Syklin synkronointi on, kun säädät päivittäisiä elämäntapavalintojasi sen perusteella
Tässä artikkelissa
- Mikä se on?
- Kuinka tehdä se
- Vaihe
- Parhaat harjoitukset
- Onko se sinulle oikein?
- Lopputulos
Syklin synkronointi voi ääni kuin vierekkäinen pyöräretki. Mutta itse asiassa syklin synkronointi on käytäntö, joka sisältää liikkeen ja aterioiden moduloinnin kuukautiskierrossa. Tislatuimmalla ”se on käytäntö työskennellä kehosi kanssa”, sanoo Gabrielle Lyon, Do, hallituksen sertifioitu lääkäri ja funktionaalisen lääketieteen harjoittaja,
Mainos
Harjoituksen taustalla on, että niin tekeminen voi tukea yleistä hormonaalista terveyttäsi, mikä puolestaan voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kehossa ja saavuttamaan terveys-, hyvinvointi- ja kuntotavoitteesi nopeammin, hän kertoo MoreFit.eu: lle.
Päivän video
Edessä asiantuntijat selittävät, mikä syklin synkronointi on, samoin kuin kuinka käyttää harjoittelua harjoittelujen maksimoimiseksi.
Mikä on syklin synkronointi tarkalleen?
Syklien synkronointi, yksinkertaisesti sanottuna, on käytäntö säätää päivittäisiä elämäntapavalintojasi sen perusteella, missä olet kuukautiskierrossa. Termin, syklin synkronoinnin (R), keksittiin integroiva ravitsemusterapeutti ja hormoniasiantuntija Alisa Vitti hänen vuoden 2014 kirjassaan Womancode .
Mainos
Suosittelemme
Ravitsemuskysymys vihreä tee tekee kuukautesi aloittavan? Irlannin Wolfehealthlist Naisten tavanomaisista hormonitasoista Sharon Perkinshealthcan Sinä olet raskaaksi, jos sinulla on seksiä kuukautisi? Jenn Sinrichreviewed
”Kuukautisten auttaminen synkronoimaan ruokansa, kuntoilunsa ja elämäntapansa jokaisessa syklin vaiheessa voi auttaa optimoimaan aineenvaihduntaa, energiaa, mielialaa, sukupuolen ajamista ja tuottavuutta vähentämällä ja poistamalla PMS: n ja muiden sykliin liittyvien ongelmien oireita”, hän kertoo MoreFit.EU.
Vaikka Vitti on ollut tavaramerkkinä, hän ei ole ainoa terveysasiantuntija, joka uskoo syklin synkronointiin taustalla olevaan käsitteeseen: että yksilön energiataso, ravitsemustarpeet ja liikuntakapasiteetti ovat riippuvaisia siitä, missä he ovat kuukautiskierrossaan.
Mainos
Suosittelemme
Ravitsemuskysymys vihreä tee tekee kuukautesi aloittavan? Irlannin Wolfehealthlist Naisten tavanomaisista hormonitasoista Sharon Perkinshealthcan Sinä olet raskaaksi, jos sinulla on seksiä kuukautisi? Jenn Sinrichreviewed
Energiatasosi vaha ja vähenevät lisääntymishormonien vahan ja vähentyessä koko syklisi ajan, sanoo Jennifer Kulp-Makarov, MD, hallituksen sertifioitu OB-GYN- ja lisääntymisdokrinologia ja hedelmättömyysasiantuntija New Hope Fertility.
”On hyvin yleistä, että kuukautisten energiatasot laskevat, kun niiden estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat, ja puolestaan tietyt harjoitukset tuntevat kovempaa tai helpompaa”, hän kertoo MoreFit.eu: n.
Mainos
Vaikka syklin synkronointimenetelmästä ei ole tehty tutkimuksia, lokakuun 2021 artikkeli, joka on julkaistu International Journal of Environmental Research and Public Health löydettyjen hormonaalisten muutosten ajan kuukautiskierrossa vaikuttavat energiatasoihisiisi harjoituksen aikana. Lisäksi, missä olet kuukautiskierrossa, voi vaikuttaa myös väsyneeseen harjoituksen jälkeen, Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen (UPMC) mukaan.
