Koko liikealueesi käyttäminen jokaisen harjoituksen aikana vahvistaa lihaksiasi ja vähentää vammariskiä. Kuvaus: RealPeopleGroup/E+/GettyImages
Kokeneimmat harjoittajat tietävät voimaharjoittelun ei ole niin yksinkertaista kuin painon nostaminen ylös ja alas. Sinun on jatkuvasti kirjauduttava sisään lomakeesi mukaan, jonka on oltava pisteitä pitääksesi loukkaantumisen loitolla. Ja sinun on suoritettava jokainen edustaja hitaasti ja hallitsemalla enimmäishyötyjä.
Mainos
Kaikesta tästä huolellisesta harkinnasta huolimatta jotkut nostimet jättävät edelleen huomiotta yhden voimaharjoituksen keskeisen näkökohdan: koko liikealueesi käyttäminen. Opi eteenpäin siirtymisen edut koko liikealueesi läpi nostaessasi painoja ja kuinka varmistaa, että käytät sitä.
Päivän video
Mitä ’koko liikealue’ tarkoittaa?
Yksinkertaisesti sanottuna, liikealue on se, missä määrin pystyt siirtämään niveltä, sanoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, vahvuus ja ilmastointi asiantuntija ja liikkeen holvin perustaja. Harkitse polvea: Jos joustat (taivuttaa) polveasi niin pitkälle kuin mahdollista, laajenna (suorista sitä) niin pitkälle kuin mahdollista, työskentelet sen nivelten läpi koko liikealueensa kautta, hän kertoo MoreFit.eu: lle.
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow vahvistaa takaketjuasi – ja miksi se on niin tärkeää Megan FalkreviewedFitness5 -harjoitukset, jotka auttavat sinua parantamaan kyykky d’Annette Stephensreviewedfitnesscan ei tee kyykkyä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle Jaime OsnatoreViewed
Kääntöpuolella, jos siirrät niveltä vain murto -osan siitä, mitä se pystyy tekemään, käytät osittaista liikettä. Ajattele ylälehdistöä: ”Jos joku ei tuonut käsipainoja täysin yläpuolelle ja heidän olkapäänsä ei ole täysin taipuisa – vaikka he fyysisesti kykenevät tekemään niin – niin he eivät käyttäisi koko liikettä, ”Wickham sanoo.
Vaikka tutkijat ovat määrittäneet ”normaalin” liikealueen jokaiselle nivelelle, et ehkä lyö näitä standardeja; Käytettävissä oleva liikevalikoima kaikki johtuu nykyisestä liikkuvuustasostasi, Wickham sanoo. Henkilö, jolla on riittävä olkapäät, voi pystyä laskemaan rintaansa melkein lattialle push-upin aikana, kun taas toinen henkilö, jolla on rajoitettu liikkuvuus olkapäillään Wickham sanoo ruumiista.
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow vahvistaa takaketjuasi – ja miksi se on niin tärkeää Megan FalkreviewedFitness5 -harjoitukset, jotka auttavat sinua parantamaan kyykky d’Annette Stephensreviewedfitnesscan ei tee kyykkyä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle Jaime OsnatoreViewed
Jälkimmäisessä tapauksessa on tärkeää työskennellä liikkuvuuden parantamisessa, joten ajan myötä olkapää voi liikkua suuremman liikealueen läpi. Mutta on aivan yhtä tärkeää hyödyntää koko liikealue, joka on tällä hetkellä käytettävissäsi. Jos olkapään optimaalisen liikkuvuuden omaavan henkilön laski vain muutaman tuuman tehdessään (eli osittainen edustaja), voi syntyä negatiivisia sivuvaikutuksia. Ja tuossa huomautuksessa sukeltaamme siihen käsitteeseen hieman enemmän.
