Ole luova siitä, miten pidät yhteyttä läheisiisi tänä talvena. Kuvahyvitys: Vesnaandjic / E + / GettyImages
COVID-19-tapausten noustessa ja talvella horisontissa vietämme todennäköisesti kaikki seuraavat kuukaudet samanlaisessa elämäntilanteessa kuin tämän pandemian puhkeaminen. Mutta ainoa asia, joka on pahempaa kuin työsulku ensimmäisen kerran, käy läpi sen uudelleen – tietäen kuinka tuhoisat päivät voivat tuntua etenkin yksin asuville.
”COVID-19-kriisi on lisännyt huomiota elämän epävakauteen, lisännyt tietoisuutta epävarmuudesta, lisännyt sekaannusta ja herättänyt avuttomuuden tunteen, joka läpäisee kaikki elämän osa-alueet sellaisena kuin me sen tunnemme”, sanoo Mayra Mendez, tohtori, LMFT, lisensoitu psykoterapeutti ja kehitys- ja kehitysvammaisten sekä mielenterveyspalvelujen koordinaattori Providence Saint John’s Child and Family Development Centerissä Santa Monicassa Kaliforniassa. ”Tähän tilanteeseen liittyvä sosiaalinen eristyneisyys tai etääntyvä käyttäytyminen lisää vain kriisiilmiötä, joka haastaa syvästi ihmisen sosiaalisten yhteyksien tarpeen.”
Kun valmistaudumme selviytymään toisesta COVID-kriisin aallosta, asiantuntijat vaativat samanlaista valmiutta hallita pandemian elämän henkisiä ja fyysisiä vaikutuksia.
”Pandemian mielenterveysvaikutukset on alettu dokumentoida, ja tiedämme, että mielialan häiriöt, kuten ahdistuneisuus ja masennus, sekä päihteiden väärinkäyttö ja perheväkivalta, ovat lisääntymässä”, toteaa tohtori Sahar Esfahani, kliininen psykologi Marylandin kognitiivisessa käyttäytymishoidossa Keskus Bethesdassa.
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
Erään heinäkuun katsauksen lehdessä Globalisaatio ja terveys havaittiin stressin, ahdistuksen ja masennuksen lisääntymisen väestössä COVID-19-pandemian seurauksena. Toinen maaliskuussa Journal of Anxiety Disorders -tutkimus yhdisti COVID-19-kriisin lisääntyneeseen rakkauden pelkoon ja terveyteen liittyvän ahdistuksen lisääntymiseen.
Vaikka voi tuntua siltä, että suuri osa päivittäisestä elämästäsi ei ole sinun hallinnassasi, varsinkin kun pandemia raivoaa, on olemassa useita tapoja, joilla voit valmistaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi ennen talvea. Täällä asiantuntijat jakavat parhaat vinkkinsä.
1. Rakenna johdonmukainen rutiini
Me ihmiset kaipaamme rutiinia, ja hyvästä syystä. Luotettavan mallin luominen päivillesi on yksi hyödyllisimmistä käyttäytymisstrategioista, joita asiantuntijat esittävät myös ilman pandemiaa.
Yksi kesäkuun 2018 tutkimus The Lancet Psychiatry -tapahtumassa yhdisti päivittäisen rutiinin pienempään masennusriskiin.
Esfahani suosittelee jopa menemistä niin pitkälle kuin herätys- ja uniaikojesi aikatauluttamiseen sekä silloin, kun aiot käyttää liikuntaa tai pitää lounastauon. ”Talvikuukausien lähestyessä pandemian aikana näiden tapojen ja rutiinien pitäminen helpottaa sinulle tärkeiden tehtävien suorittamista”, hän sanoo.
2. Kokeile Mindfulness-meditaatiota
Jos et tällä hetkellä harjoittele meditaatiota – ts. Varaa aikaa hengittää syvään yrittäessäsi rentoutua ja hidastaa ajatusketjuasi – se voi vain tuntua yhdeltä muulta tavalta tarttua tehtäväluetteloon. Mutta tutkimus tukee meditaation monia etuja.
”Mindfulness-meditaatio ei ainoastaan auta parantamaan keskittymistäsi ja kokonaisvaltaista tarkkaavaisuuttasi, mutta se voi myös auttaa merkittävästi stressin vähentämisessä, jota kaikki voivat käyttää juuri nyt”, kertoo Vernon Williams, urheiluneurologi, perustajajohtaja urheiluseurologian ja kivulääketieteen keskus Cedars-Siinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa ja pässien neurologi.
Etkö tiedä miten tai mistä aloittaa? Pelkkä istuminen muutaman hetken ajan joka päivä, häiritsemättä, ja keskittyminen ajatuksiisi keskeiseen aiheeseen – esimerkiksi rauhaan, rentoutumiseen tai onnellisuuteen – riittää, tohtori Williams sanoo.
