Yhdistämällä kaksi jalkaharjoitusta yhdeksi harjoittelet enemmän lihaksia yhdellä liikkeellä.Kuvan luotto: Srdjanns74/iStock/GettyImages
Jos harjoittelussa olisi 10 käskyä, ”Älä jätä jalkapäivää” olisi lähellä listan kärkeä. Jaloissasi on joitain kehosi suurimmista lihasryhmistä. Lisäksi tarvitset niitä kantaaksesi muun vahvan kehosi ympärilläsi koko päivän.
Mutta tässä on asia – perinteiset jalkaharjoitukset voivat olla uskomattoman tylsiä monien toistojen jälkeen. Kuka haluaa tehdä peruskyykkyjä koko päivän, eikö niin? Onneksi on olemassa tapa piristää jalkarutiiniasi ja tehdä siitä entistä tehokkaampi: yhdistämällä kaksi hyvää jalkaharjoitusta yhdeksi upeaksi jalkaharjoitteeksi.
Mainos
Kaksi yhdessä -harjoitukset eivät vain säästä aikaa, jonka olisit käyttänyt kuhunkin harjoitukseen, vaan niiden avulla voit myös harjoittaa useampia lihaksia yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Tuloksena on tehokkain jalkatreeni, jonka olet koskaan tehnyt.
Alla Ben Pavlovich, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja TONEDX-verkkovalmennuksessa, esittelee kuusi tehokkainta kaksi yhdessä jalkaharjoitusta, jotka tasoittavat alavartalosi voimaa hetkessä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Parhaat 2-in-1-pakaraharjoitukset peppusi rakentamiseen ja kalorien polttamiseen
Kokeile näitä alavartalon yhdistelmäharjoituksia
1. Pakarasillan pohkeen nosto
Asettaa 3Time 45 SecRegion Alavartalon
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa.
- Työnnä lantiosi ylös ja pidä tässä asennossa pitäen samalla tasaisena selän.
- Työnnä kantapääsi ylös ja suorita pohjenosto tasapainottaen jalkojen palloilla.
- Jatka pohkeen nostuksia, kunnes aikasi on lopussa.
- Palaa lähtöasentoon ja lepää ennen seuraavia sarjojasi.
Näytä ohjeet
2. High Knees Lunge
Sarjat 3 toistoa 15 alueen alavartalo
- Astu eteenpäin syöksylle vasemmalla jalallasi. Pidä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja laske oikea polvi hitaasti mattoa vasten.
- Suorita 2 pulssia nostamalla muutaman tuuman ylös ja laskemalla sitten täyteen syöksylle.
- Suorista jalkojasi samalla kun tuot oikean jalkasi eteenpäin.
- Taivuta oikeaa polveasi ja nosta se lantion korkeudelle, kun saavutat täyden seisoma-asennon.
- Astu takaisin syöksylle ja toista liike.
- Kun olet valmis, vaihda puolta ja varmista, että teet 15 toistoa kummallekin puolelle.
Näytä ohjeet
3. Polven pidennyskyykky
Sarjaa 3 toistoa 12 alueen alavartaloa
- Istu takaisin kantapäällesi ja kyykky alas pitäen samalla neutraalin selkärangan.
- Astu kyykyn alaosassa taaksepäin yksi jalka kerrallaan, laskeudu polvillesi ja nojaa taaksepäin.
- Nosta itsesi takaisin polvistuvaan asentoon nelilihaksia käyttämällä.
- Sieltä astu kyykkyyn jalka kerrallaan.
- Suorista jalat seisomaan ja toista liike.
Näytä ohjeet
4. Käänteinen Curtsy Lunge
Sarjat 3Toistoa 8Region Alavartalo
- Astu suoraan taaksepäin taaksepäin syöksylle vasemmalla ja pidä oikea jalkasi eteenpäin.
- Koputa vasenta polvea pehmeästi mattoa vasten.
- Astu takaisin seisomaan.
- Astu takaisin vasemmalle jalallesi, mutta tällä kertaa risti se oikean jalkasi taakse pitäen polvi samassa linjassa varpaan kanssa.
- Astu takaisin seisomaan ja toista liike. Se on yksi edustaja.
- Tee 8 toistoa kummallakin jalalla.
Näytä ohjeet
5. Sumo-kyykky pohkeen nosto
Sarjat 3 toistoa 15 alueen alavartalo
- Aloita leveässä sumoasennossa jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Kyykky alas kantapäihisi säilyttäen samalla neutraalin selkärangan.
- Suorista jalat noustaksesi takaisin ylös.
- Suorita pohjenosto, kun saavutat maksimikorkeuden, nosta kantapääsi irti maasta ja tasapainota jalkasi palloilla.
- Laske kantapääsi ja vajoa takaisin toiseen kyykkyyn toistaaksesi.
Näytä ohjeet
6. Seinäistuimen varpaiden nosto
Asettaa 3Time 45 SecRegion Alavartalon
- Istu seinää vasten polvet 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi tasaisesti seinää vasten.
- Pidä tässä asennossa, kun nostat hitaasti varpaitasi osoittamaan kattoa kohti.
- Laske varpaat takaisin alas ja toista tämä liike pysyen seinällä koko 45 sekunnin ajan.
Näytä ohjeet
Mainos