Voimaharjoittelu raskauden aikana voi auttaa pysymään vahvana ja estämään tai hoitamaan tiettyjä terveyskomplikaatioita. Kuvaus: HOBO_018/E+/GETTYIMAGES
Aikaisemmin raskaana olevia ihmisiä on varoitettu voimaharjoitteluun – ajatus oli, että se voi johtaa vammoihin ja olla haitallinen raskauden kannalta. Toki, voimaharjoittelu (tai minkä tahansa tyyppisen liikunnan tekeminen) voi johtaa loukkaantumiseen, mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi välttämättä välttää painon nostamista.
Mainos
Jos sinulla on normaali raskaus – tarkoittaen, että sinulla ei ole komplikaatioita ja lääkärisi on antanut sinulle peukalon hikille – sinun ei pitäisi välttää lyömästä painohuonetta tai murtamaan käsipainot kotona.
Päivän video
tarkista lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
Kokeile tätä 20 minuutin synnytyksen käsipainoparjoittelua
Auttaaksesi sinua pysymään vahvana koko raskautesi ajan, Betina Gozo, CPT, sertifioitu ennen synnytystä edeltävää kouluttajaa ja Woman’s Guide for Strength Training kirjoittaja.
Mainos
Suosittelemme
FitnessThe Bear-indeksointi on koko kehon siirto, jonka ytimesi ja koordinaatio puuttuvat Caroline JusterfitnessGood -harjoitukset lonkan levittämiseksi synnytyksen lori A. Selkelle 
Fitnesshow Bad on todella tehdä lankut, kun olet raskaana? Tiffany Ayudamecals tarkistettu
Tarvitset vain pari kohtalaisen raskaita käsipainoja (mutta tarttuu tarvittaessa kevyempiin painoihin). Harjoittelujen tulisi tuntea olevansa haastava, mutta valittamasi painot. Ole varovainen jo kuljettamasi painosta (eli vauvasi kohoaminen). Kuinka raskas valitset nostaa, ei välttämättä ole sama kuorma, jonka pystyit nostamaan raskautta edeltävää.
Varoitus
Varmista, että tutustu lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, varsinkin jos olet raskaana. Kuuntele enemmän kuin mikään muu, kuuntele kehoasi. Haluat välttää vatsan lisäämistä raskauden aikana, joten vältä hengityksen pitämistä harjoituksen aikana tai liikkeitä, jotka eristävät tai painostavat liikaa ABS: ää.
1. Front Rack Sumo Squat
Gozo suosittelee SUMO -kyykkyä raskauden aikana, koska se sallii enemmän tilaa vatsasi ja lantion kyykkyessäsi, tarjoamalla vähän ylimääräistä mukavuutta.
Mainos
Kyykky ei ole vain erittäin toimiva liikkumiskuvio, vaan ne auttavat rakentamaan jalkojen ja lantion voimaa ja vakautta, Gozo sanoo. Raskauden aikana hormoni rentoutuu, mikä löysää nivelsiteet ja nivelet lantion alueella kasvavan vauvan sijoittamiseksi.
Suosittelemme
FitnessThe Bear-indeksointi on koko kehon siirto, jonka ytimesi ja koordinaatio puuttuvat Caroline JusterfitnessGood -harjoitukset lonkan levittämiseksi synnytyksen lori A. Selkelle Fitnesshow Bad on todella tehdä lankut, kun olet raskaana? Tiffany Ayudamecals tarkistettu
”Relaxin rentouttaa lantion nivelsiteitä, joten vakauden rakentaminen on tärkeää tänä aikana. Määräin erityisesti etuosan asennon, koska se rohkaisee sinua kiinnittämään ytimesi ja pitämään asennon”, hän sanoo.
Mainos
Sarjat 3REPS 12REGION -alavartalo
- Seiso jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittautuivat hieman.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioillasi etuosassa.
- Pidä selkäsi suorana ja kiinnittämällä ytimesi, istu lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia varpaiden yli kyykkyäksesi.
- Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä).
- Työnnä jalat maahan seisomaan taaksepäin, puristaen liukut yläosaan.
Näytä ohjeet
2. Tuettu taivutettu rivi
Rivit ovat erinomaisia vahvan selän rakentamiseen, mikä auttaa sinua ylläpitämään hyvää asentoa vatsasi kasvaessa, Gozo sanoo. Rivien tekeminen tuetussa asennossa, kuten tässä liikkeessä oleva porrastettu asenne, auttaa lievittämään mitään alaselän lisättyä rasitusta.
Asettaa 3REPS 12 -bodyn osa takaisin
- Seiso porrastetussa asennossa astuen vasen jalka takaisin oikean taakse.
- Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä ja lepää oikea käsi oikealla reidessäsi.
- Sarana vartalo eteenpäin, säilyttäen pehmeän mutkan polvissa. Pidä selkäsi tasaisena ja varmista, että pää ja kaula ovat linjassa selkärangan kanssa.
- Laajenna vasen käsi kohti maata.
- Piirrä hartiat taakse ja alas, vedä käsipainoa kohti puolivälistäsi, pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuasi. Keskity lapaluun puristamiseen selkärangan keskiviivaa kohti.
- Laske sitten takaisin takaisin ohjauksella. Tämä on 1 rep.
- Kun olet valmis kaikki edustajat, vaihda sivut.
Näytä ohjeet
3. matkalaukku maaliskuu
Tämä petollisesti yksinkertainen siirto toimii sekä ytimesi että otteen.
Mainos
Mainos
”Uutena äitinä suoritat paljon toisella puolella pitämällä joukko tavaroita toisella”, Gozo sanoo. ”Rakastan tätä funktionaalista liikettä, joka sisältää siihen pienen tasapainon näkökulman.”
Sarjat 3REPS 12RE -CORNE
- Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
- Pidä yhtä käsipainoa oikealla kädelläsi etuosassa olkapäällä ja toinen käsipaino vasemmalla kädellä vieressäsi.
- Vedä uloshengitykselle yksi polvi ylöspäin rintakehäsi ylläpitämällä neutraalia selkärankaa.
- Laske jalka takaisin maahan ja toista toisella jalalla.
- Tee 12-15 toistoa, vaihda sitten varret etuosan asentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos et pysty tasapainottamaan, vedä vain jalkasi maasta pari tuumaa sen sijaan, että vedä polvi rintaan.
4. Etukorotus
Nostat vauvasi ylös … paljon, ja tämä klassinen olkaharjoitus jäljittelee tarkkaa liikettä.
Mainos
”Kutsun tätä ’haisevaksi vauvaksi’. Olkapäiden vahvistaminen on niin tärkeää, koska taaperoina äitinä, jonka lapsi kaatat joskus jopa viisi kertaa päivässä, tämä siirto on ollut välttämätöntä rutiinissani ”, Gozo sanoo.
Asettaa 3REPS 12 -bodyn osat hartiat
- Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
- Kiinnitä ydin ja vedä hartiat taaksepäin ja alas.
- Nosta painot käsivarsillasi suoraan edessäsi, kunnes ne saavuttavat olkapääkorkeuden, kämmenet toisiaan kohti.
- Laske ne ohjauksella takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
”Teen neutraalin otteen verrattuna kämmeniin päin jäljitellessäsi asemaa, jonka hartiat ovat, kun pidät lastasi”, Gozo sanoo.
5. Sumo Romanian Deadlift
Kääntöjen ja gluteesi vahvistaminen on tärkeää, kun painopisteesi muuttuu, Gozo sanoo. Tämä siirto toistaa myös vauvan poiminnan lattiasta – ja heidän leluistaan ja pulloistaan.
Mainos
Sarjat 3REPS 12REGION -alavartalo
- Seiso jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittautuivat hieman.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä jalkojen välillä.
- Työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi hiukan, kun laski painot lattiaa kohti tasaisella selkällä.
