Joogan harjoittaminen epävarmuuden aikana voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vakaammaksi ja antamaan tunteen rauhallisuudesta. Kuvahyvitys: LaylaBird / E + / GettyImages
Ei ole väliä kuinka paljon yrität suunnitella elämääsi, et voi välttää käyräpalloja, jotka tulevat tielle ja heittävät sinut silmukkaan. Ja vuosi 2020 on täynnä loputtomia silmukoita. Niitä on ollut niin paljon, että jopa ne, jotka ajattelevat ennustettavan elämän olevan tylsää elämää, saattavat himoa vakautta.
Koska kukaan ei voi ennustaa, milloin elämä palaa normaaliksi – tai jos ”uusi normaali” tuntuu edes normaalilta, voi olla hyödyllistä oppia omaksumaan epävarmuus. Tästä on hyötyä paitsi COVID-19-pandemian ohi, mutta se auttaa myös selviytymään kaikesta arvaamattomuudesta, joka näkyy elämässäsi tulevina vuosina.
Ja yksi tapa oppia tyytymään epävakauteen on joogaharjoittelu.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Kuinka jooga auttaa epävarmuudessa
”Epävarmuuden omaksuminen vaatii perspektiivin muutosta”, sanoo joogaopettaja Tiffany Cruikshank, E-RYT, Yoga Medicine® -yrityksen perustaja. ”Tämä voi tarkoittaa esteiden ottamista vastaan haasteina ja kasvumahdollisuuksina, tai se voi tarkoittaa sitä, että löydät itsestäsi tutun paikan, joka on aina kanssasi – ankkuri kuin hengitys, johon voit tulla kotiin milloin tahansa.”
Vietämällä aikaa joogamatolla voit harjoitella kohtaamista vaikeissa poseissa ja siirtymissä, mikä puolestaan lisää itseluottamusta kohtaamaan esteitä matolta. Voit myös harjoitella paluuta takaisin hengitykseen ja yrittää pitää se vakaana koko virtauksesi ajan, olitpa sitten lapsen asennossa vai yritätkö varis-asentoa.
Kun keskityt inhalaatioihisi, uloshengityksiisi ja mahdollisiin aistimuksiin, jotka ilmaantuvat joogajakson aikana, koulutat uudelleen aivosi.
”Koulutamme hermostomme siirtymään pois automaattisista ajatuksista, jotka epävarmuustilanteissa pyrkivät taipumaan pelkoa ja ahdistusta kohtaan ja siirtymään kohti uteliaisuutta hetkellisestä kokemuksestamme”, Cruikshank selittää. ”Tämä kalibroi näkökulmamme uudelleen ja ankkuroi meidät hetkessä” sen sijaan, että miettisit menneisyyttä tai yrittäisi ennustaa tulevaisuutta, jotka molemmat voivat tapahtua ahdistuksen aikana.
20 minuutin joogavirta auttaa käsittelemään epävarmuutta
”Epävarmuuden ympärillä on etusijalla vakauden löytäminen tällä kaudella”, Cruikshank sanoo.
Hänen alla olevan käytännön päätavoitteena on toivottaa kaikki tuntemuksensa ja kokemuksensa esiin uteliaisuudella. Kun siirryt asennosta toiseen, yritä yksinkertaisesti huomata hengityksesi ja tulevat tuntemuksesi.
Siirrä 1: Hengitystyö
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Aloita mukavassa istuma-asennossa. Hengitä sisään nostaessasi käsiäsi yläpuolelle.
- Pidä suusi kiinni ja hengitä ulos, jolloin syntyy ”Mmmmm” ääni (kuten suriseva mehiläinen), kun taitat eteenpäin mukavaan syvyyteen ja laske kätesi sivuillesi.
- Toista 2-3 minuuttia.
Näytä ohjeet
Kärki
Avain tähän asentoon on löytää helppo ja mukava liike keskittymällä hengityksen hidastamiseen luomalla ääni.
Siirrä 2: Istuva taitto
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Löydä mukava istuin lantiolla ylöspäin peitossa tai kahdessa ja sääresi ristissä edessäsi.
