Jos haluat lisätä kettlebell -harjoituksen voimakkuutta, lisää toinen kettlebell rutiiniin.Image -hyvitys: Pixelseffect/E+/GettyImages
Jos olet harjoittanut jonkin aikaa yhden kettlebellin kanssa ja haluat viedä harjoituksen loven, tämä 20 minuutin kaksinkertainen ketjubell-harjoitus voi auttaa sinua lieventämään tätä uutta haastetta. Loppujen lopuksi työskenteleminen kahden kettlebellin kanssa vain yksi on väistämättä vaikeampaa.
Mainos
Siksi, kun on kyse päättäessäsi, kuinka raskas sinun pitäisi mennä kaksinkertaiseen kettlebelliin, sinun tulisi käyttää samaa kokonaispainoa, jota normaalisti nostat yhden tason ketjunliikkeillä. 8 kilogramman (17,6 puntaa) valitseminen 12 kilogrammaan (26,4 kiloa) Kettlebells on ihanteellinen aloittelijoille. Ja vaikka käytät samaa painoa, tunnet eron kuormituksessa, kuten kaikissa uusissa liikkeissä.
Päivän video
Vaikka treenaaminen yhden Kettlebellin kanssa on erinomainen yksipuolisen lujuuden ja tasapainon rakentamiseen, kaksoiskelloilla työskenteleminen lisää kuormitusta, mikä rohkaisee jatkuvasti lihasten kasvua. Lisäksi yksipuolisesta kahdenväliseen työhön siirtyminen auttaa rakentamaan hypertrofiaa (isompia lihaksia) yhtäläisesti kehon molemmille puolille, mikä voi auttaa korjaamaan kaikki huomattamasi epäsymmetriat.
Mainos
Suosittelemme
FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up vaadittavatFitnesshow-treena Tendiniitin kanssa? Fitnessis lift4 Hyvä aloittelija harjoittelu?
Kokeile tätä 20 minuutin kaksinkertaisen ketjukebell-harjoituksen aloittelijoille lisätäksesi voimaharjoittelu- ja ilmastointirutiini voimakkuutta.
Suosittelemme
FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up vaadittavatFitnesshow-treena Tendiniitin kanssa? Fitnessis lift4 Hyvä aloittelija harjoittelu?
tarkista lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
1. Kaksinkertainen kettlebell curtsy lunge ja kyykky
Asettaa 3REPS 8 -bodyn osaa ja jalat
- Pidä kettlebell kummassakin kädessä etuosassa hartioillasi.
- Ota askel taaksepäin ja sivulle oikealla jalalla asettamalla se vasemman jalan taakse. Taivuta molemmat polvet curtsy. Ihannetapauksessa selkänoja on noin tuumaa lattian yläpuolella ja reiden etureite on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja tee kyykky. Saranaa lantion taaksepäin ja laske takapuoli alas ja taaksepäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä).
- Toista vasemmalla jalalla.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet väsynyt erittäin nopeasti tämän kanssa, kokeile suorittaa Curtsy Lunges ja kyykky erikseen.
2. Veneen pitäminen olkapääpuristin
Asettaa 3 -aikaista 30 sekunnin osaa abs ja hartiat
- Aloita istuvassa asennossa. Nojaa takaisin hiukan niin, että selkäsi on lähellä 70 asteen kulmaa lattialla.
- Tuo jalat ylös pöydän asentoon, jalat lattiasta. Pidä kettlebell kahvan vieressä jokaisessa kädessä hartioillasi pitämällä leuka ja rinta eteenpäin.
- Pidä tätä asentoa paina kettlebellit suoraan rinnan yläpuolelle.
Näytä ohjeet
Kärki
On olemassa pari tapaa helpottaa tätä siirtoa. Jos haluat keskittyä ytimeen, poista olkapää puristimesta liikkeestä. Suorita vene -asento tuomalla polvet rintakehäsi kohti ja laajentamalla jalkojasi, kun ytimesi vahvistuu. Jos haluat pitää push -komponentin, yritä asettaa jalat maahan, kun nojaat takaisin hieman. Tämä kiinnostaa edelleen ydintä, mutta voi tuntea olonsa hallittavissa.
3. Deadlift puhdistaa
Asettaa 3REPS 8 -bodyn osaa ja jalat
- Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ja aseta molemmat kettlebellit jalkojesi kaareiden väliin.
- Saranaa lantio takaisin, kun rintakehä putoaa eteenpäin. Pakkaa hartiat taakse ja alas ylläpitääksesi suoraan takaisin. Pidä kettlebellin sarvet kummassakin kädessä. Hartiasi tulisi olla lantion yläpuolella ja lantiosi polvien yläpuolella. Tämä on Deadlift -asema.
- Paina jalat maahan nostaksesi kettlebell ylös puristamalla liukut yläreunaan.
- Laske vedenkellokellot takaisin maahan.
- Säilytä saman kuoppa-asennon, puhdista kettlebellit etuosaan asti jalkojen ja lonkkien avulla.
Näytä ohjeet
Kärki
Kettlebell Clean on helpompi oppia yhdellä kettlebellillä ennen kuin siirryt kahteen, joten varmista, että naulaat ensin yhden tason ketjun puhdas. Keskity kettlebellin nopeaan noutoon ja laskeutumiseen. Saatat joutua käyttämään kevyempiä painopisteitä oikean muodon varmistamiseksi.
3. Gorilla vuorotteleva rivi
Asettaa 3REPS 8 -bodyn osa takaisin
- Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ja aseta kaksi kettlebelliä jalkojesi kaareiden väliin.
- Aivan kuten Deadlift -asema, haluat saranaa lantiosi taaksepäin ja pakata hartiat taakse ja alas pitäen kettlebellin sarvet kummassakin kädessä. Hartiasi tulisi olla lantion yläpuolella ja lantiosi polvien yläpuolella. Nosta kettlebellit muutaman tuuman maasta.
- Pidä rintakehäsi ylös ja ylläpitää pienen kaarin alaosassa, rivi yksi kettlebell kylkiluun ja lonkan vieressä ja laske sitten takaisin alas. Tämä on 1 rep.
- Suorita toinen kettlebell kylkiluun ja lonkan rinnalle ja laske sitten hitaasti alas.
- Jatka vaihtoehtoisia puolia.
Näytä ohjeet
4. Olkapää ja askel
Asettaa 3REPS 8 -bodyn osat hartiat
- Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ja pidä kettlebell kummassakin kädessä etuasennossa hartioillasi.
- Kun molemmat kettlebellit lepäävät hartioillasi, paina yksi kettlebell yläpuolella. Samanaikaisesti askel eteenpäin jalkalläsi samalla puolella ja kierrä vartaloasi kohtaamaan huoneen vastakkaiselle puolelle.
- Laske kettlebell takaisin lähtöasentoon ja tuo jalka takaisin keskustaan.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit istua penkillä ja tehdä vuorottelevia olkapään puristeita.
Mainos
Mainos