Harjoittelu yhdellä käsipainolla saa lisää vakauttavia ydinlihaksia. Kuvaluotto: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Ytimesi on kehosi voimavara. Suurin osa fyysisestä aktiivisuudesta riippuu vakaasta ytimestä, joten omasi vahvistaminen helpottaa päivittäisten liikkeiden ja harjoitusten suorittamista. Lisäksi et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita tai tuntikausia nykimistä: se kestää vain 20 minuuttia ja yhden käsipainon.
Vaikka kehon painoa tukevat ydinharjoitukset ovat mahtavia, käsipainon lisääminen voi auttaa sinua aktivoimaan lihaksia, joita tavallisesta harjoittelustasi kaipaa. Käsipaino voi myös tarkoittaa dynaamisempaa liikettä, koska se pakottaa sinut vakauttamaan ydintäsi. Lisäksi se voi olla yksinkertaisesti tervetullut muutos normaaliin rutiiniin.
Mainos
Käsipainot ovat myös loputtoman monipuolisia, eivätkä vie paljon tilaa. Vaikka useimmat tulevat kahdessa sarjassa, yksi paino voi olla yhtä hyödyllinen: Yhden käsipainon käyttäminen haastaa tasapainosi ja vahvistaa lihaksia, jotka pitävät sydämesi vakaana.
Kokeile alla olevaa 20 minuutin harjoitusta yhdellä käsipainolla. Jokaisessa harjoituksessa luetellaan tietty määrä toistoja; toista 3 kierrosta.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
20 minuutin yhden käsipainon harjoitus
Siirto 1: Käsipainon läpivienti
Sarjaa 3 toistoa 10
- Aseta käsipaino lattialle ja nouse korkeaan lankkuasentoon käsissäsi ja varpaissasi. Ranteiden tulee olla hartioiden alla selkä tasaisena ja takapuoli alaspäin. Aseta käsipaino vasemman kätesi ulkopuolelle.
- Käytä oikeaa kättäsi kauhaa käsipaino kehosi vasemmalta puolelta ja tuo se oikealle.
- Toista vastakkaiseen suuntaan, kauhaa vasemmalla kädelläsi käsipainoa oikealta. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos lantiosi heiluvat, levitä jalkasi leveämmäksi.
Liikunta 2: Käsipainon polvituki
Sarjaa 3 toistoa 20
- Makaa selällesi niin, että jalat leijuvat lattian päällä ja kädet pitelevät käsipainoa pään päällä.
- Nosta samanaikaisesti käsiäsi pään yläpuolelle ja nosta vartalo pystyasentoon ja polvet rintakehäsi vasten. Ajattele siirtymistä suoralta linjalta N-kirjaimen muodostamiseen kehosi kanssa.
- Laske takaisin alas pitäen käsipainoa pään päällä ja toista.
Näytä ohjeet
Liikunta 3: Seisova painallus
Sarjaa 3 toistoa 15
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä käsipainoa molempien kämmenten välissä kädet suoraan alaspäin reisistäsi. Älä anna sormiesi tarttua käsipainoon.
- Paina käsipainoa kämmenilläsi nostaessasi käsipainoa olkapäiden korkeudelle. Sinun pitäisi tuntea alaytimen kiinnittyminen.
- Laske selkä hitaasti alas pitäen kädet suorina ja toista.
Näytä ohjeet
Siirto 4: Käsipainojen kokoaminen
Sarjaa 3 toistoa 15
- Makaa selällesi jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolella pitämällä käsipainoa kummassakin päässä.
- Kädet suorina, rullaa hitaasti ylös nikama nikama kohdalta, kunnes olet pystyasennossa. Muista pitää kantapäät maassa rullaessasi.
- Kääri takaisin aloitusasentoon ja toista.
Näytä ohjeet
Siirto 5: Russian Twist
Sarjaa 3 toistoa 10
- Aloita istuminen polvet koukussa. Voit joko asettaa kantapääsi maahan tai nostaa niitä ylimääräistä haastetta varten. Taivuta jalkojasi.
- Pidä käsipainoa molemmin käsin rinnassasi. Kallista vartaloasi hieman taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea alasydämesi ja selkäsi tarttuvan.
- Kun käännät vartaloasi vasemmalle, tuo käsipaino lantiosi vasemmalle puolelle.
- Kosketa käsipainoa maahan lantiosi ulkopuolella.
- Toista oikealla puolella. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Etsitkö lisää ab-treenejä? Kokeile näitä nopeita rutiineja, joista pidämme!
Anna vatsalihaksillesi hieman ylimääräistä tällä 10 minuutin ydintä vahvistavalla harjoituksella
Kirjailija: Bojana Galic
Kiinnitä vatsalihaksesi 10 minuutissa tällä laitteistottomalla, kotona käytettävällä ydinpiirillä
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos