3 aliarvioitua Barbell Landmine -harjoitusta, joita et todennäköisesti tee (mutta pitäisi!)

Maatakautuvat yksijalkaiset romanialaiset taudot ja rivit ovat joitain aliarvioituja barbell-maamiiniharjoituksia.

Useimpien ihmisten mielestä maamäärä on riippuvuutta aiheuttava Internet -peli tai räjähtävä laite, mutta se on myös nimi laitteelle, josta jokainen, joka haluaa vahvistaa, on tiedettävä.

Mainos

Jos et ole tuttu, maamääri on ruostumattomasta teräksestä valmistettu ”insertiholkki”, joka on kiinnitetty lattiaan, joka on suunniteltu kiinnittämään maan toisen pään maahan.

Päivän video

”Pudottamalla barbellin toinen pää maahan, maamiinan avulla voit lisätä painoa tankoa toiseen päähän ja siirtää sitä monisuuntaisesti”, sanoo sertifioitu vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Jake Harcoff, CSC: t, päävalmentaja ja omistaja Tavoite urheilullinen.

Mainos

Suosittelemme

Fitness3-nopean harjoittelun, kun sinulla on vähän aikataulu, minun pitäisi paljon kyykkyä? Fitnesshow treenaan tendiniitin kanssa?

Työkalulla on voima muuttaa tanko vain virran ja olympiakisojen nostotyökalusta laitteeksi, jonka voit liikkua pystysuunnassa, vaakasuorassa ja diagonaalisesti.

”Kyky siirtää tanko monien erilaisten liikeasteiden läpi antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa yleensä aliarvioituja lihaksia”, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, digitaalisen liikkeen alustan liikkeen holvin perustaja. Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​antaen samalla lihaksillesi ”täydellisemmän” ilmeen, hän sanoo.

Mainos

Lue kolme aliarvioitua maamiiniharjoittelua sisällyttääksesi rutiinisi vahvemmille, kestävämpille lihaksille. (Jos olet uusi maamiinassa tai etsit muutamia yleisempiä liikkeitä, tutustu luetteloomme parhaista maamiinaryhmistä!)

Suosittelemme

Fitness3-nopean harjoittelun, kun sinulla on vähän aikataulu, minun pitäisi paljon kyykkyä? Fitnesshow treenaan tendiniitin kanssa?

Kärki

Kaikilla näillä maamiinan harjoittajilla Wickham suosittelee aloittamista tyhjästä barbellista. ”On aina parasta oppia liikkumiskuvio painottamattomalla laitteella ennen painoa”, hän sanoo.

Osta suosikki tankoja ja maamiinan liitteitämme

• Rep Fitness Saber Barbell (169,99 dollaria, repfitness.com)
• Cap Barbell Landmine -liittymä (29,45 dollaria, Amazon.com)
• Kyllä4all Barbell Landmine -liitteet (25,50 dollaria, Amazon.com)

1. Landmine yhden jalan romanialainen deadlift

Yhden jalan romanialaiset kuoppaat ovat kovempia kuin hyvin kivi kovassa paikassa. Merkitys: hyvin.

Mainos

Yksipuolinen kuolleisuusvaihtelu, tavallinen yhden jalan romanialainen kuolleisuus vaatii, että tasapainotat yhdellä jalalla siirtämällä tanko reidestäsi maahan ja sitten varmuuskopioida. Wickhamin mukaan se on erittäin tehokas harjoitus takaosan ja ydinvoiman parantamiseksi.

Koska käytät yhtä jalkaa kerrallaan, liike auttaa sinua korjaamaan minkä tahansa lihaksen epätasapainon molempien puolten välillä, hän sanoo. ”Suurimmalla osalla meistä on vahvempi jalka johtuen siitä, että kannatamme sitä jalkaa, jonka kanssa lähdemme kävellessäsi tai juoksemalla, mitkä yksipuoliset alavaran liikkeet paljastavat ja ratkaisemme”, hän sanoo.

Mainos

Mainos

Tässä on asia: tavanomainen yhden jalan romanialainen kuolleisuus vaatii niin valtavan määrän tasapainoa. Sitä ei välttämättä ole kaikkien kuntosalin ‌ – ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ja siellä maamäärän variaatio tulee.

”Kiinteä barbell lisää tuki- ja maadoituskomponentin yhden jalan romanialaiseen deadliftiin”, Harcoff sanoo. Tämä vähentää tasapainovaatimusta, jonka avulla useampi ihminen voi tehdä sen äänimuodolla, hän sanoo.

Mainos

Kärki

Valitse paino, jolla voit pyörittää suuren määrän toistoja.

