Mangaani ei ole siellä tunnetuin ravintoaine, mutta se on välttämätön hivenaine, joka tukee kehosi monia prosesseja.
Mangaani auttaa kehon erilaisia entsyymejä toimimaan kunnolla, ja nämä entsyymit auttavat esimerkiksi ruoan hajottamisessa energian, luun muodostumisen, immuunivasteen ja lisääntymisen suhteen, kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan. Mineraali auttaa puristamaan vapaita radikaaleja, jotka toimivat antioksidanttina, ja osallistuu myös veren hyytymiseen yhdessä K -vitamiinin kanssa.
Mainos
Päivän video
Kuinka paljon mangaania tarvitset päivässä?
Ihmiset, jotka on osoitettu 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille syntymille, tarvitsevat 1,8 milligrammaa mangaania päivässä, kun taas ihmiset, jotka nimitettiin miehille 19: llä ja sitä vanhemmilla, tarvitsevat 2,3 milligrammaa NIH: n mukaan.
Kansallinen tiedeakatemia perusti mangaanin siedettävän ylemmän saannin 11 milligrammaa 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille – mutta elintarvikkeiden mangaanin myrkyllisyydestä ei ole huolta. Samoin mangaanin puute on harvinainen Oregonin osavaltion yliopistoa kohti.
Koko ruoan mangaanilähteiden syöminen on paras tapa saada mineraali, joten lisää nämä mangaanirikkaat ruoat ostoskoriin. Huomaa, että alla olevat DV -prosenttimäärät perustuvat 2,3 milligramman saanniin päivässä.
1. Siniset simpukat: 5,8 mg, 251% päivittäinen arvo (DV)
Simpukat ovat mangaanin korkein lähde ja saattavat olla hankittu maku.Image -luotto: Fudio/ISTOCK/GETTYIMAGES
Simpukat ylittävät kaikki muut ruuat ylivoimaisesti mangaanin sisällön suhteen. Vain 3 unssia keitetyt siniset simpukat tarjoavat 251 prosenttia DV: stä.
Mainos
Kokeile höyryttää niitä valkoviinillä herkulliselle illallisproteiinille.
2. Hasselpähkinät: 1,8 mg, 76% DV
Hasselpähkinät ovat toiseksi paras mangaanilähde elintarvikkeissa. Yksi unssi tarjoaa 76 prosenttia DV: stä – kyse on siitä, kuinka paljon voit pitää pienessä kourallisessa, joten yli 100 prosenttia saannistasi on helppo saada välipalajakson aikana.
Mainos
3. Pekaanipähkinät: 1,3 mg, 56% DV
Pekaanipähkinät ovat toinen parhaimmista mangaanien ruokia. Vain 1 unssi pekaanipähkinäpuoliskoja tai noin ¼ kuppia on 56 prosenttia mangaanin DV: stä.
Pekaanipähkinät sisältävät korkeimman antioksidanttipitoisuuden verrattuna muihin pähkinöihin ja siemeniin, Nutrition Journal -tutkimusartikkelin mukaan. Tämä tekee heistä erinomaisen valinnan välipalaksi tai salaattien ja kaurahiutaleiden täyttämiseen.
Mainos
4. Ruskea riisi: 1,1 mg, 47% DV
1/2 kupillisessa keitettyä ruskeaa riisiä on 47 prosenttia mangaanin DV: stä. Ruskea riisi on täysjyväkuitu. Ja ihmisillä, jotka syövät eniten kuitua
Lisäksi kuitu, kuten ruskea riisi, kuitu voi auttaa myös alentamaan kolesterolitasoja, kehon painoa ja tulehduksia sekä tukemaan suolen mikrobiomia.
5. Tyynenmeren osterit: 1 mg, 45% DV
Yhdellä osterien annoksella on lähes puolet mangaanisi tarpeistasi ja se on myös yksi parhaimmista sinkkilähteistä.
Simpukkien lisäksi muut merenelävät, kuten osterit, antavat sinulle lähes puolet mangaanistasi: 3 unssia keitetyt Tyynenmeren osterit sisältävät 45 prosenttia DV: stä.
Osterit tunnetaan olevan erittäin mineraalirikas-ne ovat yksi korkeimmista mineraalien lähteistä, kuten seleeni ja sinkki elintarvikkeessa.
6. Simpukka: 0,9 mg, 37% DV
Simpukat ovat toisen tyyppisiä mereneläviä, jotka ovat hyvä mangaanilähde. Kolme unssia keitettyjä simpukoita antaa sinulle 37 prosenttia DV: stä.
Simpukat tunnetaan kenties eniten osaa perinteistä simpukkaa, mutta voit myös höyryttää tai grillata niitä, sitten maustaa haluamana maukkaan ja ravitsevan aterian vuoksi.
7. Kikerriset: 0,8 mg, 37% DV
Keitetyt kahviherneet, jotka tunnetaan myös nimellä Garbanzo -pavut, tarjoavat 37 prosentin DV: n mangaanille vain ½ kupilla. Tämä annoskoko tarjoaa myös 7 grammaa proteiinia, 6 grammaa kuitua ja vain 134 kaloria ja 2 grammaa rasvaa. Kakasta on myös hyvä B -vitamiineiden lähde.
