Painon nostaminen voimaharjoitteluihisi voi auttaa lisäämään polttamiesi kaloreiden määrää ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Kuvahyvitys: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Vaikka sydän saa yleensä kaikki kunnianosoitukset poltetuista kaloreista, voimaharjoittelu, jos se on rakennettu tehokkaasti, voi myös hyödyntää kaloreita polttavaa areenaa – ja pitää aineenvaihduntasi terveenä.
Mutta kalorikulutusten seuranta voimaharjoittelun aikana ei ole mitään merkitystä, Alec Blenis, CSCS, täydellinen ihmisen suorituskyvyn ja kestävyyden valmentaja ja elinikäisen aineenvaihdunnan asiantuntija, kertoo morefit.eu. Sen sijaan hän sanoo keskittyvän hyötyihin jälkeen , josta todellinen kalorien murskaus tulee.
”Paljon voimaharjoittelun aineenvaihduntahyötyjä syntyy pitkäaikaisista mukautuksista, kuten lisääntyneestä lihasmassasta ja luun tiheydestä, ei pelkästään tällä hetkellä kuluttamistasi kaloreista”, hän sanoo. ”Siksi on tärkeää keskittyä voimaharjoittelun laatuun, ei vain lyhytaikaisiin kalorikulutuksiin.”
Vaikka voimaharjoittelun edut ulottuvat huomattavasti harjoituksen aikana polttamiesi kaloreiden ulkopuolelle, se ei tarkoita, ettet joskus halua lisättyä sykettä sykkeesi nousuun. Tee joitain seuraavista muutoksista harjoitusrakenteeseen lisätäksesi kaivattua vaihtelua samalla, kun lisäät myös anteesi kokonaiskaloripoltossasi.
Haluatko tietää kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.
1. Nosta painavammin
Varma tapa lisätä kalorien polttamista on lisätä painoa – tarpeeksi, jotta et voi lyödä edustajaa repin jälkeen helposti.
”Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä korkeammaksi aineenvaihduntasi lepotilassa tulee ja sitä enemmän tehokkuutta sinun on poltettava enemmän rasvaa sekä makuulla että treenien aikana”, Body By Hannahin perustaja CSCS, Hannah Davis kertoo morefit.eu:lle.
Itse asiassa American Council of Exercise sanoo, että yksi punta lihaksia polttaa noin 5-7 kaloria päivässä levossa (rasva ei pala). Tämä tarkoittaa sitä, että jos pakkaat esimerkiksi 5–7 kiloa lihaksia, kehosi tuottaa ja käyttää energiaa – joka tunnetaan myös nimellä perusmetaboliasi – jopa 50 kaloria päivässä. Ja ajan myötä nämä ylimääräiset kalorit kasvavat.
2. Tee enemmän toistoja
Vaikka raskas nostaminen auttaa lisäämään kalorien polttamista pitkällä aikavälillä, asioiden vaihtaminen lihasten kestävyyteen (kykysi käyttää voimaa vastustusta vastaan pitkäksi aikaa) voi lisätä kalorien polttamista lyhyellä aikavälillä.
”Suurten volyymien ja pienempien painojen tekeminen painonnostossa on osoittanut lisäävän kaloripolttoa”, TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja CSCS Noam Tamir kertoo morefit.eu:lle ja huomauttaa, että HIIT-harjoitukset ovat tulleet yhä suositummiksi. siitä syystä.
”Ne osoittavat paljon kaloripolttamista harjoittelun aikana ja EPOC: n sen jälkeen, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan tavan käyttää, kun kalorien polttaminen on päätavoite.” EPOC (liikahapon jälkeinen hapenkulutus) viittaa kehosi yritykseesi maksaa takaisin intensiivisen harjoittelun aikana syntynyt happivelka, joka vaatii sinua polttamaan enemmän kaloreita palataksesi lepotilaan.
3. Keskeytä liikkeet
Ajan käsitteleminen jännitteessä on hyvä tapa polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihaksia. Tähän strategiaan kuuluu lisätä aikaa, jonka lihaksesi työskentelevät vastustusta vastaan, kertoo Tone Housen koulutuksen perustaja ja johtaja Alonzo Wilson morefit.eu -palvelulle.
Yksi tapa Wilson suosittelee lisäämään lihastesi rasitusta: lisäämällä taukoja repsiisi. Jos teet kyykkyjä, se tarkoittaa pitämistä liikkeen alaosassa hyvät 5 sekuntia, ennen kuin nouset takaisin seisomaan. Bonuksen palamisen lisäksi istumisesta harjoituksen haastavimmassa osassa se auttaa myös lisäämään liikealuettasi.
Kärki
Tuntuuko ylimääräiseltä raikkaalta? Wilson ehdottaa pulssien lisäämistä. Kyykkyssä tämä tarkoittaisi laskeutumista liikkeen pohjaan, sitten liikkumista ylös ja alas noin tuuman kumpaankin suuntaan. Tämä lisää aikaa jännityksessä ja parantaa lihaskestävyyttäsi.