Kuinka tehdä se

Aktiviteetti Barbell WorkutRegion Core ja alavartalo

1. Seiso maamiinan vapaan pään sivupäätä.
2. Saranaa eteenpäin ja tartu tankoon satamaa lähinnä olevalla käsivarrella kämmenestä alaspäin. Palaa sitten seisomaan. Tämä on aloitusasema.
3. Ajattele vetää alas kylkiluun ytimen kiinnittämiseksi.
4. Seuraavaksi taivuta vyötärölläsi ja anna jalan lähinnä barbellia siirtyä takaisin taaksepäin niin, että tasapainotat toisella jalalla.
5. Jatka lonkkien saranaa ja painaa kohti maata, kunnes tunnet venymisen takaiskuissasi.
6. Aja istutetun jalan läpi palataksesi seisomaan.
7. Toistaa.

Näytä ohjeet

2. Sivuttainen maamiinan kyykky painetaan

Sivusuuntainen maamiinan kyykky painetaan naimisiin maamiinan kyykkyn kanssa, jossa on maamiinan yläpinta -aine, ja lisää sitten kiertohohdon. Harcoff selittää, että joskus tunnetaan sivuttaismahdollisuuksien maamiinisopimiseksi, tämä koko kehon liike vaatii kyykkyasennossa ja pyörii sivulle, kun ne painavat samanaikaisesti painon yläpuolella, Harcoff selittää.

Mainos

Vaikka kiertoelementti tekee liikkeestä edistyneemmän, se tekee siitä myös tehokkaamman pyörimisvoiman parantamiseksi, hän sanoo. Kiertovahvuus on välttämätöntä, koska se, että pystyt turvallisesti suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten astianpesukoneen lataaminen, vaatteiden siirtäminen pesukoneesta kuivausrumpuun tai poistumaan tuolista.

Mutta se on erityisen tärkeää nyrkkeilijöille, golfarille, baseball -pelaajille ja jääkiekkoilijoille, jotka pyörivät säännöllisesti urheilussaan, Harcoffin mukaan. ”Koska sivuttaismaailman kyykky painettaessa sisältää energiansiirron ja kiertokomponentin, se on todella yksi parhaimmista harjoituksista [näille urheilijoille]”, hän sanoo.

Mainos

Kuinka tehdä se

Aktiviteetti barbell workutregion koko keho

1. Sijoita kehosi maamiinan sivulle, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittautuivat,
2. Tartu tankoon ulkovarsilla varustetulla otteella ja vedä se kohti olkapäätäsi. Tämä on aloitusasema.
3. Pidä korkea rinta, istu takaisin kyykkysi pohjaan.
4. Paina jalkojesi läpi seisomaan räjähtävästi painettaessa tanko ylös yläpuolella. Kun nouset, pyöriä samanaikaisesti kohti satamaa, antaen kaukaa kääntyä lattialle.
5. Kasvaa kääntöjalkasi uudelleen ja palaa lähtöasentoon.
6. Toistaa.

Näytä ohjeet

3. Landmine-yhden käsivarren leveä rivi

Yksinkertaisesti sanottuna, maamäärä yhden käden leveä rivi on lopullinen takaisku. Harcoffin mukaan variaatio rivillä, tämä maamiiniharjoittelu on erinomainen työskentelemällä ytimen ja yläosan yläosassa. Sellaisenaan se voi auttaa parantamaan asentoa.

”Yläosassa on syvällinen vaikutus asentoosi, koska se voi auttaa vetämään hartiat takaisin”, hän sanoo. ”Kun harjoittelet ylemmän selkänsä tehokkaasti leveän maamiinirivien kaltaisella liikkeellä, huomaat, että olet vähemmän surkea istuessasi.”

Pitkällä aikavälillä tämä voi auttaa kumoamaan joitain epäsuotuisat sivuvaikutukset, jotka istuvat pöydällä koko päivän, kuten ala-selkäkipu ja tiukka rintalihakset, hän sanoo.

Kuinka tehdä se

Aktiviteetti Barbell WorkutRegion Core ja ylävartalo

1. Seiso maamiinan vieressä, joten tankopää on suoraan satamaa lähinnä olevan kengän nauhojen yli.
2. Kiinnitä ytimesi, saranaa lantiosi taaksepäin ja nojaa rintakehäsi eteenpäin tarttuaksesi tankoon päähän kädellä lähinnä tankoa ylenmääräisellä otteella. Tämä on aloitusasema.
3. Pidä ytimesi tiukasti ja lantiot vielä, vedä kyynärpää suoraan taaksepäin, kunnes tanko on kainalon korkeudessa.
4. Purista lattiasi liikkeen yläosaan ennen palkin laskemista takaisin lähtöasentoon.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

20 minuutin maamiiniharjoittelu, joka veistää takapuolen ja jalat

Mainos

Mainos