8. Pinaatti: 0,8 mg, 37% DV
½ kuppiin keittopinaatin annos sisältää 37 prosenttia DV: tä mangaanille. Koska lehtivihannekset, kuten pinaatti, kokkivat huomattavasti, saatat joutua aloittamaan noin 5 kupilla tai 5 unssin pussilla raakapinaattia keitetyn ½ kupin tuottamiseksi.
Käytä keitettyä pinaattia esimerkiksi keittoissa, vuoka- tai munakokkeissa.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananat ovat eniten manganilaisia hedelmiä ja ylpeilevät myös luonnollisella entsyymibromelainilla.Image-hyvitys: Olekeii-kiillotus/istock/gettymages
1/2 kuppi raakaa ananaspalaa sisältää 33 prosenttia DV: tä. Ananas ei ole vain herkullista, vaan se tarjoaa myös luonnollisen lähteen bromelainin entsyymille, mikä auttaa sulattamaan proteiineja.
Bromelain liittyy myös osteoartriitin lievittämiseen, ruuansulatuksen tukemiseen ja ihon ja kudoksien parantamiseen Clevelandin klinikan mukaan.
10. Soijapavut: 0,7 mg, 31% DV
1/2 kupillinen keitettyjä soijapapuja, joka tunnetaan myös nimellä Edamame, tarjoaa 31 prosenttia DV mangaanille. Edamame on myös suuri vegaani- ja kasvissyöjä proteiinilähde, jossa on 16 grammaa 1/2-kupin annosta. Tämä tekee niistä ihanteellisia lisätä kasvipohjaisiin aterioihin, kuten sekoitus-, viljakulhoihin ja muihin.
11. Kaurajauho: 0,7 mg, 30% DV
Lisää kauha proteiinijauhetta, viipaloituja banaaneja ja saksanpähkinöitä kaurakulhoihisi lisää tyytymättömiä ravintoaineita.
Keitetyn kaurahiutaleiden ½ kuppien tarjoilu sisältää 30 prosenttia DV: tä mangaania. Koko jyvät, kuten kaura, liittyvät pienempaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja ruuansulatushäiriöiden riskiin, Harvard T. H. Chanin kansanterveyden koulun mukaan niiden sisältämien beeta-glucan-kuidun ansiosta.
Kaurajauho ei ole vain aamuna, eikä sen tarvitse olla makea. Kokeile näitä suolaisia kaurahiutaleita millä tahansa kellonajalla.
12. Koko vehnäleipä: 0,7 mg, 30% DV
Vain yksi viipale tavanomaisesta täysjyväleivästä antaa sinulle 30 prosentin DV: n mangaania. Ja koska on tavallista nauttia kahdesta viipaleesta voileipä tai paahtoleipä, voit helposti saada yli puolet mangaanista päivittäisistä tarpeistasi tästä koko viljasta.
13. Musta tee: 0,5 mg 23% DV
Vihreä tee voi saada suurimman osan hypestä, mutta mustalla teellä on myös paljon terveyshyötyjä. Yksi kuppi panimoa mustaa teetä tarjoaa 23 prosenttia DV: tä mangaanille, ja se on myös loistava antioksidanttien lähde. Itse asiassa syyskuun 2001 tutkimuksessa Journal of Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että musta ja vihreä tee tarjoaa yhtä tehokkaita antioksidantteja.
14. linssit: 0,5 mg, 21% DV
Linssit ovat toinen erinomainen kasvipohjainen mangaanilähde: ½ kuppi keitettyjä linssejä tarjoaa 21 prosenttia DV: tä. Kuten Edamame, linssit ovat hyvä kasvissyöjä ja vegaaninen proteiinin ja kuidun lähde. Sama ½ kupin annos antaa sinulle 9 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua, kaikki hieman yli 100 kaloria.
15. Banaani: 0,4 mg, 16% DV
Ananan rinnalla banaani on toinen mangaanin hedelmä lisätä ruokavalioosi. Yhdessä suuressa banaanissa on 15 prosenttia DV: stä plus 3,5 grammaa kuitua ja jonkin verran kaliumia. Lisää ne smoothieihin tai kokeile niitä näissä maukkaita banaanireseptejä.
16. Leivontaperuna: 0,3 mg, 14% DV
Paitsi, että paistettuja perunoita on hyvä mangaanilähde, mutta ne ovat myös runsaasti kaliumia, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Kuvaus: Annata78/ISTOCK/GETTYImages
Bataatit eivät varasta koko näyttelyä ravinteiden suhteen. Yksi keskikokoinen paistettu peruna, jolla on iho, tarjoaa 14 prosentin DV: n mangaanille.
Leivotut perunat ovat myös erinomainen kaliumlähde, 20 prosentin DV. Ruoan syöminen, joissa on runsaasti kaliumia, voi auttaa alentamaan verenpainetta lievittämällä jännitystä verisuonten seinämiin ja vastaamalla kehon natriumin vaikutuksia, American Heart Associationin mukaan.
Mainos