20 minuutin harjoitus veistämään käsivarsiasi ja rintaasi (katso Ya, kainaloiden rasva)

Et voi havaita kainaloiden rasvan vähentämistä, mutta voimaharjoittelu voi kasvattaa lihaksia ja parantaa alueen ulkonäköä. Kuvahyvitys: gpointstudio / iStock / GettyImages

Valmistaudu tervehtimään vahvoille, sävyisille käsivarsille tällä 20 minuutin harjoittelulla, joka on suunnattu ojentajalle ja rintakehälle. Ja vaikka tavoitteesi voi olla päästä eroon ”kainalon rasvasta” kokonaan, pidä mielessä, että useimmilla ihmisillä on ainakin jonkin verran rasvaa tällä alueella, huolimatta siitä, mitä saatat nähdä Instagramissa.

Mutta oikeilla harjoituksilla, sydän- ja terveellisellä ruokavaliolla voit veistää vahvat, tyylikkäät kädet.

”Lihaksen lisääminen kainaloihin ympäröiville alueille on parasta mitä voimme tehdä kiristääksemme tätä aluetta yhdessä oikean ruokavalion ja elämäntavan kanssa”, Joey Thurman, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, kertoo morefit.eu. ”Lihaksen lisääminen voi todella venyttää selluliittia ja tehdä alueesta tiukemman ja näyttää paremmalta.”

Vahvistavien harjoitusten lisäksi sinun on myös vähennettävä kehon kokonaisrasvan vähenemistä, koska et voi ”pienentää” yhtä aluetta, Thurman sanoo. Yksi osa on lisätä sydän. Thurman sanoo etsivän toimintaa, joka toimii myös käsivarsissasi, kuten nyrkkeily, köyden hyppy tai soutu.

Toinen, epäilemättä tärkein osa, on terveellinen ruokavalio. Laihtua ja kehon rasvaa pyritään vähentämään 500-1000 kaloria päivässä normaalista ruokavaliosta, jotta voit menettää yhden tai kaksi kiloa viikossa terveellisellä tavalla Mayo Clinicin mukaan.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin harjoittelua veistääksesi kätesi ja rintaasi

Tämä kotiharjoittelu on nopea ja tehokas tapa vahvistaa käsivartesi ja rintasi ja auttaa sinua tavoitteesi menettää kainalon rasvaa. Tarvitset sarjan käsipainoja, vastusnauhoja ja tukipallon tai -askelman.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee seuraava harjoittelu kolme kertaa viikossa tavallisen sydänlihaksen kanssa. Thurman sanoo, että voit odottaa kiinteämpiä aseita muutamassa viikossa. ”Aloittelijat näkevät tulokset nopeammin, kun taas pidempään treenanneet ihmiset saattavat kestää hieman kauemmin.”

Tee: kukin seuraavista liikkeistä annetulle toistojen määrälle. Kun olet suorittanut piirin kerran, toista se niin monta kertaa kuin mahdollista 20 minuutissa.

Siirrä 1: Kasvot

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Kiinnitä vastusnauha seinään leuan korkeudella tai korkeammalla.
2. Pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä kädet ojennettuna suoraan edessäsi rinnan korkeudella.
3. Vedä nauha takaisin itseäsi kohti hitaasti ja hallitusti.
4. Palaa alkuasentoon käsivarret suorina.

Näytä ohjeet

Kärki

”Pidä kyynärpäät korkealla ja mieti, kuinka olkapäät tuodaan yhteen loppupisteessä”, Thurman sanoo.

Siirrä 2: Jäykän varren pudotus

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Kiinnitä vastusnauha seinään niin, että kun taivutat lantiosta, ankkuripiste on sinun yläpuolellasi.
2. Pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä.
3. Taivuta polviasi hieman ja pidä selkäsi suorana, kun saranoit lantiota 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Käsivartesi tulee ulottua suoraan rinnan eteen.
4. Rajoita kyynärpäiden taivutusta ja pidä ranteet suorassa, kun vedät nauhaa alaspäin nelosiin.
5. Vedä nauha hieman irti, kun tulet alas.
6. Palaa lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Push-Up

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Aloita korkealla lankulla kädet suorana. Tue painosi käsillesi ja varpaillesi vartalollasi suoralla viivalla päästä lonkkaan ja kantapäähän.
2. Taivuta kyynärpäät laskiessasi hitaasti alas (kestää 2-3 sekuntia).
3. Paina varmuuskopiointia nopeasti.
4. Siirry lomakevirheeseen, mikä tarkoittaa, kunnes et voi tehdä uutta työntöä oikeassa muodossa.

Näytä ohjeet

Kärki

Muokkaamiseksi pudota polvillesi tai suorita punnerruksia kaltevalla kädellä penkillä tai portaalla.

Siirrä 4: Käsipainokone

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Tartu pari käsipainoja ja makaa yläselkäsi vakauspallolla. Pidä polvet taipuneet 90 astetta.
2. Aloita pitämällä painoja rintaan, kyynärpäät taipuneet. Pidä kämmenet eteenpäin.
3. Paina ylös kohti kattoa, kunnes kätesi ovat suorat ja painot ovat rinnan yli.
4. Palaa alkuasentoon kädet taivutettuina.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla ei ole vakapalloa, voit käyttää penkkiä tai makaa lattialla.

”Ajattele painon hallintaa alaspäin ja anna hartioiden palata. Pidä rintasi koholla ”, Thurman sanoo. ”Keskity puristukseen rinnan läpi.”

Siirrä 5: Rukoilevat kädet

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 20 SecActivity Body-Workout

1. Aseta kätesi yhteen kädet suoraan edessä.
2. Purista kätesi yhteen niin kovasti kuin pystyt.
3. Pidä 10-20 sekuntia. Toista 3-4 kertaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä isometrinen harjoitus rakentaa lihaksia jännitteillä ja auttaa vahvistamaan rintalihaksiasi.

Siirrä 6: Bändi vedä toisistaan

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Pidä vastusnauhan toista päätä kummassakin kädessä rinnan korkeudella pitäen kämmenesi ylöspäin.
2. Vedä hihna erilleen, kunnes kätesi ovat suoraan sivuillesi. Purista olkapääsi yhteen.
3. Ohjaa nauhaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Lisää vastusta pitämällä nauhaa lähempänä toisiaan. Vähemmän vastusta pitämällä nauhaa kauemmas toisistaan.