehäsi korkeuteen. Pidä polveasi tässä asennossa kahden sekunnin ajan keskittyen samalla ryhtiisi. Tukijalkasi tulisi olla lukittu ja vartalo pystyasennossa olkapäillä taaksepäin, kun seisot yhdellä jalalla.
3. Vapauta polvesi ja astu suoraan takaisin syvälle, kun nostat kätesi suoraan yläpuolelle. Taivuta etu polvi 90 asteen kulmaan takaosassa täysin ulospäin.
4. Pidä syvää kavallusta kahden sekunnin ajan, ennen kuin ajat etujalan maan läpi palataksesi alkuasentoon.
5. Toista sama liikesarja toisella puolella vuorotellen jalkoja 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike on hyvä lisäämään lonkan ja olkapään liikkuvuutta sekä yhden jalan voimaa ja vakautta nilkan, polven ja lonkan ympärillä. Se auttaa myös parantamaan ryhtiä vartalon, yläselän ja kaulan kautta.

”Keskity hengityksen hallintaan kun liikut harjoituksen läpi”, Shackleton sanoo. Aloita neljän sekunnin hengityksellä ja kun vedät polvea ylös, hengitä vielä neljä sekuntia. Kun astut takaisin syvyyteen, hengitä uudelleen neljä sekuntia, jota seuraa toinen hengitys neljä sekuntia palaten alkuasentoon.

Siirrä 2: Kyykky Woodchopilla

Kuvahyvitys: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Tuo kämmenet yhteen ja lomittele sormet. Tuo kätesi pään yli.
2. Laske alas syvälle kyykkyasentoon istumalla lantiosi taaksepäin pitäen rinnasi ylös. Käännä kädet alas jalkojen väliin.
3. Työnnä polviasi hieman ulos istuessasi kyykkyyn. Pidä kädet pitkään jalkojesi ja nyrkkiesi välissä kohti lattiaa.
4. Pidä ala-asentoa sekunnin ajan, ennen kuin palaat takaisin työntämällä jalkasi lattian läpi ja nousta seisomaan, kääntämällä kätesi uudelleen yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä liike aktivoi neloset, hamstrings ja pakarat ja auttaa palauttamaan asennon pitkien istumien jälkeen”, Shackleton sanoo.

Hengitä neljä sekuntia laskeutuessasi syvään kyykkyasentoon. Hengitä sitten kahden sekunnin ajan seisomaan. Yläosassa keskity lantiosi työntämiseen eteenpäin samalla, kun puristat pakarat ylimääräisen palovamman vuoksi.

Siirrä 3: Korotettu korkea lankku vuorotellen polven kanssa

Kuvahyvitys: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Etsi tuoli tai pöytä ja aseta korkealle lankkuasennolle siten, että jalat ovat lantion leveydellä ja kädet suoraan hartioiden alla. Polvet on lukittava nelosilla ja pakaroilla. Vedä abs sisään selkärangan kiinnittämiseksi ja pidä selkä tasainen.
2. Tuo yksi polvi ylös rintaa kohti, kunnes polvi taipuu 90 astetta.
3. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, ennen kuin jalka tuodaan takaisin lattialle.
4. Toista sama liike toisella jalalla vuorotellen jalkoja 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Lankut ovat kokonaisteho liikuttamaan olkojen, sydämen ja lantion voimaa ja vakautta, Shackleton sanoo.

Hengitä neljä sekuntia aloittaaksesi, sitten hengitä kaksi sekuntia ajaessasi polvea ylös. Hengitä sitten neljä sekuntia, kun palautat jalan alkuasentoon hitaasti ja hallitusti. Varmista, että pidät tasaista selkää, kun nostat polvet ylös.

Siirrä 4: Sivusuuntainen vetäytyminen yhden jalan tasapainoon pyörimällä

Kuvahyvitys: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Seiso korkealla jalat lantion alla.
2. Ota iso askel sivulle ja taivuta polvea istuaksesi lantiosi taaksepäin samalla, kun ulotat kätesi ulospäin olkapään korkeudelle vastapainoksi.
3. Istu pisimpään pisteeseesi ja pidä sitä sekunnin ajan, ennen kuin ajat jalan maan läpi pysähtyäksesi.
4. Kun nouset ylös, nosta sivupolvi 90 astetta samalla kun tasapainotat toisella jalalla. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja pinoa kätesi olkapään korkeudella.
5. Kierrä olkapäät taipuneen polven yli.
6. Kierrä takaisin eteen ja vie jalka alkuasentoon.
7. Toista sama liikesarja toisella puolella vuorotellen puolin 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike on erinomainen vakauden ja liikkuvuuden lisäämiseksi nilkkojen, polvien, lantion ja yläselän ympärillä.

Aloita neljän sekunnin hengityksellä. Kun astut ulos syöksymään, hengitä neljä sekuntia. Kun työnnät ulos kavasta, hengitä kaksi sekuntia. Ota hetki kerätäksesi tasapainosi yhdellä jalalla. Hengitä neljä sekuntia ja hengitä sitten neljä sekuntia kiertäessäsi.

Varmista, että vastakkainen jalka on tasainen lattialla ja jalkasi, joka ulottuu pitkälle ja kauimpaan mahdolliseen pisteeseen. ”Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys nivusissasi”, Shackleton sanoo.

Siirrä 5: Korotettu lankku vuorotellen jalkanostoa

Kuvahyvitys: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Aseta itsesi kyynärvarren lankkuun tuolilla tai pöydällä jalat lantion leveydellä ja kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Kiinnitä sääresi lukitsemalla polvet ja puristamalla pakarat. Vedä vatsa sisään, jotta saat selkänojasi selkärangan pitämällä selkäsi tasaisena.
2. Nosta toinen jalka suoraan kattoa kohti pitäen jalka suorana.
3. Kun et voi enää nostaa lantiota pyörimättä, pidä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
4. Toista sama liike toisella jalalla vuorotellen jalkoja 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike lisää voimaa ja vakautta ytimessäsi samalla kun aktivoi pakaralihakset. Aloita hengittämällä 4 sekuntia ja kun nostat jalkaa, hengitä 4 sekuntia. Hengitä 4 sekunnin ajan, kun nostat jalan takaisin lattialle alkuasentoon.