Pienen aloittaminen ja fyysisen toiminnan hajottaminen pieniksi paloiksi voi auttaa liikuntamotivaatiossa. Kuvaus: Courtney Hale/E+/GettyImages
Saatuaan tyypin 2 diabeteksen diabeteksen vuosi sitten, Kalifornian vakuutusjohtaja Danny Ray tiesi, että on tärkeää aloittaa liikunta keinona hallita ehtoa. Ongelma? Hän ei halunnut tehdä sitä.
Mainos
”Sanoa, että se oli haastavaa, on aliarviointi”, Ray kertoo MoreFit.eulle. Kuukausien ajan hän yritti kehittää rutiinia, mutta se ei koskaan juuttunut, ja hän tunsi olevansa turhautunut motivaationsa puutteesta. Samanaikaisesti hän tiesi, että mitä istuvampaa hänestä tuli, sitä enemmän terveysriskejä ja komplikaatioita syntyy hänen diabetekseen.
Päivän video
Tutkimus tukee liikunnan etuja, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Esimerkiksi säännöllinen liikunta tekee kehostasi herkempiä insuliinille, mikä auttaa diabeteksen hallintaan ja voi myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja alhaisempaa sydänsairauksien riskiä. Mutta edes etujen tunteminen ei joskus ole riittävä luomaan johdonmukainen rutiini.
Mainos
Suosittelemme
Fitnesscalorit polttivat portaiden kävellen Anne turnaushealth10 matalan verensokerin oireet harjoituksen jälkeen Fiona Mischelreviewedfitnessa lempeä 20 minuutin rutiini pysyä aktiivisena ja tuntea olonsa paremmaksi IBD-flare-upby Elizabeth Millardmedical tarkistettuna
Lopuksi, kokeiltuaan erilaisia harjoitusstrategioita, Ray palkkasi terveysvalmentajan, joka oli kokenut tyypin 2 diabetekseen.
”Minun piti tehdä vain se, mitä minulle kerrottiin, ja otettava siitä ajattelu”, hän sanoo. ”Aloitin pienistä asioista, kuten kävellä 15 minuuttia kolme kertaa päivässä eikä syönyt kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valmentaja ja minä säätämme suunnitelmaa viikoittain. Nyt olen hyvässä asemassa olevalla alueella, ja verensokerini on alla hallinta. ”
Mainos
Kuten Ray, monet diabeteksen ihmiset kamppailevat liikunnan motivaatiolla, ja joillakin voi olla halukkuutta, mutta eivät tiedä mistä aloittaa. Täällä kouluttajat ja diabeteksen asiantuntijat, jotka työskentelevät usein tyypin 2 diabeteksen kanssa asiakkaiden kanssa, tarjoavat vinkkejä siitä, mitä pitää mielessä.
Suosittelemme
Fitnesscalorit polttivat portaiden kävellen Anne turnaushealth10 matalan verensokerin oireet harjoituksen jälkeen Fiona Mischelreviewedfitnessa lempeä 20 minuutin rutiini pysyä aktiivisena ja tuntea olonsa paremmaksi IBD-flare-upby Elizabeth Millardmedical tarkistettuna
1. Aloita yksinkertaisella, tutulla toiminnalla
Laajan harjoitussuunnitelman laatiminen saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta tulet todennäköisemmin nopeasti liian voimakkaan toiminnan kanssa, joka on liian intensiivinen – tai se on niin tuntematon, että se lisää epämukavuuttasi.
Mainos
Se on hyvä neuvo kaikille, mutta tyypin 2 diabetekselle on erityisen tärkeää, että Angie Victorio, RN, sertifioitu diabeteksen hoito- ja koulutusasiantuntija Diabettr.com -sivustossa. Komplikaatiot, kuten hermovauriot, etenkin jaloissa, vaikeuttavat liikunnan aloittamista, joten hän ehdottaa kevyitä, yksinkertaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa, kuten kävely tai jooga.
”Tämä poistaa kaikki sekaannukset tietämättä, mitä tehdä, samalla kun se on tottunut liikuntaan säännöllisesti”, Victorio kertoo MoreFit.eulle. ”Koska aloitat kevyen ja yksinkertaisen, se voi olla helpompaa kaikilla kipuilla ja ehkä jopa auttaa vahvistamaan lihaksia lievittämään kipua.”
