10 minuutin ydinohjaus, joka on turvallinen diastasis rectilla

DiaStaasi RECTI on yleinen synnytyksen jälkeen, mutta se voi vaikuttaa kenenkään ja voi johtaa heikentyneeseen Core.image Credit: Miniseries / E + / GettyImages Olette voineet kuulla postpartum-ystäväsi DiaStaSis Recti (DR), joka liittyy usein vatsan lihasten erottamiseen raskauden aikana. Mutta kukaan voi kehittää DR, ja jotkut ovat todennäköisempiä kuin toiset. Esimerkiksi ne, joilla on diabetes tai lihavuus ovat suurempi riski. DiaStaSis Recti on seurausta ylimitoitetusta linea-alustasta – kudoksen pystysuora viiva, joka yhdistää RECtus Abdominis lihaksen oikean ja vasemman puolen (AKA ”6-pack Muscle Tendon”), sanoo Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network McMasterin yliopiston kuntoutustieteen jäsen- ja avustava kliininen professori. ”Tämän ylitystulos tarkoittaa ydin, joka ei toimi kovin hyvin.” Mainos Heikko ydin voi johtaa lantion lattiakysymyksiin, kuten kipu sukupuolen, inkontinenssin ja matalan selkäkipujen aikana. Best AB Workout DiaStaSis Ructi keskittyy harjoituksiin, jotka mahdollistavat oikean supistumisen lantionpohjan ja syvän lihaksen, kuten poikittaisen abdominis, Dufour sanoo. Varoitus Dufour sanoo, että sinulla ei pitäisi olla kipua diastasis rectilla. ”Jos Bellybuttonin ympärillä on kipua, jossa vatsa on kauhistunut, diastasis recti -laitteen lisäksi on todennäköisempää napanista hernia.” Jos näin on, sinun kannattaa puhua lääkärisi kanssa. Tarkista myös lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat liikuntaa synnytyksen jälkeen. American College of Synnytyslääkäreiden ja gynekologien (ACOG) mukaan, jos sinulla olisi terveellinen raskaus yksinkertaisella emättimen toimituksella, voit todennäköisesti aloittaa muutaman päivän kuluttua syntymästä tai heti kun tunnet valmiiksi. Mutta jos sinulla olisi C-osa tai komplikaatioita, on vielä tärkeämpää saada selvitys lääkäriltäsi. C-osaston keskimääräinen elpyminen on kuusi viikkoa, eikä sinun pitäisi tehdä ydintyötä ennen kuin viilto on täysin parantunut. Kun olet poistanut, kuuntele kehoa. Älä tee ydintyötä, jos se ei tunne oikein tai et tunne valmis – ja aina lopettaa harjoituksen, jos sinusta tuntuu kipua. Kokeile tätä 10 minuutin diastasis recti -harjoitusta Redudo ytimen ja vahvista lantionpohjasi seuraavalla AB-harjoituksella DiaStaasis Rectille, Brooke Cates, CPT, synnytys- ja postnataalisen harjoitusasiantuntijan ja Bloom-menetelmän perustaja. Cates suosittelee tämän diastasis recti -harjoitusohjelman jälkeen kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tarvitset pienen pilates pallon tai rengas. Kärki Vältä pitämällä hengitystäsi tekemällä näitä harjoituksia, sillä se voi lisätä vatsan sisäistä painetta ja tehdä dr huonompi. Siirrä 1: kaksinkertainen jalka vatsan painallus Asettaa 3Reps 5Region Core Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna. Aseta pilates pallo tai rullaa pyyhe polvillesi ja purista. Ota syvä hengitys kalvoosi, jolloin vatsasi laajenee ilmalla. Kun hengität, kiristä ydin kuvittelemalla lonkan luut yhteen. Pidä ydin tässä tiukennuksessa koko liikkeen ajan. Nosta molemmat jalat ylös samanaikaisesti, pysähtyvät, kun ne saavuttavat 90 astetta tai ovat tabletop-asennossa. Työnnä kättäsi polvillesi samalla kun käytät ydinlihaksiasi vetämällä polvet käsiisi kohtaan. Työnnä 3 syvää hengitystä, rentoudu. Näytä ohjeet Siirrä 2: Toe Napauta Asettaa 3Repsin 10Region Core Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna. Ota syvään henkeä kalvoosi ja kun hengität, kiristä ydin kuvittelemalla lonkan luut piirtämällä yhdessä. Pidä ydinsieded, tuo yksi jalka ylös ja sitten toinen, kunnes ne ovat molemmat 90 asteen kulmassa. Laske vasen jalka alas, pysähtymättä, kun varpaita kosketat. Alenna oikea jalka alaspäin. Älä anna kantaasi koskettaa. Pysy varpaat pitämään ytimen sitoutumisen. Palaa Tabletop-asentoon piirtämällä oikea jalka ylös ja sitten vasemmalle. Toista, vaihtaa, mikä jalka koskettaa maata ensin. Näytä ohjeet Kärki Hengitä koko harjoituksen. Pysäytä ja levätä, jos et voi ylläpitää tiukka ydin koko harjoituksen ajan. Siirrä 3: Sillan yläpuolen laajennus Asettaa 3Repsin 10Region Core Lie selässäsi polvillasi taivutettuna, jalkojen hip-leveys toisistaan. Pidä pallo tai pilates rengas kädet. Ota syvään henkeä kalvoosi ja kun hengität, kiristä ydin. Siisti ylös, työntämällä kantapäät, kun nostat lonkat pois lattiasta. Kun osoitat ylös, työnnä pallo suoraan rintaan. Laajenna kädet yläpuolella, pysähtyvät ennen kuin kädet ovat lattialle. Älä anna kylkiluun auki, kun kädet menevät takanasi. Pidä ytimen tiukka ja kylkiluut yhdessä. Kun tuo kädet takaisin lähtöasentoon, laske alas takaisin maahan. Hengittää, työntää sillalle ja hengitä sitten tulossa alaspäin. Näytä ohjeet Siirrä 4: Bear Pankki pallolla Asettaa 3time 5 Secregion Core Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla. Pidä kädet olkapään leveys ja olkapäät ranteillasi. Aseta pallo polvien väliin. Purista pallo ja siirrä painosi kädet. Kiristä ydin, kun nostat polvillesi noin tuumaa maasta, säilyttäen varpaat lattialla. Pidä ydin tiukka ja älä anna vatsasi pudota alas. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Työskentele tiesi pitämään 20 sekuntia. Näytä ohjeet Siirrä 5: Sillan jalan jatke Asettaa 2Reps 5Region Core Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna. Pidä Pilates-pallo tai rengas kädet. Kiristä ydin, kuvittele, että piirrät lonkan luut yhteen ja työntäkää kantapäät keksiä silta. Kun tulet sillalle, paina palloa suoraan rinnan yli. Pidä silta ja laajenna oikeaa jalkaa suoraan ulos, jolloin kantapään kevyesti napauta lattiaa ennen taivuttamista takaisin sisään. Tee 2 sarjaa 5-10 toistoa toisella puolella ennen alentamista alas maahan ja toistetaan toisella puolella. Näytä ohjeet Kärki Hengitä koko tämän harjoituksen aikana ja älä anna selkänne alas. Pidä lonkat osoittavat suoraan ylöspäin kohti kattoa kohti. Aiheeseen liittyvä lukeminen Tämä 20 minuutin alempi AB Workout vahvistaa lantionpohjasi Mainos