Mainos
Koko liikevalikoimasi hyödyntäminen
Kun toisinaan tehdään, osittaisen liikealueen käyttämisellä voimaharjoittelulla ei ole merkittäviä sivuvaikutuksia. Itse asiassa osittaiset toistot (ajattelevat: pulssit) voivat auttaa eristämään tiettyjä lihasryhmiä ja lisäämään hypertrofiaa (lihaskoko) kohdennetuilla alueilla, minkä vuoksi niitä käytetään usein kehonrakennuksen koulutusohjelmissa, CPT: n Courtney Roselle, CPT, Sertifioitu Funktionaalinen vahvuusvalmentaja, tason 1 USA: n painonnostovalmentaja ja Iron Grace Fitness -yrityksen perustaja.
Mainos
Mainos
”On olemassa etuja, ettei se ole liikuttanut täydellä liikkeellä, mutta 90 prosenttia ajasta sanoisin kenelle tahansa urheilijalle käyttämään koko liikettä”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”En koskaan sano kenellekään vain tehdä sykkivää.”
Kun suoritat osittaisia edustajia johdonmukaisesti, voimasi voi vähentyä liikealueesi päissä. Lihassi ovat tyypillisesti heikkein niiden lyhennetyissä ja pitkänomaisissa asennoissa (kuten silloin, kun kyynärpään ovat täysin taipuneet ja laajennetut täysin hauislihaskypsää) ja vahvinta liikealueella, Wickham sanoo. Mutta kun laiminlyödään kouluttaa nuo päätepisteet – esimerkiksi hauislihasten kiharoiden pulssit – heikkot lihakset todennäköisesti ovat entistä heikompia, hän lisää.
Mainos
Koska osittaiset edustajat eristävät erityiset lihasryhmät, ne voivat myös johtaa lihasten epätasapainoon ajan myötä, Rosellen mukaan. Esimerkiksi kyykky suoritettiin koko liikealueen läpi (seisomisesta, polviin taivutettuihin vähintään 90 asteeseen ja lantioon ja sen alapuolelle, seisomaan uudelleen) aktivoi neloset, takaiskut, liukut ja lonkat. Mutta juuri keskialueella suoritettu kyykky kohdistuu voimakkaammin nelin ja vähentää muiden lihasryhmien edellyttämää työtaakkaa, hän toteaa.
Mainos
”[Paljon] loukkaantumisia tapahtuu, koska yksi lihakset ovat vahvempia kuin [vastakkaiset] lihakset”, Roselle sanoo. ”Ja kun neli on vahvempi kuin tappajasi, voit repiä ACL: n.”
Lisäksi kehosi voi hitaasti sopeutua siihen pienempään liikealueeseen, ja saatat menettää kyvyn istua syvällä kyykkysi tai laajentaa olkapäätäsi täysin yläpuolella, jotka molemmat voivat vaikuttaa päivittäiseen toimintaan.
Mainos
”[Osittaisten toistojen kanssa] saat vahvan ja todella voimakkaan sen lyhyellä liikealueella, jos se on tavoitteesi”, Wickham sanoo. ”Mutta lopulta saatat menettää täyden liikkeen, koska et vain työskentele sen läpi. Kehosi haluaa olla mahdollisimman tehokas, ja jos se tajuaa, että et vain käytä tätä aluetta, niin olet Menettää sen. ”
Mainos
Toisin sanoen, et halua työskennellä menneisyyden Myös käytettävissä oleva liike -alue.
”Tarvitset hyvää lonkan liikkuvuutta hyvän kyykkyn tekemiseen, ja jos henkilö osuu [lantionsa loppuvälille] ja yrittää mennä pidemmälle, toisen nivelten on kompensoitava kyseistä ylimääräistä liikettä”, Wickham sanoo . ”Tässä tapauksessa alaspäin selkä pyörii yleensä.”