Mainos
Mainos
Hyöty myös radalla ja motivoituneena: Käytä oikeita kenkiä, ehdottaa CPT: n kouluttajaa Tom Milleriä, joka valmentaa tyypin 2 diabeteksen asiakkaita.
”Käytä urheilukenkiä, jotka ovat hyvässä kunnossa ja ovat oikea tyyppi toimintaasi”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”Esimerkiksi, älä lenssisi tenniskengissä, koska jalkasi tarvitsee erityyppistä tukea juoksun aikana. Lenkkarisi tulisi sopia hyvin ja varpaassa on runsaasti tilaa. Tarkista ja puhdista jalat päivittäin rakkuloiden, leikkausten, leikkausten, Kumput, punoitus tai haavaumat, vaikka et treenaanut sinä päivänä. Kerro lääkärillesi, huomaatko uusia jalkaongelmia. ”
Mainos
2. Tarkista verensokerisi harjoituksen aikana ja sen jälkeen
Muutaman viikon kuluttua voit lisätä vähitellen liikunnan voimakkuutta ja kestoa aloittaaksesi edistymisen, Victorio sanoo. On kuitenkin ratkaisevan tärkeää olla tietoinen verensokerin alentamisessa olevien lääkkeiden, kuten metformiinin tai insuliinin, vaikutuksista.
”Henkilö voi – ja hänen pitäisi – silti liikuntaa käyttäessään näitä lääkkeitä, mutta hänen tulisi tarkistaa säännöllisesti heidän verensokerinsa varmistaakseen, että se ei pudota liian matalaksi, mikä tarkoittaa hypoglykeemisen tulemista”, hän sanoo. ”Hiilihydraattien syöminen ennen liikuntaa voi auttaa estämään hypoglykemiaa, mutta jos verensokeri pyrkii joka tapauksessa, sinun on pyydettävä lääkäriäsi säätämään annostuksesi alhaisempi.”
Mainos
Liikunnan fysiologi Carmen Van Rensburgin mukaan verensokerin tarkistaminen liikunnan aikana voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka kehosi reagoi, mutta on myös välttämätöntä jatkaa tarkistamista muutaman tunnin välein, joka on kehittänyt tyypin 2 diabeteksen ihmisille kehitettäviä harjoitusohjelmia.
”Liikunta voi alentaa verensokeritasoa jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”Seurauksena on, että säännöllisellä liikunnalla voi olla vaikutusta reseptilääkkeisiin. Tämä voi olla totta erityisesti vastusharjoitteluun, koska se lisää lihaksen herkkyyttä insuliiniin, jolloin ne voivat absorboida enemmän glukoosia.”
Mainos
Mainos
3. Hajotella liikuntaistunnot pieniksi paloiksi
Toinen strategia verensokeritason pitämiseksi tasaisena ja ylläpitää motivaatiota liikuntamahdollisuuksien jakamiseksi on hajottaa harjoitukset paljon pienemmiksi ja useammaksi toiminnalle, jota kutsutaan joskus harjoitteluksi ”välipaloja”, Van Rensburg sanoo.
Sen sijaan, että valitsisit satunnaisia aikoja koko päivän liikuntaan – mikä voi varmasti aiheuttaa ”teen sen myöhemmin” impulssit leimahtamaan -, hän ehdottaa näiden harjoitusvälipalajen sitomista aterioihin. Esimerkiksi muutaman minuutin vartalo-harjoitusten tekeminen tai lyhyen kävelymatkan jälkeen syömisen jälkeen. Se ei vain luo tavan pinoamista ja johdonmukaisuutta, vaan myös parantaa verensokerin hallintaa, hän sanoo.
Rayn lähtökohta muutaman kerran kävellä päivittäin tuntui saavutettavissa heti, siihen pisteeseen, että hän oli valmis lisäämään aikaa kävelylle vain parin viikon alkamisesta.
Ennen kaikkea on tärkeää nähdä liikunta tapana hallita tilaa tehokkaammalla tavalla, etenkin koska sillä voi olla aaltoileva vaikutus energiatasoon ja unen laatuun, Ray sanoo. Kuuntele kehoasi, palkkaa kouluttaja tai muu ammattilainen, joka on perehtynyt hyvin diabeteksen hallintaan ja näkee ponnistelun elinikäisenä harjoittajana.
Mainos
Mainos