Mainos
Tarkalleen kuinka kiertää synkronointi
Vaarana kuulostaa itsestään selvältä tehdäksesi liikunnan (ja jopa ruoan) valintoja sen perusteella, missä olet kuukautiskierrossa, sinun on tiedettävä, missä olet kuukautiskierrossa.
Mainos
”Seurantasovellus on hieno tapa seurata missä olet syklissäsi”, tohtori Kulp-Makarov sanoo.
Mikä tahansa App Storen ajanjakson seurantasovellus, kuten vihjekausi ja syklin seuranta tai Ovia, toimii hyvin. Myflo -nimisen syklin synkronointimenetelmän erityinen sovellus, joka kertoo sinulle, missä vaiheessa olet ja mitä tehdä jokaisessa vaiheessa ruoan, kuntoon, työhön ja suhteisiin, ja se tarjoaa jopa reseptejä, päivittäistavarakauppaluetteloita, harjoitusvideoita ja Kuukausittainen kalenteri, jotta voit synkronoida kaiken syklin kanssa.
Mainos
Kuukautisyklin vaiheet, selitetty
Ymmärtääksesi kuinka ja miksi henkilö voi kokeilla syklin synkronointimenetelmää, sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtuu koko kuukautiskierron ajan. Valmis?
Kuukautisykli on luonnollinen, mutta monimutkainen prosessi, jota hallitsee lisääntymishormonit, joilla on yksi päätavoite: kehon valmisteleminen raskauteen, naisten terveyttä koskevan toimiston mukaan. Tai tarkemmin sanottuna munan saamiseksi sinne, missä sen täytyy mennä (munanjohtimet) siittiöiden hedelmöittämiseksi.
Mainos
Tämä prosessi jaotellaan tyypillisesti neljään päävaiheeseen, Vitti sanoo, että jokainen on merkitty munan eri tila ja hormonitasot.
Kuukautisyklin ensimmäinen vaihe on kuukautiset tai kuukautiset. Täällä kehosi puhdistaa kohdun vuorauksen kohtuun, joka on viimeisen kuukauden aikana rakennettu potentiaalisen raskauden valmistelussa naisten terveyttä koskevan toimiston mukaan. Pohjimmiltaan se on kohdun nollaus. Tämä on kuukauden aika, jolloin progesteroni- ja estrogeenitasot ovat alhaisimmat, Vitti sanoo.
Mainos
Mainos
Toinen vaihe tunnetaan nimellä follikulaarivaihe, ja se on aika, jolloin kehosi valmistautuu vapauttamaan munan munasarjoista, mikä johtaa estrogeenin lisääntymiseen. Päivä, jolloin muna vapautuu, merkitsee kolmannen vaiheen. Ovulaation tai ovulaation faasi tunnetaan, tämä on vaihe, jossa estrogeeni on absoluuttisen korkein, Vittiä kohden.
Viimeinen vaihe on luteaalivaihe, ja se on aika, jolloin kehosi nostaa estrogeenitasoja, joten kohtu on valmis hyväksymään hedelmöitetyn munan (alkion), jos käsitys tapahtuu, kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Jos käsitystä ei tapahdu, estrogeeni- ja progesteronitasot sukeltavat ja kehosi alkaa vuotaa (tyhjä) sen vuoren kohtu, joka merkitsee paluuta kuukautisiin tai ensimmäiseen vaiheeseen.
Harjoitukset jokaisessa syklisi vaiheessa
Olkoon levy -show: Liikunta on hyödyllistä joka kuukauden päivä. Mutta estrogeeni- ja progesteronitasosi syklin eri kohdissa voi vaikuttaa sen, kuinka erilaiset liikunta tuntuu, Vitti sanoo.
”On normaalia, että ihmiset tuntevat estrogeenin ja progesteronin muuttuvien tasojen vaikutuksen syklin jokaisessa vaiheessa”, Vitti sanoo. Hän toteaa myös, että nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat ihmisen aineenvaihdunnan nopeuteen, kortisolitasoihin ja kehon lämpötilaan.
Yleensä tohtori Kulp-Makarov sanoo, että ihmiset ovat eniten energiaa, kun heidän estrogeeni- ja progesteronitasot ovat heidän korkeimmat (follikulaarivaiheen ja ovulaation aikana), mutta alhaisimmat, kun nämä hormonit ovat laskussa (kuten ne ovat kuukautisten ja luteaalin aikana vaihe).