3. Sisällytä positiivinen itsekeskustelu
Olipa ääneen vai päähäsi, tapa, jolla puhut ja ajattelet itsestäsi, vaikuttaa mielenterveyteen.
”Mitä enemmän olemme tietoisia itsekeskusteluistamme, sitä enemmän tilaa meillä on harjoitella hyödyllistä, järkevää ajattelua”, Esfahani sanoo.
Hän suosittelee huomioimaan ajatuksesi, olemaan tietoinen negatiivisesta itsekeskustelusta (ts. Katastrofaalinen, kaikki tai ei kukaan -ajattelu, ”pitäisi” -lausunnot) ja työskentelemään muotoilemaan ajatuksesi uudelleen hyödyllisempään, tasapainoisempaan keskusteluun.
”Yritä esimerkiksi muuttaa” tämä ei koskaan lopu ”-asetukseksi” tämä on vaikeaa, ja lopulta se tulee helpommaksi ”, hän sanoo.
4. Maksimoi aikaasi ulkona
Sijoita mukavaan talvivaatteeseen, jotta voit viettää aikaa kävellessäsi tai juoksemalla ulkona. Kuvahyvitys: eclipse_images / E + / GettyImages
Vaikka kylmä sää voi alkaa rajoittaa aikaa, jonka voit viettää mukavasti ulkona, on tärkeää hyödyntää aurinkoisia päiviä. Eräässä kesäkuussa 2019 Scientific Reports -tutkimuksessa todettiin, että vähintään 120 minuutin viikko viettäminen ulkona edisti yleistä hyvää terveyttä ja hyvinvointia.
”Auringonpaisteen ja D-vitamiinin terveyshyödyt, varsinkin talvikuukausina, ovat valtavia mielialalle”, Esfahani sanoo.
Yritä herätä aikaisemmalla puolella muutama aamu viikossa ja päästä ulos jopa 15 minuutiksi, jotta voit nauttia raikkaasta ilmasta ja auringonvalosta ennen kuin jatkat päiväsi.
5. Tee harjoituksesta pakollinen
Kuntosali ei ehkä ole enää auki tai ole paikka, jossa olet mukava treenata, mutta on olemassa monia muita tapoja pysyä fyysisesti aktiivisena – jopa mukavasti omassa kodissasi. Tutkimusten mukaan tämä hyödyttää fyysistä ja mielenterveyttäsi.
Liikunta on yksi parhaista tavoista pitää keuhkot vahvoina ja terveinä American Lung Associationin mukaan, mikä voi olla erityisen tärkeää taistelussa COVID-19: tä vastaan. Plus, elokuussa 2018 julkaistussa The Lancet Psychiatry -tutkimuksessa todettiin, että harjoittelevat ihmiset ilmoittavat saavansa 1,5 vähemmän huonoja mielenterveyspäiviä kuukaudessa.
Ja harjoituksen ei aina tarvitse tarkoittaa jäsenneltyä harjoittelua (vaikka jos se on sinun juttusi, löydät runsaasti vaihtoehtoja 20 minuutin harjoituskeskuksestamme). Ulkona kävelylle laskeminen, samoin kuin muutaman matkan tekeminen talosi portaista ylös ja alas, Mendez sanoo.
6. priorisoi uni
Ottaen huomioon, että vietät todennäköisesti enemmän aikaa kotona kuin koskaan ennen, voit käyttää sitä myös mahdollisuutena päästä nukkumaan hieman aikaisemmin laadukkaan yöunen varmistamiseksi.
”Nukkuminen auttaa vahvistamaan muistia ja yhteyksien rakentamista aivojen hermoreittien varrella”, Dr. Williams sanoo. ”Unen aikana aivomme suorittavat” talonpuhdistuksen ”toksiinien ja jätetuotteiden puhdistamisesta (kuten imusuonijärjestelmän toimet muualla kehossamme).”
Jos tehostettu aivovoima ei riitä vakuuttamaan sinua, tohtori Williams huomauttaa, että oikea nukkuminen on myös ratkaisevan tärkeää kehon immuunijärjestelmän pitämisessä vahvana, mikä voi olla hyödyllistä taistellessa COVID-19: n kaltaisia sairauksia vastaan. Hän suosittelee tavoittelemaan seitsemän – kahdeksan keskeytymätöntä tuntia joka ilta ja asettamaan sekä nukkumaanmeno- että herätyshälytyksen, jotta pysyt radalla.
