10 minuutin pysyvä ydinharjoittelu selkäkipuilla

Jos selkäsi tuntuu tiukalta tai kipealta, tämä 10 minuutin pysyvä ydinharjoittelu voi auttaa lievittämään kipua. Kuva-luotto: Lanastock/ISTOCK/GETTYImages

Jos olet kokenut alaselän kipuja aiemmin, olet kaukana yksin. Kansallisen terveystilastokeskuksen (NCHS) vuoden 2019 tutkimuksen mukaan 39 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista ilmoitti olevan selkäkipuja. Se voi johtua siitä, miten nukut, kävelet, istut tai liikut.

Mainos

Kun käsitellään selkäkipujen kipuja ja joskus heikentävää kipeyttä, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on liikkua – usko meitä, saamme sen! Mutta joskus se on oikeastaan ​​paras lääke.

Päivän video

”Kaikki ruumiissa on yhteydessä”, BPT Petrie, MPT, BPT -fysioterapian omistaja Moorestownissa, New Jerseyssä, kertoo MoreFit.eu. Selkäkipu johtuu usein siitä, että lonkissa ja jaloissa ei ole liikkuvuutta ja kireyttä, joten näiden lihaksien vahvistaminen ja löystyminen voi auttaa lievittämään kipua.

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow vie kuusi-pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnesswwy Liss (matalan voimakkaan vakaan tilan) sydän on uusi hyvä olo-harjoittelu

Petrie, joka on erikoistunut sacroiliaciin (lantion ja alemman selkärangan yhdistävät nivelet) kuntoutukseen, suosittelee harjoituksia, jotka keskittyvät ytimen vahvuuteen, asentoon, vakauteen ja joustavuuteen selkäkipujen lievittämiseksi, kuten alla oleva 10 minuutin ydinharjoittelu. Lisäksi aktiivisena pysyminen vahvuustyön, aerobicin yhdistelmällä ja venyttämällä kaksi tai kolme kertaa viikossa voi estää tulevaisuuden selkäkipuja.

Varoitus

Jos koet äärimmäistä selkäkipua, joka estää sinua suorittamasta päivittäistä toimintaa, tee tapaaminen lääkärisi kanssa. On myös tärkeää saada OK lääkäriltäsi aloittaessasi uutta harjoitusrutiinia, kuten tämä.

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Alla on sarja harjoituksia liikkuvuuden ja ydinvoiman kanssa, jonka voit tehdä joka päivä, tunnet alaselän kipuja. Suorita 3 sarjaa voimaharjoittelua 6o sekuntia. Suorita 2 sarjaa liikkuvuusharjoittelua 60 sekunnin ajan. Voit tehdä jokaisen näistä harjoituksista, joilla on kevyt, tai voit käyttää omaa kehosi painoa.

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow vie kuusi-pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnesswwy Liss (matalan voimakkaan vakaan tilan) sydän on uusi hyvä olo-harjoittelu

Vaikka kaikkien vauhti on erilainen, tämän harjoituksen pitäisi viedä sinut noin 10 minuuttia – mutta liikkua millä tahansa nopeudella tuntuu sinulle oikealta. Lopeta, jos tunnet kipua.

Tarvitset asioita

• Harjoitusmato

• Valinnainen: 1 kevyt käsipaino (2,5 – 5 kiloa)

1. lantion kallistus

Asettaa 2 kertaa 1 min

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Aseta vasen käsi selkänsä ja oikea käsi oikean lonkan luiden etuosaan.
2. Aloita kiristämällä ydin.
3. Vedä lantiosi hieman eteenpäin ja vedä kylkiluun häkki alas.
4. Pidä 1 – 2 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon (neutraali).
6. Toista 60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös suorittaa tämän harjoituksen seinällä. Aseta selkäsi seinää vasten, jolla on pieni mutka polvillasi. Työnnä selkäsi seinää vasten. Pidä 1 – 2 sekuntia ja palaa takaisin neutraaliin.

