Liikunnan tasangon lyömisen välttämiseksi on parasta muuttaa osa harjoitusrutiiniasi muutaman viikon välein.
Tiedämme, että voi olla vaikea päästä harjoitusrutiiniin. Mutta kun teet, alat nähdä parannuksia terveydessäsi ja harjoitustavoitteistasi, kuntoasi ja urheilullisesta suorituskyvystäsi riippuen. Se on hyvä uutinen. Huono uutinen on ehkä, jos pysyt samassa harjoituksessa, sinä koet tasangon.
Mainos
”Vaihtelevuus on ratkaisevan tärkeää”, Israelin heprealaisen yliopiston Hadassah Medical Centerin lääketieteen laitoksen johtaja Yaron Ilan, kertoo MoreFit.eu. ”Tarkastelemalla urheilua, jos jatkat juoksua juoksumatolla samassa tahdissa joka päivä vuosia, ei ole vaihtelua.”
Päivän video
Mutta kuinka usein sinun pitäisi muuttaa harjoitusrutiiniasi? Ja minkä tyyppisiä muutoksia tarvitset tasangon välttämiseksi?
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow tuntevat inspiraatiota liikkuaksesi suuren elämänmuutoksen jälkeen, kuinka voit kadottaa, jos treenaat 20 minuuttia päivässä? Fitnesshow tehdäksesi lentokivihaajoja vahvempien nelin ja glutesin vuoksi
Se riippuu tavoitteistasi, mutta jopa pienet muutokset voivat olla riittäviä haastaa kehosi, sanoo PhD, CSCS, Syracuse -yliopiston liikuntatieteen apulaisprofessori, joka on erikoistunut vastarintakoulutukseen.
”Kaiken kaikkiaan pienet muutokset ajan myötä voivat todella lisätä voimakkaita mukautuksia”, Harmon kertoo MoreFit.eu: lle huomauttaen, että kehomme rakastavat homeostaasia – tasapainoa. ”Sitä etsimme, kun haluamme nähdä suorituskyvyn parantamisen.”
Mainos
Kuinka usein sinun pitäisi muuttaa harjoitusrutiiniasi?
Jotta asiat pysyisivät tuoreina ja kehosi haastettuna, Harmon suosittelee jotain : n joka neljästä kuuteen viikkoon.
”Sinun ei tarvitse muuttaa koko ohjelmaa neljän viikon välein”, hän sanoo, että sinun ei todellakaan pitäisi saavuttaa tavoitteidesi. ”Se riippuu tavoitteesta, mutta voit tehdä pieniä muutoksia joka viikko, kuten painon lisääminen tai toistojen lisääminen.”
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow tuntevat inspiraatiota liikkuaksesi suuren elämänmuutoksen jälkeen, kuinka voit kadottaa, jos treenaat 20 minuuttia päivässä? Fitnesshow tehdäksesi lentokivihaajoja vahvempien nelin ja glutesin vuoksi
Esimerkki Harmon antaa on evästeleikkurin vahvuusohjelmat, jotka yleensä esittelevät uuden elementin tai muokkaavat olemassa olevaa joka neljästä viikosta, mukaan lukien ”Deload” -aalto. Deload -ajanjakso on, kun skaalaat koulutuksesi ylikuormituksen välttämiseksi ja keholle mahdollisuuden toipua.
Tohtori Ilan, joka on kirjoittanut tämän helmikuun 2022 katsauksen kansainvälisessä ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden lehdessä, on hiukan aggressiivisempi hänen lähestymistapassaan muuttaa harjoituksiasi ja sanoo, että teknisesti meidän pitäisi olla harjoituksen osien vaihtaminen joka minuutti.
Mainos
”Mitä enemmän muutat, sitä parempi”, hän sanoo. ”Jokainen minuutti juoksumatolla, se on ihanteellinen. Jokainen päivä on myös hieno. Mitä enemmän esität vaihtelun, sitä parempi.”
Mainos
Realistisesti se on kuitenkin epätodennäköistä, että esimerkiksi juoksija muuttaa heidän tahdiaan joka minuutti. Ja se ei tarkoita, että juoksija ei tule nopeammin tai rakenna suvaitsevaisuutta pidempään. Mutta hyvä tapa esitellä tämä jatkuva vaihtelu yhdessä harjoituksessa voisi olla keskitason nousu: Lisää joka kolmen minuutin helpon juoksun aikana 60 sekunnin lisäys tai nouto.
Mainos
Kuinka sinun pitäisi muuttaa harjoitusrutiiniasi tasangon välttämiseksi?