7. Tavoitteena syödä ravinnepitoista ruokavaliota
Saattaa olla houkuttelevaa tavoittaa tyhjää kaloria sisältäviä ruokia, mutta terveellinen syöminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi pitkällä aikavälillä. Kuvahyvitys: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, hallituksen hyväksymä perhelääkäri ja geriatria Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa Kaliforniassa, suosittelee piirtämään levy täynnä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia varmistaaksesi, että saat tärkeitä hivenravinteita, vitamiineja ja antioksidantteja, vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaiset hiilihydraatit.
”Syömällä immuunijärjestelmän parantamiseksi voit pyrkiä sisällyttämään elintarvikkeita, joissa on paljon erityisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka liittyvät terveeseen immuunijärjestelmän toimintaan”, hän sanoo.
Lisäksi terveelliset ruoat saattavat olla siunaukseksi mielialallesi. Siirtyminen epäterveellisestä ruokavaliosta terveellisemmäksi edes lyhyeksi ajaksi johti vähemmän masennuksen oireisiin lokakuun 2019 PLOS One -tutkimuksessa.
8. Pysy lähellä rakkaita – kaukaa
Vaikka et pysty kokoontumaan ystävien ja perheen kanssa henkilökohtaisesti kuten tavallisesti, on silti tärkeää pitää läheinen yhteys.
”Etäisyyden ja sosiaalisen eristäytymisen aikana puhuminen ystävien ja perheen kanssa puhelimitse, sähköpostin lähettäminen tai tekstiviestien lähettäminen vahvistavat yhteyksiä ja toveruutta”, Mendez sanoo. ”Ajatusten ja kokemusten jakaminen luotettavien muiden kanssa on vahvistamista ja tarjoaa helpon ja maksuttoman tavan harjoittaa itsehoitoa.”
Jos olet yli Zoom-onnentuntien, kokeile jotain muuta: Katso Netflix-show tai suoratoista konsertti ”yhdessä”, kytke FaceTime päälle ja aseta jonoon harjoitusvideo YouTubessa, noudata paperitavaroita, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja kirjoita kirjeitä pitkälle -joustavat ystävät tai liity ryhmähaasteeseen ja kannusta toisiaan kohti tiettyä tavoitetta.
9. Kirjoita päiväkirjaan
Kirjaaminen tai ajatusten, tunteiden tai tunteiden muistiin kirjoittaminen (joko kynän, paperin tai näppäimistön avulla) on osoittautunut hyödylliseksi ihmisen mielenterveydelle. Lokakuussa 2018 julkaistussa JMIR Mental Health -tutkimuksessa todettiin, että päiväkirjat auttoivat parantamaan henkistä kärsimystä ja yleistä hyvinvointia potilailla, joilla on kohonnut ahdistus.
”Kirjoittaminen voidaan tehdä yksinkertaisesti ja nopeasti ajatusten tullessa mieleen ja kun halu kutsuu”, Mendez sanoo. ”Ajatuksena on rentoutua ajatuksissasi ja kokemuksissasi ja antaa itsesi käsitellä päivän positiivisia ja negatiivisia asioita.”
Lisäksi ajattele sitä tällä tavalla: Kirjoittamalla päivät päivässä pandemian aikana – riippumatta siitä, kuinka arkipäiväinen – tallennat ainutlaatuisen ajan historiassa.
10. Työskentele mukavuuden parantamiseksi epävarmuudella
Elämän epävarmuus ei ole uusi vuosi 2020 tai koronaviruspandemia, vaikka se saattaa tuntua siltä, että kohtaamme enemmän sitä.
”COVID on antanut meille valvonnan julkisivun, kun meillä ei koskaan ollut sitä ennen COVID: ää”, sanoo kliininen psykologi Johanna Kaplan, PhD, Washington DC: n Capitol Hillin ahdistuskeskuksen johtaja. ”Työ sen hyväksymiseksi, että hallinta on saavuttamaton tavoite ”
Hän ehdottaa miettimään alueita elämässäsi, joilla jo teet tämän. Esimerkiksi, et ajattele, puhalkoo ilmastointisi joka päivä, mutta jos se tapahtuu, tiedät, että pystyt käsittelemään sitä.
Käytä samaa logiikkaa, yritä olla huolimatta jatkuvasti COVID-19: stä. Sen sijaan voit ja sinun tulee ryhtyä varotoimiin, jotta et sairastu (naamion käyttö, sosiaalinen etäisyys) ja sinulla on oltava suunnitelma sen käsittelemiseksi, jos niin tapahtuu. Anna valmistautumisen antaa sinulle mielenrauhaa ja auttaa lievittämään stressiäsi.
Huolestutko COVID-19: stä?
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- 2 asiaa, jotka sinun pitäisi puhdistaa päivittäin, jotta vältät sairastumisen
- Miksi on niin tärkeää saada influenssakuva tänä vuonna ja miten se tehdään turvallisesti
- 4 tapaa välttää bakteerien kerääminen ruokakaupassa