4. Täydennys superseteillä
Supersetin idea on suorittaa kaksi harjoitusta taaksepäin ilman, että niiden välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Veto? Se aktivoi enemmän lihaskuituja lyhyemmässä ajassa, liikuntafysiologi Nick Occhipinti, CSCS, kertoo morefit.eu. Ja kuka ei halua nopeampaa, tehokkaampaa harjoittelua?
Kokeile pariliitosharjoituksia, jotka toimivat vastakkaisiin lihasryhmiin, kuten hauislihaksen kihara ja ojentaja, tai sellaisiin, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään, kuten kyykky ja keuhkot, tai voit jopa yrittää työskennellä kahdella etuyhteydettömällä lihasryhmällä tekemällä hartiapuristin ja umpikuja.
5. Ajattele lepovälisi uudelleen
Kun on kyse painonnostosta, ajattelu on työskennellä enemmän ja levätä vähemmän. Loppujen lopuksi se pitää sykkeesi koholla (hei kalorien polttava sydän!) Ja pitää lihaksesi töissä pidempään. Siitä huolimatta voi olla tapaus pidentää lepojaksoja seuraavan painonnostosi aikana.
Pienessä kokeellisessa fysiologiassa huhtikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin miehiä, jotka harjoittivat kohtalaisen voimakasta, suuritehoista, väsymystä aiheuttavaa vastustuskykyä ja jotka olivat joko 1 minuutin tai 5 minuutin levon ja havaitsi, että pidempää lepoa käyttäneet harrastajat kokivat lihasten kasvua 152 prosentilla. Lisäksi niillä, jotka istuivat lyhyempien lepojaksojen aikana, lihasten kasvukyky oli tylsää.
6. Käytä taukojasi tuottavasti
Voisit myös luopua levosta kokonaan ja lisätä Blenisin ”täyteaine” -harjoituksia. Nämä ovat ”matalan intensiteetin liikkeitä, jotka eivät häiritse harjoituksen päätavoitetta, mutta tarjoavat silti etuja”, hän sanoo.
Esimerkiksi, jos teet alavartalon harjoittelua, olkapään liikunta on tuon ajan tuottavaa käyttöä, jonka avulla voit silti toipua erien välillä ja suorittaa hyvin haastavammassa liikkeessä. Toisaalta Blenis sanoo, että jos juoksit erien välillä, ”tällainen väsymys voi heikentää harjoittelusi laatua”.
Ja Occhipinti sanoo, että yksinkertainen tapa lisätä voimaharjoittelun kardiovaskulaarista kysyntää on laittaa sydän suoraan harjoitteluun. Hän ehdottaa matalan intensiteetin, matalan taitotason sydänliikettä sydämen sykkeen pitämiseksi yllä, mikä on yhtä helppoa kuin käveleminen sarjaiden välillä istumisen ja tekstiviestien lähettämisen tai Instagramin sijaan, hän sanoo. Muita hyviä pariliitoksia: penkkipuristin ja hyppynaru tai kuollut ja hyppyliittimet.
Wilson on samaa mieltä siitä, että sinun ei pitäisi antaa hyvän lepoajan mennä hukkaan, koska aktiivinen palautuminen on toinen tapa maksimoida rasvanpoltto. Hänen valitsemansa liike: ab-harjoitukset. Tällä tavoin ensisijaisesti työskentelevät lihakset lepäävät sarjojen välillä, mutta olet edelleen puoliaktiivinen.
7. Kokeile EMOMia
CrossFitin suosima intervallipohjainen sydänharjoitus – joka minuutti minuutilla – on mahtava tapa tehdä paljon työtä lyhyessä ajassa. Näin se toimii: ”60 sekunnin välein suoritat tietyn määrän valitun harjoituksen toistoja, ja sinulla on jäljellä oleva minuutti aikaa levätä seuraavaan sarjaan asti”, Occhipinti sanoo.
Yksi Occhipinti käyttää asiakkaidensa kanssa: suorittaa 3 ansapalkin umpikuormitusta ja lepää loput minuutista seuraavaan sarjaan asti. Kokeile tätä 7-10 minuutin ajan, hän sanoo ja huomauttaa, että haluat valita kuorman, joka on hyvin alle sen, mitä voit suorittaa yhden rep-max: n ajan (eniten painoa, jonka voit nostaa yhdellä yrityksellä). Kokeile 70 prosenttia 1RM: stä aloittaaksesi.
Kesäkuun 2019 tutkimus Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry vahvistaa, että intervalliharjoittelu, kuten EMOM-harjoitukset, on loistava tapa lisätä kalorien polttamista harjoittelun jälkeen. verrattuna jatkuvaan liikuntaan. Se paljasti myös, että kokonaiskaloripoltto oli korkeampi intervalliryhmässä.