Joten, minkä tyyppistä liikuntaa sinun pitäisi tehdä jokaisessa syklisi kohdassa? Edessä joitain yleisiä ohjeita syklin synkronointiharjoitteluun.
Kuukautiset
”Kun verenvuotot, kaikki hormonitasosi ovat alhaisimmat, samoin kuin yleinen energiasi”, Vitti sanoo.
Mainos
Verenhukka kuukautisten aikana voi myös vaikuttaa energiantuoppaan, tohtori Kulp-Makarov lisää.
”Joillekin ihmisille heidän kuukautisten aikana on huomattava määrä verta, mikä johtaa vähemmän energiaa tietyille elämäntapojen tapoille, kuten liikunta”, tohtori Kulp-Makarov sanoo.
Suositus
Palauttavat liikkeet ovat tyypillisesti parhaita kuukautisten aikana. Vittien mukaan matalan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely, voivat olla hyviä. Voit myös kokeilla alhaisemman intensiteetin liikkuvuustyötä, kuten jooga tai Pilates, tohtori Kulp-Makarov mukaan.
”Preformatiivisen liikkeen priorisointi tässä vaiheessa on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat käsitelleet ratkaisemattomia ajanjaksoja, kuten PMS, PCOS, fibroidit, endometrioosi tai jotka ovat olleet stressin aikana”, Vitti sanoo.
Tämäntyyppiset harjoitukset voivat estää sinua pahentamasta lisämunuaisten ongelmia ja hormonien epätasapainoa, jotka voivat ajan myötä häiritä koko sykliä Vittin mukaan.
Follikulaarivaihe
”Follikulaarivaiheen aikana sinulla on estrogeenitasoja, jotka paljastavat itsensä lisääntyneen voimakkuuden ja energian menojen lisääntyessä”, tohtori Kulp-Makarov sanoo.
Suositus
Korkean intensiteetin liikunta- ja voimaharjoittelu ovat tyypillisesti parhaita follikulaarivaiheen aikana.
”Koska energiatasot ovat nousseet, tämä voi olla hyvä aika korkeamman intensiteetin harjoituksille ja painonnostolle”, tohtori Kulp-Makarov sanoo.
Tämä voi olla kuukauden aika, jonka haluat kirjautua CrossFit-, Bootcamp- tai tanssiharjoitteluun, hän sanoo.
Ovulaatio
Ovulaation aikana estrogeenitasosi ovat absoluuttisen korkeimman. Tämä nousu voi saada sinut tuntemaan olosi fantastiselle ja sopivaksi, Vittien mukaan.
Suositus
Sydän on tyypillisesti paras ovulaation aikana. Nyt on optimaalisin aika kokeilla kättäsi kestävyyskilpailuissa, samoin kuin muissa sydänkeskeisissä toiminnoissa, kuten juokseminen, soutu ja pyöräily.
Luteaalivaihe
Kuukautisyklin pisin vaihe, luteaalifaasi, leimaa estrogeenin lasku ja nousee sitten progesteronin äkillisestä laskusta, Vitti toteaa.
Suositus
Voimaharjoittelu on tyypillisesti paras luteaalivaiheen aikana.
Tutkimus – Kuten tämä pieni 2018 -tutkimus International Journal of Psychophysiology – osoittaa, kun hormonit upottavat, kuten tässä vaiheessa, lepäävät kortisolitasot ovat korkeammat, Vitti.
Yleisesti ottaen, kun kortisolin (stressihormoni) tasot ovat korkeammat, on parasta välttää korkean intensiteetin harjoittelua ja valita sen sijaan matalamman intensiteetin voimakkuus. Luteaalivaiheesi on hieno aika kokeilla painonnostoa, voimanostoa tai ottaa Pelotonin vahvuusluokkaa, hän sanoo.
Palautus on myös erittäin tärkeää luteaalivaiheessa, Vitti toteaa. Erityisesti, jos alat kokea premenstruaalisia oireita, hän ehdottaa voimakkuuden soittamista ja joogamattojen rullaamista.
Onko sykli synkronointi sinulle?