- Kiinnitä ydin ja paina jalat maahan työntääksesi lantiosi eteenpäin ja palataksesi lähtöasentoon puristaen liukut yläreunaan.
Näytä ohjeet
6. Alhaisesta korkeaan
Tämä Woodchop-inspiroima harjoituskouluttaa kiertoa ytimen läpi, mutta se on myös hieno aktivoida jalkasi ja selkälihaksesi.
”Tämä on aliarvioitu siirto, jonka mielestäni pitäisi aina sisällyttää raskauden aikana. Se on loistava kokonaiskehon liike, joka toimii jalkasi, hauislihas, selkä ja hartiat”, Gozo sanoo. ”Lisäksi se auttaa proprioception (tietoisuus kehostasi avaruudessa) ja liikkuvuutta lantion ja selän läpi.”
Mainos
Sarjat 3REPS 12REGION ILMAINEN KOHTA
- Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ja pidä käsipainon toinen pää kummassakin kädessä.
- Päästä neljäsosaan kyykky ja kierrä vartalo oikealle oikean polven ulkopuolella. Lantiosi ja hartiasi tulisi olla oikealla puolella.
- Vedä paino ylös ja yli vartaloasi, kiertämällä vartaloasi ja jalat vasemmalle puolelle painon yläpuolella, vasemman olkapään ohi. Pidä ytimesi tiukasti ja käännä jalkojesi läpi matkustaessasi diagonaalisella linjalla.
- Käännä liike ja vedä paino takaisin lähtöasentoon.
- Tee 12-15 toistoa toisella puolella, vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Kärki
Ole varovainen, ettet kiertäisi vartaloasi liian pitkälle tällä liikkeellä; Mene vain niin pitkälle kuin on mukava. Haluat välttää vatsan puristusta.
Liikunnan edut raskauden aikana
”Kun vatsasi kasvaa ja kehosi muuttuu, pitämällä se vahvana voi auttaa torjumaan kipuja ja kipuja, joita voi tapahtua ja pystyy pitämään asennon vahvana painopisteen muutoksena”, Gozo sanoo.
Mainos
Vaikka raskauden aikana resistenssikoulutuksen vaikutuksista on vähän tutkimuksia, haitallisia tuloksia ei ole ilmoitettu, kliinisen synnytys- ja gynekologian : n syyskuun 2016 katsauksen mukaan.
Voimaharjoittelu raskauden aikana on myös toiminnallista: Ajattele voimakkaita turvaistuimia, vaeltaa portaiden lennoja rattailla ja suorittaa lukemattomia tehtäviä pitäen vauvan sylissä. Lisäksi kasvava ja ylläpitävä lihakset voivat parantaa terveyttäsi ja auttaa estämään joitain yleisiä raskauskomplikaatioita.
”Säännöllisen voimakkuuden ylläpitäminen raskauden aikana voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, lisäämään mielialaa ja luottamustasi koko päivän ajan ja voi myös auttaa estämään tai hoitamaan raskausdiabeteksen tai raskauden aiheuttamaa hypertensiota”, sanoo Gozo, joka tällä hetkellä odottaa.
Marraskuun 2018 katsauksessa British Journal of Sports Medicine : ssä havaittiin, että raskaana olevat aikuiset, jotka tekivät 140 minuuttia viikossa (28 minuuttia viiden päivän ajan viikossa) kohtalaisen intensiteetin harjoittelua, mukaan lukien aerobinen ja voimaharjoittelu , vähensi heidän kertoimiaan raskausdiabeteksen, preeklampsian ja raskausverenpainetaudin kehittämiseksi 25 prosentilla.
”On myös tehty tutkimuksia, jotka osoittivat, että myös vauvalle voi olla etuja. Se voi auttaa parantamaan vauvan kykyä hallita synnytyksen stressiä ja mahdollisesti vähentää lapsen diabeteksen mahdollisuuksia tai muita aineenvaihduntatauteja myöhemmin elämässä”, hän sanoo.
Mainos
Mainos