Kallistuksen tai laskun lisääminen harjoitteluun voi vähentää tai lisätä harjoittelun vaikeuksia. Kuvahyvitys: rez-art / iStock / GettyImages
Jos kukkulaharjoitukset saavat sinut ajattelemaan loputtoman kaltevuuden laskemista, anna meidän esitellä sinulle erilainen. Ja kyllä, se on edelleen hieno sydänistunto. Itse asiassa kukkulalla harjoittelu tarjoaa monia sydän- ja verisuonitauteja, Courtney Winfield, CPT, kertoo morefit.eu.
”Mäen kaltevuuden vuoksi lihaksemme ovat sitoutuneet eri tavalla kuin tasaisella pinnalla, mikä nostaa sykettä ja polttaa enemmän kaloreita”, Winfield sanoo. Se lisää myös voimaharjoitteluasi, koska alavartalon lihakset (ajattele: hamstrings, neloset ja pakarat) työskentelevät hieman kovemmin voidakseen lisätä kaltevuutta, hän sanoo.
Lisäksi voit rekrytoida lisää ydinvoimaa, koska mäki asettaa tasapainohaasteen. Ota vain asiat hitaasti, Winfield neuvoo, koska epätasapaino lisää putoamisriskiäsi.
”Hidasta liikkeitäsi vähän; käytä tätä aikaa mahdollisuutena työskennellä liikkeiden läpi hitaasti ja keskittyä muotoon”, hän sanoo. Paitsi että se tekee harjoittelusta turvallisemman, se antaa sinun myös osallistua mielekkäästi jokaiseen liikkeeseen ja kohdistaa todella tiettyihin lihasryhmiin.
Joten jos olet valmis saamaan kaloreita puhaltavan harjoittelun, tämä kukkulaharjoittelu on sinulle. Winfield on suunnitellut työskentelemään päästä varpaisiin, tämä sydänvoima-istunto veistää kädet, jalat, ytimen ja pakarat, kun kiipeät jokaisen liikkeen läpi.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Kokeile tätä 20 minuutin koko kehon Hill-harjoittelua
Lämmitellä
Tee: 5 minuuttia koko kehon liikkeitä tasaisella alustalla, mukaan lukien ruumiinpainon kyykky, hyppyliittimet, hyppynaru, kevyt lenkkeily tai juoksu paikallaan.
Kärki
Lämmittely on tärkeä menneisyys jokaisessa harjoitusohjelmassa, koska se auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä ja antaa lihastesi toimia oikein jokaisen sarjan läpi Winfieldin mukaan.
Pääharjoitus
Tee: kukin viidestä harjoituksesta 2 minuutin ajan, levätä 2 minuuttia ja toista sitten viisi harjoitusta uudelleen.
Siirrä 1: Karhuindeksointi
Kuvahyvitys: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Aloita pöytäasennossa neljällä kädellä kädet olkapään leveydellä toisistaan, hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Ryömi eteenpäin mäkeä ylös oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.
- Seuraa vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Ota 20 askelta eteenpäin, käänny ympäri ja kävele sitten alas mäkeä alas.
- Toista, kunnes 2 minuuttia on kulunut.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Lankku kävely olkapään kanssa
Kuvahyvitys: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Aloita korkealla lankulla kädet hartioiden leveydellä. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin. Ota mukaan ytimesi.
- Tuo oikea kätesi hitaasti vasempaan olkapäähän ja napauta sitä kerran.
- Palauta oikea kätesi takaisin maahan.
- Napauta sitten oikeaa olkapäätäsi kerran vasemmalla kädellä.
- Kun olet tehnyt yhden olkapään hana kummallekin olkapäälle, siirrä oikeaa kättäsi ja jalkaasi eteenpäin (mäkeä ylöspäin) kiipeämällä yksi askel.
- Kun olet ottanut 10 lankkua kävelee mäkeä ylös, kävele hitaasti takaisin samalla tavalla.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Sammakko Hop
Kuvahyvitys: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Seiso kädet sivuillasi.
- Kyykky alas saranoimalla lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Pidä vartalo pystyssä ja ydin kiinni.
- Hyppää eteenpäin, mäkeä ylöspäin, heiluttamalla kätesi ylös ilmassa edessäsi, menemällä etäisyydelle yli korkeuden.
- Kun jalkasi osuvat maahan, ota isku jalkojesi läpi polvet hieman taivutettuina ja hyppää uudelleen.
- Suorita 5 hyppyä, kävele sitten hitaasti takaisin mäkeä alas ja toista.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Leveä työntyminen
Kuvahyvitys: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan kohti mäkeä.
- Kädet lantiolla, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi.
- Pidä suurin osa painostasi etujalalla, kun taivutat polviasi ja lasket lonkasi etujalan ollessa tasainen ja takakanta nostettuna
- Laske, kunnes takapolvi melkein koskettaa maata ja etupolvi on pinottu suoraan nilkan yläpuolelle, mikä luo 90 asteen mutkan molemmissa polvissa.
- Aja etujalan kantapään läpi ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Toista niin monta kertaa kuin pystyt mäelle, ennen kuin heität takaisin alas mäkeä.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Nouseva vasikka
Kuvahyvitys: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Ylämäkeen päin, seiso jalat hartioiden leveydellä, aseta kätesi lantion päälle ja tartu ytimeen.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja nosta molemmat kantapäät maasta, ennen kuin tuot vasemman jalkasi eteenpäin, niin että olet vasikan kohotetussa asennossa.
- Pidä tuossa asennossa sekunnin ajan ja tuo vasen jalkasi eteenpäin ja ota askel ylös mäkeä ylös.
- Suorita 20 vaihetta 20 korotuksella.
Näytä ohjeet