Tai jos yrität laskeutua liian pitkälle push-upiksi, lapaluut saattavat romahtaa, Wickham lisää. Ne liikkuvuusrajoitukset ja tuloksena olevat korvaukset voivat viime kädessä johtaa vammoihin, kuten kiekkovaurioon kyykkyn tapauksessa, hän sanoo.
Siksi työskenteleminen koko liikealueella, joka sinulla on tällä hetkellä käytettävissä ja toimenpiteitä liikealueesi saattamiseksi terveisiin tasoihin – eli liikkuvuuden parantaminen – ajan myötä on välttämätöntä, Wickham sanoo.
Kuinka liikkua läpi ja parantaa koko liikevalikoimasi
Jotta voisit lisätä kertoimia, joita työskentelet käytettävissä olevan täyden liikevalikoimasi läpi tietyssä harjoituksessa, hyvin suunnitellun lämmittelyn suorittaminen on välttämätöntä. Priorisoi aktiiviset osuudet-teknisesti kutsutaan liikkeen päättymisalueen isometrics-, joissa venytät lihaksen ja sitten supitna sen.
”Yrität pohjimmiltaan vahvistaa juuri lopulla liikealueella, ja se on todella tehokkain tapa parantaa koko liikevalikoimasi”, Wickham sanoo.
Valitse liikkeet, jotka ovat erityisiä tekemäsi harjoituksille. Jos aiot esimerkiksi kyykkyä, keskity veneisiin, jotka kohdistuvat lanteisiin ja nilkkoihin, jotka auttavat avaamaan liikealueesi ja voivat auttaa parantamaan kyykkyäsi, Wickham sanoo.
Esimerkiksi kohdistamiseksi takaosastoihisi Wickham suosittelee kantapään asettamista kehon eteen penkkiin ja työntämällä lantiosi taaksepäin, kunnes lihakset ovat täysin venytettyjä. Aja sitten kantapää ja jalka alas penkkiin supistaaksesi lihaksen ja pitämään muutaman sekunnin ajan.
Mainos
Jos huomaat suorittavan osittaisia edustajia harjoittaessasi, harkitse käyttämäsi painon pudottamista tai siirtymistä regressioon, jonka avulla voit liikkua koko liikealueesi läpi, Roselle ehdottaa.
”Kun menet raskaammaksi, on vaikeampaa [lyödä koko liikealueesi], koska nuo liikealueet ovat heikompia”, Wickham sanoo. Työskentele voiman ja liikkuvuuden rakentamisessa kärsineissä lihaksissa ja nivelissä ennen kuin etenevät takaisin kuormaan tai vaikeampaan variaatioon.
Muista, varmista, ettet mene nykyisen liikealueesi ohi harjoittelun aikana ja priorisoi liikkuvuustyötä muualla rutiinissasi, Wickham sanoo. Saatat viettää jonkin aikaa harjoituksen ulkopuolella viikossa tekemällä 90-90 lonkkakytkintä esimerkiksi ulkoisen lonkan kiertoa tai seinäenkeleitä parantaaksesi olkapään liikkuvuutta sekä näiden aktiivisten osuuksien kanssa.
Näiden vinkkien seuraaminen auttaa parantamaan liikettäsi ja varmistavat puolestaan, että saat kaiken irti harjoituksesta ja minimoimalla loukkaantumisriski.
Liikkuvuusharjoitukset ja harjoitukset kokeilla
6 parasta liikkuvuusharjoitusta aloittelijoille
Byamy Marturana Winderl
Paras liikkuvuus liikkuu 50: lle, 60: lle, 70: lle ja sen jälkeen
bybojana galic
Täydellinen 15 minuutin liikkuvuusrutiini lepopäivinä
byjaime Osnato
Tämä 4 viikon liikkuvuushaaste helpottaa nivelkipua kaulasta nilkkoihin
Byrachel Grice
Ainoat 4 lattiapohjaista liikkuvuusliikkeet, jotka sinun on helpotettava tiukkoja niveliä
Byrachel Grice
Mainos
Mainos