- Hengitä ulos ja kävele kätesi ulos edessäsi kevyesti.
- Keskitä huomiosi tuntemuksiin ja hengitä täällä, antaen itsellesi mahdollisuuden hyödyntää itsetarkastelua.
- Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.
- Vaihda säärien risti ja toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Puu
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Aloita seisominen ja siirrä painosi oikealle jalalle, kun nostat vasenta jalkaa sisempään vasikkaasi tai sisäreisiisi. Paina oikea jalka ja vasen jalka toisiinsa, kun nostat lantiosta. Pidä kätesi rukouksessa rinnassasi.
- Pysy 5-8 hengitystä ja tunne uteliaisuuttasi tasapainosi suhteen. Onko se helppoa vai haastavampaa tänään? Anna itsesi huomata tarvitsematta muuttaa tai tulkita sitä.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat ylimääräistä tukea, seiso lähellä seinää, mutta yritä olla nojaamatta seinälle.
Siirrä 4: Warrior II
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Aloita seisominen ja astu vasen jalka taaksepäin oikean linjan kanssa, kuten kävelet tiukalla köydellä.
- Oikeat varpaat osoittavat eteenpäin, käännä vasen varpaat ulos ja taivuta oikeaa polvea. Laajenna kätesi sivuille ulottamalla etu- ja takaseinät.
- Tunne jalkojesi ja lantion vahvuus ja vakaus täällä pysyessäsi 30-60 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Puolikuu
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Warrior II: sta oikealla polvillasi taivutettuna päästä oikea käsi eteenpäin kohti lattiaa edessäsi.
- Nosta vasen jalkasi taakse, kun käännät vartaloasi maton vasemmalle puolelle. Nosta vasen käsivarsi ylöspäin osoittamalla sormillasi kattoa kohti.
- Pysy 3-5 hengitystä.
- Toista toisella puolella tulemalla Warrior II: een vasen polvi taivutettuna.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat ylimääräistä tukea, voit tarttua joogalohkoon ja käyttää sitä vartaloasi nostamiseen. Tai haastaaksesi, katso jos pystyt viemään alaosan kätesi lattialta. Huomaa, kuinka usko kykyihisi täällä voi muuttua päivittäin ja vaikuttaa myös tasapainoon. Katso, voitko hyödyntää sisäisen vakauden tunnetta, joka on aina mukanasi ajattelutapa.
Siirrä 6: Sillanostin
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat noin lantion leveydellä.
- Hengitä hengittäessäsi selkäranka ylös lattialta, kun nostat kätesi yläpuolelle.
- Laske uloshengityksen aikana hitaasti yksi nikama kerrallaan laskiessasi käsiäsi sivuille. Keskity uloshengityksen hidastamiseen, kun tyhjennät ja lasket lattialle, mikä laukaisee uloshengitykseen liittyvän rentoutumisvasteen.
- Toista 1-2 minuuttia.
Näytä ohjeet
Siirrä 7: Body Scan
Kuvahyvitys: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Makaa lattialla mukavassa asennossa. Sulje tai pehmentä silmäsi ja anna hengityksesi liikkua omaan aikaansa.
- Alkaa tutkia kehoasi uteliaisuuden tunteella, aloittaen päästäsi ja hitaasti tiesi alas jaloillesi. Huomaa lämpötila, paino ja tuntemukset sekä alueet, jotka tuntevat vähemmän aistimuksia tai tunteita tai muita ominaisuuksia siellä. Anna itsesi yksinkertaisesti huomata.
- Jatka kehon skannausta vähintään 5 minuutin ajan. Viipyä pidempään, jos haluat.
- Kun olet valmis, anna itsellesi muutama minuutti aikaa tuntea itsesi asettuminen tai tunne palata kotiin. Katso, pystytkö aistimaan sisäisen vakauden lähteen, joka on aina olemassa, ehkä hengityksen jatkuvuuden tai sydämenlyönnin luotettavuuden.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit käyttää tyynyä päähän, tukea polvien taakse tai ehkä huopaa lämpöön.