20 minuutin maamiinaharjoitus, joka huijaa takapuolesi ja jalkasi

Jos sinulla ei ole maamiinakonetta, voit sijoittaa minkä tahansa tangon pään kahden seinän kulmaan. Kuvahyvitys: monimuotoisuuden vaikutus / iStock / GettyImages

Monipuolisuus harjoittelurutiinissasi on tärkeää paitsi jatkuvalle voitolle myös keinoksi voittaa ikävystyminen. Ja yksi aliarvioituista työkaluista on maamiini. Se on täydellinen aloittelijoille, jotka oppivat perustavia liikkeitä, tai niille, jotka ovat edistyneempiä lisäämällä vaihtelua hoito-ohjelmaan.

Ja kun on kyse alavartaloharjoituksista, maamiini antaa sinun siirtää enemmän painoa taaksepäin, mikä tarkoittaa, että jalkasi ja pakaralihasi työskentelevät kovemmin. Seuraa tätä 20 minuutin maamiinijalkaa rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä koko alavartaloosi.

Mainos

Kärki

Jos sinulla ei ole maamiinaa, voit käyttää tankoa. Aseta se nurkkaan siten, että toinen pää on kahden seinän välissä. Voit myös asettaa tangon toisen pään painolevyn reikään. Varmista vain, että tanko voi liikkua 360 astetta.

Siirto 1: Landmine Back Squat

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Nosta tankoa ja pääse sen alle asettamalla palkki joko oikealle tai vasemmalle olkapäälle.
2. Jalkasi ovat hieman kulmassa edessäsi. Kehosi paino siirtyy hieman taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea ytimesi sitoutuvan tukemaan tätä muutosta.
3. Kun aloitat laskeutumisen, työnnä lantiota taaksepäin ja siirrä painosi kantapäähän.
4. Kun jalkasi ovat saavuttaneet 90 asteen kulman, aja kantapääsi läpi, purista pakarat ja räjähtää takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä kyykky vaihtelu opettaa oikeaa mekaniikkaa, kuten pitää rintakehäsi, kiinnittää ytimesi ja työntää painosi takaisin kantapääsi.

Jos et voi tukea olkapään painoa, muokkaa harjoitusta kääntymällä ympäri ja pitämällä tankoa edessäsi suorittaaksesi perinteisen kyykky.

Siirrä 2: Landmine Reverse Lunge to Polve Drive

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Aloita maamiinalla oikealla kädelläsi. Pidä olkapäät ja yläselkä kiinni. Älä anna käsien levätä vartaloosi.
2. Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta molemmat polvet taaksepäin.
3. Aja vasemman jalan läpi. Ajaessasi ylöspäin tuo oikea polvi rintaasi kohti ja paina samalla palkkia yläpuolella.
4. Lopeta harjoitus vasen jalka suorana, oikea polvi rintaasi kohti ja tanko painettuna pään yli.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä polven hallitseva syöksymuunnelma haastaa takaketjusi (takapuolesi) ja tasapainosi.

Jos sinulla ei ole voimaa tai tasapainoa painaa tankoa yläpuolella yhdellä nesteen liikkeellä, hajota harjoitus alas. Suorita taaksepäin, palaa takaisin keskelle, nollaa ja suorita sitten polvikäyttö samalla kun painat palkkia yläpuolella.

Siirrä 3: Landmine Single-Leg Deadlift

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Aloita vasemmalla olevalla maamiinalla.
2. Aloita sarano vasemman jalan lantioon ja tartu tankoon sen vasemmalla kädellä.
3. Kun saranoit taaksepäin, pidennä oikea jalkasi taakse. Paina oikean kantapään läpi kuin yrittäisit potkia seinää.
4. Kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin pitkälle kuin tasapaino ja liikkuvuus sallivat), paina lantiota eteenpäin ja palaa yhden jalan seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä leuka kohti rintaasi ja niskaasi selkäsi kanssa, mikä luo neutraalin selkärangan. Ja seisova jalkasi tulisi olla hieman taivutettu polvessa.

Jos haluat muokata tätä harjoitusta, aseta molemmat jalat maahan porrastetusti (toinen jalka hieman toisen eteen ja eteen). Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet vetosi hamstrissasi. Räjähtää ja ojentaa lonkat eteenpäin.

Siirrä 4: Landmine Skater

Asettaa 3Time 45 SecRegion alavartalon

1. Aloita lantiosi neliöllä eteenpäin ja palkki pidetään rinnan keskellä.
2. Laajenna oikea jalka sivusuunnassa. Siirrä painosi vasemmalle.
3. Työnnä vasen jalka irti, siirrä painosi nopeasti oikealle. Vasen jalkasi on nyt ojennettu.
4. Palkki siirtää myös käsiä, kun liikutat jalkojasi. Sen pitäisi olla samalla puolella kuin jalka, josta työntät pois.
5. Suorita työvuorot niin nopeasti kuin voit jäljellä olevan ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun siirrät painoasi sivulta toiselle, pidä lantiot neliönä eteenpäin ja tanko rintasi keskellä.

Siirrä 5: Landmine Curtsy Lunge

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Aloita vasemmalla olevalla maamiinalla, jalat lantion leveydellä.
2. Tuo paino vasempaan olkapäähän.
3. Kun painat painoa, tuo vasen jalka taaksepäin ja lävistäjä. Taivuta molempia polvia ikään kuin kurtisit.
4. Paina oikeaan jalkaan ja tuo vasen jalka takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et voi vielä suorittaa tätä harjoitusta sivusuunnassa, aseta itsesi tangon eteen. Pidä tankoa rintakehäsi kohdalla ja suorita kyykky kyykky siitä.

Liittyvä lukeminen

Viisi parasta maamiinaharjoitusta

Mainos