Tämä vähävaikutteinen tangotreeni rakentaa peput, käsivarret, hartiat, selkä ja vatsalihakset. Kuvahyvitys: FreshSplash/E+/GettyImages
40 kilon puhtaasta metallista rakennetut tangot näyttävät painon nostamiseen tarkoitetuille aseille, mutta ne ovat yksi toimivimmista voimaharjoittelutyökaluista ja sopivat erinomaisesti vähävaikutteisiin harjoituksiin.
Jos tarvitset virkistystä, vähävaikutteiset harjoitukset rasittavat vähemmän niveliä-ja useimmat barbell-liikkeet pitävät molemmat jalat maassa, joten nivelten on imeytettävä vähemmän voimaa.
Mainos
Mutta pieni vaikutus ei tarkoita alhaista voimakkuutta. Itse asiassa barbell -harjoitukset voivat saada sykkeesi nousemaan ja hiki tippumaan yhtä paljon kuin tekemällä burpees- tai hyppykyykkisarjoja. Koska tangot ovat melko suuria (lue: raskaita), harjoitusten tekeminen heidän kanssaan useita toistoja ja pidempiä aikoja voi olla rasittavaa. Lisäksi toipumisajan rajoittaminen sarjojen välillä vaatii keholta enemmän ponnisteluja, mikä tekee harjoittelusta intensiivisemmän.
Kokeile tätä 20 minuutin vähävaikutteista tangotreeniä rakentaaksesi lihaksesi päästä varpaisiin. Tee jokainen harjoitus 60 sekunnin ajan 3 sarjaa. Lepää 30–45 sekuntia sarjojen välillä, kun harjoitat enemmän, tai 60–90 sekuntia, kun harjoittelet vähän.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä-meillä on jokaiselle jotakin.
20 minuutin vähävaikutteinen tangotreeni
Siirrä 1: Barbell -kyykky painamalla
Sarjat 3Time 1 MinBody Part [”Legs”, ”Shoulders”, ”Abs”, ”Butt”]
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta tanko etutelineen asentoon siten, että se lepää hartioidesi etupuolella ja kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin, kämmenet poispäin sinusta.
- Vahvista ydintäsi ja pidä selkäsi tasaisena ja pystyasennossa työntämällä lantiota taakse ja alas laskeaksesi kyykkyyn.
- Aja polvet varpaiden yli ja laske, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä.
- Työnnä kantapäät maahan, ja kun nouset ylös, paina tankoa yläpuolella. Viimeistele hauissasi korvillasi.
- Laske tanko seisoessasi takaisin etutelineeseen. Tämä on 1 edustaja.
- Toista koko minuutti.
Näytä ohjeet
Move 2: Barbell Sivusuunnassa
Sarjat 3Time 1 MinBody Part Legs
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja aseta tanko pään taakse, istuen ansaan lihaksillesi (hartioiden yläosassa olevat lihakset).
- Ota iso askel oikealle oikealla jalalla ja työnnä peput taaksepäin kohti seinää takana, taivuta oikea polvi ja suorista vasen jalka ulos. Varpaiden tulee olla eteenpäin.
- Työnnä oikea jalkasi maahan ja nouse takaisin ja tuo jalat takaisin lähtöasentoon.
- Toista tämä vasemmalla jalalla ja jatka vuorotellen koko minuutin ajan.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Barbell Deadlift riviin
Sarjat 3Time 1 MinBody Part [”Back”, ”Legs”, ”Abs”, ”Butt”]
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tartu tankoon molemmin käsin reidesi eteen, kämmenet itseäsi kohti.
- Pakkaa olkapäät taakse ja alas ja tue ydin. Työnnä pakaraa taaksepäin, kun lasket tankoa lattiaa kohti pehmeillä polvilla.
- Jatka tangon laskemista, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa ja tanko on keskellä.
- Pidä seuraavaksi kyynärpäät lähellä vartalon sivuja ja vedä tankoa lantiota kohti.
- Laske tanko alas ja työnnä jalat maahan noustaksesi ylös. Tämä on 1 edustaja.
- Toista koko minuutti.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Landmine Core Twist
Sarjat 3Aika 1 Min Kehon osa Abs
- Kiinnitä tangon toinen pää maamiinan kiinnikkeeseen maassa tai aseta tangon toinen pää lattialle tiukkaan seinän kulmaan.
- Seiso kasvotangon vapaata päätä vasten ja työnnä takapuolesi taaksepäin päästäksesi alas ja pidä tangon päästä molemmin käsin.
- Pidä ydin tukena ja selkä tasaisena, paina kantapääsi läpi noustaksesi ylös ja paina tankoa yläpuolella.
- Kierrä vartaloasi tangolla vasemmalle puolelle, kun olet tukenut, ja tuo sitten takaisin keskelle ja toista oikealla puolella. Sinun pitäisi tuntea jännitys vatsalihaksissasi. Tämä on 1 edustaja.
- Jatka vuorotellen sivuja koko minuutin ajan.
Näytä ohjeet
Mainos