Painonlaskut tuntevat todennäköisesti progressiivisen ylikuormituksen, mikä on tapa parantaa vahvuuttasi. Erityisesti se edellyttää, että valitset harjoituksia ja painoja, jotka maksimoivat voimanrakentamisen. Tämä on yksi tapa auttaa välttämään tasangoa, kyllä, mutta jopa pienemmät muutokset tuottavat tuloksia.
Yksi esimerkki on vaihtaminen kahdenvälisestä liikkeestä – esimerkiksi tanko -kyykky – yksipuolisesta liikkeestä – bulgarialaisesta jaetusta kyykkystä -, joka voi haastaa kehosi tarpeeksi voiman parantamiseksi, Harmon sanoo.
Mainos
Tai Harmon sanoo, että käyttämäsi laitteiden tyypin vaihtaminen – Barbell, käsipaino, kuntosali – on toinen pieni muutos, jonka voit tehdä harjoitusrutiiniin nähdäksesi parannuksia.
Jos tavoitteesi on kehon koostumuskeskeinen (esimerkiksi vähärasvainen lihaksen rakentaminen), Harmon suosittelee toistamista viikosta viikkoon vähentämättä painoa. Jos tavoitteesi on vahvuuskeskeinen, yritä lisätä hieman enemmän painoa vähentämällä toistojen lukumäärää.
Mainos
Mitä tapahtuu, kun et muuta harjoitusrutiiniasi
He sanovat, että lajike on elämän mauste. Se pätee myös harjoitusrutiiniin.
”Päivän lopussa kehosi haluaa vain mukautua, jotta se pystyy käsittelemään stressit”, Harmon selittää. ”Kun on uusia stressitekijöitä, kehosi voi sopeutua ja nousta näihin haasteisiin.”
Mainos
Jos teemme saman harjoituksen uudestaan ja uudestaan, voimme saada siinä todella hyviä, mutta se ei ole enää haaste, emmekä näe sopeutumisen tai parantuneen suorituskyvyn lisääntymistä.
Dr. Ilan on samaa mieltä ja antaa esimerkin koripallosta suuresta LeBron Jamesista.
”LeBron James harjoittaa ja harjoittaa ja paranee, mutta sitten hän osuu tasangoon aivojen, lihaksensa ja hermonsa välisten yhteyksien takia”, tohtori Ilan selittää. ”Harjoittelu auttaa ylläpitämään tasangoa, mutta hänen ruumiinsa on kehittänyt suvaitsevaisuuden.”
Toisin sanoen, ei vain muuttanut harjoitusrutiiniasi haastaa lihaksiasi työskentelemään kovemmin ja eri tavalla, se haastaa mielesi ja luo uusia hermopolkuja.
”Jos esität yllätyksen harjoituksessa, voit voittaa aivojen tasangon”, tohtori Ilan sanoo. ”Olemme suunniteltu sopeutumaan muutoksiin, aivomme sopeutuvat ja sitten meidän on huijattava aivoja.”
Variety estää sinua myös takertumasta harjoitteluun, Harmon sanoo.
”Olen suuri uskovainen pitämään tekemästämme”, hän sanoo.
Siellä on tutkimus varmuuskopioida ajatus siitä, että harjoituksen pitäminen, mausteinen, voi pitää sinut myös motivoituneempana. plos One PLOS One -tutkimus osoitti vertailukelpoisia vahvuuksia, mutta niillä, joilla oli enemmän erilaisia harjoituksissa, oli enemmän motivaatiota treenata.
Auttaakseen ihmisiä välttämään tasangon koulutusta, tohtori Ilan kehitti yrityksensä kanssa Oberon Sciencesin kanssa sovelluksen, joka muuttaa käyttäjän harjoittelua, olipa kyse sitten vauhdista tai etäisyydestä, haastaa kehon (ja mielen) jatkuvasti.
Dr. Ilan antaa tämän esimerkin: käyttäjä voi yhdistää sovelluksensa juoksumatoihin, ja ohjelma valitsee nopeuden ennalta määritellyltä alueelta, esimerkiksi 3–5 mailia tunnissa. Koko harjoituksen ajan ohjelma muuttaa vauhtia joka minuutti.
”Voit rikkoa tuon koulutustasangon”, hän sanoo, että kun käytät ohjelmaa säännöllisesti, algoritmi oppii kuinka treenaat ja mukautuu vastaavasti.
Lopputulos
Koulutustasangon välttämiseksi on välttämätöntä muuttaa osa harjoittelustasi muutaman viikon välein. Sen ei tarvitse olla monumentaalinen muutos; Jopa jotain pientä voi pitää aivosi ja kehosi haasteena.
Mainos
Mainos