Syklien synkronointi voi olla vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät raskaaksi, ihmisille, joilla on vähän energiaa kuukauden aikana, ja PCOS -potilaat – jotka saavat vihreän valon terveydenhuollon tarjoajalta tekemään niin.
Suoraan, jos sykli ei ole säännöllinen, syklin synkronointi ei todennäköisesti ole sinulle, tohtori Kulp-Makarovin mukaan.
”Jos sinulla ei ole säännöllistä sykliä, on uskomattoman turhauttavaa yrittää suunnitella harjoitusrutiinisi syklin ympärillä”, tohtori Kulp-Makarov sanoo. ”Jos syklisi on epäsäännöllinen tai ohitat kuukausia, tämä ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto sinulle.”
Mainos
Eunice Kennedy Shriverin kansallisen lasten terveyden ja inhimillisen kehityksen instituutin (Nichd) mukaan, koska kuukautisi on viides elintärkeä merkki, sinun on viisasta työskennellä lääkärisi kanssa ymmärtääksesi miksi sykli ei ole säännöllinen. Epäsäännölliset ja arvaamattomat syklit johtuvat usein taustalla olevasta hormonaalisesta epätasapainosta, infektiosta, sairaudesta tai traumasta NICHD: n mukaan.
Syklin synkronointi ei myöskään ole sinulle, jos sinulla on endometrioosi tai muut kohdun olosuhteet, tohtori Lyonin mukaan.
”Endometrioosi- tai muiden kroonisten tilojen henkilöiden tulisi vie aikaa levätä ja palautua päivinä syklin aikana, kun he tarvitsevat sitä”, ei vain kun heidän seurantalaitteensa kertovat heidän olevan kuukautisyklinsä lepo- tai palautumispohjaisessa vaiheessa, Tohtori Lyon sanoo.
Hänen mukaansa näille ihmisille, jotka yrittävät kiertää synkronointia, voi johtaa suurempaan henkiseen ja emotionaaliseen stressiin kuin sen arvoinen.
Lopputulos
Päivän lopussa syklin synkronointi on protokolla, joka priorisoi toiminnan (ulos) kehon kanssa. Tämä erityinen menetelmä suosittelee Intelin käyttöä siitä, missä olet kuukautiskierrossa tehdä päätöksiä siitä, kuinka ja kuinka nopeasti (tai hidas) liikut. Mutta todellakin, kun syklin synkronointi toimii sinulle, kuukautisten seurannan tulisi kertoa sinulle täsmälleen samat tiedot kehosi tarvitsemasta.
Kuten Makarov toteaa, ”on hyvä tietää, mitä kehosi hormonaalisesti tapahtuu, mutta on yhtä hyvä pystyä selvittämään, mitä tarvitset fyysisesti” luottamatta jäljittäjään.
Mitä tapahtuu jokaisessa kuukautiskierrossa
|
Kuukautiset |
Päivät 1-5 |
Kehosi rekisteröi kohtuun ei ole hedelmöitetty muna, ja se irtoaa kohdun vuorausta. |
-Estrogeeni = matala —Progesteroni = matala |
|
Follikulaarivaihe |
Päivät 6–14 |
Kehosi valmistelee munasarjat samanaikaisesti munan vapauttamiseksi aloittaessaan kohdun vuorausta. |
-Estrogeeni = nousussa —Progesteroni = nousussa |
|
Ovulaation vaihe |
Päivät 15-17 |
Kehosi vapauttaa munan munasarjasta ja antaa sen kulkea munanjohtimeen, jossa se voidaan hedelmöittää. |
-Estrogeeni = huipulla —Progesteroni = vielä nousussa, mutta ei ole vielä huippua |
|
Luteaalivaihe |
Päivät 18–28 |
Kehosi tunnistaa, onko muna hedelmöitetty vai ei, vastaa sitten vastaavasti. |
Estrogeenitasot = edelleen korkea, mutta laskussa. Nämä tasot sukeltavat huomattavasti, kun kehosi tunnistaa raskauden ei ole tapahtunut kuukautisten valmistautumiseen —Progesteronitasot = huipulla, pysy korkeana, jos olet raskaana tai pudota nopeasti, jos et ole |
Lähde (t): DR. Lyon, tohtori Kulp-Makarov ja Vitti
Mainos
Mainos