2. kyykky sivun jalan nostoon

Asettaa 3 -aikaista 1 min

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja kiinnitä ytimesi. Keskity pitämään jalat juurtuneina maahan ja ytimesi tiukasti koko ajan.
2. Lyhyt kädet rintakehän eteen ja taivuta polvia hitaasti työntäessäsi lantiosi taaksepäin matamaan lattiaa neljänneksen kyykkyyn.
3. Käännä liike painamalla korkokengän läpi palataksesi seisomaan.
4. Purista glutesi ja nosta oikea jalkasi pois kehostasi.
5. Tuo oikea jalkasi takaisin alas ja laskeudu jälleen neljänneksen kyykkyyn.
6. Käännä liike painamalla korkokengän läpi palataksesi seisomaan.
7. Purista liukut ja nosta vasen jalka pois kehostasi.
8. Tuo vasen jalka takaisin alas ja laskeudu jälleen neljänneksen kyykkyyn.
9. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos alat tuntea selkäkipuja, suorita kyykky ja jalan nosto kahtena erillisenä harjoituksena (tai lopeta harjoitus kokonaan).

3. Käännä sytyttää kierroksella

Asettaa 3 -aikaista 1 min

1. Seiso suoraan jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja varpaasi osoittavat eteenpäin.
2. Siirrä oikea jalkasi takaisin kehosi taakse taivuttaen samalla vasenta polveasi ja laski lantiosi. Pidä vartalo suorana.
3. Pysäytä, kun vasen polvi on 90 asteen kulmassa ja vasen reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Kierrä vartalo vasemmalle, sitten oikealle.
5. Paina vasemmalle kantapäähän puristamalla glutesi noustaksesi ylöspäin ja tuo samalla oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon.
6. Toista, vuorotellen minkä jalan kanssa kaipaat 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Ota todella aikaa tämän harjoituksen käännösten kanssa. Haluat suorittaa kierteen selkänojan yläosasta. Jos alat tuntea kipua, poista kierre ja suorita vain käänteinen lunge (tai lopeta harjoitus kokonaan).

4. Woodchop

Asettaa 3 -aikaista 1 min

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Nosta oikea käsi suoraan pään yläpuolelle.
3. Ylitä vasen käsivarsi vartalon yli kyynärpäällä suoraan.
4. Aja vasen polvi ylös ja tuo oikea käsi alaspäin, joten vasen polvi ja oikea käsi tapaavat. Samalla siirrä vasen vasemmalle vasemmalle puolellesi.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista.
6. Toista toisella puolella 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten toiselle puolelle 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla ei ole tasapainoa seistä yhdellä jalalla, pidä jalat paikallaan ja suorita vain Woodchop-liike käsivarsilla, joko variaatiolla, älä kiertäisi ylävartaloasi leikkaamisen aikana.

5. Tuulimylly

Asettaa 2 kertaa 1 min

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Osoita oikea jalkasi noin 45 astetta.
3. Pidä kädet alas sivuillasi, kämmenillä ja käsivarsilla ylöspäin.
4. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat vasemmalle puolelle liu’uttaessasi oikeaa käsivarttaan alas oikeaan jalkaan.
5. Pidä oikea jalka suorana; Voit taivuttaa vasenta polveasi vähän, kun alet.
6. Kun oikea käsivarsi menee alas, vasen käsivarsi tulee ylös; Pidä katseesi ylös vasenta käsivarttasi kohti.
7. Jatka laskua niin pitkälle kuin mahdollista painostamatta etujalkaa tai taivuttamalla selkärankaa, saavuttamalla oikea käsi oikealla nilkkasi. Sinun pitäisi tuntea venymä oikean jalan takaosassa.
8. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin pystyt, purista gluteesi liikkeen kääntämiseksi ja seisomaan takaisin.
9. Toista toisella puolella 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten toiselle puolelle 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

6. Vapaudenpatsas

Asettaa 3 -aikaista 1 min

1. Seiso jalat yhdessä, oikea käsivarsi suoraan pään ja vasemman käden yläpuolella vasemmalla lonkalla.
2. Aja vasen polvi ylöspäin rintakehäsi kohti, laske sitten se takaisin lattiaan.
3. Aja oikea polvi ylöspäin kohti rintaasi, laske sitten alaspäin alaspäin lattiaan.
4. Jatka polvia vuorotellen kuin marssit paikoillaan 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus haastaa tasapainosi ja ydinvoimasi. Jotta tämä harjoitus helpottaa, pidä molemmat kädet lantiolla ja marssi paikoillaan.

Mainos

Mainos