Lantionpohjan työskenteleminen on tärkeä avain alavartalon lujuuteen ja terveyteen. Harjoitukset, kuten lateraaliset lungit, simpukka, sumo -kyykky ja glute -sillat voivat auttaa. Kuvaus: Lacheev/ISTOCK/GETTYIMAGES
Mitä lantionpohjallasi on tekemistä vahvojen glutien kanssa? Kuten käy ilmi, se voi olla enemmän kuin luulet.
Mainos
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion, joka on hännän luun ja häpyluun välissä. Tämä tarkoittaa, että glutes kiinnittyy lantion takaosaan (takaosaan) ja sivuun (sivuttaiselta). Lantion pohjan työskentelemisen vahvistumisen lisäksi on etuja, kuten inkontinenssin ja seksuaalisen toiminnan auttaminen. Kaiken kaikkiaan lantionpohjan työskenteleminen on tärkeä avain alavartalon lujuuteen ja terveyteen.
Mainos
Kun työskentelet lantionpohjaa, haluat hengittää kalvosi läpi (hengityksessä mukana oleva tärkein lihakset, jotka sijaitsevat vain keuhkojen alla). Jos haluat tehdä tämän, ota täysi, syvä hengitys vatsaan jokaisella hengityksellä, täyttäen sen. Kalvon hengitys auttaa rentouttamaan kehoa ja estämään lihasjännityksen. Tämä on tärkeää, kun harjoittelet lantionpohjaa, koska haluat säätää kehollesi kohdistuvaa painetta.
Mainos
Kokeile näitä harjoituksia 4 sarjaa 12 toistoa, ja tunnet hyötyjä voimakkaammista gluteista ja vahvemmasta lantionpohjasta nopeasti!
Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
1. Sumo Squat
Asettaa 4REPS 12 -bodyn osaa [”Butt”, ”jalat”]
- Aloita jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, ja varpaasi kääntyivät hieman ulospäin 45 asteen kulmassa. (Jos sijainti tuntuu epämukavalta, siirrä jalat vähän lähemmäksi.)
- Löydä kädet yhteen rintakehän eteen.
- Pidä selkäsi suorana, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi, jolloin lantiot alas niin alhaisella tavalla kuin liikealue sallii.
- Aja painosi kantapääsi läpi päästäksesi takaisin lähtöasentoon.
- Purista liukut yläosaan ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
Pidä selkäsi mukavana ja korkeana ja varmista, että polvet seuraavat vaaleanpunaista varpaasi matkalla alas ja takaisin ylös. Pidä painosi kantapäässäsi. Lisää vaikeuksia pitämällä käsipainoa käsissäsi jalkojesi välillä.
2. Simpukka
Asettaa 4REPS 12 -bodyn osaa [”Butt”, ”jalat”]
- Aloita makaa vasemmalla puolella lantion pinottu ja polvet taivutettu.
- Lepää pääsi vasemmassa kädessä ja aseta oikea käsi edessäsi olevaan lattiaan.
- Pidä korkokengät yhdessä, purista glutesi kiertääksesi yläjalaasi siihen, missä liikealue mahdollistaa.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista oikealla puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Varmista, että lantiosi on pinottu koko ajan. Vaikeuksien lisäämiseksi voit sijoittaa pienen vastusnauhan vain polvien alle.
3. Hip Bridge March
Asettaa 4REPS 12 -bodyn osaa [”Butt”, ”jalat”]
- Aloita makaaminen ylöspäin jalat lattialla, kädet sivuillasi.
- Aja korkojen läpi nostamaan liukut ylös, kunnes lantio ja pää ovat linjassa.
- Ylläpitämällä tätä asemaa, nosta oikea jalkasi ylöspäin, pitämällä polvi taivutettuna ja jalkasi taipuneena.
- Lopeta, kun polvi on yli lonkan.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella.
- Jatka vuorottelua kaikille toistoille.
Näytä ohjeet
Kärki
Joka kerta kun nostat jalkasi, lasketaan yhdeksi edustajaksi.
4. Sivusuuntainen lunge
Asettaa 4REPS 12 -bodyn osaa [”Butt”, ”jalat”]
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Astu oikea jalka ulos sivulle, taivuta polvi ja työnnä lantiosi taaksepäin kuin kyykky, niin pitkälle kuin liikealueesi sallii.
- Aja painosi oikean jalan kantapään läpi, tuomalla itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Toista vasemmalla puolella.
- Jatka vuorotellen kaikille toistoille.
Näytä ohjeet
Kärki
Varmista, että pidät painosi kantapäässäsi ja molemmat jalat ovat tasaisia maassa. Lisää vaikeuksia pitämällä käsipaino kummassakin kädessä.
Lisää alaharjoituksia, joita rakastat
Yli 50? Ikä hyvin ja rakenna voimaa tällä 20 minuutin alaharjoituksella
byisadora baum
10 minuutin isometrinen jalkaharjoittelu hitaasti, mutta vakavalle palovammalle
Bysholeen Lagadien
20 minuutin käsipainon jalkapäiväharjoittelu aloittelijoille
byada ciuca
Tämä 20 minuutin ala-ab-harjoitus vahvistaa lantionpohjaa
byjaime Osnato
Mainos