8. Valitse Yhdistetyt liikkeet
Kaloreiden polttamisen osalta intensiteetti ei ole ainoa asia, jolla on merkitystä. Myös rekrytoimiesi lihasten lukumäärällä on suuri merkitys. Siksi yhdistetyt liikkeet, jotka ovat harjoituksia, jotka työskentelevät samanaikaisesti useilla lihasryhmillä (ajattele kyykkyjä, umpikuormia, punnerruksia, vetäytymisiä ja keuhkoja), ovat loistava tapa maksimoida kalorien määrä sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Tammikuun 2018 International Journal of Exercise Science -tutkimus tukee tätä. Naiset, jotka osallistuivat kuuden viikon harjoitteluohjelmaan, joka sisälsi moniliitoksisia yhdisteliikkeitä, kokivat lisääntyneen perustason aineenvaihdunnan nopeutensa, mikä lisäsi kalorien palamista levossa.
9. Kokeile aineenvaihdunnan vastustuskykyä
Metabolinen vastuskoulutus (MRT) on voimaharjoittelu, jossa sydän kohtaa, Frankly Fitnessin omistaja Frank Baptiste, CSCS, kertoo morefit.eu.
”Se on korkean intensiteetin kaltainen, kuten HIIT, mutta se tehdään perinteisillä vapaapainoharjoituksilla”, hän sanoo ja huomauttaa, että nämä kaksi tapaa sekoittuvat usein. HIIT käyttää yleensä sydänliikuntaa lyhyisiin, intensiivisiin työjaksoihin, joita seuraa lepo, kun taas MRT käyttää voimaharjoituksia painoilla aina kun mahdollista.
”Painopiste on harjoittelutiheydessä, mikä tarkoittaa, että yrität tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa”, hän sanoo. Ajattele käsipainopiiriä tai kettlebell-kompleksia, jossa siirryt harjoituksesta toiseen vähän tai ei lainkaan.
MRT toimii tonnilla lihaksia ja verottaa sekä anaerobista että aerobista energiajärjestelmää, mikä saa aikaan massiivisen kalorien palamisen istunnon aikana ja sen jälkeen. Tehty oikein, suoritat yhdisteliikkeitä 30-60 sekuntia lyhyiden, enintään 30 sekunnin (tai vähemmän) lepoaikojen välillä harjoitusten ja sarjojen välillä.
Baptisten ehdotus: Valitse kuusi liikettä vuorotellen ylä- ja alakehon tai vastakkaisten lihasryhmien välillä ja suorita 5–6 sarjaa. Kokeile sitä kahdesta kolmeen kertaa viikossa vähintään vuorokauden lepoajan välillä.
Varoitus
”Tämä harjoitus työntää laktaattikynnystäsi (mitta kuinka kovaa työtä olet tekemässä)”, kertoo Baptiste, joka huomauttaa, että kun olet saavuttanut sen, ainoa tapa selvittää, että laktaattihappo on hapen kanssa, mikä tarkoittaa sinun täytyy levätä. ”Jos huomaat, että sinulla on pahoinvointia keskellä harjoittelua, pidä pitkä tauko, älä yritä työntää sitä läpi.”
10. Viimeistele teholla
Mikään ei peitä voimaharjoittelua aivan kuten viimeistelijä. Tämän intensiivisen ponnistelun on tarkoitus tyhjentää energiasäiliösi harjoituksen lopussa. Näin tekemällä voit polttaa enemmän kaloreita ja lisätä rasvan määrää, jota kehosi polttaa harjoittelun jälkeen (hei, EPOC!) Sekä lisätä kestävyyttäsi, työkykysi ja henkistä sitkeyttäsi.
”Tämäntyyppisen hoitomuodon kauneus on se, että se edistää hyvin lihasten rakentamista koskevia tavoitteita, koska voit silti nostaa maksimaalisesti harjoittelun vahvuusosan aikana”, Occhipinti sanoo.
Koska nämä ponnistelut eivät ole kestäviä pitkään aikaan (vain noin 4-10 minuuttia), työosat ovat erittäin lyhyitä (6-15 sekuntia), mutta suurimmalla vaivalla.
”Tärkeintä on valita modaliteetit, jotka vaativat hyvin vähän huomiota tekniikkaan, jotta voit liikkua mahdollisimman nopeasti ja nopeasti”, sanoo Occhipinti, joka suosittelee näitä kolmea maalintekijää seuraamaan voimaharjoituksia:
Siirrä 1: Hill Sprint
- Löydä kukkula, joka sallii noin 8–12 sekunnin pikajuoksun.
- Suorita 8 mäkisprinttiä ja lepää kävellessäsi takaisin alas (noin 30-45 sekuntia).
Siirrä 2: Assault Bike Sprint
- Mene rynnäkköpyörällä 10 sekunnin ajan käsillä ja jaloilla.
- Levätä aktiivisesti helposti tahdissa 20 sekunnin ajan.
- Tee tämä yhteensä 8 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan.
Siirrä 3: kelkka push
- Lataa kelkkaan tarpeeksi painolevyjä, jotka ovat tarpeeksi painavia haastamaan sinut, mutta antavat silti liikkua nopeasti.
- Suorita 20 jaardin kelkka työntö (noin 10-15 sekuntia), jota seuraa 60 sekunnin tauko.
- Tee 3-5 sarjaa.